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Discussione: Allenamento e alimentazione per tonificare e definire

  1. #1
    L'avatar di n150
    n150 non  è collegato Principiante
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    Predefinito Allenamento e alimentazione per tonificare e definire



    Ciao a tutti ho 31 anni peso 72 kg e son alto 183, sto cercando di rimettermi in forma una volta per tutte, non lo faccio per questa estate magari per la prossima. Devo premettere alcune cose, da piccolo fino a 13-14 son stato cicciotto, mai obeso, dopo mi son allungato e il prblema spari...fatta eccezione per un leggero strato di adipe nella zona petto e, chiaramente, zona addominale. Ho fatto kickboxing fino all'anno scorso, son alla fine sempre stato bene ma non ho mai potuto aver la gioia di vedere i miei muscoli definiti. Ho sempre tralasciato l'alimentazione tranne qualche volta che mi prendeva e mi rimettevo a dieta, e adesso vengo da 5 mesi di inattività dovuta a rapporto molto turbolento con la mia ex. Quindi in inverno ho mangiato di tutto di più, e la ciccia è andata sulla pancia in particolar modo.
    Sono secco tuttavia, sia di viso che di gambe, infatti la parte superiore del corpo è bella robusta, ma con adipe sugli add.
    Sono stato da un preparatore atletico qua nella mia zona e mi son fatto fare scheda palestra, alimentazione e visita con plicometro ecc.
    I dati emersi son questi:

    muscolo su massa magra 52,21%
    Grasso 10,04
    Body mass index 20,9
    fabbisogno di calorie 1774 kCal/giorno
    col plicometro il grasso intorno all'ombelico è di 21,00
    Non si direbbe mai che ho la pancetta sono un falso magro

    Integratori che uso: proteine 90% e aminoacidi bcaa

    Ora, non avendo molta familiarità con questi dati ho cercato di leggere più possibile prima di postare, ma a quanto ho visto, dovrebbe essere di almeno 2700kcal.

    Il mio obiettivo è bruciare lo strato di adipe, praticamente tonificare e dopo metter massa, ma se c'è un modo per farlo contemporaneamente meglio.
    La mia alimentazione è questa:

    Colazione

    caffè o the con fruttosio o dolcificante
    Yogurt naturale o total 0% 150gr più un cucchiaio di miele o frutt e qualche mandorla tritata
    Frutta acida (ananas pompelmi ecc) 2 frutti

    Metà mattina

    60gr pane integrale con bresaola 70gr

    Pranzo
    Pesce (se tonno 150gr) o 250gr di altro pesce
    Verdure foglia verde 100gr
    Olio oliva 1-2 cucchiai, no sale si limone e aceto

    Metà pomeriggio
    Proteine 90% 30gr in 200ml latte scremato o parz.scremato
    frutta dolce 2 frutti
    oppure barretta proteica e 2 frutti

    Cena
    Petto di pollo, tacchino o coniglio 200gr
    Verdure 100gr
    1 galletta di riso

    Prima di dormire
    nulla ma prendo o una mela o un po' di latte con proteine

    Si può mangiare senza ordine.


    Fino a poco tempo fa mangiavo spesso prima di dormire, e credo sia questa la colpa principale di tutto il grasso.
    La dieta varia per esempio questa è del lunedì/giovedì, gli altri giorni è simile, varia la colazione, dove a volte ho latte coi cereali, o fette biscottate, e solo due volte a settimane 100gr di pasta o riso.
    Domenica non ho dieta diciamo ma non mi interessa sgarrare con niente di troppo calorico, mangio sempre un secondo con verdura.
    La dietà vera è una settimana che l'ho cominciata, e non mi sento male se non che avverto la fame perchè le porzioni per me abituato a mangiare bene non sono molto copiose...
    Ora arriva il bello, la mia scheda di allenamento....
    Sono abituato a fare pesi in casa ho tutto di più, ellittiche, sbarre per trazioni al muro, panche e panchette, manubri ecc...

