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Discussione: Recomp.

  1. #1
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    Predefinito Recomp.

    Salve a tutti, dati gli errori fatti durante l'anno e le cose che ho imparato mi son deciso a fare una bella recomp, sperando di cavarci fuori qualcosa di buono.
    lo schema è un carb cycling all'italiana, usando 2 giorni con cho + alti 2 con cho medi e 3 con meno cho(quelli dove non mi alleno.)
    il mio mantenimento è sulle 2500 kcal circa, quando capita ci sarà un cheat meal.
    ho inserito le caseine notturne perchè mi sveglio ogni notte per la sete-andare a pisciare, se non mi sveglio pace, pro spalmate nel resto del dì.

    ah, per chi non mi conoscesse: hp -4 bf 9% circa so allenarmi abbastanza.
    Nel totale ci sono anche le pro vegetali.

    ecco lo schema:
    Giorni non wo.
    colazione
    100 g cous cous
    220 g albume
    frutto piccolo
    33 pro 80 cho 0,5 fat

    Merenda
    125 g pema
    120 g pollo petto
    6 g olio
    34 pro 44 cho 10 fat

    Pranzo
    100 g farro non perlato
    can of tuna
    6 g olio
    49 pro 50 cho 10 fat

    Merenda
    can of tuna
    2 uova sode
    40 pro 10 fat

    Cena
    230 g carne rossa magra
    verdura a foglia
    evo
    46 pro 10 cho 15 fat

    prebed
    200 g exquisa, 8g burro arachid
    26 pro 2 cho 10 fat

    notte
    30 g caseine


    Totale
    2220 kcals 185 cho 246 pro 55 fat

    Giorni Medi cho

    colazione
    100 g cous cous
    220 g albume
    33 pro 67 cho 0,5 fat

    Merenda
    frutto piccolo
    120 g pollo petto
    5 noci brasile
    28 pro 44 cho 15 fat

    Pranzo
    verdura foglia verde
    can of tuna
    2 uova sode
    6 g olio
    40 pro 10 cho 15fat

    Merenda
    35 g whey , frutto piccolo
    30 pro 10 cho

    During wo
    25 g vitargo 10 g bcaa
    25 cho
    post wo
    come sopra + 10 g vitargo
    35 cho


    Cena
    170 g petto pollo
    240 g borlotti
    75 g riso integrale
    insalata
    61 pro 90 cho 4,8 fat


    prebed
    200 g exquisa, 25 g burro arachidi
    26 pro 2 cho 20 fat

    notte
    30 g caseine

    Totale
    2500 kcal 246 pro 252 cho 55.5 fat


    Giorni Alti cho

    colazza
    colazione
    100 g cous cous
    220 g albume
    frutto piccolo
    33 pro 80 cho 0,5 fat

    Merenda
    frutto piccolo
    120 g pollo petto
    5 noci brasile
    28 pro 44 cho 15 fat

    Pranzo
    100 g farro non perlato
    can of tuna
    6 g olio
    49 pro 50 cho 10 fat

    Merenda
    35 g whey , frutto piccolo
    30 pro 10 cho

    During wo
    25 g vitargo 10 g bcaa
    25 cho
    post wo
    come sopra + 10 g vitargo
    35 cho


    Cena
    170 g petto pollo
    240 g borlotti
    90 g riso integrale
    insalata
    62 pro 100 cho 4,8 fat


    prebed
    200 g exquisa, 25 g burro arachidi
    26 pro 2 cho 20 fat

    notte
    30 g caseine

    Totale
    2727kcal 312 cho 236 pro 55 fat

    Integrazione
    Everyday
    Colazza
    1g vit c
    multivit
    1,5 g alcar
    500 mg phosphatidylserine

    Pre wo
    1,5 g alcar

    1h prima del prebed zma

    Fibre quà e là

  2. #2
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    Apr 2009
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    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da robespierre Visualizza Messaggio
    Nel totale ci sono anche le pro vegetali.

