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Risultati da 1 a 15 di 19

Discussione: consiglio alimentazione

  1. #1
    odlo89 non  è collegato Principiante
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    Predefinito consiglio alimentazione



    Salve a tutti sono alto 1.88 peso 80 kg e facendo dei calcoli che ho trovato in rete pare che io abbia una percentuale di massa grassa del 22% quindi devo scendere. Siccome non vorrei partire direttamente con una dieta molto precisa in quanto sono alle prime armi mi potreste dare qualche consiglio sull'alimentazione e su come muovermi per costruirmi una prima dieta?? Ovviamente mi bastano anche solo dei link in cui trovare informazioni utili.. Grazie in anticipo per le risposte..
    Ultima modifica di odlo89; 01-05-2010 alle 11:50 AM

  2. #2
    L'avatar di NastyChris
    NastyChris non  è collegato Lee Haney
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    potresti cominciare postando qui la tua alimentazione
    PET SHOP BOYS: the world's most successful duo

  3. #3
    TheIron non  è collegato Dorian Yates
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    quoto Nasty comincia con il postare la tua giornata tipo!
    Perdere grasso non significa per forza perdere peso, devi ragionare in termini di composizione corporea e cioè incrementare la massa magra e perdere la grassa se ragioni solo sul peso perderai entrambi e potresti ritrovarti solo più secco e ugualmente grasso!

    Nel frattempo dai un occhiata qui
    http://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=11679

    ricorda che la composizione corporea è data dalla qualità di quello che mangi!
    Abbinando a questo l'attività con i pesi avrai più risultati!

  4. #4
    TheIron non  è collegato Dorian Yates
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    post doppio

  5. #5
    odlo89 non  è collegato Principiante
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    Infatti io fino alla fine dell'estate scorsa ero proprio così...senza muscoli ma con del grasso e pasavo 75-74kg...poi da settembre ad ora ho messo su chili andando in palestra ed eliminando qualsiasi tipo di schifezza...Per quanto invece riguarda l'alimentazione vi dico subito più o meno cosa mangio...

    Colazione: una banana, una tazza di latte con 3 o 4 biscotti

    Spuntino: un pacchetto di crackers

    Pranzo: pasta/riso + fetta di carne di vitello/petto di pollo/tacchino + insalata e un po di pane

    Spuntino: Qualche frutto (mela, arancia, banane)

    Cena: una fettina di vitello, patate, mozzarella

    Prima di andare a dormire: frutto.

    Lo so che sono stato molto impreciso ma sono alle prime armi e non ho le grammature. Ecco perché non ho chiesto direttamente una dieta molto precisa anche perché secondo me se incomincio con una cosa del genere da un giorno all'altro non farei molto bene al mio corpo...Poi non essendo molto esperto potrei commettere l'errore di perdere più massa magra che massa grassa...Ultimamente ho incominciato a diminuire pane/pasta e patate faccio attivita con i pesi 3 o 4 giorni a settimana...di solito alla fine di ogni sessione di pesi che dura max 1 ora faccio 25-30 min di tappeto al 65%-75% della mia frequenza cardiaca massima che ho calcolato così...220-20 *0.65 e 220-20*0.75

  6. #6
    odlo89 non  è collegato Principiante
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    Comunque il post non è doppio perché nell'altra sezione richiedevo consigli di altro genere...non sarebbe stato giusto parlare di diete o consigli di alimentazione in quel post così ho chiesto aiuto qui..

  7. #7
    TheIron non  è collegato Dorian Yates
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    ma non mi riferivo a te ma a me che ho inviato due messaggi di fila e ho editato il secondo

  8. #8
    odlo89 non  è collegato Principiante
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    ah...ok...allora scusami...

  9. #9
    odlo89 non  è collegato Principiante
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    Non ci sono altri consigli??

  10. #10
    odlo89 non  è collegato Principiante
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    Ho cercato di impostare una dieta ed un alimentazione diversa...Ho seguito i consigli del link per la dieta da cutting...Ora vi posto i calcoli e 2 giorni tipo...Uno in cui faccio pesi e attività cardio ed un altro in cui mi riposo.

