Dieta... non riesco a venirne fuori

[cristianpie]

Ciao a tutti, non vorrei ripetere le solite cose, in realtà leggo regolarmente i post ma comunque non riesco a venirne fuori, per cui se qualcuno potesse dedicarmi qualche minuto, ne sarei davvero grato. Il mio problema di base (come quello di molti) è di non riuscire a trovare il giusto equilibrio tra l'aumentare di massa e l'ingrassare, perché pur essendo di base magro e longilineo (braccia e gambe tendenzialmente magre) ho la tendenza ad accumulare grasso addominale (non è una questione d'età e metabolismo... sono sempre stato così).

Cercherò di essere il più dettagliato e preciso possibile, sperando di non farvi addormentare!!

Intanto posto i miei dati attuali:

Sesso: M
Età: 40
Altezza: 186 cm
Peso: 78 Kg
Massa grassa FM: 17% (13 Kg circa)
Massa magra FFM: 83% (64 Kg circa)
Massa cellulare corporea (BCM): 56% (25 Kg circa)

(si tratta di valori calcolati col metodo tricompartimentale da una dietista a cui mi ero rivolto).

Premessa: sono sempre stato longilineo, con un fisico normale ma un anno e mezzo fa circa a seguito di vari problemi ero molto ingrassato, arrivando a pesare 91 Kg, poi grazie a dieta e allenamento sono arrivato ai valori di cui sopra.
La dieta ipocalorica che ho seguito (data dalla dietista) era così strutturata:

calorie totali: 1650 kcal
proteine: 95 g (23%)
lipidi: 58 g (32%)
carboidrati: 187 g (45%)
fibra: 30 g circa.

Grazie a questo regime (e allenamenti a circuito) mi sono rimesso decisamente in forma, adesso però ho iniziato da un po' ad allenarmi per la massa e ovviamente scatta il problema alimentazione. Io ho modificato autonomamente la mia precedente diete ipocalorica mantenendone la struttura ed aumentando proteine e dosi in generale. Attualmente quindi sto mangiando così:

Ore 7,45: un misurino proteine whey concentrate

Ore 8,15: multivitaminico + vitamine B + vitamina C
Opzione 1: due uova, una fetta (70 g circa) di pane di segale, caffè senza zucchero
Opzione 2: 4 fette integrali (o farro) con ricotta (50 g) e marmellata senza zuccheri (o, in alternativa: formaggio spalmabile magro 50 g), caffè senza zucchero
Opzione 3: 1 banana, yogurt magro (150 g circa), fiocchi d'avena (40 g), 4 nocciole, 1 pezzetto di cacao 70/80%)

Ore 11,30:
Una mela, 5 nocciole o mandorle, oppure 2 noci

Ore 13,00 - 14,00: allenamento (BCCA divisi tra prima e dopo)

Ore 14,30: vitamina D + Omega 3
Opzione 1: insalata abbondante con fonte proteica a rotazione (200 g): petto di pollo o tacchino, pesce, tonno al naturale, salmone, bresaola, ecc. + 4 gallette (riso o farro, miste, ecc.)
Opzione 2: pasta integrale o farro (o riso integrale, orzo, ecc. - 70 g) con verdure bollite con una fonte proteica (200 g): gamberetti bolliti (o tonno al naturale)
Opzione 3: minestrone abbondante con 200 g fiocchi di latte e pane integrale o ai cereali (70 g circa)

Ore 17,30: come lo spuntino del mattino

Ore 20,30: come il pranzo (cercando di invertire, alternare, ecc.)

Avevo iniziato a prendere le caseine prima di dormire, ma attualmente non le sto prendendo perché mi pareva di mettere su grasso.

Che ne dite? Consigli? mi pare così facendo di non aumentare molto di massa, ma aumentando l'alimentazione mi pare di ingrassare più che ingrossare...

Grazie in anticipo a tutti!