La mia "dieta", accetto consigli e giudizi

[yokovoice]

Buongiorno a tutti, ho 34 anni e da 1 mese sono ritornato ad allenarmi in palestra dopo anni di asenza, ozio sul divano dopo il lavoro, birra in mano, alimentazione scorretta e chi più ne ha più ne metta
Sono tornato in palestra perchè mi sono reso conto che il mio corpo non è più quello di una volta, magro si....ma con la solita pancetta, i soliti fianchi e la solita pelle un pò flaccida di chi non fa abbastanza attività fisica.
Un mio amico che si allena con me mi ha consigliato una piccola dieta per diminuire l'assunzione di carboidrati, asciugarmi un pò per poi mettere su un pò di massa superata l'estate.

Ecco alcuni miei dati:
34 anni
63 kg
167 cm
Lavoro come responsabile di supermercato quindi sempre in movimento.

Ecco la mia attuale dieta (anche se non riesco sempre a seguirla ma ci sto mettendo tutto l'impegno che posso, purtroppo manca il calcolo delle calorie perchè non so come fare per calcolarle). Mi piacerebbe ricevere consigli su modifiche, se è una buona "dieta", se posso fare di meglio e se soprattutto serve a qualcosa.
Aggiungo che mi alleno 3 volte a settimana con allenamento intenso, anche se ho ricominciato da poco mi ci sono volute un paio solo di settimane per rodare, ora sono in pieno allenamento.

GIORNO CON ALLENAMENTO (1500calorie circa)

COLAZIONE

• 50GR PROTEINE IN POLVERE, 1 TOAST INTEGRALE CON PROSCIUTTO COTTO

SPUNTINO

• 1 JOGURT MAGRO BIANCO

PRANZO

• 150GR RISO, TONNO NATURALE

SPUNTINO

• 1 FRUTTO

CENA

• 200GR CARNE BIANCA, VERDURA

PRE ALLENAMENTO: JOGURT MAGRO ALLA FRUTTAPOST ALLENAMENTO: 50GR PROTEINE IN POLVEREGIORNO SENZA ALLENAMENTO (1100calorie circa)COLAZIONE

• 50GR PROTEINE IN POLVERE, 1 TOAST INTEGRALE CON PROSCIUTTO COTTO

SPUNTINO

• 1 JOGURT MAGRO BIANCO

PRANZO

• 1 pacco di CRACKERS MAGRETTI GALBUSERA, TONNO NATURALE

SPUNTINO

• 1 FRUTTO

CENA

• 200GR CARNE BIANCA, VERDURA

Le foto che ho inserito sono di qualche anno fa ma rispecchiano esattamente la mia attuale condizione fisica.

[BIG10]

Guarda cercherò di trattenermi per non arrabbiarmi......... !! Questo è un consiglio che vale per tutti quelli che vogliono perdere peso, pancia o quant'altro ! Non si possono vedere diete da 1100 calorie.......ragazzi neppure mia nonna sopravvive con quelle calorie lì !!! Chi ti ha consigliato non è una persona intelligente, nessuno consiglia diete ma bensì alcune dritte !!! Detto questo dalla foto non mi sembri messo così male onestamente c'è di peggio........la dieta è completamente da rivedere, e forse ma dico forse ci salvo solo la cena !!!!! Detto questo dovresti fare un paio di cose:

- Fissare il tuo fabbisogno calorico in base ad i dati
- Una volta fissato parti con la dieta con esattamente le calorie richieste, andando a favorire le proteine, rispetto ad i carbo e i grassi
- I carbo a scalare: inizi la mattina, fai il pranzo ed azzeri la quota per la cena; devi prediligere buoni carbo quindi patate, pasta integrale, riso integrale ecc......
- Settimanalmente scali un pochino i carbo, ma poco !!! Non andare sotto la quota dei 100grammi al giorno di carbo (per te dovrebbe essere abbastanza)

Così facendo dovresti ottenere questi risultati: riattivi il tuo metabolismo (che con quella dieta sarà fermo), e scalando poco alla volta i carbo preservi la massa magra.

L'allenamento potresti provare vari tipi di cosine: serie giganti+aerobica (diciamo che questo è il mio preferito per quanto riguarda la definzione!), ma per questo c'è una sezione apposta.

Sai cosa è il problema ? Te lo spiego subito se tu parti con una dieta da 1000calorie (cosa sbagliata), dimagriresti le prime 2 settimane dopo di che il tuo metabolismo si ferma ed il giorno che riprendi a mangiare riprendi tutto con gli interessi !!

Ok allora fai come ti dico, rifai la dieta, posta che poi la guardiamo insieme...

[yokovoice]

- Fissare il tuo fabbisogno calorico in base ad i dati

Grazie per avermi risposto ma ti chiedo una cosa, come faccio a calcolare il mio fabbisogno calorico? ho letto alcune cose ma vorrei che mi consigliassi un modo semplice e veloce, poi per il resto provvederò (magari con dell'aiuto) a cambiare la dieta.

[BIG10]

Guarda fai un search è una formula veramente molto ma molto semplice !! Se hai difficoltà a stabilire la bf posta una foto che guardo un attimo come sei messo per darti un dato in più :-) se hai dubbi non c'è problema chiedi pure

[yokovoice]

Guarda fai un search è una formula veramente molto ma molto semplice !! Se hai difficoltà a stabilire la bf posta una foto che guardo un attimo come sei messo per darti un dato in più :-) se hai dubbi non c'è problema chiedi pure

Facendo un calcolo su un paio di sito approssimativamente hanno risposto quasi ugale:

Fabbisogno calorico giornaliero 2500 Kcal
Indice di massa corporea 22.6
(i miei dati sono anni 34, altezza 167cm)

In base al tipo di lavoro, al tipo di allenamento mi dice che devo assumere sui 380 gr di carboidrati al giorno, 100 di proteine e 70 di grassi, questo parliamo a livello standard, ora il mio problema è l'adipe in eccesso sulla pancia e fianchi, quindi credo di dover abbassare i carboidrati giusto?

