Definizione estiva

[mex8830]

Ciao a tutti!

Ho un po' di pancetta da togliere. Non saprei dirvi quanti Kg voglio perdere, vorrei regolarmi a livello visivo non sulla bilancia.

riepilogo i miei dati

altezza: 180cm
peso: 78kg
bf: 17%
TDEE: 2478 Kcal

Siccome il mio obiettivo per tutto Agosto è definirmi, per arrivare a Settembre con una buona base da cui partire a mettere massa.
La scheda per la definizione che farò non la conosco ancora, tra qualche settimana me la dirà il mio istruttore.
Vorrei eliminare il 20% delle calorie, arrivando così ad avere un introito giornaliero di 1982 Kcal

I macro giornalieri li vorrei suddividere in questo modo:
FAT: 60gr
CHO: 180gr
PRO: 180gr

Siccome mi allenerò 4 volte a settimana, la sera dalle 20 in poi, voglio suddividere la dieta in giorni ON e giorni OFF, con 2 alternative per non mangiare sempre le stesse cose tutti i giorni;
Ho letto i thread consigliati e mi sono fatto un'idea (spero giusta) su come suddividere i macro nei vari pasti.
Nei giorni OFF ho abbassato drasticamente la quota di CHO, a circa 60gr, cercando di alzare FAT e PRO.
Per le merende preferisco mangiare cose veloci come crackers, frutta secca e yogurt; cercherei di evitare alimenti più impegnativi a livello di posate come tonno, frutta ecc..


Ho concentrato i CHO nei pasti PRE e POST WO, con apporto di PRO e FAT in buona dose
A colazione pochi carbo (ho letto che molti consigliano di stare a 0, ma sinceramente non vorrei tagliarli del tutto)
A pranzo qualche CHO.
A cena ricarica di tutto


Ho buttato giù una dieta che SICURAMENTE avrà cose da aggiustare e modificare, ne sono pienamente consapevole, però almeno ho una base di partenza fatta da me e che mi sono "studiato" con le poche conoscenze di cui dispongo in questo campo.
Non sono riuscito a completare alcuni giorni per arrivare ai macro prefissati, chiedo quindi il vostro aiuto.

ps: per ora non voglio prendere proteine in polvere.


ALTERNATIVA 1


GIORNI ON


Colazione: 320Kcal, 17gr FAT, 20gr CHO, 2.2gr fibre, 21gr PRO
1 tazza di the (classico con la bustina), frittata con 150gr di albumi, 1 uovo intero, farina d'avena 30gr, 2 cucchiaini d'olio extr. per la padella.


Merenda: 294Kcal, 16gr FAT, 7gr CHO, 4gr fibre, 33gr PRO
10 mandorle, 80gr di bresaola


Pranzo: 468Kcal, 13gr FAT, 57gr CHO, 6 fibre, 34gr PRO
riso basmati 60gr, tonno natuare 2 scatolette sgocciolate, olio extr. 2 cucchiaini, 100gr pomodori da insalata, 125gr rucola, 1gr origano


Merenda: 360Kcal, 4gr FAT, 58.7gr CHO, 2.2gr fibre, 20.6gr PRO
1 vasetto Total Fage 2%, 25gr marmellata, 50gr di gallette di riso integrali


Cena: 549Kcal, 11gr FAT, 45gr CHO, 8gr fibre, 73gr PRO
250gr di petto di pollo, 200gr di zucchine, 70gr pane di segale, olio extra 1cucchiaino, 125gr rucola


TOT: 1990Kcal, 61gr FAT, 186gr CHO, 22gr fibre, 182gr PRO



GIORNI OFF


Colazione: 340Kcal, 17gr FAT, 20gr CHO, 2.2gr fibre, 26gr PRO
1 tazza di the (classico con la bustina), frittata con 200gr di albumi, 1 uovo intero, farina d'avena 30gr, 2 cucchiaini d'olio extr. per la padella.


