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Discussione: Alcuni consigli alimentazione

  1. #1
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    Predefinito Alcuni consigli alimentazione

    Salve ragazzi , innanzitutto mi presento sono Simone ho 16 anni e da circa 3 mesi pratico palestra per 3 volte a settimana con l intento di mettere su un pò di massa poichè ora direi che sono abbastanza magro , infatti attualmente peso 61kg x 1,74 d' altezza . Volevo dei consigli riguardo all ' alimentazione che sto seguendo :

    Mattina (6:30) : 6-7 fette biscottate integrali con miele e marmellata

    Spuntino (09:30) : panino con bresaola / fesa di tacchino

    Pranzo (01:30) : Pasta / legumi / riso + Carne / pesce + verdura + qualche fetta di pane e un frutto

    Spuntino (05:00) : Una banana / yogurt

    Cena (08:00) : carne/pesce + 200 grammi bianco d' uovo + verdura + un frutto

    Prenanna (11:00) : un pezzo di grana

    Inoltre da qualche giorno ho comprato anche le proteine , però non saprei in quale dei pasti inserirle ! Accetto critiche e consigli di ogni genere al fine di migliorare !

    Grazie a tutti e buone feste !! Saluti Simone

  2. #2
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    Ciao,a che ora ti alleni? se proprio devi assumere proteine del siero(che sono la migliore fonte di proteine al mondo,come profilo di aminoacidi) fallo post workout.Non che ci sia la necessità di farlo per forza,considerando quella della finestra metabolica di 3 ore è una bufala.

  3. #3
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    Ciao , solitamente mi alleno verso le 4 . Le proteine sono quelle del siero del latte . Vorrei dei consigli riguardo all' alimentazione più che altro ! Grazie

  4. #4
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    Infatti ora puoi anche non prenderle le proteine, se riesci a gestirti gia i pasti così non ti serve integrare con nulla. Dovresti scrivere però anche quanto mangi, cioè i grammi di ogni alimento, sennò così non possiamo aiutarti. L'unica cosa che ti posso consigliare per ora è di non mischiare troppo nei pasti. Cioè, a pranzo o mangi la pasta o mangi il pane, a cena idem o mangi carne/pesce o mangi le uova.

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da FalcD60 Visualizza Messaggio
    Ciao , solitamente mi alleno verso le 4 . Le proteine sono quelle del siero del latte . Vorrei dei consigli riguardo all' alimentazione più che altro ! Grazie
    pesi 61 kg anche se non hai specificato la grammatura dei tuoi macronutrienti, si può dedurre che introduci decisamente troppe proteine. Ora come ora ne introdurrai 180-200 grammi immagino. Io starei sui 1.5-2.0 per kg corporeo,per cui sui 100-120 gr. Non serve inghiottirne di più

  6. #6
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    Mattina (6:30) : 6-7 fette biscottate integrali con miele e marmellata

    Spuntino (09:30) : panino con (30 g circa)bresaola / (30 g circa)fesa di tacchino

    Pranzo (01:30) : (1 piatto ) Pasta / legumi / riso + (1 fetta) Carne / (50gr circa ) pesce + verdura + 2 fette di pane e un frutto

    Spuntino (05:00) : Una banana / yogurt

    Cena (08:00) : (2 fette )carne/ (100gr ) pesce + 200 grammi bianco d' uovo + verdura + un frutto

    Prenanna (11:00) : (20 gr ) di grana


    Le proteine ormai che le ho comperate che dite le metto dopo l' allenamento ?

    Ps : non tutti i giorni riesco a seguire benissimo l' alimentazione sopra elencata !

    Grazie di tutto !
    Ultima modifica di FalcD60; 30-12-2012 alle 07:57 PM

  7. #7
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    Scusami ma, 1 piatto di pasta può variare dai 50 ai 200 grammi, 1 panino può essere diverso da un altro panino, in più marmellata e miele anche andrebbero pesati perchè influisce sul totale, così come tutti i tipi di condimento, come l'olio ad esempio. Per farti un'idea di quanto mangi dovresti pesare tutti gli alimenti che mangi. Comunque le proteine visto che le hai comprate sostituiscile nello spuntino, oppure secondo me sarebbe meglio assumerle a colazione e levarle nel primo spuntino per ora.

  8. #8
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    Va bene , vedo se riuscirò a farvi avere questi dati domani ! Grazie e buon capodanno a tutti !

