Ciao a tutti, è da un po' che seguo il forum e i vostri consigli per riuscire a mettere un po' di massa in palestra, ma è arrivato il momento di un vostro parere
Pratico palestra 3 volte a settimana, per circa 1h e 45 minuti a sessione suddividendo gli esercizi in PETTO-BICIPITI il lunedì, DORSO e TRICIPITI il mercoledì e SPALLE E GAMBE il venerdì, allenandomi di mattina dalle 10.00 alle 12.00 contando il tempo per cambiarmi.
Ho iniziato il 26 novembre 2010 e all'inizio mangiavo e basta senza alcuna cura particolare (per cui senza distinzione e proporzioni per ciò che ingurgitavo, con occasionali abbuffate di dolci e altro cibo spazzatura).
Sono alto 1.84 e a novembre pesavo circa 56kg (pochini, lo so..), ora sono arrivato sui 63kg ma da lì non mi schiodo e solo da 4 settimane ho iniziato una dieta studiata per la massa che riporto qui sotto. Non si differenzia granché da prima per quanto riguarda i carbo complessi, ma sono sicuramente molto meno gli zuccheri semplici, la frutta di cui mi abbuffavo letteralmente a fine dei pasti, i grassi non buoni e decisamente maggiori le pro su cui ero veramente basso (in pratica era una dieta cho-fat ricchissima di pasta-pane-dolci-frutta).
Purtroppo per l'orario dell'allenamento non riesco a fare lo spuntino di metà mattinata..
- COLAZIONE -
• 300gr LATTE P.S.
• 75gr FIOCCHI DI AVENA
• 250gr ALBUMI
- PRANZO -
• 150gr PANE INTEGRALE/FARRO/7 CEREALI/SEGALE/SOIA/AVENA
• 200gr PETTO DI POLLO/TACCHINO
o 200gr ARROSTO DI TACCHINO (FESA BANCO GASTR.)
o 150gr BRESAOLA/MANZO AFF./CRUDO MAGRO
o 168gr TONNO AL NATURALE
o 180-200gr CARNE (VITELLO/BOVINO/MAIALE MAGRO/EQUINO/CONIGLIO)
o 250-300gr PESCE (POLPO, SALMONE, SPADA, SGOMBRO, PERSICO, MERLUZZO, SEPPIE, GAMBERI, SMERIGLIO, ecc..)
o 2 UOVA INTERE + 250gr ALBUMI
• q.b.gr VERDURA CRUDA/BOLLITA (POMODORI, INSALATA, FINOCCHI, CETRIOLI, ZUCCHINE, MELANZANE, SPINACI, ASPARAGI,... )
• 10gr OLIO EVO
- SPUNTINO -
• 250gr FRUTTA (MELE, PERE, ALBICOCCHE, FRAGOLE, CILIEGIE, PRUGNE, PESCHE, ecc..)
• 170gr YOGURT GRECO 0%
- CENA -
• 150gr PASTA DI SEMOLA/INTEGRALE
o 150gr RISO/RISO INTEGRALE
o 450gr PATATE BOLLITE
• 200gr PETTO DI POLLO/TACCHINO
o ... (come pranzo)
• q.b.gr VERDURA CRUDA/BOLLITA (POMODORI, INSALATA, FINOCCHI,
CETRIOLI, ZUCCHINE, MELANZANE, SPINACI, ASPARAGI,... )
• 10gr OLIO EVO
• 250gr FRUTTA (MELE, PERE, ALBICOCCHE, FRAGOLE, CILIEGIE, PRUGNE, PESCHE, ecc..)
- PRIMA DI DORMIRE -
• 200gr FIOCCHI DI LATTE
nonostante non sia una dieta da fame non riesco a muovermi dal peso e non mi sto nemmeno appannando, soprattutto in braccia e gambe vedo le fibre muscolari quando muovo i muscoli e facendo il test BF con la bilancia (che sicuramente era sballata) mi ha dato valore 4,8%, ma penso sia troppo basso.
I valori che ho misurato il 16 maggio riguardo alle mie misure sono:
BICIPITE SX: 30cm
BICIPITE DX: 31cm
PETTO (alt. capezzoli): 99cm
VITA: 72cm
FIANCHI: 78cm
POLSO: 16cm
COLLO: 34cm
QUA link ad una tabella con esempio di dieta e suddivisione dei macro.
Ciao
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