come iniziare la definizione, partendo da una fase di massa?

**UncleVin** · 13-04-2011, 01:24 PM

salve.
sono alto 1,78 e peso 97kg...purtroppo la bf è altina (forse 20%)...ho appena conlcuso una fase di massa in cui stavo sulle 3300 kcal...ora vorrei iniziare un programma di definizione con l'obiettivo di arrivare al 10% di bf (non tiratissimo insomma).

ecco le mie domande:
- come parto? ho fatto i calcoli e per un ciclo di definizione dovrei stare su 2400kcal...ma non posso passare da 3300 a 2400 subito, giusto? e quindi come faccio?

**orudozac** · 13-04-2011, 02:43 PM

Tutti quelli che iniziano una ipocalorica sono in ipercalorica prima, ma se vuoi puoi fare una normocalorica per una settimana.

**menphisdaemon** · 13-04-2011, 03:22 PM

Minchia vin..pesante sei pesante

.
Allora. 4 consigli in croce senza nemmeno sapere chi sei...quindi occhio...è roba generica. Pure io sono partito dalla tua stessa mole calorica all'incirca.
Con quelle calorie presumo che i carbo fossero alti quindi taglia un 200 calorie da quelli lasciando il resto invariato e vedi come rispondi.

Giusto per non consigliare cavolate...posta quantità e frazionamento attuale dei macro, quante volte ti alleni e il volume medio in sets.

**UncleVin** · 13-04-2011, 04:30 PM

si stavo sui 350 carbo al giorno....
in fase di massa stavo con: 210 pro, 350 carbo e 50 grassi...la media degli allenamenti settimanali era 3-4 giorni alla settimana...mediamente un'ora a wo.

**menphisdaemon** · 13-04-2011, 04:39 PM

Inizia scalando 50 di carbo

**UncleVin** · 13-04-2011, 04:52 PM

l'ho già fatto, da una settimana ad essere onesto...mentre il resto, pro e grassi, è rimasto invariato.
solo che non saprei ogni quanto scalare il tutto, anche perchè il mio terrore è intaccare più massa muscolare che grasso.
da me non c'è alcun preparatore purtroppo

**menphisdaemon** · 13-04-2011, 05:18 PM

Specchio e bilancia...alza il cardio questa settimana se la scorsa hai fatto lo step. La prossima se hai perso poco taglia altri 50 di carbo...quella dopo alza il cardio.

Di dove sei?

PS. son cose generiche eh...giusto per dare una risposta, perlomeno generica....

**BIG10** · 13-04-2011, 05:38 PM

Sono consigli FONDAMENTALI, lo sbaglio che tanti fanno appena terminata la massa è quella di scalare del 70% i carbo e fare 4 sessioni di aerobica a week !! Si scalano poco alla volta e poi specchio e pesa !! Pensa che io in fase di definizione prima della massa sono arrivato a mettere nel piato 30grammi di pasta/riso a pasto però sono partito da 120/130; quindi immagina quanto ho scalato. Certo 30 grammi di pasta sono pochini....e pure tristi.....

**UncleVin** · 13-04-2011, 05:40 PM

dunque, la scorsa settimana ho tolto 50gr di carbo (come ho detto) e come cardio avevo giusto 20' dopo la seduta delle gambe (che sono il mio punto forte)...stesso discorso questa settimana, anche se pensavo di gestirla così
Lun - Braccia (punto debole, specie i bicipiti)
Mar - Gambe (punto forte)
Mer - Cardio (mezz'ora)
Gio - Petto, Spalle
Ven - Dorso
Sab - Cardio (altra mezz'ora)

pensavo di farmi un mesociclo così, con alimentazione con qualche taglio calorico (taglio che però non saprei quantificarlo).

Io pensavo di scalare 200kcal ogni due settimane, arrivando alle 2400kcal conteggiate per la definizione.

ps. grazie per la disponibilità menphis, sono delle marche.

**menphisdaemon** · 13-04-2011, 05:51 PM

Fai due sessioni da 40' dedicate allora. Settimana prossima scali ancora i carbo e tieni il cardio...quella dopo aggiungi 20' post wo gambe. Poi facci sapere...praticamente impossibile stallare in questa prima fase.

**UncleVin** · 13-04-2011, 05:54 PM

quindi: 4 settimane,ad ogni settimana scalo 50 gr di carbo;
poi ad ogni settimana 2 sedute di cardio da 40', ma dalla seconda aggiungo anche 20' di cardio post-gambe.

**BIG10** · 13-04-2011, 05:56 PM

Io personalmente, se mi posso permettere, dal punto di vista della dieta non scalo mai le calorie in defizione, ma scalo i carbo ed alzo le pro e i grassi, ma il tetto calorico lo lascio sempre uguale......questo mi ha permesso di mantenere meglio massa magra ed anche il metabolismo........

**menphisdaemon** · 13-04-2011, 05:57 PM

Non ci siamo capiti.
Settimana scorsa hai scalato
Questa alzi il cardio
Settimana Prossima scali 50
Sett n°4 alzi il cardio mettendo 20' post gambe

A questo punto: ti vedi snellito? stai perdendo sui 400-700 g a settimana?
Si,anche di + -->tieni un'altra settimana
No, non sto perdendo abbastanza e non mi vedo + pulito --> scalo altri 50 grammi di carbo

**UncleVin** · 13-04-2011, 05:59 PM

ottimo, grazie menphis...se posso, quando ho dubbi, posso rivolgermi a te? eventualmente ne discutiamo in privato...oppure teniamo questo thread come il mio ufficiale

**menphisdaemon** · 13-04-2011, 06:00 PM

Originariamente Scritto da BIG10

Io personalmente, se mi posso permettere, dal punto di vista della dieta non scalo mai le calorie in defizione, ma scalo i carbo ed alzo le pro e i grassi, ma il tetto calorico lo lascio sempre uguale......questo mi ha permesso di mantenere meglio massa magra ed anche il metabolismo........

Dipende dalla situazione. Lui sta già a 210 su una massa magra che, dalle sue parole sarà sui 70 kg....vuol dire quasi 3 per Kg. IMHO sono + che suff per un non supportato...

Non dimentichiamoci poi che, se i conti sono completi, scalando i carbo si tolgono pro incomplete che vanno pareggiate con pro complete. Esempio: tolgo 80 g di carbo dall'alimento x che ha 8 g di pro su 100 di prodotto...quegli 8 di pro le rimetto con altra fonte proteica...questo lo do per scontato.