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Discussione: quante volte allenare un muscolo

  1. #1
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    Predefinito quante volte allenare un muscolo

    per favore mi fate un pò di chiarezza su questo argomento.

    prima di arrivare in questo forum ..qualsiasi persona con cui ho parlato mi ha detto che allenarsi tre volte a settimana e fare un muscolo ogni sette giorni(8-9 serie per muscolo) è un buon metodo per prendere massa.....appunto sto facendo questo tipo di lavoro...

    ma mi sono accorto che in questo e in tanti altri forum..questa soluzione è poco citata e si consiglia di allenare un muscolo almeno 2 volte a settimana per prendere massa possibilmente andando 4 volte a settimana in palestra....

    pensate che la mia tecnica di allenamento sia ormai superata????

  2. #2
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    Direi che la prima è la migliore ...1 volta ogni 7-8 giorni... se ti alleni intensamente il muscolo dopo l'allenamento ha bisogno di recuperare e 2-3- giorni sono troppo pochi (se sei un natural) ricordati che tanto più sono grossi i gruppi muscolare tanto più hanno bisogno di riposo... la cosa più giusta sarebbe di farli recuperare in base alla loro dimensione ad esempio un bicipite che è molto piccolo come muascolo lo alleni anche poco e quindi teoricamente per il recupero ha bisogno di meno giorni invece una gamba muscolo molto grosso lo stressi di più, e quindi avrebbe bisogno di più giorni di recupero... ma in questo caso sarebbe un casino calcolare tutto quindi un allenamento la settimana per gruppo è + che sufficiente, ricordati che x crescere devi allenarti intensamente, con allenamenti corti usa esercizi di base che sono i migliori x crescere, ricordati che con l'esercizio che piuo mettere più carico e quello che ti fa crescere di più, esempio se fai la panca piana con manubri, nn riuscirai mai a caricare il peso che metti con il bilanciere, quindi teoricamente il bilanciere è il più indicato e cosi via per gli altri.... ciao

  3. #3
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    come sai renarex non sono d' accordo :
    1) perchè un principiante ha i muscoli piccoli quindi recuperano prima
    2) perchè il suddetto princi. solleva pesi ancora leggeri ed i pesi leggeri si recuperano prima
    3) perchè persino quelli grossi si sono allenati per secoli con intervalli di 72-96 ore tra 2 allenamenti dello stesso gruppo e non parlo solo dei pro ma anche di noi amateurs ed i muscoli li avevamo non ce li siamo sognati... al massimo potrei arrivare a 120 ore di riposo per gruppo muscolare ma non oltre le 120 ore : esempio si potrebbe dividere i gruppi in 2 tabelle A e B e fare lunedì mercoledì venerdì A-B-A e la settimana seguente B-A-B in modo da tornare sullo stesso muscolo ogni 96-120 ore ma sicuramente non si può aspettare + di 120 ore perchè si rischia di perdere l' effetto dell' allenamento precedente ;
    non parliamo poi della frequenza in fase forza : per la forza occorrono come minimo 3-4 allenamenti alla settimana per ciascun esercizio in cui si vuole aumentarla anche se l'allenamento è totalmente diverso come ho già detto parecchie volte
    Ultima modifica di mau; 30-10-2004 alle 11:27 AM

  4. #4
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    Predefinito ok

    per leggeri che possono essere per noi penso che lui li allena al massimo delle rip. e quindi l'ipertrofia c'è... e poi penso che il recupero sia una cosa molto personale che riuscirà a capire con il tempo.... ecco perchè il mio consiglio e di una volta la settimana... il tutto poi dipende da tanti fattori che tu sai... riposo , alimentazione ecc... quindi nn conoscendo l'individuo penso che possa essere il consiglio + giusto... e poi all'inizio con le schede, più sono complicate è più è difficile capirle e quindi farle con tutti sti ABCDEF.. ecc.....diventa veramente un gran casino....

