la mia storia e alimentazione

[xerte]

salve a tutti
sono un nuovo utente

preciso che ho 20 anni e sono 1.90cm per 73kg circa

arrivo da un periodo di obesità, fino a 4 anni fà ero 110 poi sono dimagrito a causa di una dieta estrema mangiando praticamente nulla per 3 settimane, poi ho ricominciato una ipocalorica direi di circa 1200kcal e ancora nn sapevo niente di alimentazione

fino a oggi sono andato avanti con una dieta ipocalorica (e facendo palestra) a 1400 kcal circa..
io mi sono reso conto che sono sottopeso e praticamente nn mangiavo nnt, e ho deciso di mettere un po' d massa smettendola di perdere tempo come ho fatto fin'ora..

ho alzato le kcal a 2200 circa, calcolando il mio MB a 2100 (ma è veramente questo? l'ho fatto con formule... oppure andando avanti per anni a 1400 circa l'ho ammazzato?....)
mi alleno 4 volte a settimana e la mia dieta è questa ora (mangio così da 3 giorni :

250ml latte = 82,5
100gr allbran = 280
30 whey = 140
= 502

80gr pane + 70gr carne = 205 + 70
= 275

120gr fiber pasta = 339
150gr carne = 150
verdure = 100
10ml evo = 100
=689

300kcal di Anabolic Window se mi alleno
oppure come mattino

200gr pesce = 138
verdure = 120
10ml evo = 100
=358

150g fiocchi = 124
=124
kcal totali : 2223

la mattina se nn ho voglia di all bran frullo proteine con fragole,banane mela e mi faccio colazione cn sola frutta arrivando sempre alle stesse calorie xò..

ora xò ho paura ke il mio peso rimbalzi subito e accumuli troppo grasso..
puo' essere ke il mio metabolismo si sia addormentato e nn riesco + a farlo rialzare? x la mia altezza 2200 nn dovrebbe essere troppo ipercalorica..

3 giorni fà ero 72,2 e oggi sono 73,8..(mi peso quotidianamente) ho paura di accumulare troppo grasso e forse è stata una brutta idea alzare subito le kcal così e dovevo farlo graduale..

cmq cerco consigli per la dieta e/o sul mio caso..sono abbastanza giù di morale x la situazione in cui sono..
grazie di tutto

[xerte]

up
aiuto ragazzi..consigli..

[Tersite]

Ecco, per prima cosa tu non hai nessuna dieta, hai semplicemente denutrito il tuo organismo che è la peggiore cosa che possa farsi.
Detto questo il tuo mb rappresenta solo il dispendio energetico che il tuo corpo attua per restare in una condizione di stasi. In pratica è quello che il tuo organismo consumerebbe in uno stato di coma, per permettere le funzioni vitali essenziali.
Nutrirsi sopra o sotto il metabolismo basale significa dare meno di quello che il corpo richiede per sopravvivere e quindi lo costringe ad uno stress notevole.
Al metabolismo basale, come scritto ogni 2 post che evidentemente non hai letto, si deve aggiungere la termogenesi alimentare e il dispendio calorico lavorativo e sportivo. Facendo la somma si ottiene il fabbisogno calorico giornaliero ovvero la soglia sopra la quale il corpo cresce e sotto la quale il corpo dimagrisce.
Per intenderci io ho un MB di 1900, sommato il dispendio energetico arrivo a 2700/2800 in massa sto a 3500 kcal al giorno. 100kcal al giorno in più sono un contributo insignificante, calcolando poi che i calcoli delle calorie dei cibi sono approssimativi c'è il rischio che il surplus calorico effettivo sia 0.

Detto questo visto che chiedi consigli e poi dici che non vuoi alzare il tuo introito calorico giornaliero, tanto vale chiedere in massa si va decisi con le calorie altrimenti l'organismo non ha elementi per la fase plastica, ovvero di costruzione del tessuto muscolare.

