valutazione dieta ed integrazione

[smau]

Salve.
potreste controllare ed ottimizzare dieta ed integrazione?
sono alto 1.73/58.2kg/34 anni.
mi alleno 3 volte la settimana da 3 anni e vorrei arrivare a 63/max65kg.
per ora stallo a 58.2 purtroppo.


colazione:
3 fette biscottate integrali e marmellata o 2 fette panbauletto e marmellata
25g whey+30g avena istantanea+5g gluta peptide+5g semi di lino
1 compressa da 1g hmb
1 compressa multivitaminico

spuntino meta' mattina:
1 mela o 1 kiwi oppure barretta fitness 92kal ( 16g di proteine)

pranzo:
80g pasta con sugo leggero (peso dopo cottura)+fetta di carne o pollo o 50g tonno +insalata con olio evo. Sale quasi niente.
1 compressa hmb


prewo:
(30 minuti prima allenamento)
1 barretta proteica(10g pro+15g carbo)
4g aminoacidi essenziali+30g miscela creapump (carboidrati 19,5g+Creapure 5g+Miscela energetica a base di malato (malato di arginina e malato di citrullina) 5g+Taurina 600mg)

durate il wo:
bevanda isotonica:
Per bottiglia da 500 ml:
Valore energetico 615,0 kJ
Valore energetico 147,5 Kcal
Proteine (così com'è) Tracce
Carboidrati 34,0 g
di cui zuccheri 17,5 g
Senza grassi
di cui saturi Assenti
Fornisce anche:
Taurina: 500 mg
Elettroliti: 400 mg
Vitamina C: 60 mg
Niacina: 3,05 mg
Acido pantotenico: 1 mg
Vitamina B6: 0,35 mg
Vitamina B12 0,15 mcg

oppure mezzo litro acqua semplice



postwo:
25g whey+30g maltodestrine+2g amino essenziali+5g peptidi di gluta


cena 1h dopo shaker postwo:
100g bresaola o petto pollo o scarola +2 fette panbauletto+50g stracchino+5 noci
1g hmb

prenanna solo a volte 25g whey


nb:
hmb lo prendo solo fino al 1 maggio
mct e grassi acidi essenziali compresi omega 3.6.9 li assumo da semi di lino,olio di cocco,burro di arachidi 100% arachidi
la creatina non la assumo con protocollo ma solo come un piccolo aiuto nel wo
Nei giorni off elimino gli amino essenziali,bevanda isotonica e forse dovrei anche maltodestrina

La mia analisi corporea dice questo con dati aggiornati al 5/2/2011:
Metabolismo basale 1500kal
Peso:57.7 ora 58,2
Massa grassa:4.79 ora non so
Eccesso di grasso: -5.02
Materia non grassa:52.91
Acqua:38.73
Ritenzione idrica:0
Mancanza di massa muscolare:-1.78
ottima definizione di tutto il tronco e braccia.

mi alleno 3 volte in palestra ed una a casa
non mangio dolci e non bevo birra.
non aggiungo condimenti grassi.
uso lo xylitolo al posto dello zucchero negli unici tre caffe' che bevo quotidianamente.



grazie a tutti in anticipo.