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Discussione: Massa!!

  1. #1
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    Molto dubbioso Massa!!

    ciao ragazzi.....ho bisogno del vostro AIUTO!!!!ho iniziato da un paio di mesi a fare palestra ogni giorno(da settembre almeno)però vorrei aumentare la massa....sono 1.79 x 65 e questo è il programma(diviso in gruppi muscolari)che seguo e datomi dall'istruttore:

    "A"petto-spalle(qui sono un po carente):
    crunch 45kg x 20rip.(3serie)
    ginocchia al petto su panca 15rip.(3)
    addominali obliqui 40kg x 20(2)
    bilanciere 17,5kg x 10(3)
    chest press 45kg x 10(3)
    croce con manubri 14kg x 10(3)
    lento con manubri 8kg x 10(3)
    alzata laterale cavo 1,25 x 10(3)
    shoulder press 20kg x 10(3)

    "B"schiena-gambe:
    crunch guidato
    gomito ginocchio 20 x parte(3serie)
    crunch inverso 15rip.(3)
    rematore al row(presa verticale)45kg x 10(3)
    trazione 10 rip.20kg in meno(3)
    trazione presa inversa 45kg x 10(3)
    gluteus 50kg x 20(3)
    leg curl in piedi 15kg x 15(3)
    calf da seduto 35kg x 15(3)

    "C"bicipiti-tricipiti:
    crunch 50kg x 15(3serie)
    sollevamento gambe flesse 10 x parte(3)
    curl alla scott 6,25+6,25kg x 10(3)
    curl alternato 10kg x 10(3)
    curl concentrato 10kg x 10(3)
    estensioni braccio manubrio 6kg x 10(3)
    piegamenti sui tricipiti 10rip(3)
    push down 17,5kg x 10(3)

    pratico anche attività aerobica:
    all'inizio dell'allenamento:15 minuti di step a livello 12
    alla fine:12 minuti di tapis-roulant(con programma pre-impostato che alterna corsa a corsa leggera)a livello 7


  2. #2
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    numero 1: allenarti tutti i giorni è solo controproducente, soprattutto se vuoi mettere su massa! devi allenarti al massimo 4 giorni alla settimana a meno che tu non inizi a doparti ;-) ! numero 2: se vuoi davvero mettere su peso lascia stare il cardio! numero 3: prediligi gli esercizi base agli esercizi di isolamento! numero 4: mangia mangia e mangia

  3. #3
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    e quali sarebbero gli esrcizi base?comunque io vado ogni giorno....dal lunedì al venerdi e non penso sia una cattiva abitudine....ma per fare massa non serve mica togliere attività aerobica?o no?e stai tranquillo...mangio.....

  4. #4
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    Per esercizi base si intendono i multiarticolari, quelli che interessano un numero maggiore di settori muscolari, e quindi una maggiore risposta anabolica del corpo; sono gli esercizi in cui, sempre con un occhio all'esecuzione, si deve cercare di dare il massimo a livello di energie spese e carichi raggiunti.
    Gli esercizi base sono comunemente considerati lo stacco, lo squat e la panca...a volte ci si ficca in mezzo anche il lento x le spalle, addirittura il curl ecc, ma i principali sono quei tre

  5. #5
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    meglio ancora se ti alleni 3 volte a settimana... e abolisci il cardiofitness...
    stai facendo massa, non ti serve!
    poi tieni conto ke devi immettere con l'alimentazione circa 1,8-2gr di proteine per chilo di peso corporeo... pesi 65 kg, quindi 130 gr di proteine. le immetti?

  6. #6
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    Vabbè, non è che DEVI assumere x forza 2gr/kg di proteine...specialmente se vieni da un regime in cui la media era sensibilmente più bassa, non è salutare (nè proficuo) aumentarle all'improvviso.

  7. #7
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    A volte mi domando quale istruttore possa fare certi abbinamenti muscolari
    Se tu pensi di andare in palestra tutti i giorni e crescere muscolarmente, sei sulla strada sbagliata

    Ti Hanno già detto quali sono gli esercizi con i quali potrai crescere ma nella tua scheda ho notato che non alleni i quadricipiti
    Non dico lo squat, ma almeno la pressa diamine!

    Per i bicipiti fai 4 esercizi(inutili tra l'altro), ma siamo pazzi?

    Inoltre gli addominali, se fai tutti quegli esercizi vuol dire che non li fai lavorare bene!
    Altrimenti non ci riusciresti...

    Gli addominali sono un gruppo muscolare come un altro, quando li alleni con un paio di esercizi, massimo due volte alla settimana sei a posto. Se vuoi ti spiego anche il perchè

  8. #8
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    fifty....comunque sono 3 gli esercizi per i bicipiti....per i quadricipiti mi sono dimenticato...faccio pressa con 170kg x 15(3serie)o squat con 15kg per parte,15ripetizioni(2 serie)....vorrei capire il perchè se uno va tutti i giorni è una cosa sbagliata....io seguo questo programma in ordine(lunedì A,martedì B,ecc....) e in teoria i muscoli dovrebbero riposarsi abbastanza...se puoi preparami 1programma....forse adesso comincio a capire xkè non ho significativi miglioramenti....aumentando di massa si aumenta anche la ciccia,o no?io faccio aerobica perchè l'istruttore m ha detto che ti definisce...madonna quanti dubbi c'ho...grazie per i consigli!