    Dati:
    Kg massa grassa: 18
    Kg massa magra: 61

    Giorno di attività fisica

    Calorie: 2400
    Grammi proteine: 122
    Grammi grassi: 61
    Calorie derivate da proteine + grassi: 1037
    Calorie derivate da carboidrati: 1363

    Mattina
    3 Biscotti I colazione + 150 ml di latte parzialmente scremato + 1 banana

    Spuntino
    1 pacchetto di crackers salati

    Pranzo
    150g di pasta al sugo + 100g fettina vitello + 50g pane + lattuga + 10g olio + mela

    Merenda prima della palestra
    1 banana + 150g yogurt

    Cena
    150g bistecca di maiale cotta + 80g parmigiano + 10g olio

    Prima di dormire
    1 mela

    Giorno di riposo

    Giorno di riposo
    Calorie giorno riposo: 1600
    Grammi proteine: 122
    Grammi grassi: 61
    Calorie derivate da proteine + grassi: 1037
    Calorie derivate da carboidrati: 563

    Mattina
    150 ml di latte parzialmente scremato + 1 banana

    Spuntino
    1 mela

    Pranzo
    100g riso + 100g fettina vitello + lattuga + 10g olio

    Merenda prima della palestra
    150g yogurt

    Cena
    150g pollo arrosto + 80g parmigiano + 10g olio

    Prima di dormire
    1 mela

    E' la mia prima dieta quindi se ho completamente sbagliato i calcoli non vi arrabbiate...Cosa dovrei modificare?

  11. #11
    TheIron non  è collegato Dorian Yates
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    Citazione Originariamente Scritto da odlo89 Visualizza Messaggio
    Ho cercato di impostare una dieta ed un alimentazione diversa...Ho seguito i consigli del link per la dieta da cutting...Ora vi posto i calcoli e 2 giorni tipo...Uno in cui faccio pesi e attività cardio ed un altro in cui mi riposo.

    Dati:
    Kg massa grassa: 18
    Kg massa magra: 61

    Giorno di attività fisica

    Calorie: 2400
    Grammi proteine: 122
    Grammi grassi: 61
    Calorie derivate da proteine + grassi: 1037
    Calorie derivate da carboidrati: 1363

    Mattina
    3 Biscotti I colazione + 150 ml di latte parzialmente scremato + 1 banana
    niente biscotti e altre porcherie niente frutta qui ci voglio carbo complessi
    via latte e latticini meglio un pò di bianco d'uovo



    Spuntino
    1 pacchetto di crackers salati
    metti una mela o un arancia

    Pranzo
    150g di pasta al sugo + 100g fettina vitello + 50g pane + lattuga + 10g olio + mela
    niente frutta e preferisci sughi semplici, l'olio aggiungilo da crudo


    Merenda prima della palestra
    1 banana + 150g yogurt



    Cena
    150g bistecca di maiale cotta + 80g parmigiano + 10g olio
    mancano le verdure (no patate carote e verdura ad alto indice glicemico)

    Prima di dormire
    1 mela se proprio vuoi fare questo pasto fallo 3h dopo la cena se non serve non lo fare qui niente grutta solo parmiggiano + eventuali noci

    Giorno di riposo

    Giorno di riposo
    Calorie giorno riposo: 1600
    Grammi proteine: 122
    Grammi grassi: 61
    Calorie derivate da proteine + grassi: 1037
    Calorie derivate da carboidrati: 563

    Mattina
    150 ml di latte parzialmente scremato + 1 banana

    Spuntino
    1 mela

    Pranzo
    100g riso + 100g fettina vitello + lattuga + 10g olio

    Merenda prima della palestra
    150g yogurt

    Cena
    150g pollo arrosto + 80g parmigiano + 10g olio

    Prima di dormire
    1 mela

    E' la mia prima dieta quindi se ho completamente sbagliato i calcoli non vi arrabbiate...Cosa dovrei modificare?
    Alterna le fonti proteiche: persce fresco, affettati, pesce surgelato, in scatola, carne rossa, carne bianca, uova ecc...
    Limita latte e derivati!
    C'è un thread che si chiama "come quando e perchè" scritto da fenix dagli una lettura!
    Se prima leggi e poi metti in pratica come hai fatto riceverai molti aiuti
    Ricorda che il forum non è un help desk e ha i suoi tempi
    Ultima modifica di TheIron; 02-05-2010 alle 04:40 PM

  12. #12
    odlo89 non  è collegato Principiante
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    Giorno di attività fisica

    Calorie: 2400
    Grammi proteine: 122
    Grammi grassi: 61
    Calorie derivate da proteine + grassi: 1037
    Calorie derivate da carboidrati: 1363

    Mattina
    4 albumi di uovo

    Spuntino
    1 mela

    Pranzo
    150g di pasta al sugo + 100g fettina vitello + 50g pane + lattuga + 10g olio