A cosa ti servano degli integratori in una dieta che è deficitaria sotto l'apporto calorico è un mistero. Non è l'integratore che fa la massa, ma il contributo calorico giornaliero...

[xerte]

ho letto e ho scritto male scusate...

sommando tutti i dispendi tra movimento ed energia usata per digerire e mantenersi arrivo a 2100 con le formule,ma avendo denutrito il mio corpo praticamente per 4 mesi ho deciso di nn alzare le kcal di circa 1000 in una botta sola ma prima regolarmi su uno fase di semi stallo ...
avendo vissuto cn 1400kcal fino a poc tempo fà, se aumentassi a 2800 o 2900 subito ho paura che l'organismo reagisca cn un accumulo di grasso improvviso

io pensavo di tenere questa dieta per 1 mese e vedere il mio peso come si comporto, che alla fine dei calcoli dovrei essere in surplus di 100kcal, non è tanto ma x il mio corpo penso sia sufficiente per ritornare a un metabolismo normale credo...

volevo delle vostre opinioni sulla mia situazione e dei consigli, se faccio bene ad assestarmi su una normocalorica (teorica) per un po' di settimane oppure no
e volevo anke chiedere se nei giorni d wo dovrei assumere + kcal siccome faccio 12/13 minuti di corsa ,oppure diminuire leggermente nei giorni rest

scusa ma se chiedo consigli è xkè nn sò cosa fare, inutile che mi aggredisci in questa maniera..

[Tersite]

Anzitutto si aggredisce perchè ci sono dei post in evidenza che dicono chiaramente come si debba postare e regolarmente tutti se ne infischiano...
Venendo alla dieta, il problema non è aumentare di 100 o 1000 kcal la dieta, piuttosto montarla su dati certi.
Anzitutto 1400kcal per un soggetto di 20 anni e 190cm di altezza mi pare oltremodo basso. Vorrei sapere con che formula sei arrivato alla cifra di 1400kcal di BMR. Aggiungere poi solo 700kcal per termogenesi alimentare, vita quotidiana e allenamento signifca basarsi su calcoli molto sottostimati.
Il grasso non cresce come un fungo in una notte, il grasso viene con anni di lassismo e disordine alimentare. Una dieta con 300kcal di surplus rispetto ad un dato verosimile associato ad un allenamento che punti alla massa permette una crescita controllata se si evita di fare diete ad alto contenuto glucidico.
Inoltre è inevitabile accumulare della massa grassa in fase di bulk, il corpo non mette e toglie solo grasso o solo muscolo. Riduce tutto ma se ben guidato riduce meno muscoli e più grasso.
In ogni caso è impossibile cercare di togliere grasso e fare massa.
Quindi se vuoi mettere massa ti devi rassegnare a mangiare e inevitabilmente mettere un po' di grasso. Ma parliamo di unità% di bf non decine di punti%.

[xerte]

io nn ho fatto nessun calcolo x il 1400, sono state le kcal che inconspevolmente mandavo assumevo fino a 2 settimane fà xkè ero ignorante su come si mangiava e infatti ero sempre debole e svogliato e bastava anke camminare per stancarmi...

poi mi sn deciso a documentarmi in questo forum e altre fonti online e ho scoperto che veramente mangiavo da anoressico e ora mi è tornata l'energia..
ho applicato la formula che ho trovato in questo forum x calcolare il mio fabbisogno giocarnaliero totale e mi è uscito 2100 , quindi ho provato a stendere una dieta di cui nessuno mi ha ancora dato opinioni per cominciare a mangiare come un normale essere umano..

li ho letti i topic in rilievo e nn stò neanke chiedendo di perdere grasso e in contemporanea mettere massa xkè lo sò benissimo che nn si puo', non leggere quello che vuoi di quello che scrivo

tornando al mio caso e alla dieta che ho provato a mettere giù, secondo te và bene o è sbilanciata in qualke aspetto? io ora miro a massa xkè sono veramente denutrito...xò nn sò il mio corpo come possa reagire ad alte kcal xkè ti ripeto che da ignorante ho vissuto in ipoipoipocalorica per dimagrire siccome ero ex-obeso

