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Discussione: Un paio di mesi per prendere massa.. (dieta)

  1. #1
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    Sorpreso Un paio di mesi per prendere massa.. (dieta)

    Un saluto a tutti,

    dunque una breve auto-presentazione: ho 34 anni, frequento da molto tempo le palestre ma non ho mai seguito un allenamento "serio", non ho mai seguito un'alimentazione mirata, e quindi come potrete intuire non ho mai avuto particolari risultati a livello muscolare.. diciamo che in 10 anni sono cresciuto di una quindicina di chili, ma probabilmente almeno la metà sono di "pancetta" che con l'età si è presentata puntuale come una lettera di Equitalia! (ok non ho proprio la pancetta, ma diciamo che gli anni della tartaruga sono passati)

    Con la scusa che a dicembre mi tocca sposarmi, mi sono posto l'obbiettivo di seguire per la prima volta in vita mia 3 mesi di allenamento un po' più serio, con relativa alimentazione adeguata, e provare ad avvicinarmi il più possibile al traguardo degli 80 chili dagli attuali 75 (ho detto avvicinarmi, nel senso che non so in realtà quanta massa magra si possa prendere in così poco tempo, quindi ho alzato la stanghetta un po' a caso). Vorrei provare a fare 2 mesi di massa (con relativa sovra-alimentazione), ed un mesetto di definizione (con relativa dieta), per smaltire giusto qualche etto di panza che avrò preso nei mesi precedenti..

    Un po' di informazioni vagamente specifiche:
    ETA' 34 anni - - ALTEZZA 178 cm - PESO ATTUALE 75kg - MASSA GRASSA 4 anni fa era 15%, adesso direi almeno 25% - LAVORO sedentario - ATTIVITA' FISICA pesi 3-4 volte/settimana, arti marziali a livello dilettantistico 1-2 volte, quando possibile corsa e/o sacco (max 2 volte) SOMATOTIPO a metà tra ecto e mesomorfo


    LA MIA ALIMENTAZIONE

    COLAZIONE pancake con 1 uovo + 1 albume, 2 cucchiai crusca d'avena, 2 cucchiai crusca di grano, 1 cucchiaio ricotta, 1 cucchiaio miele, oppure 250 ml yogurt 0,1% grassi + 2 cucchiai crusca d'avena, 2 cucchiai crusca di grano oppure muesli
    SPUNTINO la mattina non riesco a farlo quasi mai
    PRANZO 100 gr pasta o riso, 150 gr carne o pesce oppure 2 uova (se non le ho mangiate la mattina), verdura a volontà, frutta
    SPUNTINO 100 gr pane + 100 gr affettato, oppure 150 gr albume + 50gr avena o muesli+1 cucchiaio miele
    CENA 100 gr pasta o riso, 150 gr carne o pesce oppure 2 uova (se non le ho mangiate la mattina o a pranzo), verdura a volontà, frutta
    SPUNTINO quando riesco a farlo, 150 gr yogurt greco oppure 100 gr fiocchi di latte

    (nota: faccio un lavoro su più turni mattina-pomeriggio-notte con conseguente ciclo dormiveglia sballato e poco sonno, quindi per me è impossibile seguire una routine alimentare costante.. questa è la dieta che sto "provando" a seguire a grandi linee.. inoltre almeno una volta a settimana sgarro alla grande con dolci e birra!)

    (Nella sezione sull'allenamento sto per postare anche la mia scheda; per comodità di chi è così gentile da voler leggere questo mio post, la metto anche qui di seguito)
    IL MIO ALLENAMENTO:
    GIORNO 1
    PETTO:
    Spinte con manubri 4x6 (a causa di una vecchia tendinite alle spalle, mi trovo meglio coi manubri rispetto alla panca piana per gli esercizi di potenza: infatti mentre con i manubri sollevo senza soffrire eccessivamente 34kg per parte, con il bilanciere a volte non arrivo alla sesta con 60kg..)
    Panca piana 4x10
    Aperture ai cavi 4x8
    Superserie: chiusure ai cavi bassi + chiusure ai cavi alti 3x15
    BICIPITI:
    Manubri in piedi oppure panca scott 4x6
    Manubri su panca 45° 4x10
    Manubri a martello 4x10

    GIORNO 2
    SPALLE (nota: è il gruppo muscolare che vorrei rinforzare di più..)
    Military press a sedere: 4x6
    Lento dietro con bilancere 4x10
    Alzate laterali 4x10
    GAMBE
    (nota: non faccio la squat e stacchi col bilanciere per problemi alla schiena, faccio invece un po' di esercizi a corpo libero + macchine)
    Squat del prigioniero 4x20
    Affondi a corpo libero 4x20
    Pressa 4x8
    Leg curl 4x10
    Leg extension 4x8

