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Discussione: Esercizio aerobico e cuore

  1. #1
    mdot non  è collegato Principiante
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    Predefinito Esercizio aerobico e cuore



    Ciao a tutti, non mi sono mai posto il problema degli esercizi cardio usando il cardiofrequenzimento in quanto andavo a correre una volta a settimana cercando di raggiungere un grado di stanchezza tale da poter durare un'ora in modo continuato. Qualche mese fa ho deciso di iniziare la definizione e allacciato il cardiofrequenzimetro inizio a correre e a velocità irrisorie i miei battiti erano sopra i 200, il giorno dopo provo un altro cardiofrequenzimetro convinto che il precedente fosse rotto e invece no, solita solfa.
    Ricapitolando i battiti del cuore a riposo sono sui 90, 95 e e quando corro arrivo sopra i 200 senza fare nessuno sforzo, a 160 posso correre per 2 ore senza problemi, perchè è poco più di una camminata.
    Il problema è per definirmi, non brucio assolutamente niente in quel regime di battiti.
    Immaginando di non essere l'unico in questa situazione, voi come vi comportate?
    Grazie mille

  2. #2
    L'avatar di °°sOmOja°°
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    devi migliorare la tua performance cardiovascolare
    visto che immagino tu non abbia 60-70 anni potrebbe non essere necessario essere troppo protettivi, potresti correre, anzi sarebbe auspicabile sopra la soglia aerobica (55-65% della FCmax), eventualmente ad intervalli di tempo, per migliorare la tua capacità.
    la FC max è una frequenza che in teoria DEVI essere in grado di raggiungere se fai uno sforzo intenso

    i grandi atleti non sono caratterizzati da un non raggiungimento di alte frequenze ma semplicemente dall'ottimizzazione della prestazione anche alle basse frequenze
    in poche parole è come se tu adesso avessi un motore di piccola cilindrata che per raggiungere una certa velocità deve andare al massimo dei propri giri, un atleta aerobico possiede un motore di cilindrata maggiore.

    la FC max si calcola sottraendo a 220 la tua età
    con l'allenamento dovresti riuscire a migliorare la tua capacità di correre a frequenze non altissime e contemporaneamente di sostenere sforzi a frequenze cardiache sopra quella aerobica.

    ok questo era il discorso generico.
    venendo al tuo caso specifico, se sei giovane avere 95bpm al minuto è davvero tanto, sei praticamente tachicardico a riposo
    se sei anche sovrappeso o obeso è evidente che non puoi iniziare direttamente con un'attività stressante (per TUTTE le articolazioni degli arti inferiori e della colonna) come la corsa ma sarà preferibile lavorare con riduzione del sovraccarico, quindi nuoto, cyclette, step e altro.
    l'attività a terra potrebbe consistere in camminate e\o camminate in salita

    per il resto se non lo hai fatto, fai delle analisi del sangue magari consultandoti prima con il tuo medico di famiglia
    il periodo estivo e la mania di essere magri e in forma spesso fa + danno che bene.
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 29-06-2010 alle 09:17 PM

  3. #3
    mc2
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    ottima cosa! iofatti io vado a correre qualche volta e non so mai come manterele giste le frequenze, qui c'è sempre da imparare qualcosa


    ma per dimagrire i battiti devono stare a 140 vero? su un ragazzo di 21 anni in normo peso

  4. #4
    L'avatar di °°sOmOja°°
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    no
    per dimagrire devi creare un deficit calorico, questo è il punto 1

    punto 2
    per quanto riguarda l'aerobica invece..
    il tuo corpo utilizza sempre (ad eccezione degli sforzi anaerobici lattacidi puri) una miscela di grassi\amminoacidi\zuccheri come fonte energetica
    in verità anche DOPO uno sforzo lattacido puro e nel recupero dagli allenamenti "culturistici" il corpo utilizza sempre una miscela per ripristinare le riserve energetiche e attuare i processi riparativi.

