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Discussione: presentazione e consigli

  1. #1
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    Predefinito presentazione e consigli

    ciao a tutti!
    mi sono iscritto qualche tempo fa al forum per lurkare un po' e imparare qualcosa su pesi e alimentazione, e ora eccomi qui al primo post
    dopo qualche anno fermo dall'attivita' fisica (dopo 2 incidentini sportivi.. legaementi della caviglia sinistra distrutti a basket e braccio destro uscito-rientrato a pallavolo) mi sono iscritto in palestra un paio di settimane fa..
    farebbe comodo qualche consiglio da voi bravi e lungimiranti esperti

    partiamo subito con i essenziali..
    eta' 22 anni
    altezza 173 cm
    peso 67 kg
    polso sinceramente non ricordo..
    massa grassa 8% mi sembra..

    diciamo che come consigliato dall'istruttore in palestra, per i primi 18 allenamenti circa, essendo la prima volta in palestra, era meglio semplicemente abituarsi alle macchine e fare un po' di tono, cioe' aumentare un po' la forza fisica (che dopo 3 anni di inattivita' e' scandalosa)..
    la scheda, riassunta, e' cosi' composta (i pesi, come consigliato dall'istruttore, sono calcolati sullo sfinimento a fine serie.. metto quelli che mi ricordo ora come ora)

    giorno A: lunedi' e giovedi'
    giorno B: martedi' e venerdi'

    giorno A e B:
    - cardio all'inizio e alla fine della sessione di allenamento
    - addominali (e qui molti saranno contrari, infatti non li faccio tutti e 4 i giorni)
    - 2x8 rotazione spalla per allenamento cuffia con manubrio

    giorno A: petto-tricipiti-gambe
    - 3x10 multipower panca piana
    - 3x10 chest ai cavi
    - 3x10 chest press impugnata stretta
    - 3x10 estensione tricipiti pulley alto
    - 3x10 estensione tricipiti con manubri
    - 3x10 leg extension
    - 3x10 leg curl in piedi

    giorno B: dorso-spalle-bicipiti
    - 3x10 lat impugnata inversa
    - 3x10 pulley basso
    - 3x10 vertical traction impugnata stretta
    - 3x10 rowing torso
    - 3x10 multipower lento avanti
    - 3x10 shoulder press impugnata stretta
    - 3x8 curl pulley basso
    - 3x8 curl panca scott

    direi che e' tutto.. le impugnature sono tutte strette perche' la cuffia della spalla tuttora mi da fastidio, quindi l'istruttore consiglia di cominciare a rinforzarla per poi passare alle impugnature larghe e al corpo libero..

    com'e' come scheda? come vedete non c'e' nulla al corpo libero, appunto.. e considerate che effettivamente sono scandaloso, usi pesi piuttosto bassi

    alimentazione? considerando che per ora si parla solo di aumentare la forza fisica, per passare ad una scheda seria, continuo a mangiare come prima, cioe' a caso niente di particolare evitato ne' assunto..
    come mangerebbe una persona normale insomma

    ciao e grazie a tutti quelli che almeno leggeranno

  2. #2
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    una foto di fronte fatta in 10 secondi, scusate i peli e la sgranatura
    tanto per capire come sono conciato..
    Anteprime Allegate Anteprime Allegate Clicca l'immagine per ingrandirla. 

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  3. #3
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    direi che durante il primo periodo,il tipo di allenamento è quasi indifferente.
    dovresti crescere comunque, sia nei carichi che nella forma.

    spulcia il + possibile questo forum per trarre qualche nozione utile, man mano che progredisci nell'allenamento.

  4. #4
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    p.s. benvenuto!

  5. #5
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    Concordo con Somoya!
    Purtroppo ce ne sarebbero di cose da dire su questa scheda:

    12 serie per i dorsali
    9 serie per pettorali
    3 per quadricipiti

    A voi l'ardua sentenza

  6. #6
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    Bussate e vi sarà aperto.
    Gesù Cristo

  7. #7
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    per l'inizio va bene continua cosi'...
    benvenuto

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da fifty
    Concordo con Somoya!
    Purtroppo ce ne sarebbero di cose da dire su questa scheda:

    12 serie per i dorsali
    9 serie per pettorali
    3 per quadricipiti

    A voi l'ardua sentenza
    io ne conto 9 per i dorsali, 9 per i pettorali, 9 per le spalle, 6 per i tricipiti, 6 per i bicipiti, 3 per quadricipiti femorali, 3 per bicipiti femorali..

    ha poco senso? illuminami, ho veramente tanto da imparare

    considera pero' che e' la seconda settimana che vado in palestra eh, non e' assolutamente una scheda da massa o definizione o quant'altro, e' solo per aumentare nel giro di un mesetto e mezzo la forza fisica, che ora tende irrimediabilmente a livello femminuccia

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°°
    direi che durante il primo periodo,il tipo di allenamento è quasi indifferente.
    dovresti crescere comunque, sia nei carichi che nella forma.

    spulcia il + possibile questo forum per trarre qualche nozione utile, man mano che progredisci nell'allenamento.
    cosa intendi con "crescere nella forma"? forma muscolare?

    ma con che velocita' si aumentano i carichi? capisco che dipenda da persona a persona, ma in media in quanti allenamenti si riesce ad aumentare di, per esempio, 5kg il carico? (a parita' di serie e ripetizioni)

    ovviamente ce ne si accorge quando si arriva a fine serie senza essere con i muscoli fusi, ma tanto per farmi un idea del ritmo di crescita, sai com'e'

  10. #10
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    Al di là del fatto che non vorrei fare l'esegesi di Somoja (né tantomeno il suo agiografo...), immagino che il Somo si riferisse alla forma di esecuzione.
    Per ciò che riguarda la velocità di crescita dei carichi, dipende da te. Come regola del pollice, potresti provare a caricare 1 Kg. (cioè 0,5 e 0,5) ogni volta che fai uno specifico esercizio e vedi come va.

  11. #11
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    scusa tatoos, ma la forma era riferito alla massa.. ho preferito questo termine mi piaceva di +. comunque è ovvio che l'esecuzione deve migliorare con il progredire del carico altrimenti sono guai.

    la progressione nei carichi non solo dipende da te, ma dipende anceh dall'esercizio preso in causa, meno l'esercizio è globale, meno si aumenterà il carico.
    esempio, di curl manubri gli incrementi saranno mooolto + lenti che con la pressa per le gambe. (solo un esempio)

  12. #12
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    Benvenuto thd !

  13. #13
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    @Somoja: OK ! Scusa per l'interpretazione errata... "Ciò" provato.

    Comunque, concordo naturalmente che l'aumento di carico dipende dall'esercizio. Tuttavia, ritengo che l'aumento debba essere compatibile con la qualità della forma di esecuzione che dovrà essere sempre impeccabile. Consiglierei quindi a thd (cui mi sono dimenticato di dare il benvenuto!) di aumentare ma tenere in conto la qualità dell'esecuzione.

  14. #14
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    se fossi in te eviterei il multipower per la panca e il lento, impara a farli normalmente che sono molto più utili.

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