dieta forza da 3000 kcal

[charliebrown85]

Ciao a tutti!
Sto mettendo a punto una dieta per la forza.
25 anni, 1 anno di bb, 184x76 Mi alleno 3 gg di mattina (l-m-v)
Vorrei assumere all'incirca almeno 3000 calorie con una composizione 50 25 25
Negli ultimi mesi non sono riuscito ad aumentare di peso.. ecco perchè devo aumentare la kcal
ho qualche difficoltà nel conteggio più che altro dovute al fatto che nn so esattamente se i valori della pasta possono essere registrati come quelli presenti sulla confezione (dove i carbo per 100g di pasta sarebbero addirittura 77g) oppure bisognerebbe trovare i valori della pasta bollita..

Tralasciando questi dubbi.. posto la dieta:

Colazione 9:30
50g di cereali integrali
1 croissant senza zuccheri aggiunti nei gg in cui mi alleno / 1 banana negli altri gg
15g di mandorle
300ml latte parzialmente scremato
1 cucchiaino di cacao amaro

Pre w.o. 12:00
1 caffè senza zucchero (solo nei gg di allenamento)

Post w.o. 13:00
30g di proteine Whey
50g di miele
(nei giorni in cui non mi alleno al posto del miele mangio una banana)

Pranzo 15:00
150g di pasta o riso parboiled
15g di parmigg.
2 cucchiai olioo evo
200g di carne di manzo o di pollo o 100g di tonno al naturale o 100g di salmone o frittata con 2 bianchi e un rosso o 100g di legumi messi nella pasta o 50g di parmigg.
verdure

Merenda 18:00
Frutta (banana,uva,fragole..)
100g di bresaola
15g di mandorle

Cena 20:30
100g di pasta
15 di parmigg.
2 cucchiai olio evo
200g di carne di manzo o di pollo o 100g di tonno al naturale o 100g di salmone o frittata
verdure

Prenanna 24:00
15g di proteine dell'uovo
15g mandorle


Che ne dite??

[Ezekius]

Se fai forza pura non è detto che ti serva un'ipercalorica. Io lascerei il surplus calorico a una fase ibrida o di massa pura.
La pasta o il riso vanno pesati crudi e i valori sono quelli riportati sulla confezione.
Della dieta non mi piacciono la pasta di sera (ti alleni la mattina; concentra i carbo prima) e la colazione e il postwo non si possono vedere.

[charliebrown85]

e la colazione e il postwo non si possono vedere.

cosa non ti piace esattamente del postwo e della colazione?? il croissant??

la sera mi conviene levare la pasta lasciando perdere i carbo giusto??
magari potrei aggiungere qualche altra fonte proteiica.... dunque un forza sarebbe meglio un 40-30-30??

Inoltre... la mattina come fonte proteica ci sarebbero solo i 300ml di latte.. mi converrebbe aggiungere le whey spezzettandole tra il postwo e la colazione?

[BIG10]

Ez ha perfettamente ragione se fai forza pura devi tenere il tetto calorico a mantenimento ed un leggere plus il giorno del WO, i croissant devi lasciarli a l'impiegato che fa colazione al bar........150grammi di pasta sono troppi a pranzo prendine 100grammi, togli la pasta la sera a cena e leva pure il parmigiano, nel postwo il miele non c'entra nulla meglio le whey più un frutto ad alto indice glicemico come la banana, nel prenanna 15grammi di albumi d'uovo non hanno senso prendi i fiocchi.....la colazione inoltre manca di una fonte di proteine quindi o abumi o whey......

[Ezekius]

Nel postwo no al fruttosio! Andrei di riso o gallette di riso.

[BIG10]

Ez anche tu contrario alla banana post wo ? Hmm.......mi sapresti dire perchè ?

[TheIron]

il fruttosio ha un basso ig nel post ci vuole un alto ig e carbo immediatamente disponibili
poi il fruttosio è lo zucchero del male

[BIG10]

il fruttosio ha un basso ig nel post ci vuole un alto ig e carbo immediatamente disponibili
poi il fruttosio è lo zucchero del male

Quindi le banane post wo e le mele pre wo tutta una caXXata ?? vorrei cercare di capire....

[TheIron]

Dipende a che livello ti alleni!
Gia per parlare di preWO e postWO significa che bisogna essere atleti con una certa esperienza... la scelta degli alimenti pure!
ad esempio il top per il postWO è il vitargo insieme a bcaa con vitb perchè le pro attivano la digestione che nel postwo è meglio evitare dato che si è gia stanchi dal wo, oppure pro idrolizzate o addirittura peptopro
Però se sei un dilettante nulla ti vieta di mangiare una banana se questa rientra nell'introto che hai calcolato.
Riso/gallette/patate/yams sono carbo più adatti al postwo però il perchè con precisione scientifica non sò spiegartelo.
Casomai dai una letta al 3d in evidenza di fenix "come quando perchè"

La frutta poi contiene zuccheri che non sono poi così buoni per via dei processi industriali di maturazione e altre sostanze come ceratura.
In molti sostengono che non abbiano più i contenuti di vitamine che hanno le colture biologiche, ma questo è un altro discorso.
Insomma molti dicono che la frutta di oggi sia monnezza e se vuoi fibre e micronutrienti meglio mangiare verdure almeno non ti becchi gli zuccheri!
Io negli spuntini la frutta la metto ma nel postwo preferisco maldodestrine(con la giusta destrosio equivalenza) glucosio, vitargo oppure una delle fonti citate prima

[BIG10]

Grazie della tua gentile spiegazione !!! Altra cosa già che siamo in argomento.....la marmellata la mattina ? Ovviamente senza zucchero....io l'ho sempre usata....forse sbaglio ?