    Il lunedì, mercoledì e venerdì ho praticamente tutti i gruppi muscolari in serie, esempio:

    Lat machine con presa larga 3 x 15, 12, 8 rec (60/120)
    panca orizzontale presa media 3 x 12, 10, 8 (60/120)
    tirate al mento bilancere ang 3 x 12, 8, 6 (60/120)
    french press 2 x 10,8 (60)
    bicip fless bilancere presa media 2 x 10, 8 (60)
    semi squat con due manubri 3 x 12, 10, 8 (60)
    crunch piedi al muro 3 x 20 (rec 30sec)
    flex laterali busto con due manubri 3 x 50 (rec60)

    Il mercoledì e venerdì sono simili ovvero 8 esercizi di tutti i gruppi però sempre con questa metodologia.

    Invece, il martedì, giovedì e sabato, ho:


    Addominali 20 x 3 (30 sec. Recupero) + Addominali Obliqui 20 x 3 (30 s.rec)
    10 min. Ellittica
    Addominali 20 x 3 (30 sec. Recupero) + Addominali Obliqui 20 x 3 (30 s.rec)
    10 min. Cyclette
    Addominali 20 x 3 (30 sec. Recupero) + Addominali Obliqui 20 x 3 (30 s.rec)
    10 min. Ellittica

    Insomma mi sembra che siano anche troppe come serie ho cominciato da una settimana ma ho un bel dolore all'addome, sento cmq di essere più tonico rispetto all'inizio che non mi smuovevo nemmeno. Nella scheda c'è chiaramente scritto di partire con meno serie, piano, ecc, ma secondo voi con questa alimentazione, dove in più a ciò che ho scritto prendo aminoacidi bcaa prima e dopo allenamento, posso arrivare ad ottenere qualcosa!?
    Non voglio dimagrire che già son secco di faccia, devo mettere massa, alle gambe in primis e tonificare l'addome.
    Tutto questo è stato fatto da un preparatore atletico che ha un negozio di integratori nei paraggi.
    Ha rimesso anni fa un mio amico a posto, e questo mio amico era secco allampanato...anche se nn aveva il problema dell'adipe depositato.
    Vorrei suggerimenti e consigli anche da voi, grazie a tutti!

  2. #2
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    Allora innanzitutto benvenuto.
    Partiamo dal fatto che non ho ben capito in base a quali dati hai stilato questa dieta. Quante Kilocalorie ti fornisce?
    Hai fatto un po' di confusione, nel senso che non puoi mettere massa e dimagrire (men che meno dove lo decidi tu) contemporaneamente. Mettere massa significa accumulare strato di adipe e allo stesso tempo aumentare la massa muscolare. Definire- o più semplicemente dimagrire- significa perdere buona parte del grasso accumulato e una piccolissima percentuale di massa muscolare (e definisci/dimagrisci quando vuoi mettere il muscolo in evidenza, togliendo il grasso accumolatosi durante la fase di massa).

    Quindi la dieta va rifatta in base al tuo obbiettivo: ricorda che se metti massa ingrasserai ma metterei allo stesso tempo su una buona dose di Kg in muscoli e io onestamente una dieta a tale scopo la sconsiglierei visto che l'estate è alle porte. Se poi non ti interessa allora programmati pure una dieta per massa ; )

