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Discussione: Dieta integrazione

  1. #1
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    Predefinito Dieta integrazione

    Ciao a tutti,
    sono nuovo del forum, mi presento: mi chiamo Marco e ho 28 anni.
    Avrei bisogno di qualche buon consiglio per completare al meglio la mia dieta.
    Considerando che mi alleno da un annetto e non ho mai preso niente a livello di integratori, e che il mio obbiettivo non è diventare un body builder ma soltanto di mettere su qualche kg di muscoli(massa magra); volevo chiedere consiglio su quali integratori cominciare a prendere.
    Sono alto 1,76 per 71 kg.
    La mia dieta al momento è questa (fatta prendendo spunto da qualche giornale)

    COLAZIONE: 100 ml di albume pastorizzato con frutta secca (noci o mandorle) e olio extravergine, uno yogurt, mirtilli.
    SPUNTINO: 60 gr. di bresaola ( o prosciutto crudo, o tacchino) con un frutto (pera o mela), oppure 160 gr. di tonno al naturale ( scatoletta grande) con un frutto
    PRANZO: 90/100 gr. di riso o pasta poco condita, 130 gr. di carne bianca, rossa o pesce....verdure, olio extravergine di oliva
    SPUNTINO PRE ALLENAMENTO: due fette biscottate con marmellata
    SPUNTINO POSTALLENAMENTO: Tonno al naturale 160 gr., un frutto( mela o pera)
    CENA: 150 130 gr. di carne bianca, rossa o pesce....verdure, olio extravergine di oliva
    SPUNTNO:0 gr. di bresaola ( o prosciutto crudo, o tacchino) oppure 160 gr. di tonno al naturale ( scatoletta grande)


    Avevo intenzione, appunto come scritto prima, di sostituire i due spuntini pre e post allenamento con degli integratori e leggendo qua e là avevo pensato a proteine e creatina..sia prima che dopo
    che ne pensate?...non voglio esagerare con gli integratori (anche per una questione economica), possono bastare solo creatina e proteine per avere dei risultati?

    Grazie mille

  2. #2
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    La dieta và un attimino riguardata, le Kcal totali sono poche. Intanto servono più carboidrati a colazione, perciò inserisci tranquillamente pane o cereali o miele e via dicendo. E' un bene che tu eviti il latte, lo yogurt è passabile, puoi anche toglierlo se ci metti gli altri carbo.

    Lo spuntino può andare xò controbilancia la quota proteica con un po' più di carbo provenienti da amidi. Il classico paninozzo con quello che vuoi! (a volte lo faccio con l'arrosto al girarrosto).

    Pranzo: Và abbastanza bene, il condimento usane quanto vuoi basta che non sia orrendo, se è pomodoro abbonda, se è sugo di carne bisgona vedere come l'hai fatto (se hai fritto o ustionato qualcosa non và tanto bene), di funghi và bene, il burro biologico và bene, le spezie vanno benissimo.

    Molti nel prewo si trovano meglio a digiuno, altri con un alimento a basso ig tipo una mela o del pane saraceno. Altresì degli energetici a basso ig. Cmq prima del wo è meglio non appesantire lo stomaco, si preferisce essere vuoti.

    Nel postwo magari aggiungi degli albumi (cotti ehh), anche qui puoi sostituire come a colazione con le whey. Qui serve una fonte di carbo, preferibilmente a medio\bassoIG. Però vista la scarsa reperibilità (ad esempio le patate rosse) anche una o due banane o un po' di pane possono andar bene.

    Nella cena aumenta tantissimo le fonti di grassi saturi, soprattutto i formaggi stagionatissimi (parmigiano 24\36 mesi, pecorino toscano 24\36\48 mesi), e le uova intere preferibilmente da allevamento aperto altrimenti a terra.

    HAAAHH, ecco l'errore, lo spuntino prenanna deve essere fatto da proteine a lento rilascio come le caseine. A questo scopo xò o prendi delle caseine, o mangi dei fiocchi di latte (a me piacciono i vitasnella xkè sono molto grassi e gustosi, senza troppi intrugli), oppure del parmigiano. Qui puoi anche aggiungere delle noci o delle madorle.

    Ahh, gli albumi pastorizzati non mi convincono, preferisco 100 volte uova cinesi da 1cent€ che gli albumi pastorizzati. La creatina per ora non ti serve, le proteine possono esserti utili nel postwo e a colazione, sia xkè spendi meno sia xkè sono più pratiche.

