scheda e dieta per massa cosa ne pensate
Massa grassa 16%
Il tot kcal giornaliero va da un minimo di 1150 1200 circa a un massimo di 1250 1450
Colazione faccio 1 solo spuntino perchè mi alzo alle 11 tazza di te verde 2 cucchiaini di miele 4 fette biscottate Panmonvisio
2 cucchiaini di olio di lino pressato a freddo
Alternativa 3 fette biscottate
4 bianchi di uovo
Pranzo 40 g pasta o pane 7 volte a settimana 200g di carne bianca bollita o alla griglia con 2 cucchiaini di olio petto di pollo o tacchino
oppure5 uova di cui 1 giallo e tutte le chiare
1 volta a settimana carne rossa 180 grammi cotta alla griglia
o 150 g di carne in scatola Simmenthal o similare
150g Bresaola
6volte a settimana 220 grammi di pesce cotto alla griglia ao al vapore 2 cucchiaini di olio, nasello, merluzzo, spigola, orata,tonno al naturale sgombro al naturale
verdura a volontà 2 cucchiaini olio senza sale
Merenda
1 banana 1 mela
in alternativa yogurt greco 1 mela
quando mi alleno 30 g proteine in polvere whey al cioccolato 1 mela
Cena come il pranzo
Tarda serata
1 banana 1 mela
alternativa latte 200 g con una mela
Bere 2 litri di acqua al giorno come minimo
Sono alto 1'75 peso 68,5 obiettivi dei 2 mesi di allenamenti diminuire massa grassa e aumentare tono muscolare
vado in palestra 4 volte a settimana lunedi mercoledi venerdi sabato
giorno 1 lombari leg extention, squat,leg pres curl bilanciere angolato curl panca 80 addominali su panca inclinata(le serie sono per 3 ai massimali)
giorno 2 dorsali tricipiti lat machine dietro, pulley stretto pulley largo, tricipiti ai cavi french pres orizzontale addominali su panca inclinata corsa 25 minuti
giorno 3 petto spalle distenzioni panca orizzontale ,croci panca orizzontali,panca inclinata bilanciere spalle spinte in alto dietro alzate laterali, tirate al meno, alzate laterali 90 addominali su panca
giorno 4 mattina a digiuno corsa 25 30 minuti e addominali
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