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Discussione: Dieta massa...può andare?

  1. #1
    -AXL- non  è collegato Principiante
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    Occhiolino Dieta massa...può andare?



    Ciao a tutti,

    mi chiamo Francesco ed ho 24 anni, sono alto 1.77 e peso 54 Kg (decisamente pochi lo so...pesavo qualcosa in più prima ma poi a causa di nervoso, alimentazione scarsa e dispendio calorico superiore a quello ingerito sono drasticamente calato)
    Vado in palestra 4 volte a settimana (lun, mar, gio, sab) e sto cercando di stendere una dieta per aumentare un po' la massa e dopo numerose modifiche sono arrivato a questa soluzione e mi piacerebbe avere un vostro parere ^^
    Mi ero prefissato una base di 2000Kcal ma non sono ancora riuscito ad arrivarci.
    I valori sono "indicativi" nel senso che variano in base agli alimenti e alle grammature comunque i calcoli sono fatti su una base 130g di proteine (circa 2,5g per kg considerando nobili e non nobili), un 50% di cho e il resto grassi. (praticamente 50% cho, 30% pro e 20% grassi)

    Giornata tipo GIORNI ON

    COLAZIONE ore 6.45 – 7.00 (375.70 Kcal – 31.69 pro / 52.08 cho / 4.47 fat)

    Albume 250g 107.50 Kcal (26.75 pro + 0.00 cho + 0.00 fat)
    Gallette riso 45g 171.45 Kcal ( 4.05 pro + 36.45 cho + 1.26 fat)
    Marmellata 100% Frutta 40g 64.00 Kcal ( 0.20 pro + 15.32 cho + 0.00 fat)
    Nocciole 5g 32.75 Kcal ( 0.69 pro + 0.31 cho + 3.21 fat)


    PRANZO ore 12.00 – 12.30 (592.70 Kcal – 36.60 pro / 84.00 cho – 11.28 fat)

    Riso 100g 353.00 Kcal ( 7.00 pro + 80.00 cho + 0.60 fat)
    Petto di pollo 130g 124.80 Kcal (28.60 pro + 0.00 cho + 0.78 fat)
    Insalata 100g 25.00 Kcal ( 1.00 pro + 4.00 cho + 0.00 fat)
    Olio oliva 10g 89.90 Kcal ( 0.00 pro + 0.00 cho + 9.90 fat)


    SPUNTINO ORE 17.00 (299.65 Kcal – 18.30 pro / 37.96 cho / 8.34 fat)

    Tonno (scatoletta 55g) 58.85 Kcal (13.75 pro + 0.00 cho + 0.44 far)
    Fette Wasa int 3 fette 94.50 Kcal ( 2.70 pro + 17.55 cho + 0.41 fat)
    Mela 180g 81.00 Kcal ( 0.47 pro + 19.80 cho + 1.09 fat)
    Nocciole 10g 65.50 Kcal ( 1.38 pro + 0.61 cho + 6.41 fat)


    ALLENAMENTO ORE 19.30 – 21.00

    POST-WO appena finito l’allenamento (345.45 Kcal – 27.03 pro / 53.22 cho / 2.80 fat)

    30g Whey + 30 g Malto + 3 gallette riso
    Qui sono rimasto sui 0.5 g per kg per le pro e il doppio per i cho, preferivo evitare le gallette per non mettere del solido nel post-wo ma visto che non mi andava di mettere nello shaker 55 g di malto ho inserito quelle che sono comunque carbo ad alto IG. Dovrebbe andare no?