  3. #3
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    Grazie mille della risposta Paolo, sinceramente non ho fatto il conteggio delle calorie che la dieta mi fornisce, mi son affidato appunto ad un preparatore, al quale ho detto che il mio obiettivo era quello di far sparire la panciae rinforzare la postura delle spalle visto che spesso ho una postura sbagliata.
    Fatto sta che non sono senza muscoli, nella parte superiore sono messo bene se non appunto che ho uno strato di grasso sull'addome e pochissimo nel petto. Vorrei una volta per tutte elimininare questo grasso, anche a discapito della massa magra se una volta messo a posto posso ricominciare e costruire.
    Ti spiego l'intento è sempre il solito, quello che accomuna questi post, ovvero arrivare per luglio agosto un po' più tonico di ora e non flaccido.
    Sono molto "tedesco" e seguo alla lettera e senza sgarri alimentazione a allenamento, considera che è una settimana che ho ricominciato e con queste schede di allenamento e dieta non mi trovo malaccio.
    Proprio per questo chiedevo lumi a voi, in base all'alimentazione e alla scheda, che conclusioni traete!? E' tutto sballato per definire!?
    L'obiettivo da raggiungere, almeno quel che c'è scritto sulla scheda, è: tonificazione, definizione e qualità muscolare.
    Mi son scordato di dire che fumo abbastanza, e sto riducendo molto....

  4. #4
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    Beh il fumo non interessa, almeno nel breve periodo, il grado di tonicità dei muscoli. Ha più che altro gravi conseguenza, dal punto di vista del fitness, su tempi di recupero, a causa di un sistema cardio-vascolare intaccato, e la capacità quindi di rigenero muscolare. Dici di essere un tipo con mentalità tedesca, allora vedi di buttare letteralmente fuori dalla finestra i pacchetti di sigarette. Fatta questa premessa passiamo alla dieta.

    Da quello che hai spiegato ciò che interessa a te è definire e perdere peso. L'unico modo per far questo consiste nell'impostare un tipo di dieta che ti permetta di usare il grasso accumulato come fonte energetica. A me non piaciono molto le diete "che ti fanno gli altri" perchè nessuno, a parte te, può conoscere le tue reali esigenze metaboliche. Non metto in dubbio la professionalità di chi ti ha prescritto tale dieta. Il consiglio che ti voglio dare personalmente è di comprendere come si possa costruire una dieta in modo da non dover dipendere da nessuno e di regolarti, di conseguenza, in base alle tue necessità. Dopodichè sarai tu stesso che potrai dare un giudizio alla dieta che ti hanno lasciato e modificarla in tal senso. Ti incollo una breve "messaggio-guida" che sono solito lasciare a chi come te decide di volersi auto-programmare. Se poi ci sono dubbi chiedi e ti sarà risposto Ciao

    -Per poter impostare una buona dieta devi sapere quante chilocalorie il tuo corpo brucia ogni giorno (vai su google cerca "fabbisogno chilocalorico giornaliero" e ti compariranno numerosi siti su cui fare questo conto). Supponiamo che con un'attivita sportiva media il tuo corpo consumi 3000 Kcal. a questo punto per mettere massa dovrai assumerne dai cibi circa 3300, per definire invece 2700 (sempre che non si seguano particolari diete quali Low Carb, very low carb, chetogeniche e altre in cui cambia il quantitativo calorico da assumere). Ovviamente dovrà esservi un rapporto fra carbo-proteine e grassi. Solitamente si predilige un 50%- 20%- 30% delle Kilocalorie del proprio fabbisogno derivanti dai macronutrienti (1 grammo carbo= 4kcal; 1 grammo proteine= 4 kcal; 1 grammo grasso= 9 Kcal) , ma ovviamente il rapporto è regolabile in base alle tue esigenze metaboliche e ai tuoi obbiettivi. Tutto va infine pesato altrimenti non potrai mai sapere quanti macronutrienti e Kcal stai assumendo (e per far questo dovrai consultare tabelle nutrizionali che puoi trovare anche su questo forum).
    Leggi ad ogni modo topic in sezione in evidenza che spiegano come realizzare una buona dieta e ricorda che l'80% del lavoro non si in palestra ma a tavola.-

  5. #5
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    esattamente hai colto il nocciolo della questione....beh mi devo mettere a fare un bel po' di calcoli allora, quel testo l'avevo letto e riletto..oggi mi ci metto, vediamo cosa esce fuori....
    il fatto degli addominali quasi tutti i giorni!? Come la vedi? grazie ancora per i tuoi consigli!