    GIORNO 3
    DORSO:
    Trazioni alla sbarra 4xMax (attualmente 10-12, mi piacerebbe aumentare..)
    Lat Machine 4x6
    Rematore manubri oppure alla macchina 4x6 oppure 4x8
    Stacchi da terra a corpo libero (causa problemi alla schiena..) 4x20
    TRICIPITI
    Distensioni alle parallele zavorrate 4x6 (oppure french press 4x6)
    Dip su panca zavorrata 4x8
    Cavi 3x15

    RIPOSO: 2 minuti per le 4x6, un minuto e mezzo per le 4x8, un minuto per le altre
    TUTTE LE SESSIONI: 4 mini-circuiti addominali di 3-4 esercizi

    EVENTUALE GIORNO 4:
    Mini-circuito a corpo libero con 2-3 addominali, flessioni, lombari, gambe
    Se ho tempo e voglia: richiamino per i pettorali (panca piana 4x10, croci 4x10)


    Grazie a tutti quelli che hanno avuto la pazienza di leggere questo mio post (strappandosi i capelli nella maggior parte dei casi, immagino - specialmente gli utenti esperti), e grazie soprattutto a chi avrà la voglia di scrivere due righe per criticarmi e consigliarmi. Ciao!
    Niccolò

  2. #2
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    In due mesi non guadagni molta massa... sopratutto se hai già passato la fase iniziale, nella quale i principianti guadagnano qualcosa anche se sbagliano tipo di allenamento. Quello che mi sento di consigliarti è concentrarti maggiormente nel cercare di esaltare ciò che già hai, quindi asciugarti e riportare la tua percentuale di massa grassa a livelli accettabili, in questo modo apparirai più grosso ma sopratutto più gradevole esteticamente... Quindi, ok pesi, ok esercizi per dimagrire ma secondo me dovresti fare tutto in dieta ipocalorica.
    Saluti Nfm

    P.S. : togli il lento dietro con il bilanciere, non si può vedere :\
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  3. #3
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    quoto in pieno need.

    25% di bf è veramente troppo.

    PS.........la storia che non si fanno squat e stacchi per problemi alla schiena(te lo dico da terapista!) non si può più sentire...posso giustificarti eventualmente per problemi alle ginocchia, ma non di più!
    Ultima modifica di eraser; 30-08-2013 alle 11:09 AM
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  4. #4
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    Beh si, 25% l'ho tirato un po' a caso ma non credo di aver sbagliato di molto. Purtroppo non ho a disposizione nessun mezzo per misurarla, comunque se può essere utile posto un paio di foto per darvi un idea:Clicca l'immagine per ingrandirla. 

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    (si lo so non si possono guardare!!)
    Comunque grazie per i consigli.. secondo voi quanti carboidrati devo mantenere?

  5. #5
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    per quanto riguarda squat e stacchi, sicuramente c'è di mezzo anche una tecnica mediocre, ma fatto sta' che ogni volta che li eseguo poi sono dolorante per giorni alla schiena bassa (ma non quel dolore piacevole da palestra); ho un problema alla schiena bassa da quando ero ragazzino, a causa di una vertebra un po' fuori asse (così mi dissero). Sto provando apposta a fare un periodo di esercizi preparatori a corpo libero, per rafforzarmi laddove sono più debole e vedere se in seguito riesco a caricare un po' di peso senza farmi male..

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da mrtona Visualizza Messaggio
    Beh si, 25% l'ho tirato un po' a caso ma non credo di aver sbagliato di molto. Purtroppo non ho a disposizione nessun mezzo per misurarla, comunque se può essere utile posto un paio di foto per darvi un idea:Clicca l'immagine per ingrandirla. 

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    (si lo so non si possono guardare!!)
    Comunque grazie per i consigli.. secondo voi quanti carboidrati devo mantenere?
    No non sei assolutamente al 25%, non scherziamo, sarai a circa 15% e non stai messo male come struttura fisica, intendo dire che non sei uno scheletro e non sei nemmeno grasso, è un corpo dove puoi lavorare molto bene (ma ci devi lavorare); a questo punto, se proprio vuoi aumentare di massa e correre ai ripari in breve tempo (2 mesi sono una miseria), il mio consiglio è una dieta normocalorica, tenendo un occhio sulla massa grassa (che non salga troppo).... i più mi sputeranno per questo consiglio che sto per darti, ma io personalmente, punterei su squat e panca, e cercherei (eccoci al punto cruciale) di ingrossare le braccia con un allenamento mirato, in quanto le braccia toniche danno un idea di massiccio a tutta la parte superiore del corpo.
    Ripeto, questo è un consiglio che do essendo questa una situazione particolare...