[Tersite]

Se non hai obiettivi non arrivi da nessuna parte. Non vuoi mettere massa? E cosa vuoi fare allora? perdere ancora peso?
Le diete a 2 cose servono, perdere peso o mettere peso. Stare fermi è pressochè impossibile. Ci sono diete che permettono di non modificare molto la propria composizione corporea ma alla fine sono diete destinate ad essere utilizzate per periodi di fermo, infortuni etc.
Chiaro che stiamo parlando di diete da atleti non di comuni mortali. Per una dieta da "non voglio più tornare ad essere sovrappeso" devi sentire un dietologo che ti fornisca per la tua particolare condizione una alimentazione che compensi lo stress mostruoso di una dieta dimagrante fatta denutrendoti.
In ogni caso a te serve un obiettivo.
Vuoi riprendere peso? Allora devi fare massa. Per fare massa ti servono un regime ipercalorico e allenamento. Per un regime ipercalorico devi sapere il tuo fabbisogno calorico giornaliero e andarci sopra di almeno 300/500kcal al giorno. Per sapere il tuo fabbisogno calorico giornaliero devi sapere metabolismo basale (esistono moltissime formule matematiche per determinarlo) e il dispendio energetico giornaliero. Non c'è logica o ragionamento. Sono dati clinici quindi si seguono quelli non l'estro del momento.
Se volessi perdere ancora peso non è questa la sede giusta perchè significherebbe che hai un disturbo alimentare che ti fa volere il "male" per il tuo organismo.

In ogni caso per mettere massa la tua dieta è poverissima di grassi, con pochi carboidrati utili (solo 200g di carbo da verdura) prodotti elaborati, come whey, e altri integratori.
Non ci siamo, l'integrazione viene solo alla fine, serve a fornirti macronutrienti quando non ce la fai più a mettere in corpo il macro in forma solida tu la inserisci dove non hai esigenze e butti i soldi.
Inserisci i grassi, frutta negli spuntini e alza di almeno 200/300kcal il tuo introito o stresserai solo il tuo corpo facendolo lavorare in riserva. Gli alimenti come frutta e verdura, non apportano solo gludici ma anche tutti i micronutrienti che servono all'organismo per sopravvivere, vitamine, minerali etc.

[xerte]

100 sarebbero le kcal che + o - derivano dalla verdure "generali" che mangio nei vari pasti, tra verdura foglia, zucchine, peperoni, fagioli,mais e altro

quindi tu mi consigli di nn integrare cn l'anabolic e fare pasto solido, aggiungere frutta negli spuntini e aumentare l'evo?
solo ke nn sò se aspettare x vedere se queta dieta mi fà aumentare di peso oppure no.. ho letto su internet che quando l'organismo si denutre il metabolismo si puo' abbassare, quindi nn vorrei che avessi abbassato il mio metabolismo che già 2200 sia troppo ipercalorica.
stò scrivendo ogni giorno il mio peso x vedere se ci sono cambiamenti, secondo te dovrei aspettare 2 settimane x vedere se ci sono cambiamenti di peso e poi aumentare oppure andare sulla fiducia che il mio metabolismo nn si è abbassato e aumentare già di altre 300kcal? a me sembrano troppe...nn ho mai mangiato così tnt...


oppure ho capito male..
grazie cmq.. x l'aiuto.. obietivo massa sicuro, gg ho fatto le misurazioni in palestra e sono al 6% di massa grassa O.O

[Tersite]

vedi tu cosa fare. Se 2200kcal è un regime "troppo" ipercalorico significa che hai paure che non sono inerenti la pianificazione della crescita fisica ma che sono legate a disturbi alimentari altrimenti 2200 kcal non le vedresti come un limite invalicabile.
Vedi se con 2200 metti massa, è follia, è impossibile ma c'è sempre l'anomalia genetica che contraddice le usuali regole fisiologiche...

