Un caro e nuovo saluto a tutti

[over87]

Ciao ragazzi mi chiamo Raffaele ho 22 anni prossimo ai 23, ho scritto già in passato sul vostro forum, vi leggo con poca costanza anche per i vari impegni lavorativi e le varie passione che coltivo ma veniamo al dunque, vorrei risultare più apprezzabile per me stesso indifferentemente dagli altri, per tanto sto creando una dieta con un indice di carboidrati inferiore in modo tale da ripulirmi e marcare maggiormente i dettagli che spero ci siano, nel pomeriggio postero anche una foto per rendere l'idea e soprattutto per cogliere insegniamenti dalle critiche. Sono alto 185 circa qualcosina in meno e peso 87kg attualmente, circa 4 settimane orsono l'ago della bilancia pendeva sui 94kg, ho ridotto nel periodo post pomeridiano i carboidrati e solo questo passaggio mi ha reso possibile il calo di peso e l'adipe presente sul basso ventre, arrivo al dunque postandovi la mia dieta ricca di miglioramenti, inoltre tengo a precisare che mi alleno costantemente 2 volte a settimana alternando i cicli fra scheda a e b che per me rappresenterebbero periodi di forza e definizione, il tutto viene variato ogni 3 settimana, inoltre faccio riferimenti ai massimali ma più in là posto anche la scheda di allenamento, ora vorrei dei consigli sulla dieta che presumo veramente poco corretta:
colazione ore 7
latte 200ml
biscotti secchi o fette biscottate con marmellata,
spuntino ore 10.30
rosetta 70g crudo o bresaola 70gr
pranzo
pasta condita con sugo 70g
carne rossa o bianca circa 200gr
pomeriggio
cerco di mangiare noci 3
solitamente fiocchi 100gr ma non li prediligo molto oppure vorrei una variante
cena
250gr carne bianca o rossa tengo a prediligere quella rossa anche per la maggior quantità di grassi

Pre nanna
nulla

Tengo a precisare che faccio un attività lavorativa a volte molto stancante trasporto di pacchi e a volte poltrisco dietro un pc quindi non sempre stabile in termini di consumo calorico, assumo costantemente non meno di 3 litri d'acqua al giorno che altro dire se ho omesso qualcosa chiedete, ogni giudizio o commento e ben accetto

[User_del85404]

Allora la dieta devi rivederla in base a quelle che sono le tue esigenze di dispendio energetico. Ti lascio una breve guida che do spesso a chi come te vuole costruirsi una buona dieta. Se poi hai dubbi chiedi pure

"Per poter impostare una buona dieta devi sapere quante chilocalorie il tuo corpo brucia ogni giorno (vai su google cerca "fabbisogno chilocalorico giornaliero" e ti compariranno numerosi siti su cui fare questo conto). Supponiamo che con un'attivita sportiva media il tuo corpo consumi 3000 Kcal. a questo punto per mettere massa dovrai assumerne dai cibi circa 3300, per definire invece 2700 (sempre che non si seguano particolari diete quali Low Carb, very low carb, chetogeniche e altre in cui cambia il quantitativo calorico da assumere). Ovviamente dovrà esservi un rapporto fra carbo-proteine e grassi. Solitamente si predilige un 50%- 20%- 30% delle Kilocalorie del proprio fabbisogno derivanti dai macronutrienti (1 grammo carbo= 4kcal; 1 grammo proteine= 4 kcal; 1 grammo grasso= 9 Kcal) , ma ovviamente il rapporto è regolabile in base alle tue esigenze metaboliche e ai tuoi obbiettivi. Tutto va infine pesato altrimenti non potrai mai sapere quanti macronutrienti e Kcal stai assumendo (e per far questo dovrai consultare tabelle nutrizionali che puoi trovare anche su questo forum).
Leggi ad ogni modo topic in sezione in evidenza che spiegano come realizzare una buona dieta e ricorda che l'80% del lavoro non si fa in palestra ma a tavola."

Ti lascio inoltre il link a un buon database per il calcolo macronutrienti/calorie

http://www.bellezza.it/donne/ali/diete/daliac01.html

[over87]

Allora la dieta devi rivederla in base a quelle che sono le tue esigenze di dispendio energetico. Ti lascio una breve guida che do spesso a chi come te vuole costruirsi una buona dieta. Se poi hai dubbi chiedi pure

