Suggerimenti per piramidale voluto

**cesare** · 24-01-2005, 10:07 PM

Con questo sistema faccio fatica ad incrementare il peso anche se devo eseguire meno ripetizioni rispetto alla prima.
E' normale all'inizio?
Premetto che ho iniziato da una settimana.

**Alex1981** · 24-01-2005, 10:20 PM

Se fai un piramidale es. 12-10-8-6 è possibile, specialmente se sei agli inizi e esegui le serie molto duramente...potresti stancarti così tanto da usare lo stesso peso in tutte le serie.
Se vuoi puoi rendere il piramidale più "impressivo" eseguendo sbalzi di carico e di num. di ripetizioni più marcati, esempio 15-10-6-3

**SmallLudovico** · 24-01-2005, 10:33 PM

conta che se io mi prefiggo di fare delle ripetizioni normali mettiamo 4 set da 10 faccio in modo che diventino piramidali come hai scritto tu per lo sforzo, mi spiego:
1 set 10 rip
2 set 10 rip
3 set 10 rip
4 set 10 rip

accidenti sono riuscito a farle tutte allora dalla prossima volta aumento il carico leggermente e succede ad es
1set 10 rip
2set 10 rip
3 set 9 rip
4 set 8 rip

fatte tutte al massimo impegno per raggiungere la 10 ho il massimo sviluppo
e incremento di forza,
se voglio far forza pura mi faccio un piramidale più marcato tipo powerlifting dove i set non sono al cedimento!!
mi alleno da soli 4 mesi ma se puo esserti utile :-)

**°°sOmOja°°** · 24-01-2005, 11:01 PM

secondo me quel tipo di piramidale è inutile.(opinione personalissima)
riscaldati con pesi leggeri e ripetizioni fino a 6 (magari la prima serie ne fai 15, tanto x far affluire un pò di sangue)senza cedere.
appena sei caldo inizia con il massimo peso allenante che ti interessa (ad esempio quello che ti consente di fare 6 reps)
la serie dopo se riesci mantienilo, se no diminuiscilo..se invece puoi aumentarlo ancora fallo, ma significa che nn ti eri riscaldato bene in precedenza e\o che nella prima serie effettiva nn hai dato il massimo..mantenendo costante le ripetizioni, oppure, se vuoi utilizzare un piramidale, aumentandole.

es.
15 reps 20kg
4x 30kg ..........
4x 50kg ...........
4x 60kg ............
3x 70kg........
6x 90kg.......................
6x 88kg.......................
6x 86kg.......................
ecc ecc.

oppure
...
6x 90kg..................
8x 84kg.........................
10x 80kg.............................
12x 78kg....................................

insomma...è solo un esempio, x farti capire il concetto.

**mau** · 25-01-2005, 01:19 PM

se hai cominciato da una settimana ad allenarti è meglio se fai così :
lun. / merc. / ven.

lat avanti 3x10-15
panca 3x10-15
aperture 3x10-15
curl man. 3x10-15
tric. al lat 3x10-15
pressa 3x10-15
leg curl 3x10-15
calf 3x12-15
crunch 2 sets finchè ce la fai

poi passerai tra un paio di mesi ad una split con esercizi base

p.s. forse ho capito male : è una settimana che ti alleni o è una settimana che fai il piramidale ?

**°°sOmOja°°** · 25-01-2005, 01:43 PM

Originariamente Scritto da mau

p.s. forse ho capito male : è una settimana che ti alleni o è una settimana che fai il piramidale ?

ecco anche io nn ho ben chiaro questo..
xke se ti alleni proprio da una settimana lascia perdere tutti i piramidali e allenati in modo simile a come ha detto mau

**cesare** · 25-01-2005, 09:56 PM

Ok ragazzi, vi dico ora il mio problema.
Inanzitutto ecco la mia scheda.
Obiettivi aumento massa magra (principale) e se possibile anche diminuire un po' quella grassa (13,4%)

top Xt 5'
panca inclinata multipower 10 8 6 2'
chest press 3x8 1'30
pectoral machine 2x12 1'
curl con bilanciere 10 8 6 1'30
manubri alternati su panca non ricordo 1'
crunc 4 x max 1'

