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Discussione: definizione ragionata e programmata

  1. #1
    hello.hello non  è collegato Principiante
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    Predefinito definizione ragionata e programmata



    Salve a tutti.


    Premetto che vorrei perdere quanto più grasso corporeo possibile (comunque non meno di 5 kg di grasso, il periodo a mia disposizione è tanto ovvero fino a luglio) mantenendo più forza e massa muscolare possibile (per me è di fondamentale importanza cercare di arrivare a 60-70 flessioni e 10-15 trazioni).

    Ecco i miei dati antopometrici, alimentari, vita quotidiana e allenamento attuale (che cambierò).


    Spero che notiate la mia buona volontà nell'aver calcolato tutti i macronutrimenti per ogni pasto, e aver indicato tutto con grande scrupolosità!!!
    Ci ho messo 1 ora per scrivere tutto questo!!!!

    ***************************************
    ******************************************
    Dati antropometrici:
    -età= 18
    -sesso= M
    -altezza= 185 cm
    -peso al mattino= 77kg
    -circ polso= 18 cm
    -circ vita= 84 cm
    -circ polpaccio= 40 cm
    -circ coscia= 55 cm
    -circ braccio= 32 cm
    -circ avambraccio= 29 cm
    -circ collo= 38 cm
    -circ petto= 100 cm
    -percentuale grasso corporeo stimata con formula Wilmore= circa 13%
    -Mi permetto di fare un appunto sulla mia genetica: nonostante la mia altezza tendo a ingrassare molto, mentre se faccio attività aerobica con una dieta ipocalorica tendo a dimagrire abbastanza velocemente.
    **

    Alimentazione attuale:
    -colazione (PRO=13gr CRB=71gr GRA=4 gr): 400 ml di latte zimyl (sono intollerante al lattosio) + 80 gr di fette biscottate barilla mulino bianco al grano saraceno
    -spuntino scuola (PRO=0gr CRB=65gr GRA=3gr) 1 banana + 1 mela + barretta gran cereale ai frutti rossi
    -pranzo (PRO=?60gr? CRB=130gr GRA=gr??) 100 grammi di pasta + 200 gr di carne petto di pollo o bovino adulto togliendo il grasso + verdura o insalata varia
    -spuntino merenda (PRO=7.5gr CRB=40gr GRA=2gr)40 gr di fette biscottate barilla mulino bianco al grano saraceno + 200 ml di latte zimyl
    -cena (PRO=?80gr? CRB=40gr GRA=??gr) 300 gr di petto di posso o bovino adulto togliendo il grasso + 20/30 gr di pasta + verdura o insalata

    **

    Allenamento:
    -riscaldamento: 5 minuti di corsa a 9km/h + 4 minuti di top xt
    -lunedì/mercoledì/venerdì: a rotazione spalle-dorso, petto-braccia, braccia-richiamo spalle-gambe. Esercizi specifici come trazioni inverse e normali, curl su concentrato e curl da seduto, leg extension, standing leg curl, calf seduto, tricipiti ai cavi, ecc il tutto facendo o 4 o 6 serie portate al massimo delle ripetizioni con carico del 80%-70%-60%

    **

    Giornata quotidiana:
    -mattino: sveglia alle 7.00, mi alzo, faccio colazione e mi lavo e preparo per la scuola, dalle 8.00 alle 13.40 seduto a scuola in classe, alle 11.00 spuntino durante l'intervallo scolastico, alle 13.45 faccio pranzo.
    -pomeriggio: dopo pranzo vedo la tv e alle 15.00 inizio i compiti, alle 17.00 li ho finiti e se è giorno di allenamento vado in palestra altrimenti guardo la tv/computer/leggo fino alle 20.30 che è ora di cena
    -sera: dopo cena guardo un pò di tv o pc e alle 22.45 vado a dormire
    ***************************************
    ******************************************

    Ecco, vi ho descritto la mia situazione di allenmento-riposo-alimentazione durante il periodo di massa.
    Ora il periodo per me è cambiato, e vorrei passare ardentemente alla definizione.
    In parole povere, vorrei cambiare e ricostruire tutto ciò che è stato detto sopra, tenendo a mente che la "giornata quotidiana" ovviamente non può cambiare...


