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Discussione: primo post...consigli...e allenamento a casa

  1. #1
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    Predefinito primo post...consigli...e allenamento a casa

    Dunque,premetto che di palestra e tutto ciò che è inerente ad essa non ne capisco niente...ma proprio niente...no,non ci siamo capiti:niente,niente niente.


    Ho letto con interesse molti post ma appena si cominciano a elencare i nomi degli esercizi mi perdo...stì cructh che sono?Si mangiano?
    Che differenza intercorre tra serie e ripetizione?E perchè non specificate mai i pesi degli esercizi?é forse vietato?...misteri inspiegabili per me

    Non è che per caso esiste un sito dove descrivono tutti gli esercizi con i relativi nomi tecnici?Credo che mi sarebbe molto utile.

    Poi,siccome non ho il tempo di andare in palestra,avevo pensato di allenarmi un pò a casa.Premetto che in estate faccio moltissima attività fisica quindi almeno per questo non sono un principiante totale.

    Si,lo so,non si possono fare schede personalizzate(che dovrebbero essere delle specie di tabella di marcia)...voglio solo qualche dritta.
    Premetto che ho a disposizione una panca,una sbarra lunga con diversi dischetti e 2 sbarre corte con altrettanti dischetti.
    Avete qualche consiglio su quali esercizi potrei fare?
    Niente nomi complicati:fate finta di doverlo spiegare a un portatore di handicap.

    grazie in anticipo per chi avrà la pazienza di rispondere

  2. #2
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    nella finestra "ricerca" cerca panca piana, squat, stacchi da terra,trazioni, rematore, distensioni sopra la testa, e vedi ke informazioni riesci a raccogliere. Riguardo alle ripetizioni specifica i tuoi obiettivi(massa?definizione?forza?). Se non ti sei mai allenato in palestra, l'allenamento a casa non è proprio il massimo; ci vorrebbe qualcuno ke ti segua nell'esecuzione degli esercizi e ti spieghi un pò di cose.

  3. #3
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    allora, intanto per iniziare le "sbarre lunghe" sono i bilanceri e le "corte" i manubri. per gli esercizi, a parte la ricerca sul forum, ti ocnsiglio di guardare:
    http://www.discobolo.it/rivista/eser...a_esercizi.htm
    http://www.allenamento.com/cd-rom/CD-NEW/codici.htm#ge2
    poi qui per imparare un po i termini che si usano in palestra così puoi leggere tutti con tranquillità:
    http://www.rossellapruneti.com/Bodyb...%20Slang/I.htm
    e già che ci sei dai un'occhiata qui così prrendi familiarità con i vari muscoli del tuo corpo:
    http://www.sportraining.net/fisiologiaanatfunz02.htm e le altre pagine del sito.
    poi, per impostare una scheda dvi solo andare nella sezione training e cercare i post "semplicità" e "riassumendo il tutto" di mau che ti apriranno la via. detto ciò, se davvero sei così digiuno di palestra, ti converrebbe fare due tre mesi in una palestra seria con dei buoni personal trainer che ti infarinano un po, anche per evitare inutili e quanto mai dannosi infortuni. e poi, basta chiedere sul forum, dopo avere cercato... benvenuto nel bb!

  4. #4
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    dopo che ti hanno infarinato però non cadere nella padella se ti ci spingono resisti !

  5. #5
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    Dunque...dopo aver letto un pochino i siti che mi avete consigliato ho pensato di fare alcuni esercizi.

    Bicipiti
    Curl seduto alternato con manubri 3 serie da 30 con 8kg
    Curl seduto concentrato con manubrio 3 serie da 15 con 8kg
    Curl simultaneo a muro con manubri 3 serie da 20 con 8kg.

    Tricipidi
    Dalle spalle in alto con manubri 3 serie da 30 con 8 kg
    Tricipiti supino al cavo basso con manubri 3 serie da 15 con 6kg
    Tricipiti con manubrio seduto su panca piana 3 serie da 12 con 6kg
    Tricipiti con manubrio supino su panca piana 3 serie da 15 con 6kg
    Flessioni del tricipite su panche 3 serie da 15.

    Spalle
    Fly seduto su panca 80° 3 serie da 12 con 6kg
    Fly in piedi totale 3 serie da 15 con 4kg
    Fly frontali schiena al muro 4 serie da 12 con 4 kg
    Croci con i manubri 3 serie da 15 con 8kg
    Lento dietro con bilancere su panca 80° 3 serie da 15 con 30kg
    Rematore con bilancere in piedi corpo 90° 3 serie da 15 con 30kg
    Circonduzione delle spalle con manubri 3 serie da 20 rotazioni con 8kg
    Trazioni al mento con bilancere presa stretta 3 serie da 10 con 30kg
    Trazioni al mento con bilancere presa larga 3 serie da 10 con 30kg
    Dalla testa in alto in piedi con bilanciere 3 serie da 12 con 40 kg

    Pettorali
    Distensioni su panca piana con bilanciere presa larga 3 serie da 15 con 40kg
    Distensioni su panca piana con bilanciere presa stretta 3 serie da 15 con 40kg
    Croci su panca piana con manubri 3 serie da 20 con 8kg.
    Aperture laterali su panca piana con manubri 3 serie da 20 con 6kg.
    Pullover su panca piana con manubrio 3 serie da 20 con 8kg.
    8 serie da 25 di flessioni.