    Merenda prima della palestra
    1 banana + 150g yogurt

    Cena
    150g bistecca di maiale cotta + 80g parmigiano + 10g olio + verdure varie

    Prima di dormire
    1 mela

    Giorno di riposo

    Giorno di riposo
    Calorie giorno riposo: 1600
    Grammi proteine: 122
    Grammi grassi: 61
    Calorie derivate da proteine + grassi: 1037
    Calorie derivate da carboidrati: 563

    Mattina
    4 albumi di uovo

    Spuntino
    1 mela

    Pranzo
    100g riso + 100g fettina vitello + lattuga + 10g olio

    Merenda prima della palestra
    150g yogurt

    Cena
    150g pollo arrosto + 80g parmigiano + 10g olio

    Prima di dormire
    1 mela

    Le fonti proteiche ovviamente le alterno...Ho letto il post che mi hai consigliato....io sapevo che al mattino servono anche carboidrati e nel post mi sembra che c'è scritto la stessa cosa..Non è meglio che oltre al bianco d'uovo includi anche il tuorlo o qualche altra cosa?? Grazie mille per la tua disponibilità...

  13. #13
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    infatti anche io ho scritto che ci vogliono carbo al mattino rileggi bene
    puoi aggiungere un tuorlo per completare il profilo aminoacido del pasto ed avere anche una fonte di grassi
    Limita il maiale preferisci tacchino, pollo, vitello, di cui tutti tagli magri!

    prima della palesta puoi aggiungere un frutto!

    Prima di andare a letto niente carboidrati quindi assolutamente niente frutta
    solo parmiggiano/yogurt greco/fiocchi di latte + frutta secca

    Riduci i carboidrati totali portati a un 40% di carbo 30 di proteine e 30 di grassi

  14. #14
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    Riassumendo io utilizzo queste due formule per trovare il fabbisogno calorico
    e per ripartire i macronutrienti..

    Giorni di allenamento:
    Calorie : 30 x kg di peso (x 28 se appartenete al sesso femminile)
    Grammi proteine : 2gr/kg massa magra
    Grammi di grassi : 1gr/kg massa magra
    Grammi di carbo :il resto delle calorie.

    Giorni di riposo o solo cardio:
    Calorie : 20 x kg di peso (x 18 se appartenete al sesso femminile)
    Grammi proteine : 2gr/kg massa magra
    Grammi di grassi : 1gr/kg massa magra
    Grammi di carbo :il resto delle calorie

    Quindi il giorno in cui mi alleno consumo più carboidrati mentre il giorno che non mi alleno consumo meno carboidrati...Poi un'altra domanda...Online ho visto che in media un 1g di proteine e di carboidrati apportano 4kcal mentre 1g di grassi 9kcal..é vero? Quindi riassumendo per il giorno di allenamento ho fatto questo calcolo...

    30 x 79kg = 2370 Kcal (fabbisogno giornaliero)
    Massa grassa: 0.23 * 79kg = 18kg (la percentuale di massa grassa è 23 secondo dei calcoli online)
    Massa magra: 79kg - 18kg = 61 kg
    Grammi di proteine: 122
    Grammi di grassi: 61
    Grammi di carboidrati: Il resto...

    Giorno di allenamento
    Mattina:
    1 uovo intero

    Spuntino:
    1 mela o 1 arancia

    Pranzo
    150 g di pasta al sugo + 100g fettina di vitello + 50g pane + lattuga con 10g olio

    Merenda prima di andare in palestra
    1 banana + 150g yougurt

    Cena
    150g petto di pollo o 150g di tacchino o 150g di vitello + verdure varie con 10g di olio

    Prenanna
    80 parmigiano + frutta secca (noci/mandorle..)

    Giorni di riposo
    Mattina:
    1 uovo intero

    Spuntino:
    1 mela o 1 arancia

    Pranzo
    100 g di riso + 100g di pollo + 50g pane + lattuga con 10g olio

    Merenda prima di andare in palestra
    150g yougurt

    Cena
    150g petto di pollo o 150g di tacchino o 150g di vitello + verdure varie con 10g di olio

    Prenanna
    80g parmigiano + frutta secca (noci/mandorle.)

    I calcoli delle calorie li ho resi il più possibile precisi...Ti ringrazio ancora per tutta la tua pazienza...

  15. #15
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    meglio però sulla colazione ancora non ci siamo

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