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Discussione: Parere scheda...grazie!!

  1. #1
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    Predefinito Parere scheda...grazie!!

    Salve!
    Per vari motivi che non sto qui a spiegarvi sono costretto ad allenarmi a casa. Obiettivo : massa. Ho letto molti msg su qst e altri forum e vorrei proporre al vs giudizio la scheda che ho elaborato e che avrei intenzione di tenere per i prossimi 3-4 mesi. Per la dieta: 6 pasti al giorno come indicato i molti msg. Attrezzatura: palestra multifunzione è manubri e dischi di vario peso: circa 50 kg in totale di ghisa e ferro. La mia idea è di abbinare due esercizi di base (con i mezzi che ho ) con 1 di isolamento per gruppo muscolare in 3 allenamenti split a settimana:

    a) petto-braccia-addome

    tricipiti:
    al cavo alto stazione: 4x10
    flessioni tra panche: 5x12
    spinte con maubri busto 90° seduto: 5x10

    bicipti:
    curl in piedi 2 manubri alternati: 4x10
    curl concentrato 1 manubrio: 5x12
    curl seduto con 2 manurbi: 4x10

    pettorali:
    flessioni a terra con zaino su spalle con 5-10 kg sovrappeso
    chest press: 5x8
    butterfly: 5x8

    addome:
    crunch a terra: 4x30
    a terra gambe al petto: 4x30
    crunch al cavo: 4x30
    flessioni laterali del busto con manubri:2x200

    b) spalle-dorso-addome

    trapezio:
    fly busto 90°: 4x10
    tirate al mento manubri: 4x10
    sollevamento spalle con manubri: 4x15

    dorsali:
    lat machine dietro nuca: 5x12
    lat machine presa inversa: 5x12
    rematore con manurbio: 5x8

    deltoidi:
    distensione con manubri (croci con manurbi) 4x8
    fly in piedi: 5x10
    alzate laterali seduto: 5x10

    addome come scheda a

    c)gambe-addome
    cosce posteriori: standig leg curl 4x15

    cosce anteriori: leg extension 5x15
    affondi frontali con manurbi:5x8
    squat con manurbi: 5X8

    polpacci: calf in piedi con manubri: 4x20
    calf seduto con manurbi: 4x20

    addome come a e b

  2. #2
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    ciao!!!secondo me la tua scheda è buona, a parte le flessioni con zaino, che sollecitano troppo la schiena( sarebbe meglio un esercizio di panca, ma se non puoi....). le ripetizioni per me sono troppe, fai al massimo 6 o 7 serie suddivise nei 3 tipi di esercizio per ogni muscolo.
    la scheda cambiala dopo 6 o 7 settimane, sennò il muscolo si abitua e non cresce!ciao!!

  3. #3
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    ciao

    cosa mi consigli per sostituire la panca per i pettorali?
    bastano le flessioni a terra a peso libero oppure distesioni a terra (invece che su panca)con i manubri? La scheda quindi è meglio teneral per un massimo di due mesi?

  4. #4
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    si la scheda massimo 2 mesi!!le distensioni a terra non vanno bene perche dovresti nella fase di discesa portare i manubri all'altezza dei pettorali, ma a causa del pavimento non riusciresti. se hai a disposizione una panchetta stretta o qualcosa di simile sarebbe l'ideale!

  5. #5
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    ciao..io ho risolto il problema della panca piana facendo le distensioni un braccio alla volta..così posso usare il divano o meglio ancora un tavolo

  6. #6
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    ah dimenticavo...i pettorali ti conviene farli prima dei tricipiti..altrimenti non riesci a dare il massimo....ti conviene cambiare l'ordine in pettorali - tricipiti - bicipiti...ciao

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da luca24
    ah dimenticavo...i pettorali ti conviene farli prima dei tricipiti..altrimenti non riesci a dare il massimo....ti conviene cambiare l'ordine in pettorali - tricipiti - bicipiti...ciao

    davvero ottima idea
    penso che a natale mi regalerò una panca ma per intanto facciamo così..piazzo due sedie (più rigide del divano) mi ci sdraio sopra e faccio le distensioni con il manubrio un braccio alla volta...ok

    già che ci sono vi posto la mia dieta così mi date un parere . Alla scheda postata sopra va aggiunta circa 40 minuti di camminata al giorno di media intensità di velocità.

    giorno di allenamento
    colazione: 4 fette biscottate+marmellata senza zucchero+10 mandorle+1 banana
    spuntino: 2 yogurth
    pranzo: 150 gr pasta+100 gr carne+verdura+ 4 noci
    spuntino: 50 gr pane+50 gr tacchino
    cena: 100 gr pesce (tonno,sgombri)+verdura
    predormita: 50 gr formaggio grana

    nel giorno di riposo al posto del panino allo spuntino pomeridiano sostituisco due yogurth

    altra domande
    1) il crunch al cavo alto e meglio farlo tenendo il triangolo o corda dietro la testa e piegarsi fino a toccare le ginocchia col petto o davanti al petto?
    2)meglio allenamento pre o post cena?
    3) ordine esercizio: meglio fare tutte le serie per muscolo o alternare? tipo
    petto-tricipite-bicipite-addome-petto...ecc

    grazie delle risposte

  8. #8
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    la dieta mi sembra buona. non giudico mandorle , noci e grana perchè non so che funzione abbiano. per il resto secondo me è ok!
    buona l'idea delle distensioni un braccio alla volta!
    il crunch io l'ho sempre fatto con la corda e mi sono trovato molto bene!
    l'allenamento è sicuramente meglio prima di cena!! con lo stomaco pieno non è un gran che allenarsi!!
    per gli esercizi fai insieme tutti quelli per un muscolo, o al massimo delle superserie bicipiti\tricipiti!

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da walter46
    la dieta mi sembra buona. non giudico mandorle , noci e grana perchè non so che funzione abbiano. per il resto secondo me è ok!
    buona l'idea delle distensioni un braccio alla volta!
    il crunch io l'ho sempre fatto con la corda e mi sono trovato molto bene!
    l'allenamento è sicuramente meglio prima di cena!! con lo stomaco pieno non è un gran che allenarsi!!
    per gli esercizi fai insieme tutti quelli per un muscolo, o al massimo delle superserie bicipiti\tricipiti!
    noci e mandorle: proteine e grassi buoni in quantità
    crunch: per una corretta esecuzione: prendere corda con due mani tenute dietro nuca e spingere avanti busto fino a toccare ginocchia?
    allenamento post cena: in caso non lo farei subito dopo cena ma almeno 1 ora dopo e dopo passeggiata...pre la digestione credo sia sufficente..o no?

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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