    la cosiddetta "fascia lipolitica" è solo una convenzione data dal fatto che in quel range di frequenza cardiaca l'utilizzo percentuale di grassi è maggiore rispetto a quello degli altri substrati energetici quindi in teoria il dimagrimento è ottimizzato rispetto al catabolismo (e al consumo di glicogeno muscolare e epatico)
    ma per frequenze cardiache superiori (quindi per sforzi + intensi che naturalmente richiedono maggiore energia) l'utilizzo TOTALE di grassi potrà essere maggiore a discapito di un aumentato utilizzo di zuccheri e amminoacidi.

    il problema è che se hai una efficienza ridottissima la fascia lipolitica si raggiunge per sforzi ridicoli che comportano un dispendio energetico irrisorio
    quindi è necessario prima di "fissarsi" su queste finezze, il raggiungimento di uno stato di fitness decente che tra l'altro è quello che realmente ti fa stare BENE, al di là del dimagrimento (che, ripeto, si fa a tavola, non sul tapis roulant)

  5. #5
    mc2
    mc2 non  è collegato Mr Italia
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    io in questo stato ci sono


    volevo solo sapere se una corsetta magari non costante quindi 1 volta ogni 2 mesi o magari 2 volte al mese puo essere benefica alla definizione,dimagrimento

    per il punto 1 ok

  6. #6
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    no, 1 o 2 volte al mese è solo una faticaccia che non dà alcun beneficio visibile
    anzi, correre in modo tanto sporadico ti espone al rischio di infortuni esattamente come allenarsi con i pesi senza un'adeguata preparazione

  7. #7
    L'avatar di peach black
    peach black non  è collegato Mr Universo
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    mc2 scusa se mi intrometto nella discussione ma ho il tuo stesso problema
    @somoja: 20-30 minuti per 3 volte a settimana fatti senza affannarsi troppo pensi siano sufficienti, senza dover programmare chissà quale routine?
    " Education is important, but big biceps are importanter. "

  8. #8
    L'avatar di °°sOmOja°°
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    20 minuti 3 volte a settimana è pochino soprattutto se non ti affanni
    va benissimo per iniziare ma chiaramente dopo 1-2 settimane è un allenamento inconsistente (e il consumo calorico è bassissimo)

    con queste premesse trovo + utile andare a fare shopping 2 x Week con la mia ragazza, in 2 ore tra scale, negozi, attese in piedi è molto + allenante.

  9. #9
    L'avatar di peach black
    peach black non  è collegato Mr Universo
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    ok grazie, vado a cercarmi una ragazza allora

    che ne pensi invece (con questa ho finito ) di alternare intervalli di tempo a frequenza più alta (tipo scatti ecc.) con corsa blanda? giusto perchè mi annoia correre e così potrei renderlo un po' più divertente, sempre se non è controproducente.

  10. #10
    mdot non  è collegato Principiante
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    Grazie a tutti, tengo a precisare che non ho mai riscontrato questo problema magari per una leggerezza del mio medico magari perchè è comparso adesso (se possibile) in quanto ho fatto per 7 anni atletica, poi tennis ed ora faccio palestra da 4 anni, prima non c'era niente da definire in quanto avrei solo buttato via la poca massa magra che avevo messo su, L'anno scorso non avevo usato il cardiofrequenzimetro e quindi non mi ero posto il problema.

    Somoja non sono sovrappeso, sono alto 1 e 70 e peso 72,5 kg e ho 22 anni, dovrei perdere solamente altri 3 kg per essere definito.

  11. #11
    mc2
    mc2 non  è collegato Mr Italia
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    eheh ma andare in palestra 4 volte e correre 2 volte a settimana per me è qusi impossibile, e dv lo trovo il tempo?!


    sta mattina vado a fare una corsetta e speriamo che riesco ad andarci per il fine settimana!

  12. #12
    mdot non  è collegato Principiante
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    io mi svegliavo all'alba, la prima settimana è stato il delirio, mi svegliavo alle 6 per allenarmi però preso il ritmo giusto non ho avuto più problemi, anzi ero più reattivo in università, ero più sveglio e attento.
    Però ho dovuto spostare l'orario della nanna, dalle 2 di notte all'una di notte senno non mi svegliavo assolutamente.

