Esperimento!

[pHate]

Ciao a tutti

Come avrete già letto negli altri thread, da 2 mesi mi alleno con il "metodo mau" per i puffi caccamorfi come me. Metodo che mi ha dato un certo tipo di risultati, che in sostanza direi essere positivi

Vorrei cmq sperimentare per i prox 2 mesi una scheda di massa che, pur mantenendo le linee guida esercizi multiarticolari - basso volume - grossi carichi, mi permetta di variare maggiormente gli esercizi (variando le assistenze) e lavorare maggiormente i gruppi piccoli, pur sacrificando l'allenamento di ciascun gruppo 2 volte alla settimana.

L'idea di base da cui sono partito è questa: 4 serie sul grosso multiarticolare, e 2 assistenze da 2 serie ciascuna (grosso modo), in modo da non superare mai le 8 serie per gruppo; il tutto, a 8 reps.


Allenamento A - (petto/schiena/abs)

panca piana 4 x 8
assistenza: croci su piana 2 x 8
assistenza: spinte su inclinata 2 x 8

rematore 4 x 8
assistenza: lat avanti 2 x 8
assistenza: iperext 2 x 8

crunch 3 x max

Allenamento B - (femorali/spalle/polpacci)

squat 4 x 8
assistenza: leg ext 2 x 8
assistenza: leg curl 2 x 8

lento avanti 4 x 8
assistenza: tirate al mento 4 x 8

calf raise 3 x 15

Allenamento C - (bicipiti/tricipiti/abs)

curl bilancere 4 x 8
assistenza: curl alla scott con manubrio 4 x 8

french 4 x 8
assistenza: push down 4 x 8

crunch 3 x max


Questa è l'idea generale... credete sia opportuno inserire un richiamo per il petto e per la schiena nel 3° allenamento (riducendo le serie degli esercizi di assistenza, dal momento che allenando petto e schiena lavorerei pesantemente, ed ulteriormente, bicipiti e tricipiti)?
Oppure lascio perdere le idee strambe e continuo con la mia scheda attuale?

Se ho scitto delle ******cce chiedo scusa in anticipo... bye!

[kobe]

mi vergogno un po' a postare... non rispondo ma chiedo: cosa sono le assistenze? scusate per la bassezza...

[°°sOmOja°°]

mi vergogno un po' a postare... non rispondo ma chiedo: cosa sono le assistenze? scusate per la bassezza...

le assistenze sono gli esercizi che si associano al multiarticolare di base.
(ciò non significa che l'assistenza non possa essere un multiarticolare...ma non sono l'esercizio BASE)

[°°sOmOja°°]

io non sono molto daccordo sul fare 2 serie di assistenza x 2 esercizi.
o almeno non x tutti i gruppi.
ad esempio x il petto io farei l'esercizio base + 4 serie di assistenza con un altro esercizio. stop.
la prossima seduta ruoti l'esercizio (o anche no...)
facendo 4 serie riesci a concentrarti meglio sull'esercizio..o perlomeno su di me funziona così, con 2 serie non mi sento soddisfatto.

[pHate]

io non sono molto daccordo sul fare 2 serie di assistenza x 2 esercizi.
o almeno non x tutti i gruppi.
ad esempio x il petto io farei l'esercizio base + 4 serie di assistenza con un altro esercizio. stop.
la prossima seduta ruoti l'esercizio (o anche no...)
facendo 4 serie riesci a concentrarti meglio sull'esercizio..o perlomeno su di me funziona così, con 2 serie non mi sento soddisfatto.

Capito... per quali gruppi nella fattispecie faresti solo un esercizio di assistenza alzando il numero delle serie a 4 (come mi hai detto per il petto)?
E soprattutto, quali assistenze consiglieresti?

A me sembra più adatto fare queste:
Petto - spinte con manubri su inclinata
Schiena - lat avanti oppure trazioni alla sbarra
Femorali - necessariamente leg curl e leg ext

Per i gruppi piccoli (bicipiti/tricipiti/spalle) faccio un'unica assistenza, quindi non credo ci siano problemi

Esercizi a parte... come ti sembra una scheda con queste divisioni? Va bene anche per un puffo come me o continuo con la mia full-body alla Mau?