  9. #9
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    Stavo mangiando i miei petti di tacchino, quando ho letto quella specie di scheda, e mi è andato tutto di traverso!!! Qualcuno mi saprebbe dire PERCHE' ci sono istruttori che fanno seguire queste schede? nn so se sia cattiva istruzione ( e va be ce ne tanta) o qualche manovra commerciale che nno riesco ad afferrare. Cmq Mi son fatto due risate quando Peis dice che nn bisogna llenarsi tutti i giorni e Fantasyste risponde che non è una cattiva abitudine! Allora... 1 è una cattivissima abitudine 2 non chiedere consigli se poi non dai retta!!!

  10. #10
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    Allenarsi tutti i giorni è sconsigliato perchè spesso, nell'ambito di livelli bassi/intermedi, non si dà ai muscoli il tempo di recuperare. Se alleni petto lunedi, poi martedi e mercoledi altri gruppi muscolari e giovedì di nuovo il petto...non è che i pettorali hanno recuperato perchè non li hai allenati! La stanchezza e il recupero muscolare sono condizioni sistemiche e non specifiche a determinati settori muscolari...in più non avrai considerevoli aumenti di massa/forza con una frequena così elevata.

  11. #11
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    puma vive.....io ho chiesto i consigli...chi ti dice che non li segua...fatti i fattacci tuoi.....

  12. #12
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    ALEX dammi un programma allora che possa seguire per aumentare massa...mi sembri una persona che se ne intende....però la mia paura è che diminuendo l'attività aerobica possa aumentare un pochino troppo di peso dopo i sacrifici che ho fatto...ad aprile pesavo ben 75kg...nell'alimentazione penso di non avere problemi....la mattina ci sono sempre proteine(e non mangio schifezze-latte scremato e corn flakes sempre!),alle 11 un panino con prosciutto crudo o bresaola,alle 2(quando torno da scuola...)pasta ed 1yogurt magro,a "merenda proteine in polvere con latte e a cena per lo più carni bianche(pollo e tacchino in primis)e tonno(al naturale).....

  13. #13
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    se sei all'inizio (ma anche se sei avanzato) eviterei volentieri porcherie come proteine in polvere, a meno che tu nn abbia problemi a raggiungere la quota proteica giornaliera necessaria (che non è appunto 2gr per chilo di peso, semmai di massa magra!)..e lo stesso vale per qualunque altro integratore.

    dopo questa noiosa premessa aggiungo che non puoi lavorare contemporaneamente per la massa e per la definizione, per aumentare i volumi muscolari ci vuole un surplus calorico (calorie assunte > calorie consumate) mentre per definirsi (io parlerei di DIMAGRIMENTO) ci vuole un deficit calorico (...).

    Qualcuno dice che all'inizio sia possibile conciliare le due cose, cmq lo stesso effetto (poi dipende dai casi) lo potresti ottenere anche solo con l'incremento della massa che porta ad un aumento del consumo calorico a riposo (più muscoli = più calorie bruciate)

    dico anche che se sei principiante e se nn sei proprio un atleta ritengo che dell'aerobica potrebbe giovarti a raggiungere un buon livello fitness.

    dico anche che generalmente si consigliano gli esercizi base, ma quando si è principianti è difficile esprimere la propria forza in questi e soprattutto far lavorare correttamente tutti i distretti muscolari, per un problema di qualità della contrazione.. quindi potrebbe essere consigliabile fare un periodo di esercizi meno "globali" per apprendere le sensazioni.

    insomma, dico, dico.. dico anche un mucchio di minkiate, ma spero tu abbia capito che le variabili sono innumerevoli e quindi senza conoscerti a fondo è difficile che qualcuno possa stilare un "programma" (che non è una scheda) che si adatti a te.

  14. #14
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    mmhh...quindi se ho ben capito per aumentare di massa bisogna mangiare di più.....e gli esercizi che dovrei,magari,sostituire quali sono??un programma che possa seguire ci sarà pur?non mi va di chiederne un altro all'istruttore....almeno consigliatemi quali e quanti esercizi fare!!

    Fifty dove sei??????????

  15. #15
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    aspettando la risposta di fifty dico la mia:

    ti consiglierei di fare POCHI esercizi
    ad esempio 2 esercizi per gruppo muscolare ogni volta che lo alleni (preferibilmente 1 o 2 volte a settimana)
    il primo esercizio MULTIARTICOLARE (esempio, per il petto potresti fare la panca) ed il secondo di isolamento (esempio, parlando del petto la pectoral machine) in modo da imparare anche la sensazione di una buona contrazione e sfinire per bene le fibre (grazie anche all'esercizio di isolamento alla fine)

    a dire il vero io consiglierei anche di evitare il bilancere per i primissimi mesi, ma è solo una mia opinione, sono fissato con l'equilibrio muscolare e la cura per gli stabilizzatori.

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