  5. #5
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    sta settimana ho provato la suddivisione a b a come suggerito da mau ma mi trovo malissimo

    forse passerò alla scheda che odio e cioè la tipica lun mar giov ven tutto due volte a settimana

    bo

  6. #6
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    Predefinito .........

    visto che alleno un muscolo una volta a settimana vi dico la mia scheda attuale..cosi mi consigliate qualche esercizio più duro....grazie

    lunedi
    petto
    panca pina 12x10x8x6
    panca incl. 3x10
    pectoral fly 2x10

    bicipiti
    macchinario curl 12x10x8x6
    curl con bilanciere 3x10

    addominali
    ogni giorno di allenamento due esercizi da 3 serie

    dovrei fare anche gambe ogni giorno secondo il mio istruttore ma io le faccio solo il venerdi..pechè starei troppo tempo in palestra e poi sono troppo stanco per farle

    mercoledi
    dorsali
    lat machine 4x10
    seated row 3x10
    appeso alla sbarra 3x6 (con un piccolo aiuto ci riesco)

    tricipiti
    push down 4x10
    french press 3x10

    venerdi
    spalle
    lento con manubri 12x10x8x6
    alzate laterali 3x10
    macchinario per i deltoidi 2x10

    gambe
    squat 12x10x8x8
    leg estension 3x10
    leg curl 3x10


    come annotazione posso dirvi che il lunedi e il venerdi sono distrutto non riesco quasi a tornare a casa...il mercoledi invece sono abbastanza riposato..ho difficolta a fare i dorsali..non li sento lavorare....visto che alleno un muscolo una volta a settimana consigliatemi qualche cambiamento da fare ......

  7. #7
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    Sta skeda non mi piace proprio, ma non ti voglio complicare le cose quindi ti suggerisco di:
    -curare l'esecuzione di squat, lento con manubri, curl con bilanciere, lat machine, panca piana; ciò vuol dire ke le ripetizioni devono essere lente e controllate, senza sbalzi, slanci, movimenti esplosivi ecc..;
    -quando avrai acquisito un pò di forza, smetti di fare french press e pull down e passa alle distensioni alle parallele; sono il migliore esercizio per i tricipiti;
    - comincia a segnarti per ogni allenamento i cariki degli esercizi ke ti ho detto prima; cerca di aggiungere due piccole piastre da 500g ogni sett o ogni due- non esagerare, i tendini si devono abituare allo stress
    - togli il leg curl e fa gli stakki, possibilmente non nella stessa sessione dello squat
    - per ora non mi viene in mente nient'altro perkè devo staccare!!

  8. #8
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    x baronetto : io veramente ho sempre suggerito , e fatto personalmente , la scheda con 2 volte a sett. x gruppo : attualmente faccio :

    lun. giov. spinta
    mar. ven. gambe
    merc. sab. trazione

    come coleman però non la consiglio... per voi può andare la :

    lun. gio. metà corpo
    mar. ven. l'altra metà

    quella a-b-a ecc. l'avevo messa x quelli che volevano mantenere i 3 all. a sett.

    x matia : guarda cosa ottieni e poi semmai cambia ; in 27 anni di palestra non ho mai visto l' esercizio "appeso alla sbarra" : ti appendono con i nasini per i panni e ti lasciano lì ad asciugare ?
    per i bicipiti femorali non dare retta a zodd lascia il leg curl e non mettere gli stacchi a gambe tese che non servono ad un piffero

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da zodd81
    -quando avrai acquisito un pò di forza, smetti di fare french press e pull down e passa alle distensioni alle parallele; sono il migliore esercizio per i tricipiti;
    Io non sono d'accordo, ma comunque de gustibus...
    Le distensioni alle parallele sono belle davvero, e molto efficaci, ma per essendo rigorosissimi il triceps non viene mai isolato alla perfezione e si perde parte delle energie x stabilizzarsi, sui deltoidi, ecc.
    Il french press non sarà certo un toccasana per articolazioni di gomiti e polsi, ma la concentrazione sul tricipite è TOTALE, a patto di tenere i gomiti fermissimi, in più l'arco di movimento è il maggiore realizzabile, potendo scendere col bilanciere fin oltre dietro la testa per una distensione completa del muscolo.

