Il mio piano alimentare + il mio allenamento + qualche domanda.
Buongiorno a tutti.
Sono uno dei 78634 inesperti di questo sport ma, se può interessare, sono qui per capire ed imparare da gente molto preparata e con più esperienza del sottoscritto.
Cercherò di essere il più preciso (e se vogliamo sincero) possibile, in maniera tale da facilitare il lavoro a coloro che mi vorranno aiutare.
Come premessa, frequento la palestra da 1 anno e mezzo circa, ma con ampi momenti di pausa per problemi lavorativi/fisici. Diciamo in proporzione che ho fatto 5-6 mesi di lavoro e 2-3 fermo, per 2 volte.
Risultato, prendevo qualcosa in termini di peso e muscolatura e lo perdevo nei mesi successivi.
Bravo il pirla penseranno molti di voi. Beh, l'ho pensato anche io.
Sono tornato in palestra un mese e mezzo fa circa, ma purtroppo per il momento non dispongo di bilancia quindi non ho potuto valutare nè il mio peso allora, nè l'eventuale variazione nel tempo.
Sono alto circa 1.82 e peso all'incirca 70 kg, penso di attestarmi sui 68. Vedrò di comprarmi questa bilancia. Ho una corporatura longilinea, muscoli "allungati" e polsi e caviglia stretti. Ho 20 anni.
L'alimentazione che seguo sarebbe divisa in 5 pasti:
Premessa: Lo slash ( / ) indica un altro giorno.
- - Colazione ore 8: 5 Fette bisc + Marm. + Succo. / Coppetta di latte con cereali (circa 250 ml) / Un paio di frutti (soprattutto quando non mi alleno).
- - Merenda 11: Panino con 100 gr di crudo / fesa (a volte associo anche 40 gr di una specie di galbani, o 40 gr di mozzarella).
- - Pranzo 14: 120 gr pasta / 150 gr riso (Non è supercondita ma neanche in bianco, normale). Di secondo: 200 gr carne / 200 gr pollo / 400 gr pesce. Contorno o insalata verde poco condita o pomodorini. A volte capita qualche verdura senza condimento o poco.
- Merenda ore 18: Come colazione, spesso capita che mangio senza pane o sostituisco con Proteine Whey circa 40 gr.
- Cena: Come il pranzo SENZA il primo.
Prima di dormire un bicchiere di latte.
Questo piano alimentare si sussegue per 6 giorni su 7, la domenica è libera (non è che faccio lo sgorrotto, però mangio liberamente).
Bisogna fare un appunto molto importante. Per un motivo o per un altro la colazione delle 8 la SALTO.
Per quanto riguarda l'allenamento, mi allena 3 volte a settimana (mi è stato sconsigliato 4) tra la merenda il pranzo, verso le 13. Un ora, un ora e 15 di allenamento senza cardio.
Eseguo ogni volta almeno 2 esercizi di crunch a scelta tra inversi, classici e obliqui. Prediligo i classici fatti bene, gli altri e due li alterno, anche perchè gli inversi non mi sento il "lavoro" che percepisco con i classici.
Primo giorno : 4 esercizi pettorali - 2,3 per bicipiti. ATTUALMENTE ho una scheda per massa dove faccio:
Panca piana con manubri - Chest press - Croci su panca piana ai cavi - Panca Declinata.
Bicipiti eseguivo curl con bilanciere e curl seduto, ma non mi trovavo bene, quindi ho sostituito con trazioni alla sbarra chisura stretta inversa, panca larry scott e curl in piedi a martello.
Il metodo di allenamento è sul 90 % degli esercizi a scalare, non so se ha un termine tecnico ma eseguo 3 (o 4 serie) aumentando il peso e scalando le ripetizioni. 4x10-8-6-4 per esempio.
Secondo giorno: 4 esercizi gambe + 4 spalle.
Per le gambe eseguo Leg Extension, Abductor, Curl in piedi una gamba per volta, Polpacci in piedi una gamba per volta con un peso.
Per le gambe, essendo più sviluppate del busto, si è optato per una scheda non prettamente indirizzata alla massa. Una via di mezzo diciamo.
Per le spalle eseguo Alzate laterali seduto, Shoulder press, Trazioni al mento con Bilanciere, Pectoral Machine inversa.
Terzo giorno: 3 dorsali + 1 lombari + 2 tricipiti. A volte aggiungo i trapezi.
Per i dorsali ho Lat machine avanti, Lat machine inversa presa stretta, Pulley dall'alto.
Lombari ho la panca iperextension.
I tricipiti ho un problema ad un gomito, praticamente mi "schiatta l'osso", dunque alcuni esercizi provo dolore. Eseguo distensione cavi dall'alto, uno per volta, e il pulley alto alla colonna.
Questo è il mio allenamento, mi sono segnato anche i pesi che di volta in volta eseguo in maniera tale da tener conto dei miei progressi, e devo dire che sto progredendo bene.
Volevo, come ultima cosa, porre attenzione su una tematica per la quale non ho alcuna fiducia negli istruttori, per conflitto d'interessi.
L'integrazione alimentare. Io termino l'allenamento alle 14 e pranzo 15, 30 minuti dopo l'allenamento. Quindi non assumo integrazione dopo il WO.
Vorrei delle opinioni in merito e magari qualche consiglio.
Inoltre vorrei qualche consiglio sugli amminoacidi, vedendo un mio amico essere diventato il doppio di me (era la metà), mi sono informato un pò ed ho capito che gli amminoacidi servono a darti forza per lavorare e aiuta i muscoli a recuperare.
Vale la pena assumerli per fare un salto di livello? Se si, come li concilio con il pranzo?
Grazie a tutti coloro che hanno letto il mio papiro, ma volevo essere quanto più esaustivo possibile.
So che per avere dei risultati notevoli dovrò lavorare costantemente ed a lungo nel tempo, però voglio almeno essere certo di essere sulla retta via.
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