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Discussione: Newbie ? Massa ? Leggete...

  1. #1
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    Bomba Newbie ? Massa ? Leggete...

    Il momento è propizio: ci si scatena sui Forum a chiedere a destra e a manca con nuovi Topic che hanno sempre il solito titolo "Dieta Massa".

    Come progettare una dieta da massa ?

    Innanzitutto, occorre stabilire qual è il vostro fabbisogno calorico.

    L'avete fatto ? Bene !

    Se non l'avete fatto e vi state chiedendo come fare, la rete è piena di calcolatori che forniscono questo dato. Oppure vi sottoponete a qualche esame clinico e, voilà, sapete di quante calorie avete bisogno per avere il vostro peso STABILE (normocalorico).

    Non l'avete ancora calcolato ?
    Allora, moltiplicate il vostro peso attuale per 33 ed avrete, occhio e croce, il vostro fabbisogno.

    Ma voi state pensando alla massa, alla crescita, al bulking (come si dice negli states). Allora dovete aggiungere una quota calorica per passare definitivamente ad una IPERCALORICA. Quanto di più ? Non esagerate: 15-20 % in più, a meno che non siate degli agonisti.

    Ora, vi chiederete come frazionare la vostra alimentazione in carboidrati, proteine e grassi in modo tale da arrivare alla quota calorica stabilita.
    Secondo me il frazionamento migliore è 50-20-30, ossia il 50% delle calorie da carboidrati, il 20% da proteine ed il 30% da grassi.

    Poiché sappiamo che:

    1 gr. di carboidrati apporta 4 Kcal.
    1 gr. di proteine apporta 4 Kcal.
    1 gr. di grassi apporta 9 Kcal.

    fate un paio di calcoli, e i giochi sono fatti. Al limite, scaricatevi dietacal (cemax.it) che vi agevola.

    Volete un po' di dritte alimentari ?

    Bene:

    1. prediligete carboidrati complessi ed integrali. Non alzano eccessivamente la glicemia ed apportano una discreta quantità di fibre.
    Esempi: patate, pasta e riso integrali, farro, orzo, etc.
    2. limitate (MA NON ELIMINATE) i grassi saturi animali. Cercate di assumerli nell'ordine del 10% della quota lipidica;
    3. il rimanente dei grassi cercate di assumerli da grassi con catene medio lunghe (mono e polinsaturi), cioè da frutta secca, olio extravergine di oliva, olio di lino e pesce grasso (salmone, trota, acciughe, sgombro);
    4. mangiate le uova, ottima fonte (forse la migliore) di proteine a profilo aminoacido completo.
    5. se non avete problemi di assimilazione, mangiate pure latte e latticini.
    6. mangiate VERDURA e frutta (quest'ultima, limitatela, poiché non è il massimo per la ricarica metabolica del glucosio/glicogeno).
    7. assumete carboidrati "veloci" (zucchero, miele, maltodestrine per chi integra) solo a colazione e nel post WO. Alla sera, limitatevi.
    8. Se volete proprio "sgarrare", mangiatevi un gelato ARTIGIANALE (non confezionato), oppure una pizza (magari con la bresaola), oppure un dolce fatto in casa (le merendine lasciatele proprio perdere, poiché piene di grassi trans o più conosciuti come idrogenati);
    9. fate almeno tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) e uno/due spuntini. Questo per evitare un certo fenomeno di ingolfamento digestivo.
    10. evitate tutti i trash food (fritti, Mc, creme al cioccolato che iniziano con la N e finiscono con la A...);
    11. Bevete molto e solo acqua naturale. Volete un parametro ?
    Due litri d'acqua sono pochi... Un bicchiere di vino è tollerato. Ma solo uno. Lasciate perdere bevande gassate e/o zuccherate. Al limite, un bicchiere di birra alla settimana.

  2. #2
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    Perfetto, c'è scritto tutto!
    E ricordate ragazzi, il "variare" la scelta dei cibi è la chiave di tutto!

  3. #3
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    oooooooooooooooooooooooooh, bravo tattoos

    ormai sembrava una presa in giro. Persone nuove arrivate che facevano le stesse domande fatte da pochissimo.

    Solo quel 20% di proteine potrebbe essere pericoloso.
    Però dopo il discorso rischia di complicarsi.

  4. #4
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    Come progettare una dieta da massa ?


    Come parla bene ohohoooooooh

  5. #5
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    @ stantio: 'stardo !!!

    so che sono cose dette e ridette. Ma visto che c'è sempre un nuovo utente che fa le solite (benché lecite) domande...