  6. #6
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    Per la dieta gli step sono quindi i seguenti:
    -calcolo fabbisogno
    -stabilire obbiettivo (nel tuo caso definizione)
    -assumere quantitativo calorico inferiore (superiore per schede massa) rispetto al tuo fabbisogno giornaliero, considerando le calorie disperse nell' allenamento
    -impostare la dieta usando tabelle nutrizionali (http://www.bellezza.it/donne/ali/diete/daliac01.html questa applicazione la trovo molto buona e completa)
    - Ti ricordo che esistono diete per le quali il discorso cambia molto, come le diete chetogeniche e tutte le low carb, che ti costringono a mangiare molto meno e con pochissimi carboidrati. Sono delle diete toste, ma se sei un tipo "quadrato" io te le consiglio. Ti rimando sempre alle apposite discussioni in rilevo nelle sezioni di interesse in cui è tutto spiegato molto bene.

    Gli addominali sono un muscolo come un altro che anzi lavora quasi sempre anche in tutti gli altri altri esercizi aerobici. Limitali a 3 volte la settimana; allena anche i lombari, muscoli antagonisti, per prevenire infortuni (alla schiena). Per quanto riguarda gli esercizi, evita i sit-up (addominali classici da posizione supina) e allena il muscolo invece con le alzate delle gambe o su panche inclinate o infine sui "castelletti" (se ci sono nella palestra) altrimenti con la spalliera.

  7. #7
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    sei stato molto esaustivo, meglio quindi lasciare gli addominali per quando ho allenamento aerobico o li posso fare lun merc e ven con i pesi normali!? Può un programma fatto in questo modo (quello che ho scritto) portare ad una diminuizione della massa grassa quindi!? Ciao e grazie ancora!

  8. #8
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    A meno che tu non abbia ripreso ad andare in palestra da pochi giorni, e che quindi il tuo corpo abbia bisogno di uno "shock" generale, gli allenamenti vanno suddivisi secondo criteri, il più classico dei quali prevede che:

    Giorno A: gambe + spalle
    Giorno B: petto + tricipiti
    Giorno C: dorsali + bicipiti

    Le ripetezioni io non le terrei al di sopra delle 10 ripetizioni aumentando un po' i carichi. Quindi ricostruisci la scheda (c'è un topic che spiega come impostare bene le schede).
    La base comunque deve essere:


    • Primo esercizio, un big (squat, panca, stacchi, trazioni) a medie alte ripetizioni
    • Secondo esercizio, multiarticolare a ripetizioni un pò più alte
    • Terzo esercizio, pompaggio restando tra le 12 e le 15 ripetizioni


    Comunque quello che mi preme tu comprenda è che non dimagrisci quando vai in palestra, dimagrisci quando ti metti a mangiare (meno ). L'allenamento, soprattutto nella definizione e soprattutto per chi non ha grandi masse, è semplicemente un modo per aumentare il dispendio Kilocalorico, nulla di più, nulla di meno...
    Ultima modifica di User_del85404; 17-05-2010 alle 03:43 PM

  9. #9
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    Devo riveder quindi il programma....infatti non capivo come mai c'erano tutti i gruppi muscolari 3 volte a settimana, petto spalle braccia gambe dorsali ecc, negli anni scorsi ho sempre fatto gruppi muscolari come mi hai suggerito te. E' per la dieta appunto il discorso principale, probabilmente un'alimentazione sballata mi ha portato a trascinarmi la pancetta per anni.
    E' verità assoluta cmq che la perdita di peso parte dalla dieta fatta a dovere, adesso vediamo come va poi scriverò più avanti come procede! Grazie di tutto e del tempo dedicatomi, visti gli argomenti abbastanza ripetitivi, ma ognuno si vede ha bisogno dei consigli personali...

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