    Ora i miei dubbi sono questi.

    **********************************
    ********************************
    Allenamento:
    Sò che personalmente con l'aerobica dimagrirei molto (testato qualche tempo fà).
    Perciò vi chiedo sotto il profilo dell'allenamento è meglio fare:
    - 3 giorni su 7 di soli pesi come ho descritto sopra (con aerobica solo come riscaldamento di 5 minuti), e i restanti 3 giorni di riposo dai pesi corsa aerobica al tapis di 40 min in fascia 70-75% ?
    - o 2 giorni su 7 di soli pesi (con aerobica solo come riscaldamento di 5 minuti), e i restanti 4 giorni di riposo dai pesi corsa aerobica al tapis di 40 min in fascia 70-75% ?
    - o 7 giorni su 7 aerobica 40 minuti (così perderei massa e forza quindi meglio di no secondo me, poi ditemi voi) ?
    - o altro?

    **

    Alimentazione:
    Cosa mi si consiglia?
    Premetto che sono intollerante al lattosio, che ho un portafoglio limitato e che le diete chetogeniche mi creano seri problemi di mal di testa, svenimenti, sonnolenza ecc.

    Inoltre, ho letto su un sito famoso che "le riserve lipidiche non verranno pienamente utilizzate se le riserve glicidiche (glicogeno) sono pari a 0", cosa significa nello specifico?

    Inoltre, nei giorni di: riposo/pesi/aerobica sarebbe meglio che faccia una alimentazione ad alternanza ipo/iper calorica e in che modo nello specifico?

    **

    Per gli integratori, reputate la carnitina utile?
    ***********************************
    *******************************


    Spero che qualcuno mi aiuti, confido nella vostra esperienza e conoscenza in materia
    Ultima modifica di hello.hello; 21-03-2011 alle 11:04 PM

  2. #2
    abba non  è collegato Principiante
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    fai 3 sedute di pesi e nei giorni di riposo fai 2-3 max cardio 40min

  3. #3
    L'avatar di tattoos
    tattoos non  è collegato My life's a heavy luggage
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    Grazie per aver postato un Thread semanticamente corretto ed anche sintatticamente piacevole alla lettura.

    Per l'alimentazione, noto con dispiacere che assumi pochissimi grassi. Il mio consiglio è quello di attenuare l'utilizzo dei carboidrati (soprattutto quelle fette del mulino bianco non si possono vedere !) mentre inizierei a consumare frutta secca (noci in primis) e pesce grasso.

    Per l'allenamento, lascia perdere l'aerobica e dacci dentro con i pesi. Oltretutto, il tuo attuale rapporto peso/altezza non è dei migliori, con quella percentuale di grasso. Inoltre mi chiedo se ha senso andare su una ipocalorica...

    Per gli integratori, reputo tutti piuttosto inutili se ha un'alimentazione da studente anziché da sportivo.

  4. #4
    abba non  è collegato Principiante
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    esatto scusa non avevo letto il peso ti conviena mangiare e spingere

  5. #5
    doch non  è collegato Principiante
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    1 dovresti in primo luogo mettere su massa perchè se nn c' è quella cosa si scolpisce .
    2 sono daccordo con turkish dovresti inserire dei grassi che mancano nella dieta , magari con mandorle oppure del salmone.
    3 bisogna prendere in considerazione che troppa attività aerobica è controproducente perchè in primo luogo nn permettere di far riposare i muscoli se fai 7 giorni su 7 di attività , a meno che tu non vada a dormire veramente molto presto e credo ke sia impossibile perchè sei un ragazzo e in secondo luogo fare troppa attivià aerobica porta anche a perdere massa magra .
    4 se dopo ti vorrai dedicare alla definizione di solito si inizia in primavere quando le giornate si fanno più caldine e poi una cosa fondamentale è che devi svariare molto la tua dieta , nel senso che devi mangiare diversi tipi di cibi , magari prova a ricercare cibi che non conosci, possono essere utili.

    spero di esserti stato utili

  6. #6
    L'avatar di tattoos
    tattoos non  è collegato My life's a heavy luggage
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    Citazione Originariamente Scritto da doch Visualizza Messaggio
    sono daccordo con turkish
    Veramente italianissimo sono !

    spero di esserti stato utili
    ma in quanti siete ?