    Se avete qualcosa da aggiungere, fatevi sotto !

  6. #6
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    Figo Un aiuto sugli "spuntini"

    Ciao, vorrei avere un consiglio su quali spuntini mangiare durante la giornata. Per motivi di tempo e lavoro, da tener presente che non posso farmi il classico panino al prosciutto. Cosa ne pensate di snack tipo "Enervit protein" con 25% proteine, 34% carbo e 11% grassi? grazie e ciao

  7. #7
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    Predefinito Esempi di diete x massa

    Soggetto di riferimento: adulto di sesso maschile, 65-70kg di peso, 10<%bf<15, attività leggera.

    DIETA BASE
    Colazione:
    400g latte p.s.
    60g cornflakes
    2 noci
    1 banana

    Spuntino:
    120g pane integrale
    50g bresaola
    3 noci

    Pranzo:
    100g pasta integrale
    100g pollo
    15g olio
    verdura

    Spuntino:
    120g pane integrale
    50g tonno
    15g olio

    Cena:
    300g patate
    150g pesce
    15g olio
    verdura

    -------------------------

    DIETA INTERMEDIA
    Colazione:
    200g latte p.s.
    40g avena
    40g bresaola
    50g pane integrale
    1 kiwi

    Spuntino:
    120g pane integrale
    50g bresaola
    3 noci

    Pranzo:
    100g riso integrale
    150g pesce
    15g olio
    verdura

    Spuntino:
    100g pane integrale
    3 albumi
    1 tuorlo
    10g olio

    Cena:
    80g riso integrale
    120g pollo
    15g olio
    verdura

    -----------------------

    DIETA AVANZATA
    Colazione:
    4 albumi
    2 tuorli
    100g avena
    1 kiwi

    Spuntino:
    80g riso integrale
    2 noci
    5g olio
    50g tonno
    verdura

    Pranzo:
    80g riso integrale
    2 noci
    5g olio
    120g pollo
    verdura

    Spuntino:
    80g riso integrale
    50g bresaola
    10 mandorle
    10g olio

    Cena:
    80g riso integrale
    150g merluzzo
    10g olio
    verdura

  8. #8
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    240 gr riso al giorno? nn è un po' tantino?

  9. #9
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    Grazie BRO' per il "progetto" e a mattein per gli esempi

    @mattein visto che hai scritto E ricordate ragazzi, il "variare" la scelta dei cibi è la chiave di tutto! cosa ne pensi di utilizzare le tre tipologie a settimane alterne??

  10. #10
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    @ kick: perchè dovrebbero essere tanti? i carbo totali rappresentano il 50% del totale calorico...

    @ IO64: puoi benissimo alternare in quel modo, non ci sono problemi... Anche se il mio discorso era correlato alla scelta delle fonti proteiche, della verdurra, frutta, ecc....

  11. #11
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    grazie mattein .... avevo capito che intendevi quello ... e ho posto la domanda per vedere se secondo te sì poteva fere perchè io riesco a fossilizzarmi abbastanza sulla dieta così sarei obligato a cambiare ogni settimana

  12. #12
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    benissimo!

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da motore
    oooooooooooooooooooooooooh, bravo tattoos



    Solo quel 20% di proteine potrebbe essere pericoloso.
    Però dopo il discorso rischia di complicarsi.

    Perchè pericoloso?

  14. #14
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    Anche per la donna vale la moltiplicazione del peso per 33?

  15. #15
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    Posto una delle mie diete. Sono un pò ipocaloriche, ma sembra che stiamo limitando la panza!!

    Colazione
    80 g fiocchi d' avena + 10 mandorle
    100 g ricotta
    1 frutto

    Spuntino
    1 banana + 1 yogurt

    Pranzo
    100 g di riso o pasta
    200 g di carne
    verdura + olio

    Pomeriggio
    3 yogurt magri

    Prima di allenarmi
    2 barrette energetiche 40-30-30 o simili

    Cena
    200 g carne
    80 g lenticchie
    verdure cotte
    olio
    50 g di pane
    "Come soleva dire il mio prozio buonanima...lo sterco di cavallo si spande quando lo si calpesta"


    "Come soleva dire il mio prozio buonanima...ascolta sempre lo scorrere del fiume, ma sta attento sempre a non bagnarti"


    "Come soleva dire il mio prozio buonanima...il momento della partenza arriva quando meno te lo aspetti"

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