Pagina 1 di 2 12 UltimaUltima
Risultati da 1 a 15 di 19

Discussione: Scheda

  1. #1
    Data Registrazione
    Nov 2005
    Messaggi
    57

    Predefinito Scheda

    Ciao raga, sono nuovo mi presento ho 16 anni faccio arti marziali e basket e da due mesi pesistica la mia scheda è questa:
    10 minuti di step come riscaldamento
    ADDOMINALI:
    Reverse: 3*10
    Sit up: 3*10
    LOMBARI
    sulla panca: 3*8
    PETTORALI:
    Pectoral machine: 3*12 (1a serie: 25kg, 2a:30kg, 3a: 30kg)
    DORSALI
    Lat machine trazioni al petto: 3*12(30kg)
    1 macchina per la skiena di cui nn ricordo il nome( ): 3*8(10kg)
    SPALLE
    Deltoid machine: 3*12(1aserie: 15kg, 2a:20kg, 3:20kg)
    GAMBE
    Leg exstension: 3*10(1a serie:30kg, 2a:30kg, 3a:35kg)
    Calf machine al cavo: 3*10(1a serie: 20kg, 2a:30kg, 3a:35kg)
    Leg press posizione alzata: 3*10 (1a serie:40kg, 2a:50kg, 3a:60kg)
    Esercizio per i bicipiti femorali(tipo leg exstension con un braccio per ogni gamba):3*10 (1a serie: 8kg, 2a:9kg, 3a:10 peso a gamba)
    Squat: 3*10 4kg (lo faccio solo il mercoledi)
    BICIPITI
    Flessioni bicipiti con manubrio: 3*10 5kg
    TRICIPITI
    Estensioni tricipiti con carrucola: 3*10 15kg
    per finire faccio 10 minuti di step
    mi alleno tre volte a settimana e il mio obbiettivo e diciamo avere un bel fisico(molto bello )muscoloso, senza esagerare mi piacerebbe essere come i buoni artisti marziali nn molto grossi ma definiti e poi per le gambe vorrei aumentare l'elevazione!!!
    scusate se mi son dilungato cia a tutti!comè la scheda?

  2. #2
    Data Registrazione
    May 2004
    Messaggi
    24,507

    Predefinito

    ciao, quello che fai tu non è pesistica, ma bodybuilding, o "palestra"..se vogliamo.

    cmq se vuoi aumentare l'elevazione devi allenare le gambe (con salti e\o pesi) almeno 2 volte alla settimana.

    inutile eseguire il leg extension, che ti fa sprecare solo energie importanti.
    il leg press cura solo l'ultima parte del movimento, quindi puoi utilizzarlo dopo l'esercizio fondamentale che è lo SQUAT.

    se non sei pratico dello squat inizia ad allenarti con serie da 8 ripetizioni (utilizzando un carico che te ne consente 10 o +).
    cerca di scendere il + possibile, lo squat è questo, ed è questo tipo di movimento che ti porta ad aumentare davvero la forza esplosiva delle tue gambe.

    al momento quindi esecuzione controllata e profonda.. se riesci ad arrivare infondo senza alzare le punte sei gia fortunato (molte persone hanno un tendine d'achille poco elastico e ne patiscono).
    non preoccuparti dei pesi che utilizzerai al momento, ti accorgerai da solo che anche con 30kg (in totale = dischi + bilancere) le tue gambe saranno distrutte..

    in un futuro se vorrai specializzarti nella forza esplosiva, ma dopo aver preso possesso dell'esercizio potrai fare un:
    10x2 (10 serie da 2-3 ripetizioni) con un carico che ti consente la massima esplosività.
    è così che gli atleti di forza allenano la forza esplosiva, e anche molti calciatori.

    per completare a fine sessione, dopo lo squat puoi mettere leg press o leg extension (che io nn amo), anche se vorrai gia tornare a casa

  3. #3
    Data Registrazione
    Nov 2005
    Messaggi
    57

    Predefinito

    grazie somoja, io cmq vado 3 giorni ad allenare le gambe solo il mercoledi faccio squat perchè nn sono ancora molto pratico, cmq effettivamente anchei io sto pensando di levare il leg exstension che come dici tu è inutile, per il resto del corspo come ti sembra la scheda?ma è vero che gli addominali vanno fatti sempre all afine?
    grazie delle risposte

  4. #4
    Data Registrazione
    May 2004
    Messaggi
    24,507

    Predefinito

    da quanto tempo ti alleni?
    hai già praticato palestra in passato?