  13. #13
    user_del87452 non  è collegato Master Olympia
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    90-95 a riposo sono esagerati! La norma è attorno ai 60-65, poi logicamente più si è allenati, più questo limite si abbassa a riposo.
    Un lavoro aerobico volto al dimagrimento dovrebbe stare a spanne attorno ai 130, anche se sarebbe meglio calcolarlo in base all'età.
    Picchi a 190/200 sono raggiungibili in allenamenti come le ripetute che tendono più ad una resistenza esplosiva, e non al dimagrimento fine a se stesso.

  14. #14
    L'avatar di °°sOmOja°°
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    ciao a tutti
    @peach bleak: l'interval training è uno dei migliori metodi per fare aerobica divertendosi e migliorando in modo rapido le prestazioni aerobiche
    non è necessario fare chissà quale lavoro specifico, puoi partire da un totale di 20 minuti fino ad arrivare a 40-60
    naturalmente l'allenamento dovrà prevedere almeno 5-10 minuti di riscaldamento + 10-8 minuti di intervalli (30''-1' ad alta frequenza alternato a 1-2' di recupero per i primi tempi)
    a seguire qualche minuto di defaticamento
    con il passare del tempo puoi modificare in modo naturale le sedute, in base ai tuoi progressi

    se utilizzi la corsa è facile osservare un aumento enorme della frequenza cardiaca (pensa che è il test d'elezione per scatenare l'asma da esercizio fisico), esistono altre forme di cardio ad impatto ridotto che possono andare benissimo i primi tempi:
    bicicletta o cyclette, camminata, step etc.

    @mdot: è possibile che i 95 bpm siano stati un reperto casuale
    dovresti verificare la tua frequenza la mattina (non immediatamente dopo il risveglio ma prima di colazione) per 2-3 giorni consecutivi
    ti consiglio anche di verificare i tuoi valori pressori, sono sufficienti pochi minuti in farmacia (dovrai ripetere la misurazione un paio di volte perchè la prima è normale che risulti aumentata) ed è assolutamente gratuito.

    andare a letto all'1.00 AM e svegliarsi alle 6.00AM vuol dire aver dormito 5 ore
    a meno che tu non rientri tra i "dormitori brevi" (una minoranza della popolazione mondiale che necessita di poche ore di sonno per stare BENE) io te lo sconsiglio vivamente,
    la privazione dal sonno non migliorerà il tuo stato di salute nè il tuo dimagrimento.. anzi
    è possibile sentirsi + attivi nei primi giorni di astensione\riduzione dal sonno, quasi fosse uno stato di "mania" ma alla lunga è assolutamente deleterio.

    @mc2:
    4 sedute di palestra + 2 di aerobica non penso che te le abbia prescritte il medico
    come sempre nella vita bisogna scendere a compromessi perchè non si può dedicare tutta la giornata all'attività fisica nè tantomeno le capacità di recupero sono infinite.
    in genere 3 sedute di palestra (se ben strutturate) possono essere sufficienti per l'atleta medio (io sono agonista e studente di medicina e mi accontento di 3 giorni)
    è possibile tenere solo 2 sedute di aerobica a patto di non renderle troppo striminzite
    oltretutto nulla vieta di accorpare un pò di cardio in coda all'allenamento con i pesi

    es.
    lun: pesi (1h) + cardio (20')
    mar: pesi (1.30h)
    mer: rest
    gio: pesi (1h) + cardio (20')
    ven: pesi 1.30h
    sab: cardio 30'

    te lo scrivo solo a titolo d'esempio, secondo me 3 sedute di soli pesi + 2 di solo cardio sono sufficienti ad avere benefici estetici e cardiovascolari
    se poi alle sedute di allenamento programmato aggiungi dell'attività fisica non programmata (passeggiate, scale, etc).. insomma, se hai uno stile di vita DINAMICO il tutto diventa molto + naturale ed efficace
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 30-06-2010 alle 12:30 PM

  15. #15
    mdot non  è collegato Principiante
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    Lo so che dormo poco, però non ne risento assolutamente, putroppo è l'unica soluzione possibile perchè ho dei periodi in università che mi costringono a fare questi orari, l'altra soluzione sarebbe non andare in palestra per un mese e poi tornarci per un mese e smettere ancora, quindi farei prima a non andarci neanche.

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