Bye!

[°°sOmOja°°]

come mai non fai gli stacchi? (non sono obbligatori, ma ti cambiano la vita)

la divisione non mi piace
petto e dorso A
e solo braccia C
mi sembra sbilanciata..insomma due gruppi pesanti assieme..

io mantenendo + o meno la stessa idea farei:

dorso+tricipiti (se vuoi tricipiti)
gambe+ spalle
petto+bicipiti (o tricipiti)

anche se personalmente preferisco dividere gli allenamenti in Spinta e Tirata...ma è anche una questione soggettiva..
così come iniziare la settimana con dorso,piuttosto che con petto o gambe..dipende dalle carenze/priorità....
insomma,,possiamo stare qui a parlare ma resta il fatto che tutto va provato in palestra.

[pHate]

Sinceramente non saprei dove metterli gli stacchi... lavorano praticamente qualsiasi muscolo!
E poi ad essere sinceri gli stacchi mi distruggono in partenza... se voglio allenarmi pesantemente con gli stacchi poi il resto del w/o ne risente eccessivamente

Non è sbagliata la tua obiezione sulla presenza di 2 gruppi pesanti in contemporanea come petto e schiena, li ho messi assieme semplicemente perchè:
- il lunedì sono "fresco" ed il mio fisico risponde bene anche all'allenamento di gruppi grossi in contemporanea (con la scheda di mau addirittura alleno petto/schiena/femorali!)
- il venerdì, quando sono più stanco, alleno biceps/triceps che son gruppi piccoli
Inoltre, una divisione del genere mi permetterebbe nell'allenamento C (più breve) di poter effettuare 2 esercizi di richiamo per petto e schiena, considerando il riposo del week-end.

....e qui torna il mio dubbio: è opportuno un richiamo, considerando la divisione che ho fatto in partenza?
Ma soprattutto... questo tipo di w/o va bene per i puffi?

[°°sOmOja°°]

nn insisto xkè finirei con l'importi un metodo mio..
se x ora nn vuoi fare stacchi non farli, ma non dirmi che non sai dove metterli, o che se li fai poi sei troppo stanco, xkè ha poco senso..
lo scopo è rendere l'allenamento breve e intenso..
personalmente se riuscissi a stancarmi (nel senso di lavorare bene i muscoli) con un solo esercizio, ne sarei ben contento e farei solo quello.
il fatto di essere stanchi a fine settimana non la bevo...
se accumuli stanchezza (cioè se davvero ti accorgi di accumularne) significa che stai davvero messo male..ma magni?

[pHate]

nn insisto xkè finirei con l'importi un metodo mio..
se x ora nn vuoi fare stacchi non farli, ma non dirmi che non sai dove metterli, o che se li fai poi sei troppo stanco, xkè ha poco senso..
lo scopo è rendere l'allenamento breve e intenso..
personalmente se riuscissi a stancarmi (nel senso di lavorare bene i muscoli) con un solo esercizio, ne sarei ben contento e farei solo quello.
il fatto di essere stanchi a fine settimana non la bevo...
se accumuli stanchezza (cioè se davvero ti accorgi di accumularne) significa che stai davvero messo male..ma magni?

Non saprei dove metterli perchè, personalmente, li trovo un esercizio ottimo ma troppo "vasto". E se l'esecuzione degli stacchi deve inficiare tutto quello che viene dopo, li evito più che volentieri e mi dedico ad esercizi in cui riesco davvero a dare il massimo, conservando l'energia che mi consente di dare il massimo anche nell'esercizio successivo.

Purtroppo sì, a fine settimana, con studio + lavoro + corso extrascolastico + palestra sono stanco. Faccio parte di quella schiera di persone che il venerdì sera andrebbe volentieri a letto piuttosto che uscire, dopo aver corso tutta la settimana.

Ah, mangio veramente tanto se può essere un'informazione utile.

Potresti dirmi la tua su queste questioni?
...e qui torna il mio dubbio: è opportuno un richiamo, considerando la divisione che ho fatto in partenza?
Ma soprattutto... questo tipo di w/o va bene per i puffi?