    Una domanda personale, come mai vuoi ingrossarti per il matrimonio visto che sarai vestito da capo a piedi come un damerino? E' per la prima sera di matrimonio?
    Ultima modifica di Need for mito; 30-08-2013 alle 01:46 PM
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  7. #7
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    Nella prima foto sei sotto al 15.
    Nella seconda ampiamente sopra...
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  8. #8
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    Ciao Need, innanzitutto grazie mille per la risposta e per l'incoraggiamento!!
    Comincio dalla fine: andrò a sposarmi nel paese della mia ragazza, il Camerun, dove in media le persone sono decisamente più massicce della nostra media (sia di muscoli che di panza).. Ti dico solo che la mia ragazza è alta 1.80 per 70kg, e suo fratello è 1.90 per almeno 85kg, e solamente facendo flessioni e con un paio di manubri da 10 kg che abbiamo a casa, sembra uno che vive in palestra! Quindi per quanto possibile, mi piacerebbe evitare di sembrare un lillipuziano stinto, in mezzo a tutti quei bestioni neri!!
    Per la prima notte di nozze, beh dopo 9 anni si sarà abituata che la materia prima è quello che è.. ma l'arte italiana a letto si difende bene anche in Africa, non ti preoccupare!!

    Venendo al dunque: 15% non ci speravo! pensavo di essere molto sopra, forse perché prima ero più magro (ma facevo anche un lavoro più fisico, e soprattutto avevo qualche anno in meno). Secondo te su quante calorie mi dovrei attestare, e con che percentuale di carboidrati? Ho trovato un paio di siti (non mi ricordo quali) con delle formule per il calcolo che mi davano uno 2700 e l'altro oltre 3000, ma mi sembrano tante.. o no? (anche se mi ero abituato all'idea di mangiare un sacco per un paio di mesi, ero proprio contento!!)
    Ok proverò a concentrarmi al massimo sui grossi multiarticolari, con la squat (come ho scritto, ho un problemino di schiena e/o di tecnica da superare) e con la panca (i manubri in alternativa per le 4x6 vanno bene? perché con i manubri riesco ad aumentare il peso con una certa costanza, mentre con la panca sono fermo a 60kg da una vita!). Trazioni e distensioni alle parallele sono tra i miei esercizi preferiti, come li vedi?
    Per le braccia sono fortunato, perché se le alleno bene mi ingrossano notevolmente, tanto che fino a poco tempo fa avevo smesso quasi di allenarle perché erano diventate sproporzionate rispetto al tronco, e non mi entravano più le camicie!! Ho ricominciato giusto da un mesetto con le distensioni sulle parallele (zavorrato con 20kg, 4x6), e ultimamente ho reintrodotto la french press (o in alternativa le dip su panchetta zavorrate) e le distensioni ai cavi ad esaurimento.
    Il petto purtroppo non mi è mai cresciuto molto; sono quasi stato tentato da un approccio "alternativo" che mi era stato suggerito, intensificando il lavoro di apertura ai cavi per vedere se lo rafforzo (ho il dubbio che sulle spinte lavoro più di tricipiti e dorso che di petto..).

    Per quanto riguarda le spalle (a parte il lento dietro col bilanciere, che toglierò come mi suggerisci) può andare la mia scheda?
    A livello estetico e soprattutto funzionale, ho sempre pensato che le spalle sono una componente spesso sottovalutata, rispetto a dorso, gambe ed addome che sono la base in ogni disciplina di lotta (più di petto e braccia..), perciò mi piacerebbe lavorarci bene sopra!

    Ciao grazie!

  9. #9
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    La seconda foto è stata scattata 30 secondi dopo la prima, ma magari nel frattempo avevo assimilato il mega-pancake che avevo mangiato a colazione!! A parte gli scherzi, in effetti da dietro sembro più massiccio, complici le lonze e il collone e testone annesso..