"Per poter impostare una buona dieta devi sapere quante chilocalorie il tuo corpo brucia ogni giorno (vai su google cerca "fabbisogno chilocalorico giornaliero" e ti compariranno numerosi siti su cui fare questo conto). Supponiamo che con un'attivita sportiva media il tuo corpo consumi 3000 Kcal. a questo punto per mettere massa dovrai assumerne dai cibi circa 3300, per definire invece 2700 (sempre che non si seguano particolari diete quali Low Carb, very low carb, chetogeniche e altre in cui cambia il quantitativo calorico da assumere). Ovviamente dovrà esservi un rapporto fra carbo-proteine e grassi. Solitamente si predilige un 50%- 20%- 30% delle Kilocalorie del proprio fabbisogno derivanti dai macronutrienti (1 grammo carbo= 4kcal; 1 grammo proteine= 4 kcal; 1 grammo grasso= 9 Kcal) , ma ovviamente il rapporto è regolabile in base alle tue esigenze metaboliche e ai tuoi obbiettivi. Tutto va infine pesato altrimenti non potrai mai sapere quanti macronutrienti e Kcal stai assumendo (e per far questo dovrai consultare tabelle nutrizionali che puoi trovare anche su questo forum).
Leggi ad ogni modo topic in sezione in evidenza che spiegano come realizzare una buona dieta e ricorda che l'80% del lavoro non si fa in palestra ma a tavola."

Ti lascio inoltre il link a un buon database per il calcolo macronutrienti/calorie

http://www.bellezza.it/donne/ali/diete/daliac01.html

ti ringrazio per la pazienza soprattutto perchè avrai risposto numerose volte a questa domanda, veniamo al dunque ho fatto il test del fabbisogno giornaliero sul seguente sitohttp://www.paginainizio.com/service/calorie/calorie_fabbisogno.htm praticamente mi ha riferito come valore 5706kcal non son un pò tante ?
ricapitolo i dati usati
peso 87
altezza 183
eta 22

Riposo: ore in cui si dorme è si è distesi 7 + Inattività: ore in cui si sta seduti o fermi in piedi 2 + Attività molto leggera: muscoli non impegnati (Lavoro sedentario) 3 + Attività leggera: vi è un impegno fisico leggero (Pulizie di casa). 1 + Attività moderata: si necessita un certo sforzo fisico (Lavoro faticoso) 7 + Attività pesante: con forte impegno muscolare (Sport, lavori pesanti) 4 =

[User_del85404]

Ovviamente hai sbagliato qualcosa
Usa questo

http://www.aspeterpan.com/fitness/bb210.htm

[over87]

guarda come un pò tutti penso che il fabbisogno sia variabile nel corso della settimana ad esempio la domenica praticamente la passo quasi da sedentario mentre in settimana lavoro di trasporto pacchi, un pò dietro una scrivania e al pc e due volte a settimana allenamento, ho fatto il calcolo sul sito da te inviato ho messo attività estremamente pesante mi ha dato come kcal 3782 peso forma stimato da 72 a 76kg sono più di 10kg in meno, penso anche di arrivarci ma non mandero a quel paese tutto il lavoro fatto?

[over87]

Ho rivisto la dieta, orientativamente anche perchè sono ancora molto confuso pultroppo, dovrei avere un fabbisognio calorico di circa 3200kcal sto provando nel seguente modo:
colazione
400 ml latte kcal 268
8 biscotti kcal 180
break
2 uova con rosso kcal 311
pane 70g kcal 203
pranzo
pasta 70g kcal 264
maiale 300g kcal 741
noci secche 50g kcal 436
spuntino
fiocchi 100g kacl 102
cena
vitello 300g 770
prenanna
fiocchi 100g kcal 102

circa 3340 kcal su per giù cosa ne pensate accetto modifiche e pareri oggi sto seguendo questa dieta, cerco di ripulirmi dal grasso in eccesso e di mantenere il tono muscolare acquisito, per la scheda avevo pensato ad un 8x3rip con pause da 40' fra le seri ma a quanto pare non è il massimo o sbaglio?

[over87]

Ho rivisto la dieta, orientativamente anche perchè sono ancora molto confuso pultroppo, dovrei avere un fabbisognio calorico di circa 3200kcal sto provando nel seguente modo:
colazione
400 ml latte kcal 268
8 biscotti kcal 180
break
2 uova con rosso kcal 311
pane 70g kcal 203
pranzo
pasta 70g kcal 264
maiale 300g kcal 741
noci secche 50g kcal 436
spuntino
fiocchi 100g kacl 102
cena
vitello 300g 770
prenanna
fiocchi 100g kcal 102

circa 3340 kcal su per giù cosa ne pensate accetto modifiche e pareri oggi sto seguendo questa dieta, cerco di ripulirmi dal grasso in eccesso e di mantenere il tono muscolare acquisito, per la scheda avevo pensato ad un 8x3rip con pause da 40' fra le seri ma a quanto pare non è il massimo o sbaglio?

mi auto quoto, non avete rimproveri in merito