[xerte]

nn stò parlando di anomalia genetica, o se la stessa cosa d cui tu stai parlando...

secondo te, dopo quante settimane posso dire che se il peso nn aumenta allora posso aumentare le kcal?
anke xkè ho iniziato questa dieta da 2200kcal 8 giorni fà e il peso mi è aumentato di 1 kg circa, ma nn sò se è muscolo, grasso, ritenzione oppure il corpo che comincia ad adattarsi a condizioni normali...

[xerte]

up..

[Tersite]

Anzitutto bisognerebbe pesarsi tutti i giorni e fare una media settimanale, prendere 1 volta il peso a settimana può essere fuorviante.
In ogni caso io vorrei capire cosa vuoi sapere perchè se vieni qui su un sito di bodybuilding gli unici consigli che puoi avere sono quelli per chi vuole intraprendere un percorso di modificazione della propria struttura corporea. E questa strada non prevede diete da 2200kcal o diete per evitare di prendere qualche kg di massa grassa perchè nel bb ci sta di mettere anche 10kg di grasso a seconda dellla dieta di massa della capacità di mettere massa magra con poco surplus. Se tu hai paura di mettere grasso, se hai il timor panico di riprendere una decina di kg di peso di cui una parte può essere grasso questo è il peggior posto per chiedere consigli.
Te l'ho già detto qui si costruisce il fisico se c'è da ingrassare e poi definire lo si fa senza troppi patemi d'animo esigenze diverse richiedono approcci diversi da quello del bb

[xerte]

okey allora vorrei chiaramente un tuo consiglio..

secondo te, H : 187 , peso : 74,5 e bf calcolata in palestra quindi molto approssimativamente del 6,40

quante kcal secondo te dovrei introdurre per intraprendere un vero percorso di massa? nn riesco + ad avere le proporzioni del cibo che mangio..

[Tersite]

dipende dall'attività lavorativa che fai e da quanto duro è l'allenamento, ogni quanto ti alleni, quanto dormi, quanto mangi.
Che lavoro fai? Per quante ore? Quanto dormi? Che stile di vita hai?
Per questo si dice "non chiedete di farvi la dieta imparate come si fa e poi procedete". Sicuramente a 74,5 kg almeno un 2700 kcal ci starebbero, se l'allenamento è duro e se non fai come lavoro lo studente disoccupato che guarda MTV sul divano dalla mattina alla sera. Lo stile di vita incide moltissimo sul consumo calorico. Un insegnante di latino che lavora mezza giornata, non consuma come un muratore o un magazziniere che fa lavoro fisico 8 / 9 ore al giorno
Il delta calorico da lavoro può essere anche 400/500 calorie, è la differenza fra una vita sedentaria e una attiva, quindi i tuoi dati sono insufficienti a calcolare il fabbisogno calorico correttamente, sicuramente 2200 sono troppo poche per fare massa anche se tu fossi uno sfaccendato bighellone...

[xerte]

avendo 20 anni e nn lavorando questa estato, la mattina la passo in casa e il pom esco con amici , niente di faticoso
mi alleno 4 volte a settimana per 1 ora e certe volte corro una decina di minuti
dormo 8 ore a notte circa e la sera o stò a casa o esco (niente di movimentato)

diciamo pure che il mio dispendio calorico nn è moltissimo
potrei provare con una 2500 o 2600 secondo me..

ora ho alzato la dieta a 2300 da 1 settimana e sono aumentato di mezzo kilo ,nn sò come interpretare questo cambiamento.. se rimango fisso ancora per 10 giorni con questo peso aumento di 300 kcal, se invece aumento di un altro mezzo kilo o qualcosa aumento di 100 kcal
beh io la dieta in linea d massima la sò fare, ma nn sl quanto..