voglio definirmi

[mark o' neal]

ciao a tutti, sono nuovo del forum e vorrei chiedervi un aiuto per definirmi d+.
sono 1,68x65kg, gioco a basket da 7 anni(2 allenamenti x sett x 2 ore alla volta+ 1.5h sabato) poi vado 3 volte in palestra la settimana da 2 anni.
ora non sono mai stato magro fin da bambino, sono proprio così di costituzione e con un metabolismo che se posesse uccidermi lo farebbe.
fino ad ora mi sono tenuto in forma solo con allenamenti intensissimi e diete pulitissime ma non sono ancora riuscito a definirmi bene perchè rimango sempre appannato, perchè ho calcolato i miei livelli di grasso e non sono alti, non ho problemi localizzati, si tratta solo di tirare un pelino.
ora la mia dieta è finalizzata a definire bene la massa che ho acquisito quest'inverno.

mattina
250 ml di latte
1 tuorlo
2 albumi
cereali

pranzo
150g di fesa di tacchino o pollo
insalata verde
85g tonno

spuntino
1 yogurt magro
1 frutto
oppure
fiocchi di formaggio
1 frutto

cena
passato di verdure
80g riso
pesce


mangio del pane integrale tipo 2fette a pranzo e 1 a cena(indicativo) e condisco con olio di semi.
adoro le verdure e ne mangio spesso sia a pranzo che a cena.

ora non sono molto competente, per questo chiedo soccorso
grazie

[fifty]

Leggi qualcuno degli ultimi thread in questa sezione!
Devi calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero, a quel punto togli un 15/20% inizialmente, da quelle Kcal. dovrai trarre gli alimenti necessari.
Postare dei "menu" senza una logica, non ha senso!
E' chiaro che una dieta "pulita" è fondamentale, ma l'introito calorico è la base

[3423rfewrf]

fai come ti è stato detto...
in generale comunque:
-a pranzo ci sono 2 fonti proteiche diverse ed in quantità eccessiva
-manca lo spuntino di metà mattina
-troppi carboidrati la sera, spostane un po' a pranzo

[Vibos]

secondo me: dovresti mangiare carboidrati a pranzo, e non di sera, magari togliendo il tonno, conservandoti più proteine la sera dopo l'allenamento;
poi opterei per l'olio d'oliva nei condimenti, per gli omega ; e dovresti aggiungere uno spuntino a metà mattina, ad esempio un panino con crudo e mozzarella..

[Manga81]

Leggi qualcuno degli ultimi thread in questa sezione!
Devi calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero, a quel punto togli un 15/20% inizialmente, da quelle Kcal. dovrai trarre gli alimenti necessari.
Postare dei "menu" senza una logica, non ha senso!
E' chiaro che una dieta "pulita" è fondamentale, ma l'introito calorico è la base

ad occhio il suo metabolismo basale sarà di quasi 1500-1600kcal...potresti usare quindi 1800-2100kcal....visto che fai tanto sport

forse salta lo spuntino al mattino perchè fa colazione alle 10.00?

la sera un po di carbo lasciali soprattutto perchè penso che ti alleni prima di cena......


comunque ora in un altro post la riscrivo la dieta

[Manga81]

mattina
1 tuorlo
3 albumi
40g cereali fibra 1 nestle
3 noci

spuntino
250 ml di yogurt magro
3 noci


pranzo
60g riso
150g di fesa di tacchino o pollo
insalata verde....broccoli!
olio 15g


spuntino
2 frutti 2 ore prima di allenarti


cena
passato di verdure
60g riso
pesce 220g
olio 15g



spero ti piaccia

[mark o' neal]

grazie per l'aiuto

domande
1-come faccio a calcolare il mio fabbisogno calorico?
2-lo spuntino a metà mattina lo dovrei fare, è solo per una questione di tempo(intervallo 10.30 scuola)faccio un pò fatica, ma ce la farò.
3-la sera devo lasciare i carbo perchè finisco l'allenamento alle 8.30, sono a casa alle 9.

comunque mi gusta molto la vostra proposta solo non so bene come fare a non appesantirmi

sveglia ora 6.30
pullman ore 7.15
dalla 8 alle 10.30 scuola
10 minuti di intervallo
torno a casa alle 2
allenamento dalle 5 il mercoledì dalle 6.30 il venerdì
cena approssimativamente intorno alle 8.30-9

come distribuisco i pasti

acora grazie

[Manga81]

grazie per l'aiuto

domande
1-come faccio a calcolare il mio fabbisogno calorico?

scaricati il dietacal è gratuito lo trovi in moltissimi siti ormai
www.cemax.it

[mark o' neal]

allora sono sulle 1800-2000 cal
il cardio è perfetto per bruciare grasso, faccio 30min marcia a 7km/h e 30min intensi di scatti, e tutto il resto.
resto per circa 40 min il zona brucia grasso?
non noto riduzioni nella massa magra
dovrei bere caffè o thè verde per accellerare il processo?

siete troppo grandi

[3423rfewrf]

grazie per l'aiuto

domande
1-come faccio a calcolare il mio fabbisogno calorico?
2-lo spuntino a metà mattina lo dovrei fare, è solo per una questione di tempo(intervallo 10.30 scuola)faccio un pò fatica, ma ce la farò.
3-la sera devo lasciare i carbo perchè finisco l'allenamento alle 8.30, sono a casa alle 9.

comunque mi gusta molto la vostra proposta solo non so bene come fare a non appesantirmi

sveglia ora 6.30
pullman ore 7.15
dalla 8 alle 10.30 scuola
10 minuti di intervallo
torno a casa alle 2
allenamento dalle 5 il mercoledì dalle 6.30 il venerdì
cena approssimativamente intorno alle 8.30-9

come distribuisco i pasti

acora grazie

colazione 6.45
spuntino 10.30
pranzo 14.00
spuntino 16.00(il mercoledì)-16.40(il venerdì)
cena 20.30-21

[3423rfewrf]

punterei molto sul tè (verde, nero, oppure l'infuso postato da Profeta in Ricette e Muscoli), il caffè prendilo se vuoi una volta ogni tanto 30-45' prima dell'aerobica

[Manga81]

allora sono sulle 1800-2000 cal
il cardio è perfetto per bruciare grasso

fai 60min marcia a 60%fcmax

bevi fino a 6 caffè al dì e thè verde ma se inizi ad avere disturbi come l'insonnia riduci.....