Merenda: 165Kcal, 13gr FAT, 4gr CHO, 2gr fibre, 10gr PRO
10 mandorle, 20gr di grana padano


Pranzo: 304Kcal, 12gr FAT, 10gr CHO, 3 fibre, 41gr PRO
tonno natuare 3 scatolette sgocciolate, olio extr. 2 cucchiaini, 100gr pomodori da insalata, 125gr rucola, 1gr origano

Merenda: 153Kcal, 3.4gr FAT, 13.5gr CHO, 0.2gr fibre, 17gr PRO
1 vasetto Total Fage 2%, 15gr marmellata

Cena: 535Kcal, 15gr FAT, 11gr CHO, 4gr fibre, 94gr PRO
250gr di petto di pollo, 200gr di zucchine,olio extra 2cucchiaino, 125gr rucola


TOT: 1500Kcal, 61gr FAT, 59gr CHO, 12gr fibre, 187gr PRO





ALTERNATIVA 2


GIORNI ON


Colazione: 422Kcal, 26gr FAT, 37gr CHO, 4.7gr fibre, 14gr PRO
1 tazza di the (classico con la bustina), 4 fette biscottate integrali, 25gr marmellata, 4 noci

Merenda: 124Kcal, 12gr FAT, 2gr CHO, 1gr fibre, 5gr PRO
2 noci, 20gr grana padano

Pranzo: 302Kcal, 7.4gr FAT, 42gr CHO, 11 fibre, 13gr PRO
50gr pane di segale, 115gr fagioli borlotti, olio extr. 1 cucchiaini, 100gr sedano

Merenda: 360Kcal, 4gr FAT, 58.7gr CHO, 2.2gr fibre, 20.6gr PRO
1 vasetto Total Fage 2%, 25gr marmellata, 50gr di gallette di riso integrali

Cena: 565Kcal, 11gr FAT, 52gr CHO, 11gr fibre, 66gr PRO
300gr di merluzzo, 200gr di fagiolini, 70gr pane di segale, olio extra 1cucchiaino, 125gr rucola


TOT: 1773Kcal, 60gr FAT, 192gr CHO, 31gr fibre, 119gr PRO



GIORNI OFF

Colazione: 387Kcal, 27.6gr FAT, 26gr CHO, 6.2gr fibre, 13gr PRO
1 tazza di the (classico con la bustina), 2 fette biscottate integrali, 15gr marmellata, 2 noci, 10 mandorle

Merenda: 124Kcal, 12gr FAT, 2gr CHO, 1gr fibre, 5gr PRO
2 noci, 20gr grana padano

Pranzo: 218Kcal, 10.7gr FAT, 18gr CHO, 8 fibre, 8.7gr PRO
115gr fagioli borlotti, olio extr. 2 cucchiaini, 100gr sedano

Merenda: 153Kcal, 3.4gr FAT, 13.5gr CHO, 0.2gr fibre, 16.8gr PRO
1 vasetto Total Fage 2%, 15gr marmellata

Cena: 429Kcal, 13gr FAT, 19gr CHO, 7gr fibre, 60gr PRO
300gr di merluzzo, 200gr di fagiolini,, olio extra 2 cucchiaini, 125gr rucola


TOT: 1300Kcal, 66.8gr FAT, 78.6gr CHO, 23.4gr fibre, 104gr PRO


Grazie ancora

[eraser]

Ciao mex.
Puoi mettere una foto per far capire meglio la situazione...

[mex8830]

Ciao mex.
Puoi mettere una foto per far capire meglio la situazione...

Ho aggiunto le foto al primo post.

[eraser]

Ho aggiunto le foto al primo post.

Per agosto non riuscirai a definirti.
Dovresti aumentare invece la massa muscolare.

La tua bf sembra superiore al 17%...come l.hai misurata?

[mex8830]

Per agosto non riuscirai a definirti.
Dovresti aumentare invece la massa muscolare.

La tua bf sembra superiore al 17%...come l.hai misurata?

misurata ad occhio
ho cercato la tabella comparativa su internet, 20% mi sembrava troppo e 15% troppo poco. Ho optato per 17%

[mex8830]

Ciao,
nessuno mi sa aiutare ?