[BIG10]

esatto scegli carbo a basso impatto integrali, cereali ecc....... ovviamente abbassa il livello dei carbo a favore dei grassi, e vedi come va la prima settimana poi ti regoli.....380grammi di carbo non sono pochi......

[yokovoice]

esatto scegli carbo a basso impatto integrali, cereali ecc....... ovviamente abbassa il livello dei carbo a favore dei grassi, e vedi come va la prima settimana poi ti regoli.....380grammi di carbo non sono pochi......

Secondo te quindi che alimentazione tipo dovrei seguire?

[BIG10]

Fai una cosa prova a ributtare giù la dieta calcolata con il tuo fabbisogno giornaliero, per i carbo stai intorno ai 270grammi se sei sensibile, il gap che ti si crea tra i 380 ed i 270 buttalo sui grassi buoni come olio, mandorle ecc......! Una volta editata la guardiamo ancora insieme

[yokovoice]

Fai una cosa prova a ributtare giù la dieta calcolata con il tuo fabbisogno giornaliero, per i carbo stai intorno ai 270grammi se sei sensibile, il gap che ti si crea tra i 380 ed i 270 buttalo sui grassi buoni come olio, mandorle ecc......! Una volta editata la guardiamo ancora insieme

Ho ributtato qualcosa ma non so dove sbaglio:

- Kcal 1500 senza allenamento e 2000 nei giorni di allenamento
- dai 140/160 gr di proteine fuori allenamento ai 200 gr in allenamento
- 60/70 gr di grassi
- dai 70 gr di carbo fuori allenamento ai 180 in allenamento
- assumo uno shaker proteico ogni mattina con acqua e dopo ogni allenamento.
Ho fatto delle ricerche su alcuni siti per calcolare le Kcal e tutto il resto secondo le indicazioni dell'OMS ma credo di aver sbagliato oppure sono io che mangio male, ecco qui quello che mangio.

COLAZIONE
40 gr di proteine in acqua (le Whey della ON)
2/3 fette di pane integrale con marmellata in aggiunta quando ricordo di comprarlo un toast con 50/60 gr di prosiutto cotto
Totale 450 Kcal, 55 gr di prot, 18 gr di grassi, 30 gr di carbo

SPUNTINO
500 ml di Yougurth e un frutto a scelta (banana o mela di solito)
Totale 250/280 Kcal, 13 gr di prot, 13 gr di grassi e 30 di carbo.

PRANZO (non sempre riesco a fare un buon pranzo, quando lo salto mangio del prosciutto cotto o bresaola con pane integrale)
Nei giorni di allenamento mangio 150 gr di riso in bianco + tonno naturale, nei giorni senza allenamento un'insalatona con sgobro e/o tonno naturale.
Totale dalle 150 alle 600 Kcal, proteine e grassi sui 10/20 gr e i carbo arrivano a 130 nei giorni di allenamento

SPUNTINO
Idem dello spuntino di metà mattinata, oppure lo sostituisco con del prosciutto cotto o bresaola con pane integrale
Totale 250/280 Kcal, 13 gr di prot, 13 gr di grassi e 30 di carbo oppure 150/240 Kcal, 20/30 gr di proteine, 20/2 gr di grassi e quasi 0 i carbo.

CENA
Di solito la cena è a base di pollo o tacchino con verdure di contorno, altrimenti dipende da quello che la mia donna mi fa trovare pronto, cmq a basso contenuto di carbo come pesce o carne rossa.
Totale nel primo caso 200 Kcal, 50 gr di prot, pochi grassi e quasi assenti i carbo.

Spero di aver fatto un buon lavoro ma premetto che non tutti i giorni seguo al dettaglio la dieta, ci sono cose che secondo voi devo aggiungere e/o togliere?
Grazie mille dei consigli.

[bigsnoop]

Colazione ore 8:00 250 ml albume pastorizzato + 10 gallette di riso + 4 noci / 1 cucchiaio extravergine

Palestra ore 9:30 10 min prima 5 BCAA e 5 BCAA subito dopo (postwork) + 2 banane/ 6 gallette di riso + 30 minuti dopo 30 gr whey ( finisco il postwork alle 11.30 / 12.00 )

Pranzo ore 13:30: 100/120 gr di riso + 112 gr di tonno/ 200 gr di pettodi pollo +contorno verdura + 1 cucchiaio extravergine ( se mangio la carne perche con il tonno gia cè l'olio d'oliva)

Spuntino ore 16:30: 7 gallette + 80 gr bresaola/ 150 gr fesa di tacchino

Cena ore 20:00/20:30 60 gr di riso + 250 gr di petto di pollo/ 200 gr pesce + contorno verdura + 1 cucchiaio di extravergine

Prima di andare a letto ore 23:30/24:00 125 gr yogurt/100ml latte + 30 gr whey

(quando non hoil giorno di palestra sposto lo spuntino pomeridiano a metà mattina e a metà pomeriggio mi mangio due mele con 30 gr di whey)

QUESTA é UNA BOMBA (TANTA MASSA)