Salve!
Per vari motivi che non sto qui a spiegarvi sono costretto ad allenarmi a casa. Obiettivo : massa. Ho letto molti msg su qst e altri forum e vorrei proporre al vs giudizio la scheda che ho elaborato e che avrei intenzione di tenere per i prossimi 3-4 mesi. Per la dieta: 6 pasti al giorno come indicato i molti msg. Attrezzatura: palestra multifunzione è manubri e dischi di vario peso: circa 50 kg in totale di ghisa e ferro. La mia idea è di abbinare due esercizi di base (con i mezzi che ho ) con 1 di isolamento per gruppo muscolare in 3 allenamenti split a settimana:
a) petto-braccia-addome
tricipiti:
al cavo alto stazione: 4x10
flessioni tra panche: 5x12
spinte con maubri busto 90° seduto: 5x10
bicipti:
curl in piedi 2 manubri alternati: 4x10
curl concentrato 1 manubrio: 5x12
curl seduto con 2 manurbi: 4x10
pettorali:
flessioni a terra con zaino su spalle con 5-10 kg sovrappeso
chest press: 5x8
butterfly: 5x8
addome:
crunch a terra: 4x30
a terra gambe al petto: 4x30
crunch al cavo: 4x30
flessioni laterali del busto con manubri:2x200
b) spalle-dorso-addome
trapezio:
fly busto 90°: 4x10
tirate al mento manubri: 4x10
sollevamento spalle con manubri: 4x15
dorsali:
lat machine dietro nuca: 5x12
lat machine presa inversa: 5x12
rematore con manurbio: 5x8
deltoidi:
distensione con manubri (croci con manurbi) 4x8
fly in piedi: 5x10
alzate laterali seduto: 5x10
addome come scheda a
c)gambe-addome
cosce posteriori: standig leg curl 4x15
cosce anteriori: leg extension 5x15
affondi frontali con manurbi:5x8
squat con manurbi: 5X8
polpacci: calf in piedi con manubri: 4x20
calf seduto con manurbi: 4x20
addome come a e b
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