30' aerobica

top Xt 5'
lento avanti bilanciere 10 8 6 2'
alzate laterali con manubri 3x8 1'30
bike 5'
calf con manubrio 2x12 2x6 1'
pressa 45° 12 10 8 2'30
leg curl 3x8 1'30

top Xt 5'
lat inverso 10 8 6 2'
pulley 3x8 1'30
iperxtension 3x15 1'
french bilanciere 10 8 6 1'30
push down 3x8 1'
crunch inversi 4 x max 1'

30' aerobica

Lo so che non è il massimo come scheda.
Però siccome l'istruttore mi segue e ogni tanto si interessa non vorrei cambiarla ma dargli fiducia. Anche perchè è uno grosso che ha fatto gare e allenato anche altri a questo livello. Quindi l'ho preferito a molti laureati che sanno a malapena sollevare una matita.
Purtroppo non c'era una grande scelta e mi sono fidato.

Come si è detto tante volte una scheda divisa in 3 per un principiante può essere prematuro, ma bene o male vedo che i muscoli lavorano sempre (bicipiti, tricipiti, gambe a causa dell'aerobica e 3 es per i pettorali).
Magari se tra qualche mese non ottengo risultati cambierò.

La mia preoccuapazione ora è questa.
Ho iniziato a frequentare la palestra da una settimana. Prima lavoravo un po' a casa con manubri e bilancieri, ma sono sei mesi che non ho fatto + niente.

La prima settimana l'ho passata a capire gli esercizi e cercare di individuare i pesi.
Ovviamente dopo un paio di gg i muscoli allenati mi tiravano (fortuna che non ho esagerato altrimenti sarei rimasto come paralizzato).

Ieri a distanza di 7gg ho fatto la prima parte della scheda. Pensavo di riuscire meglio ma non è stato così.

Dopo un po in cui eseguivo le prime ripetizioni mi sentivo le braccia stanche e non riuscivo a concluderle. Già col top Xt mi sentivo quasi sfinito, però i primi gg non mi era accaduto.

Questa è la mia preoccupazione: da cosa può dipendere? Forse è perchè ci vuole tempo per adattarsi? Io in questi sei mesi di inattività non è che ho fatto attività fisica.
Non può essere sovrallenamento, ci sono in mezzo 7gg.
Non posso essere di pastafrolla, con i pesi anche se non al top in passato facevo qualcosa.

Ditemi voi (accidenti ho scritto un libro:-).

**ATTILA937** · 25-01-2005, 11:39 PM

Originariamente Scritto da cesare

Già col top Xt mi sentivo quasi sfinito.

§13 §19

Scusa ma mi faceva troppo ridere quotare questa frase

.
Se hai cominciato da poco io farei la scheda di mau, se poi vuoi seguire il tuo istruttore sei libero di farlo. Ma fare una scheda suddivisa in 3 parti con carichi bassissimi non ha senso. Una scheda del genre serve quando alleni il muscolo in maniera così intensa da aver bisogno di più giorni di riposo per quel distretto muscolare.

Poi.
- mettere massa e dimagrire sono 2 condizioni opposte, forse solo per un principiante assoluto è possibile.
- il multipower non fa bene, consigliabile usarlo per brevissimi periodi.
-cos'è quella mezz'ora di aerobica alla fine?Perche 2 giorni si e uno no? Meglio concentrarsi sull'aumentare i carichi(alzi il metabolismo basale e quindi bruci di più a riposo) e poi più in la ti definisci meglio e ci metti l'aerobica.
-

**°°sOmOja°°** · 26-01-2005, 08:58 AM

ma magni? no, xkè se fai passare troppo tempo tra l'ultimo pasto e l'allenamento e per giunta nell'ultimo pasto avevi mangiato poco...beh, è normale che poi nn hai nemmeno la forza x scoreggiare!

ricorda che nn si dimagrisce e mette massa contemporaneamente (ad alcuni può accadere i primissimi tempi che si allenano, ma nn farti illusioni)
scegli quindi un obiettivo, poi passi all'altro (io x il momento mi dedicherei a metter su un pò di muscoletti, in modo da avere anche un metabolismo + alto quando andrai a dimagrire, ma soprattutto in modo da avere qualcosa da far vedere quando ti togli di dosso quella trippa!

)

la 3 split (la scheda divisa in 3 giorni) va bene, insomma, all'inizio va bene quasi tutto.
ma tra 2 settimane il tuo istruttore, se ti segue, ti cambierà "la scheda" e ti toglierà la maggior parte degli esercizi coi macchinari, altrimenti ti sta prendendo per il §13