    ecco lo schema:
    Giorni non wo.
    colazione
    100 g cous cous Sostituzione con RISO , 90 g
    220 g albume
    frutto piccolo
    33 pro 80 cho 0,5 fat

    Merenda
    125 g pema Sostituzione con GALLETTE
    120 g pollo petto
    6 g olio
    34 pro 44 cho 10 fat

    Pranzo
    100 g farro non perlato
    can of tuna
    6 g olio
    49 pro 50 cho 10 fat

    Merenda
    can of tuna
    2 uova sode Sostituzione di un uovo con due albumi, aggiunta di olio ad arrivare a 10 g fat
    40 pro 10 fat

    Cena
    230 g carne rossa magra
    verdura a foglia
    evo
    46 pro 10 cho 15 fat

    prebed
    200 g exquisa, 8g burro arachid
    26 pro 2 cho 10 fat

    notte eliminata, le pro si ''spalmano''durante il di. me ne prendo 15 g in due botte quando più mi aggradano
    30 g caseine



    Totale
    2220 kcals 185 cho 246 pro 55 fat

    Giorni Medi cho

    colazione
    100 g cous cous sostituito da riso
    220 g albume
    33 pro 67 cho 0,5 fat

    Merenda
    frutto piccolo
    120 g pollo petto
    5 noci brasile si passa a 8 g di evo
    28 pro 44 cho 15 fat

    Pranzo
    verdura foglia verde
    can of tuna
    2 uova sode
    6 g olio
    40 pro 10 cho 15fat sparisce l'olio

    Merenda
    35 g whey , frutto piccolo
    30 pro 10 cho si aggiungono 55 g di oats

    During wo
    25 g vitargo 10 g bcaa si passa a 15 g vitargo
    25 cho
    post wo
    come sopra + 10 g vitargo si passa a 30 g vitargo
    35 cho


    Cena
    170 g petto pollo
    240 g borlotti
    75 g riso integrale si levano 15 g di riso
    insalata
    61 pro 90 cho 4,8 fat


    prebed
    200 g exquisa, 25 g burro arachidi si passa a caseine + burro di arachidi 30 g
    26 pro 2 cho 20 fat

    notte
    30 g caseine come nell'altro giorno

    Totale
    2500 kcal 246 pro 252 cho 55.5 fat alla fine delle giostre rimane tutto invariato come totali, ma ridistribuito


    Giorni Alti cho

    colazza
    colazione
    100 g cous cous sostituisco il cous col riso, il frutto salta
    220 g albume
    frutto piccolo
    33 pro 80 cho 0,5 fat

    Merenda
    frutto piccolo
    120 g pollo petto
    5 noci brasile
    28 pro 44 cho 15 fat si abbassano i fat a 10

    Pranzo
    100 g farro non perlato diventa come il giorno a medi cho
    can of tuna
    6 g olio
    49 pro 50 cho 10 fat

    Merenda
    35 g whey , frutto piccolo il pre wo diventa come quello dell'altro giorno
    30 pro 10 cho

    During wo
    25 g vitargo 10 g bcaa
    25 cho
    post wo
    come sopra + 10 g vitargo
    35 cho


    Cena
    170 g petto pollo
    240 g borlotti
    90 g riso integrale
    insalata
    62 pro 100 cho 4,8 fat


    prebed
    200 g exquisa, 25 g burro arachidi si aumentano di 5 i fat, si metton le caseine
    26 pro 2 cho 20 fat

    notte
    30 g caseine spread during the day

    Totale
    2727kcal 312 cho 236 pro 55 fat

    Integrazione
    Everyday
    Colazza
    1g vit c
    multivit
    1,5 g alcar
    500 mg phosphatidylserine

    Pre wo
    1,5 g alcar

    1h prima del prebed zma

    Fibre quà e là
    in quote ho scritto le modifiche che, sotto i suggerimenti di una persona che mi ha insegnato un sacco, ho fatto!
    QualeFirma?

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