    Tra una serie e l'altra un minuto esatto di pausa.

    PS:lo so,mancano addominali e avambracci.Per le gambe mezz'oretta di corsa leggermente zavvorato.

    Ora...secondo voi come questa scheda?é squilibrata o troppo lunga?Premetto che avevo intenzione di farla ogni giorno,ed è appunto quello che sto facendo da una settimana.

    grazie per chi avrà la pazienza di rispondermi

  6. #6
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    SANTI NUMI
    da nn esperta ti dico le mie impressioni:
    1 squilibrata tra un gruppo muscolare e l'altro
    2 mancano anche le gambe e i dorsali
    3 troppe ripetizioni
    4 se la fai tutti i giorni il recupero è optional?
    5 i tuoi obiettivi quali sono???nn si capisce
    spero di nn averti aggredito troppo

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da ruggero
    Ora...secondo voi come questa scheda?é squilibrata o troppo lunga?Premetto che avevo intenzione di farla ogni giorno,ed è appunto quello che sto facendo da una settimana.
    tutti i giorni sta roba?
    corsa zavorrata?
    ma che ti sei visto dragonball? la televisione fa male..

  8. #8
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    Perchè troppe ripetizioni?Cosa succede se faccio troppi movimenti?
    Il mio obiettivo sarebbe un 50% massa e un 50% forza.

    Che esercizi dovrei fare per sviluppare in particolare la massa?E per la forza.

    x ironwomanerchè dici che sono poco equilibrati?E il recupero è necessario?Io non ho dolori muscolari di alcun genere e inoltre non mi piace stare fermo.

    PS:la corsa zavorrata è solo con 5 chili in più.

  9. #9
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    Impara a programmare l' allenamento! Quella scheda è penosa..e poi è solo un elenco di esercizi....

  10. #10
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    Ehm...magari qualche consiglio non guasterebbe.

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da ruggero
    Ehm...magari qualche consiglio non guasterebbe.
    nemmeno una lettura del forum!
    cmq la corsa zavorrata eliminala subito, stressi inutilmente le articolazioni..
    le zavorre si utilizzano al massimo x allenare gli scatti o l'elevazione, e per brevi periodi.

  12. #12
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    Okay capo...la zavorra la lasciamo a casa.

    Io ci ho provato a leggere qualcosina nel forum...ma ci ho capito pochissimo.
    Senza rendervene conto usate termini che risultano incomprensibili per chi è un neofita.
    Finora ho capito solo la guida sui deltoidi.

    Cmq,la mia domanda rimane...che differenza intercorre tra gli esercizi per la massa e quelli per la forza?
    é tutta una questione di ripetizioni e di peso,giusto?

  13. #13
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    la cosa su cui ti devi concentrare è il numero di ripetizioni per set: se ne devi fare otto devi trovare il peso che ti consenta di fare quelle 8 stancando il muscolo. nn puoi prendere per partito preso un peso e farci 30 ripetizioni che è abb inutile: inoltre il fatto che nn ti senti indolenzito significa che probabilmente al di là della mole di lavoro i pesi sono insufficienti...
    cmq tanto per darti linee base: per massa e forza bisogna concentrarsi sui fondamentali, cioè stacco, squat, distensioni su panca, rematore.... molto utili a tal proposito i 3d di mau con tanto di schede-base, quindi niente di difficile ( su baby builder c'è un mio 3d con la scheda, "consiglio per fratellino").
    per quanto riguarda il discorso che nn ti piace star fermo accetta un consiglio da una che ha esagerato molto in questo campo: spesso il meno fatto come si deve è meglio dell'eccesso di lavoro , visto che i muscoli crescono durante il riposo(nn intes solo come sonno ma anche come giorni di scarico)

  14. #14
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    Innanzitutto grazie.

    Quindi devo fare delle serie corte...benissimo,così non perdo 2 ore...mentre il tempo di riposo lo lasciamo a un minutino,giusto?

    Scusa,ma gli squat non allenano in particolare le gambe?A me piacerebbe sviluppare le braccia...
    Poi che cavolo è la panca con tutte le varianti:alta,piana?
    Si,lo so è un attrezzo,ma spesso consigliate tutta una serie di esercizi e tra questi c'è la panca...ma di preciso che dovrei fare?

    Molto interessante il tred che mi hai consigliato...come comporatura sono simile a tua fratello.

    Ma ci sono alcuni esercizi che non capisco


    panca man. 3x10-12 questo è per i pettorali?
    lat avanti 3x 10-12 buh...cos'è??
    lento man. 3 x10-12 idem
    curl man. 3x10-12 Bicipiti
    french man. a due mani 3x10-12 Tricipiti.
    pressa 3x10-12 Gambe
    leg curl 3x10-12 Suppongo sia per i bicipiti,ma come si esegue di preciso?
    calf in piedi 3x15 http://xoomer.virgilio.it/antonio1201/calf.jpe
    crunch 2 x max addominali
    twist 3' Buh.


    NOn che che potrsti dirmi cosa sono?

  15. #15
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    ho l' impressione che tu abbia letto il forum capendo tutto all' incontrario...
    vabbè per iniziare va bene quella scheduccia che hai copiato da un mio consiglio da seguire proprio per i primi tempi : se non conosci gli esercizi guarda 'sto sito :

    http://www.exrx.net/Exercise.html
    http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

    esempio :http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html

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