    Il quantitativo di grassi in generale da pranzo in poi dovresti aumentarlo, cioè il semplice cucchiaino d'olio non basta. 20g a pranzo, 20g a cena è già buono. Magari preferisci l'olio EVOM se riesci a trovarlo, ma ormai si trova ovunque.

    Però calcola bene quante Kcal ti servono per il fabbisogno e quindi aggiusta l'alimentazione; lo schema che hai scelto è una cronodieta, quindi non stravolgerla! E' un ottimo schema.

  3. #3
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    Grazie mille...quindi ricapitolando:
    più carboidrati a colazione e spuntino mattutino,
    proteine in polvere a colazione e nel Post WO
    e fiocchi di latte ( o parmigiano) la sera con frutta secca...giusto?
    cosa intendi per "energetici a basso ig"...ig?

    Mi puoi consigliare delle buone proteine in polvere?
    ho letto in giro che le Muscletech sembrano buone...

  4. #4
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    Domanda stupida: perchè vuoi cambiare i due spuntini con degli integratori? Non hai scritto che hai problemi quindi non capisco il perchè
    IG sta per indice glicemico: google è tuo amico, non saprei spiegartelo a parole

  5. #5
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    Scusa quale sarebbe la domanda stupida?...Ho scritto che nn volevo andare oltre le proteine e creatina...

  6. #6
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    Nel giorno di allenamento fà il postwo, altrimenti può ripetere lo spuntino della mattina. Fonti di grassi ce ne sono in varie quantità, ultimamente mi piace un sacco l'avocado negli spuntini. Poi io sperimento tantissimo.

    Anche la cioccolata prewo sarebbe da provare, quella xò > 85% di cacao, poi io parlo x me che ossido i grassi come fossero benzina.

    Mi puoi consigliare delle buone proteine in polvere?
    ho letto in giro che le Muscletech sembrano buone...
    Non mi fido, mai fidato delle muscletech, troppo trendy e misteriose per non dire di peggio, non te le consiglio. Orientati su EAS, ON, UN per le WPI+WPC; su XXXL, CN, CS, BSN per le WPC; su UN per le WPI.

    Ti tirò là dù integratori:
    WPI+WPC -> EAS 100% Whey Protein (Myopro); OptimumNutrition Whey Gold Standard
    WPC -> XXXL Whey Pro 100; Cytosport complete whey
    WPI -> UltimateNutrition iso sensation 93 (costose xò)

    La creatina x ora non ti serve, e a dir la verità non servirebbe quasi a nessuno. Và saputa usare e coniugare con l'allenamento, altrimenti funge quanto l'aria fritta, sulla creatina esistono un trilione di post su questo forum e ti consiglio di leggerli altrimenti i mod chiudono senza pensarci 1 volta. Se nella ricerca avanzata inserisci il mio nome utente con la parola chiave creatina saltano fuori discussioni interessantissime. Fra gli integratori che mi piacciono di più come formulazione e materie prime sono (ma non ho mai provato): EAS Phosphagen HP, UN Monohydrate, XXXL Creatin PRO. Ti ripeto che per ora è meglio lasciar perdere la creatina!
    Ultima modifica di Dargor; 10-03-2010 alle 11:15 PM

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da kino81 Visualizza Messaggio
    Scusa quale sarebbe la domanda stupida?...Ho scritto che nn volevo andare oltre le proteine e creatina...
    La domanda stupida è quella che ti avevo fatto io. Non ci siamo capiti
    Comunque mi ha risposto dargor

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da Dargor Visualizza Messaggio
    Orientati su EAS, ON, UN per le WPI+WPC; su XXXL, CN, CS, BSN per le WPC; su UN per le WPI.
    Scusa l' ignoranza in materia...ma cosa sono tutte ste sigle?per me è arabo...WPI= siero del latte?


  9. #9
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    Sono tutte whey (del siero)
    WPI=isolate
    WPC=concentrate
    Alcune sono un misto delle due (WPI+WPC), altre sono tutte di uno dei due tipi (WPI o WPC).

  10. #10
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    ah ok..grazie, capito

    ho trovato in internet le ultimate a 54 euro (1,6 kg) è un buon prezzo o si trova di meglio?

  11. #11
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    Se ti riferisci alle iso sensation 93 sì, buon prezzo.

  12. #12
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    54€ penso che a meno non le troverai. E' vero che costano di più al Kg, ma se calcoli bene il costo sulle proteine "al secco" non cambia di molto dalle 90 e giù di li. Per dire che 1600g ti durano quanto uno da 2Kg a parità di proteine ingerite. Perciò solo apparentemente costano di più.

    Se cerchi bene le isosensation si trovano anche nel formato secchiello da 2270g a 18€ in più!

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