  10. #10
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    Predefinito come mai non ti piace???

    non puoi lanciare il sasso e nascondere la mano....come mai non ti piace tanto....??? mi date sempre preoccupazioni

  11. #11
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    ma state scherzando? eliminare il french press?? ma se è l'esercizio più bello e potente che ci sia per i triceps. Anzi io consiglio di fare french press e inserire anche una bella panca a presa stretta e lasciare per ultimi esercizi ai cavi o robe tipo estensioni sopra la testa. Per quanto riguarda la panca a presa stretta a me da ottimi risultati pertanto la consiglio a chiunque. Le parallele non le faccio più da quando ho deciso di "sacrificarmi" e usare la macchina così posso fare set piramidali e caricare come mi pare

    @mau: mi piacerebbe tanto fare la scheda lun-mar, giov-ven come dici tu e allenare tutto il corpo due volte a settimana. il problema e che per fare una scheda così mi tocca allenare per forza di cose 3 muscoli a sessione. il che è improponibile per me. Ho provato a fare una cosa del genere quest'estate e mi trovavo male. Invece la stessa suddivisione mi torna bene per i cicli di forza quando faccio lun-ven solo esercizi base pesantissimi e il mar-giov faccio i complementari per il pump

    bo

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da mau
    per i bicipiti femorali non dare retta a zodd lascia il leg curl e non mettere gli stacchi a gambe tese che non servono ad un piffero
    di solito quando si scrive "stakki" senza altra indicazione ci si riferisce all'esercizio base a gambe piegate, quello ke per ora sto facendo io; io non so come li hai fatti tu in 27 anni di allenamento, ma ho i bicipiti fem. sempre indolenziti il giorno dopo il workout, assieme a lombari,addominali, glutei e pure trapezi e ti assicuro ke non ho mai avuto le gambe così dure e forti. E così tutto il resto del mio corpo (anke se sono un pò appannato nella parte superiore, ma alla definizione per ora non ci penso) da quando faccio gli esercizi base senza quelli di isolamento. Poi ognuno....

  13. #13
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    ah giusto per kiarire; non escludo gli esercizi di isolamento; li inserirò ank'io nella mia routine.... quando avrò acquisito una massa considerevole(la strada è lunga ma i progressi sono lenti e costanti) e vorrò perfezionare, scolpire un pò tutto insieme ad una fase di dieta adatta a questo scopo. Ma molti io li sconsiglierei ai principianti perkè mettono a dura prova le articolazioni, soprattutto se c'è troppo entusiasmo e voglia di alzarer subito carki considerevoli senza la giusta tecnica(vedi il caso di ki fa le alzate "con un movimento esplosivo"). Lo dico perkè mi porto da anni un problema al gomito sinistro perkè anni fa facevo lo skull crasher un braccio alla volta in una maniera obrobriosa e con un carico troppo pesante per me

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da zodd81
    di solito quando si scrive "stakki" senza altra indicazione ci si riferisce all'esercizio base a gambe piegate, quello ke per ora sto facendo io; io non so come li hai fatti tu in 27 anni di allenamento, ma ho i bicipiti fem. sempre indolenziti il giorno...
    se uno dice "togli il leg curl e fai gli stacchi" s' intende quelli a GT... ; cmq lo stacco io lo facevo quando tu eri nella culla anzi forse non eri manco nato... per cui... ; si è già detto che i doms non c'entrano con la crescita... per il resto + o - siamo lì...

  15. #15
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    Furioso

    lascia stare la culla... i doms non centrno con la crescita, su questo sono daccordissimo, ma sono un segno ke hanno lavorato i muscoli ke ci interessavano per quel determinato esercizio
    Ultima modifica di zodd81; 06-11-2004 alle 08:20 PM

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