  9. #9
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    Mattina (6:30) : 6 fette biscottate integrali (60g - 10g x pezzo ) integrali con miele e marmellata ( 50g miele + 60g marmellata )

    Spuntino (09:30) : panino (100g circa ) con bresaola / fesa di tacchino (70 g circa )

    Pranzo (01:30) : ( 100g )Pasta / legumi / riso + (120g) Carne / pesce +(100g ) verdura + (40 g )qualche fetta di pane e un frutto

    Spuntino (05:00) : Una banana(160g) / yogurt (120g)

    Cena (08:00) : (120g) carne/pesce o 200 grammi bianco d' uovo con arachidi (40 g ) + (90g) verdura + un frutto

    Prenanna (11:00) : (15g)un pezzo di grana

    Vorrei sapere se è necessario integrare con le proteine o dove le posso meglio inserire dato che le ho già comprate :/
    L' istruttore mi ha detto tutte le mattine , leggendo sul forum ho letto che forse è meglio prenderle subito dopo l allenamento !?
    Non saprei sono confuso ! Grazie saluti

  10. #10
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    Qualcuno ? Grazie..

  11. #11
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    Ho fatto un calcolo, approssimativamente siamo a 2600Kcal così, aggiungendo anche un 25gr. d'olio extravergine che sicuramente userai (sarebbero 5 cucchiaini).

    Le calorie potrebbero bastare per la massa, che tipo di attività fai? Sei molto attivo durante la giornata?

    In ogni caso per rimanere sulle 2600Kcal, toglierei i 60gr. di marmellata a colazione sostituendoli con 250ml di latte parzialmente scremato ed aumenterai il grana la sera a 25-30gr.
    L'apporto proteico va bene, i carboidrati erano tantini e i grassi andavano aumentati un pò. Secondo me così potrebbe andare bene, attraverso un forum posso dirti solo questo

    P.S. Toglierei i 40gr. in più di pane a pranzo portando a 120gr. la pasta. (ma poi "qualche fetta di pane" associata ai 40gr. non mi convince. Cioè, se tu dopo la pasta mangi 2-3 fette di pane sono 120-200gr. di pane che a quel punto sono parecchie calorie in più)

    Per informazione e anche per ricordarmi io, ti scrivo anche la composizione in macro che ho calcolato (compresi,ripeto, 25gr. di olio di oliva ed esclusa la verdura)

    Questa è la composizione della dieta che hai scritto: 2580 Kcal, 363gr. di Carbo, 134gr. di Proteine e 69gr. di Grassi.

    Con i miei consigli ti diventerebbe: 2610Kcal, 342gr. Carbo, 146gr. di Proteine e 75gr. di Grassi


    Per come hai strutturato l'alimentazione ti consiglierei anche io di prenderle la mattina a colazione dato che non assumi praticamente proteine. Puoi provare a non mettere il latte e invece prendere 15-20gr. di proteine tutte le mattine, oppure prendine 15gr. la mattina sempre al posto del latte e 15gr. dopo allenamento (però sostituendole ad un altro pasto proteico, non aggiungendole). Poi non ricomprarle però perchè 135-145gr. di proteine bastano e avanzano, non ti servono proprio.
    Ultima modifica di Damiano91; 04-01-2013 alle 04:23 PM

  12. #12
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    La mia giornata passa cosi : mattina a scuola , pomeriggio quasi sempre in officina e lunedi - martedi - venerdi in palestra dalle 6 alle 8 meno 20 ! Comunque grazie mille per i consigli e per la disponibilità !

    Ps : il latte non mi piace... Al mattino metto 30g di integratore (24 g proteine effettive ) + 3 fette biscottate con miele ?

  13. #13
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    No le fette e il miele lascia invariato, prendi le whey al posto del latte. 30gr. sono anche troppi comunque ma in mancanza di altri alimenti fai così.

  14. #14
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    Va bene , grazie mille !!

  15. #15
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    Furioso Calcoli

    Ho calcolato il mio Fabbisogno Calorico Giornaliero sia nei giorni normali che nei giorni di palestra , è venuto fuori questo :


    Giorni di palestra : 2515 kCal

    Giorni di off : 2434 KCal

    Sono giusti ? Se si , la mia domanda è per mettere su massa dovrei incrementare le kCal al di sopra delle
    2515 nei giorni di palestra ?

    Grazie

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