Alimentazione giorno palestra
3120 Kl % carboidrati – proteine – grassi 54-29-17; in grammi 438-240-63 ( 32g fibre )
Ore 8.00: 10g destrosio, 250g latte scremato, 30g proteine, 100g pane integrale, 4g creatina, 10g olio. ( 570 kl )
Ore 11.00: 100g pane, 200g di fiocchi di latte ( 494 kl )
Ore 14.00: 150g manzo magro, 50g pasta, 100g legumi,10g olio ( 795kl )
Ore 17.30-18.30 allenamento 5g di ramificati mentre mi alleno ( 20 kl )
Ore 18.30: 25g proteine, 2 banane, 25g destrosio, 10g glutammina, 4g creatina ( 340 kl )
Ore 19.30: 100g riso al pomodoro, 5g parmigiano, 100g tonno al naturale. ( 590 kl )
Ore 21.30: 50g pane, 200g di fiocchi di latte. ( 350 kl )
Alimentazione negli altri giorni
3310 Kl % carboidrati – proteine – grassi 50-29-21; in grammi 431-250-81 ( 32g fibre )
Ore 7.00: 10g destrosio, 250g latte scremato, 30g proteine, 100g pane integrale, 4g creatina, 10g olio. ( 570 kl )
Ore 10.00: 100g pane, 100g di tacchino, 5g olio, 1 caffè, 1supradyn ( 580 kl )
Ore 13.00: 150g riso al pomodoro, 200g manzo, 10g olio( 930 kl )
Ore 16.00: 100 tonno al naturale, 10g olio, 100g pane integrale, 1 mela ( 500 kl )
Ore 19.00:250g petto di pollo,100g pane integrale,10g olio( 575 kl )
Ore 22.00: 200g fiocchi di latte, 1mela. ( 276 kl )
Allenamento 1: RISCALDAMENTO: 5 minuti di tappeto Serie totali 13
45 secondi di riposo nelle serie di riscaldamento. 2-3 minuti nelle serie effettive
1 - Panca piana ( + pompaggio sull’ultima serie) 3x8 3 serie di riscaldamento
2 - Flessioni alle parallele 3x8
3 - Lento avanti ( + alzate laterali sull’ultima serie ) 3x8
4 - Aperture a “L” 1xmax con 6 kg
5 - Addome inferiore con 10 kg 3x15
Allenamento 2: RISCALDAMENTO: 5 minuti tappeto. Serie totali 14
45 secondi di riposo nelle serie di riscaldamento. 3 minuti nelle serie effettive
1 - Squat ( più pompaggio quadricipiti ) 2x15 2 serie di riscaldamento
2 - Stacchi da terra gambe semitese 2x10
3 - Rematori con manubrio 3x10
4 - Curl con bilanciere 3x10
5 - Scrollate + trazioni al mento 2x10+10
6 - Polpacci 2x15+15
domenica partita a calcio
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