  10. #10
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    Incredibile...ho guardato più volte le foto e non avrei mai detto che siano state fatte lo stesso momento...
    Il front presenta alcuni dettagli ma il back assolutamente no.
    Lavora duro in palestra.
    Per esempio 4 wo a settimana in multifrequenza a reps medio.basse ma ad alta intensità.
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  11. #11
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    Si è vero, anche io le ho riguardate e sono davvero molto diverse!!
    Ad ogni modo, sapendo che non riuscirò mai a fare i sacrifici necessari per avere un fisico ben definito, mi sento più portato per un fisico "da lottatore": preferirei essere un pochino più massiccio, anche a costo di un po' di pancettina (magari meno di quella attuale!). Non miro ad essere "squartato" con i mattoncini sulla pancia e le vene sulle spalle, tanto non ce la farei: troppo goloso e poco predisposto, e se anche ce la facessi, durerei 3 giorni!! Ciao

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da mrtona Visualizza Messaggio
    Si è vero, anche io le ho riguardate e sono davvero molto diverse!!
    Ad ogni modo, sapendo che non riuscirò mai a fare i sacrifici necessari per avere un fisico ben definito, mi sento più portato per un fisico "da lottatore": preferirei essere un pochino più massiccio, anche a costo di un po' di pancettina (magari meno di quella attuale!). Non miro ad essere "squartato" con i mattoncini sulla pancia e le vene sulle spalle, tanto non ce la farei: troppo goloso e poco predisposto, e se anche ce la facessi, durerei 3 giorni!! Ciao
    Allora i consigli che ti ho dato sono perfetti!!!
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  13. #13
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    Ok ho guardato in rete riguardo alla multifrequenza, e per ora mi sono ubriacato di sovra-informazione: non è facile fare una cernita tra tutti gli esempi che si trovano.. te sapresti indicarmi dove trovare un esempio che ritieni valido di allenamento multifrequenza?
    Idem sull'alta frequenza, ho trovato una gran massa di informazioni spesso discordanti.. dove posso trovare info attendibili? Grazie!

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da mrtona Visualizza Messaggio
    Ok ho guardato in rete riguardo alla multifrequenza, e per ora mi sono ubriacato di sovra-informazione: non è facile fare una cernita tra tutti gli esempi che si trovano.. te sapresti indicarmi dove trovare un esempio che ritieni valido di allenamento multifrequenza?
    Idem sull'alta frequenza, ho trovato una gran massa di informazioni spesso discordanti.. dove posso trovare info attendibili? Grazie!
    Dai una bella letta a questo thread:
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    Troverai circa tutto quello che ti può servire.

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  15. #15
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    Ok letta! (durante il turno di notte, quindi spero di essere riuscito ad assimilare qualcosa..)
    Da quest'altra pagina (-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza]Alcuni modelli di schede in multifrequenza[/url]) ho estrapolato una eventuale scheda multifrequenza da 4 wo:

    A1:
    Panca piana 4x6
    panca manubri 3x8
    Leg press 4x8
    Leg ext. 2x12
    Pulley 3x8
    Alzate 90 3x12
    Curl manubri 5x5

    B1:
    Trazioni con sovraccarico 4-5x6/8
    Pull-down lat machine 3x8
    Stacco gt 3x10
    Leg curl 2x10
    Dip 4xmax (oppure 4x6 zavorrato?)
    French press 3x10 (oppure Dip tra 2 panchette 4x8 zavorrato?)

    A2:
    Squat 4x6
    Affondi 3x10
    Panca inclinata manubri 3x8
    Croci 2x12
    Rematore manubrio 4x6/8
    Curl alternato 3x12/15

    B2:
    stacco 5/6x3
    Trazioni 3/4x8
    Pullover 2x15
    Lento avanti 5x5
    Alzate laterali 3x12
    Push down 3x12/15


    Oppure questa ABA BAB da 3 wo:

    A
    Squat 4x6
    Affondi 3x10
    Panca piana 4x6
    Panca inclinata manubri 3x8
    Lento avanti 4x8/10
    Dip 3xmax. (oppure zavorrato 4x6)
    French press 3x10 (oppure dip tra 2 panchette zavorrato 4x8)

    B
    Stacchi da terra 4x4
    Leg curl 4x8/12
    Trazioni 4x max. (oppure zavorrate 4x6?)
    Rematore manubri 3x8/10
    Pulley 3x10/12
    Curl manubri 3x10



    Nella speranza di potermi allenare 4 volte a settimana per almeno 2-3 mesi, così su due piedi preferisco la prima scheda.
    Però sinceramente non so se ho capito come applicare il principio di "alta intensità" a queste eventuali routine.. devo aumentare le serie, diminuire le ripetizioni e diminuire il recupero?
    Ultima modifica di eraser; 02-09-2013 alle 09:26 AM Motivo: Link attivo

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