  5. #5
    Data Registrazione
    May 2004
    Messaggi
    24,507

    Predefinito

    la scheda non mi piace.
    non amo le macchine, più che altro le trovo dannose, soprattutto se vuoi un trasferimento di prestazione negli sport che pratichi.
    nel tuo caso credo dovresti lavorare molto di manubri, in modo da migliorare la coordinazione dei singoli arti e la forza dei vari muscoli stabilizzatori.

    la pectoral machine è un esercizio di isolamento, non dà massa, forse nelle primissime settimane, ma gli esercizi principe per crescere in massa (e ancora di + in forza e coordinazione) sono i multiarticolari, cioè quelli che coinvolgono + muscoli contemporaneamente.
    ad esempio le alzate laterali con i manubri stimolano solo la fascia esterna del deltoide, se tu prendi gli stessi manubri (magari + pesanti!), ti siedi e li spingi verso l'alto, coinvolgerai anche altri fasci della spalla, oltre ai trapezi e ai tricipiti.

    spero di essere stato chiaro.

  6. #6
    Data Registrazione
    Nov 2005
    Messaggi
    57

    Predefinito

    mi alleno da 2 mesi, in passato (14-13 anni) avevo fatto un 3 mesi di palestra ma poi ho lasciato perchè tutti mi dicevano che ero ancora troppo piccolo

  7. #7
    Data Registrazione
    May 2004
    Messaggi
    24,507

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da Fighter9
    mi alleno da 2 mesi, in passato (14-13 anni) avevo fatto un 3 mesi di palestra ma poi ho lasciato perchè tutti mi dicevano che ero ancora troppo piccolo
    all'inizio gli esercizi che toccano un solo muscolo possono essere utili per insegnarti la sensazione di contrazione che dovrai ricercare con i multiarticolari.

  8. #8
    Data Registrazione
    Nov 2005
    Località
    1.85 x 95 kg
    Messaggi
    37

    Predefinito

    in poche parole è un rodaggio per i tuoi muscoli

  9. #9
    Data Registrazione
    Nov 2005
    Messaggi
    57

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da Fighter9
    Ciao raga, sono nuovo mi presento ho 16 anni faccio arti marziali e basket e da due mesi pesistica la mia scheda è questa:
    10 minuti di step come riscaldamento
    ADDOMINALI:
    Reverse: 3*10
    Sit up: 3*10
    LOMBARI
    sulla panca: 3*8
    PETTORALI:
    Pectoral machine: 3*12 (1a serie: 25kg, 2a:30kg, 3a: 30kg)
    DORSALI
    Lat machine trazioni al petto: 3*12(30kg)
    1 macchina per la skiena di cui nn ricordo il nome( ): 3*8(10kg)
    SPALLE
    Deltoid machine: 3*12(1aserie: 15kg, 2a:20kg, 3:20kg)
    GAMBE
    Leg exstension: 3*10(1a serie:30kg, 2a:30kg, 3a:35kg)
    Calf machine al cavo: 3*10(1a serie: 20kg, 2a:30kg, 3a:35kg)
    Leg press posizione alzata: 3*10 (1a serie:40kg, 2a:50kg, 3a:60kg)
    Esercizio per i bicipiti femorali(tipo leg exstension con un braccio per ogni gamba):3*10 (1a serie: 8kg, 2a:9kg, 3a:10 peso a gamba)
    Squat: 3*10 4kg (lo faccio solo il mercoledi)
    BICIPITI
    Flessioni bicipiti con manubrio: 3*10 5kg
    TRICIPITI
    Estensioni tricipiti con carrucola: 3*10 15kg
    per finire faccio 10 minuti di step
    mi alleno tre volte a settimana e il mio obbiettivo e diciamo avere un bel fisico(molto bello )muscoloso, senza esagerare mi piacerebbe essere come i buoni artisti marziali nn molto grossi ma definiti e poi per le gambe vorrei aumentare l'elevazione!!!
    scusate se mi son dilungato cia a tutti!comè la scheda?
    la mia scheda è un pò cambiata ora si presenta cosi:
    RISCALDAMENTO:
    8minuti di step livello 5
    ADDOMINALI
    Reverse:3x10
    Sit up:3x10
    LOMBARI
    Panca:3x8(1° serie:0kg, 2°:5kg 3°:5kg)
    PETTORALI
    Pectoral Machine:3x12(1° serie:25kg, 2°:30kg 3°:30kg)
    Peckder vertical:3x8(1° serie:25kg, 2°:30kg 3°:35kg)
    DORSALI
    Lat machine trazioni al petto: 3x12 (1° serie:30kg, 2°:30kg 3°:35kg)
    Back pek: 3x8 10kg
    SPALLE
    Deltoid machine: 3x12 (1° serie:15kg, 2°:15kg 3°:20kg)
    GAMBE(svolte velocemente)
    Leg exstension: 3x10 (1° serie:30kg, 2°:35kg 3°:35kg)
    Leg Press: 3x10(1° serie:43kg, 2°:50kg, 3°:60kg)
    Leg curling: 3x10 (1° serie:9kg, 2°:10kg 3°:11kg)
    Calf machine: 3x12(1° serie:25kg, 2°:30kg, 3°:35kg)
    Squat:3x10 10kg(complessivi)
    BICIPITI
    Flessioni bicipiti con manubrio: 3x10 5kg
    TRICIPITI
    Estensioni tricpiti con carrucola: 3x10 15kg