  7. #7
    hello.hello non  è collegato Principiante
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    Ciao a tutti.

    Allora iniziamo con calma...
    Innanzitutto grazie per l'interessamento e per le risposte datemi, ci sono molto buoni spunti di discussione.
    Premetto che dormo 8 ore al giorno e 1 ora al pomeriggio qualche volta.

    Nello specifico i miei dubbi:
    -pesi e poi aerobica insieme negli stessi 3 giorni di allenamento, così lascio altri 4 giorni di riposo?
    -alimentazione ipocalorica nei giorni di allenamento e ipercalorica in quelli di recupero o il contrario?

    Considerando che ho nel mio corpo 10 kg netti di grasso e vorrei perderne almeno 5kg uali sono i vostri consigli?

  8. #8
    L'avatar di Davidepiu
    Davidepiu non  è collegato Mr Italia
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    Se possibile vorrei vedere questo grasso di 10kg sei alto 1.85 e pesi 77 kg sei sicuro che devi perdere tutto quel peso ? A me risulta che sei nel peso ideale .
    Poi ovviamente entrano diversi fattori .
    T consiglierei di impostare una dieta low carb , nel tuo caso penso che sia la piu indicata .

  9. #9
    hello.hello non  è collegato Principiante
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    Citazione Originariamente Scritto da Davidepiu Visualizza Messaggio
    Se possibile vorrei vedere questo grasso di 10kg sei alto 1.85 e pesi 77 kg sei sicuro che devi perdere tutto quel peso ? A me risulta che sei nel peso ideale .
    Poi ovviamente entrano diversi fattori .
    T consiglierei di impostare una dieta low carb , nel tuo caso penso che sia la piu indicata .
    ciao Davidepiù

    per la dieta low carb cosa intendi? Quanti gr di carboidrati-proteine-grassi prevedono tale dieta?
    grazie

  10. #10
    L'avatar di Davidepiu
    Davidepiu non  è collegato Mr Italia
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    E molto semplice , Low carb prevede una dieta con un massimo di 100/150 gr al giorno , Il resto delle kcal deve essere assunto da proteine e grassi
    Guarda gia eliminando pasta pane e frutta a cena si hanno degli ottimi risultati pur assumendo 100gr di pasta o riso a pranzo !
    Importante e invece l'attività cardiovascolare , Se dopo l'allenamento aggiungi circa 20/30 min di cardio ogni qualvolta che vai in palestra ( tappeto cyclette ellitica ) Non andando troppo veloce ne troppo lento , Non solo farai del bene al tuo corpo ma aumenteri il consumo calorico giornaliero
    e brucerai buona parte di massa grassa , e intaccherai poco la massa magra poichè utilizzerai i pesi per mantenerla ( Ovviamente abbinando un giusto apporto proteico all 'organismo ) .
    Cosi che i grassi nella dieta insieme a pochi carbo serviranno per il tuo fabbisogno .
    Le proteine andranno a tenere la massa magra ( Molto probabilmente nel primo periodo riusciresti anche a perdere in grassa e metterne in magra )
    E utilizzerai le riserver di grasso come energia ( perdita di peso )
    Ovviamente non accade in 1 giorno . Ci vuole del tempo ! Potresti solo provarla per un mese a vedere come va ! gia 1 kg al mese e un ottimo risultato !
    Ultima modifica di Davidepiu; 23-03-2011 alle 12:58 AM

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