    CENA ORE 22.30 – 22.45 (210.9 Kcal – 22.30 pro / 4.06 cho / 11.10 fat)

    Bresaola 60g 96.00 Kcal (21.30 pro + 0.06 cho + 1.20 fat)
    Insalata 100g 25.00 Kcal ( 1.00 pro + 4.00 cho + 0.00 fat)
    Olio oliva 10g 89.90 Kcal ( 0.00 pro + 0.00 cho + 9.90 fat)

    TOTALE 1824.60 Kcal (135.92 pro + 231.32 cho + 37.98 fat)


    Questo è solo un esempio, a colazione alterno gli albumi con dell’affettato magro (bresaola/tacchino), le gallette con i fiocchi d’avena o con dei cereali senza zucchero, a volte ci metto dentro la frutta e abbasso i carbo dati da cereali/gallette/pane per toast ecc, a volte la faccio dolce e a volte salata dipende da come mi gira anche perché dopo un po’ trovi mille modi diversi e ogni giorno hai con lo stesso ingrediente un sapore diverso.

    Come fonte proteica nei pasti principali generalmente uso pollo, tacchino, carne rossa (una/due volta a settimana), nasello, merluzzo, salmone (una volta a settimana massimo riducendo i grassi dell’olio) ecc

    Come carboidrati invece soliti pasta, riso sia normali che integrali, farro, legumi vari da “mescolare” con riso per esempio per il discorso del VB delle proteine ecc.

    Per gli spuntini alterno le fette wasa con il pane integrale o di segale come carbo e come proteine tonno/tacchino/bresaola…solita roba insomma XD
    (La mela negli spuntini la metto abbassando i carbo dati dal pane, altrimenti niente mela anche se preferisco mangiarla sia perché mi piace la frutta sia per un discorso di varietà e perchè come dice il detto “una mela al giorno toglie il medico di torno :P)

    Per quanto riguarda la cena invece, visto l’orario, l’ho trasformata quasi in un prenanna, infatti non ho inserito carboidrati (che prendo già nel post-wo) preferendo inserire fonte magra di proteine alla quale aggiungere i grassi dell’olio e un po’ di verdura per rallentarne l’assorbimento o i soliti 200g di fiocchi di latte e qualche grammo di frutta secca visto che poco dopo vado a letto.

    Per quanto riguarda il sabato invece come potrei organizzare i pasti considerando che la colazione è alla solita ora ma l'allenamento è verso le ore 12.00 - 12.30?

    Colazione 6.45 - 7.00

    Allenamento ore 12.30 - 14.00
    POST-WO appena finito l’allenamento
    Spuntino 17.30
    Cena 20.00


    Il fatto è che così facendo mi salta il pranzo perché finendo l’allenamento alle 14.00, facendomi il solito post-wo e dovendo comunque aspettare almeno un’ora e mezza dopo lo shaker non posso mica mettermi a mangiare riso+carne+verdura alle 16.30, fare lo spuntino alle 19.30 e cenare alle 23.00…
    Consigli?


    Vi chiedo scusa se mi sono dilungato e se ho scritto uno sproposito di cose (molte inutili e scontate probabilmente) ma dovrei aver detto/chiesto tutto…forse anche troppo per essere il primo post sul forum XD

  2. #2
    bio33 non  è collegato Principiante
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    2000 kcal?!
    io alto 1.72 peso 60kg ho 18 anni e sono a malapena 2500kcal

  3. #3
    -AXL- non  è collegato Principiante
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    So che non sono tante ma considera che sto aumetando "gradualmente" le kcal giornaliere...ho perso circa 8 kg perchè ingerivo a dir tanto 1000 - 1200Kcal al giorno a causa di problemi vari senza però ridurre minimamente le attività giornaliere...anzi.
    Sono passato alle 1500, alle 1800 e adesso alle 2000 (nel giro di un paio di mesi, non di più, praticamente aumentavo di 100 a settimana :P)
    Volevo più che altro capire se era stesa in modo "corretto" e dove, se necessario, ritoccarla/modificarla per raggiungere le kcal giornaliere. (ad esempio la cena che praticamente è stata soppiantata dal post-wo + "prenanna" se così vogliamo chiamarlo può andare? ed è solo un esempio :P)

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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