  10. #10
    Data Registrazione
    Nov 2005
    Messaggi
    57

    Predefinito

    ehm....volevo scrivere pek dek nn back dek

  11. #11
    Data Registrazione
    Jul 2005
    Messaggi
    12,057

    Predefinito

    Caro Fighter9, ascolta quello che ti ha detto Somoja. Leva tutti gli esercizi con le macchine ed inserisci quelli con bilanceri e manubri. Che poi, come ti ha già detto Somo, sono solo quelli multiarticolari e che si contano sulle dita di una mano: Squat, Panca Piana, curl, stacchi, lento avanti. Stop.

    Con gli esercizi che fai, perdi solo tempo (e soldi in palestra). Sì, forse così uno è più fico perché sembra essere alla "moda", ma i benefici dei multiarticolari sono di gran lunga superiori di essere alla "moda", utilizzando macchine con nomi esoterici...
    Ciao!

  12. #12
    Data Registrazione
    Nov 2005
    Messaggi
    57

    Predefinito

    ma è vero che gli addominali è consigliabile farli alla fine?

  13. #13
    Data Registrazione
    May 2004
    Messaggi
    24,507

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da Fighter9
    ma è vero che gli addominali è consigliabile farli alla fine?
    si, se esegui esercizi multiarticolari, gli addominali ti servono "freschi" perchè hanno una funzione stabilizzatrice non indifferente.

  14. #14
    Data Registrazione
    Nov 2005
    Messaggi
    57

    Predefinito Nuova schedda:si comincia sul serio

    LUNEDI
    10 min di cyclette come riscaldamento
    ADDOMINALI
    Reverse:3*15
    Crunch:3*15
    FIANCHI
    Twist 4*40
    PETTO
    Panca piana 3*10-8-6
    Pectoral machine
    Croce su panca alta con blancieri
    Pullover
    SPALLE
    Peckdeck dietro 3*10-8-6
    Alzate laterali 3*10
    Rowing 3*12
    MARTEDI
    10 min di ciclette
    ADDOMINALI
    come sopra
    FIANCHI
    GAMBE
    Leg exstension 3*10
    Squat 4*12-10-8
    Affondi frontali con bilancere
    Leg curling 3*15
    Calf raises 3*20-15-12
    BICIPITI
    Flessioni bicipiti con bilancere 3*10-8-6
    Scott manubri 3*10
    VENERDI
    cyclette
    ADDOMINALI
    FIANCHI
    DORSALI
    Lat machine 4*12-10-8-6
    Pully basso 3*10
    Rematore 3*8
    Panca flessione lombari 3*15
    TRICIPITI
    estensioni carrucola 3*12
    french press 3*10-8-6
    come ve sembra?

  15. #15
    Data Registrazione
    Nov 2003
    Messaggi
    4,828

    Predefinito

    Croce su panca alta con blancieri non è possibile
    Pullover non è un esercizio per i pettorali ma di allungamento dei dorsali

Discussioni Simili

  1. distinzioni tra scheda massa e la scheda per la forza..e consigli per la mia scheda
    Di alessandrot1 nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 8
    Ultimo Messaggio: 24-04-2013, 01:03 AM

Permessi di Scrittura

  • Tu non puoi inviare nuove discussioni
  • Tu non puoi inviare risposte
  • Tu non puoi inviare allegati
  • Tu non puoi modificare i tuoi messaggi
  •  
Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
Unisciti a noi !
BBHomePage
Visita BBHomePage.com

Home