[Need for mito]

Non hai praticamente nulla da definire... e se ti metti a dieta perdi anche quel poco che hai...
Io fossi in te comincerei da subito la fase di massa, un po' di pienezza muscolare sarà sicuramente meglio che un ulteriore perdita di peso.
Parere mio

[mex8830]

Non hai praticamente nulla da definire... e se ti metti a dieta perdi anche quel poco che hai...
Io fossi in te comincerei da subito la fase di massa, un po' di pienezza muscolare sarà sicuramente meglio che un ulteriore perdita di peso.
Parere mio

ho i fianchi abbastanza "sporgenti", a parer mio servirebbe eliminarli prima di procedere con la massa, anche a costo di perdere quel poco che ho.

[Orepex]

Piu' che cutting, vai in bodyrecomposition
Non avrebbe senso al tuo livello tagliare di netto le calorie... Di te non rimarrebbe nulla: solo ossa e pelle

Imposta invece una leggera ipocalorica, migliora l'insulino resistenza, la sensibilita' ai carbo, la scelta delle fonti etc etc
Questo ti dara' le basi per impostare una futura fase di massa e cercare di crescere nel modo meno sporco possibile

PS: siamo al 12 luglio! Mettiti l'animo in pace, non hai niente da definire... Ad agosto in spiaggia sarai tale e quale ad ora

[mex8830]

Piu' che cutting, vai in bodyrecomposition
Non avrebbe senso al tuo livello tagliare di netto le calorie... Di te non rimarrebbe nulla: solo ossa e pelle

Imposta invece una leggera ipocalorica, migliora l'insulino resistenza, la sensibilita' ai carbo, la scelta delle fonti etc etc
Questo ti dara' le basi per impostare una futura fase di massa e cercare di crescere nel modo meno sporco possibile

PS: siamo al 12 luglio! Mettiti l'animo in pace, non hai niente da definire... Ad agosto in spiaggia sarai tale e quale ad ora

Sono d'accordo per la ipocalorica.
Quella che ho stilato all'inizio, va bene come punto di partenza? quali macro-regole dovrei seguire per impostare tale tipo di dieta?

Quest'anno non vado al mare, quindi ho tutta l'estate per intraprendere questo percorso in vista di settembre!

[Need for mito]

Io rimango della mia idea, ancor più se non vai al mare... Parti dal presupposto che per dimagrire bene devi prima alzare il metabolismo, quindi, ritorno con il mio consiglio ipercalorica pulita pulita... per nove mesi non ti guardi allo specchio e ingrossi. Poi il grasso in eccesso, una volta che hai imparato ad allenarti e a mangiare bene lo togli in due massimo tre mesi di dieta senza soffrire troppo.

[mex8830]

Sono un po' confuso, chi mi dice di fare una ipo e chi una iper

[eraser]

Sono un po' confuso, chi mi dice di fare una ipo e chi una iper

Meglio essere chiari da subito...

Mex...sei secco con la pancia.
Cioè sei abbastanza leggero ma senza muscoli e un po' cicciottello.

DEVI ALLENARTI DURAMENTE (cosa che non hai mai fatto ) ed avere una alimentazione regolare.

Solo in questo modo migliorerai il tuo fisico.

Se cominci subito forse tra sei mesi si vedranno i primi risultati.

Ora hai capito?

[mex8830]

Meglio essere chiari da subito...

Mex...sei secco con la pancia.
Cioè sei abbastanza leggero ma senza muscoli e un po' cicciottello.

Ammetto che le foto non rendono giustizia, da vivo sembro più ben messo
le ho fatte al mattino, digiuno, completamente rilassato.

Giustissimo! devo allenarmi duramente ed avere un'alimentazione regolare.
Detto ciò, potreste suggerirmi come impostare l'alimentazione regolare per questo periodo estivo?

I thread nelle firme li ho letti, ma parlano di alimentazione legata al ciclo di definizione o massa; siccome non ho ancora capito quale dovrei seguire o cmq su quale tendere di più, mi servirebbero almeno delle linee guida su come suddividere i macro nell'arco nella giornata.

grazie

[eraser]

Non penso che tu abbia letto i threads in evidenza.

Leggiti https://www.bbhomepage.com/forum/ali...personale.html e applica.