Alimentazione massa (DEFINITIVO)?

[Neo1987]

Ciao a tutti,ho studiato quanto ho trovato poi alla fine dopo aver fatto tutti i calcoli sui miei fabbisogni ho provato ad abbozzare questa dieta per la massa.Ditemi cosa va bene e cosa no,spero solo di non doverla rifare tutta da capo.
Il mio fabbisogno giornaliero nei giorni di WO è 2449-2519 a questa quantità ho aggiunto il 15% del fabbisogno ottenendo: 2816-2896
R COLAZIONE: 08:30Q.ta Gr.KCal*100KC Prot.KC Carb.KC KC
Pane bauletto mulino bianco integra96g
Proteine polvere30g
LATTE UHT PS 250g
MARMELLATA (NORMALI E TIPO 50g
UOVO DI GALLINA, ALBUME50g
OLIO DI OLIVA EXTRAVERGINE5g
Totali pasto:674Kcal
iepilogo pasti
spuntino
TACCHINO fesa60g
BANANA [MUSA SAPIENTIUM]100g
Pane bauletto mulino bianco integra46g
CRACKER VITASNELLA32g
Totali pasto:383
pranzo
PASTA DI SEMOLA INTEGRALE80g
OLIO DI OLIVA EXTRAVERGINE15g
TACCHINO, PETTO120g
POMODORI DA INSALATA 250g
CRACKER VITASNELLA32g
Totali pasto:731Kcal
Spuntino pre wo
Proteine polvere30g
BANANA [MUSA SAPIENTIUM]110g
MELA [PYRUS MALUS]250g
Totali pasto:297
cena
POLLO, PETTO150
POMODORI DA INSALATA SOLANUM 250g
OLIO DI OLIVA EXTRAVERGINE20g
CIOCCOLATO FONDENTE30g
LATTUGA [LACTUCA SATIVA]40g
Totali pasto:542
Spuntino pre nanna
YOGURT DI LATTE MAGRO ALLA FRUTTA 150g
MANDORLE DOLCI 10g
Totali pasto:189



TOTALE GIORNALIERO:2816kCAL di cui 777 di Pro 1211 di carbo e 814 di grassi.In grammi:194g di pro,90g di grassi e 303 g di carbo.
Il giorno in cui non mi alleno mangio una banana in meno e niente yogurt prima di dormire.
Spero di aver dato tutte le informazioni utili.

[Tersite]

grosso modo...
1. perchè a colazione se già hai latte e uova metti anche le whey? fai che fare solo uova e latte, anche perchè l'uovo in termini di vb delle pro batte le whey (che sono derivate da una frazione del latte) 100:0
2. perchè mangi il pan bauletto a colazione? Ci sono "supporti" migliori, come le fette biscottate e al limite wasa o gallette di riso, idem per i crackers
3. perchè a pranzo non riassumi le fonti di carbo nella sola pasta, e poi non sostituisci la pasta con riso, orzo, farro etc. che sono meglio SEMPRE della pasta anche integrale
4. cioccolato??

Per il resto mi pare buona, non ti fissare su uno schema alimentare (cioè tutti i giorni lattuga, tutti i giorni banana e mela, tutti i giorni petto di pollo) perchè alla fine di stancherai in fretta.
Impara quanto macronutriente prendi da un alimento e varia

[Neo1987]

Grazie mille per i consigli!Il fatto è che non riuscivo a raggiungere le 2800 calorie al giorno così ho aggiunto un po' dove trovavo dei buchi...tipo a colazione...Ora sostituirò il panbauletto con le fette biscottatee prenderò le gallette.La pasta me l'aveva fatta mettere il ragazzo che mi segue in palestra da alternare con 100 grammi di riso,mi consigliava la pasta della misura perchè 100 grammi di riso erano difficili da mangiare.Il cioccolato l'ho messo perchè non assumevo abbastanza grassi durante il giorno...Come potrei fare ad assumerne più?Oltre tutto non posso mangiare formaggio se non mozzarella e ricotta,quindi alcune fonti di energia mi sono escluse..

[Ezekius]

I grassi li prendi facilmente da frutta secca ed olio.
Io mangerei dei carbo complessi da riso nel postwo (cena).

[Tersite]

guarda ti faccio un esempio. metti in un piatto 100g di maccheroni e 100g di riso e dimmi quale occupa più volume. Se c'è una cosa che mi da fastidio è mangiare un piatto di pasta e sentirmi "pieno" quando poi in termini di peso del cibo sono appena a 100g.
Il riso bianco personalmente lo preferisco di gran lunga alla pasta bianca a patto che uno non vada lungo con la cottura, altrimenti viene una specie di poltiglia.
Poi puoi variare con orzo, cous cous, farro, kamut, insomma la pasta sempre grano è, il riso e gli altri frumenti/cereali hanno il vantaggio di permettere una variazione notevole.
In ogni caso riso bianco e un buon evo ed è molto più facile da condire che non la pasta

Il riso può essere fastidioso solo se uno beve poco e quindi fa poi fatica ad essere smaltito...

[Neo1987]

Vi ringrazio a tutti per i consigli,quindi alla fine ho eliminato le whey a colazione e ho sostituito la pasta con riso integrale e basmati,lo stesso dicasi per il bauletto che ho sostituito con gallette di riso e fette biscottate.Grazie per il consiglio di mettere carbo complessi post wo,pensavo di non poter assumere carboidrati a cena ma solo grassi e proteine.così mi viene anche meglio la distribuzione dei carbo all'interno della giornata.La mattina ho diminuito le quantità di latte e aumentato quelle di albume.Volevo chiedere se è lecito assumere a pranzo insieme al riso qualche legume o sono sconsigliati.Grazie