Consiglio su scheda...

[Luky]

Ciao a tutti, vi seguo da qualche mese per cercare di carpire più consigli possibili per seguire un allenamento e una dieta più corretta possibile. E' un forum molto interessante.

Ho frequentato al palestra per 6 mesi, poi pausa estiva e ho ricominciato un mesetto (agosto) con esercizi di base per riprendere il ritmo e poi dal primo di settembre l'istruttore che segue i bb in palestra mi ha fatto una scheda per la massa. Eccola:
Lunedì : dorsali (tirate alle parallele 10+10+8+8
pullay avanti 3 x 8
rematore con manubri 3 x 10)
tricipiti (bilancere 3 x 10
ai cavi 3 x 8)
addominali (crunch 3 x 20
obliqui 3 x 20)
Mercoledì : 10 minuti di corsa sul tappeto
gambe (mezzo squat 10+10+8+8
leg press 3 x 10
stacchi da terra con piegamento gambe 3 x 10
leg extension 3 x 10
addominali (crunch ai cavi 3 x 15
crunch inverso 3 x 15)
Venerdì : pettorali (panca piana 10+10+8+8
panca inclinata 30° 3 x 8
spinte con manubri panca inc. 30° 3 x 8)
spalle (macchina per estensioni verso l'alto(non ricordo il nome)
10+10+8+8
spinte verso l'alto con manubri 3 x 10
alzate laterali 3 x 8
bicipiti (alzate con bilancere 3 x 10
da seduti con manubrui alternate 3 x 8).

Tutto qua. Per il resto dei giorni della settimana riposo totale.
Ecco, ora mi piacerebbe conoscere un vostro parere a riguardo.
Come esercizi credo che sia abbastanza completa, anche come disposizione all'interno dell'allenamento. Come frequenza, inteso pause tra un allenamento e l'altro, non so.

Alimentazione: leggendo diversi articoli e discussioni in giro mi sono fatto un'idea ben chiara dell'alimentazione che devo seguire e onestamente mi piace. 3 pasti principali + 3 spuntini, carboidrati, proteine e grassi al punto giusto (circa).

A voi l'ardua sentenza.
Ciao e grazie
Luca

[mau]

se hai letto i miei post sai che per me ogni gruppo va allenato 2 volte a sett. e non una volta ; cmq tu guarda se progredisci con quella e tra un paio di mesi fai il punto della situazione

[Luky]

grazie Mau per la risposta, in questo mese ho visto un leggero aumento di massa. Col passare del temo pensavo di riuscire ad aumentare i pesi negli esercizi ma in realtà è stato poco rilevante.
Tra 2 settimane sarà ora di un ciclo di forza.
Cosa mi sapresti consigliare ?
Saresti così gentile di passarmi una scheda possibilmente per una frequenza di 3 gg la settimana, o eventualmente 4.
Grazie ancora.
Luca

[mau]

di schede ne ho messe a pacchi... pure troppe... cmq : x adesso prova a fare massa così :

a ) lun. giov.

stacco 4x6/8
rematore 4x6
lat 3/4x6/8
panca 4x6
p.alta 3x6/8
squat 4x6/8
leg ext 3x8/10

b ) mar. ven.

lento 4x6
tirate al mento 3/4x6/8
curl bil. 4x6
curl man. 3x6/8
french 4x6/8
triceps al lat 3/4x6/8
leg curl 5x8/10
calf 5x10
crunch 3 x max senza peso

se vuoi fare solo 3 allenamenti a sett. puoi fare : lun. merc. ven. A-B-A e B-A-B la settimana seguente e così via ; ogni 3 settimane fanne una 4° più leggera con meno sets e poi riprendi in pieno ; fai 2' di pausa tra le serie ; cerca di usare sempre + kg , quando stallerai con i kg per troppo tempo farai un ciclo di forza

[Luky]

Scusa Mau, ma intanto che ci siamo ne approfitto:
invece di una scheda di massa, visto che un ciclo di massa lo stò per teminare, mi passeresti una scheda di forza ?
Grazie tante
Luca

[mau]

ne ho messe diverse cmq : per la forza valgono questi pumti fermi :

1 ) carico al 90-95% del massimale
2 ) 2-3 reps per serie
3 ) circa 7 alzate per esercizio min. 4 max. 10
4 ) ripetere l' esercizio in cui si vuole aumentare la forza 3-4 volte a settimana

gli esercizi possono essere uno x gruppo o solo i 3 :
stacco
panca
squat
aggiungendo magari il rematore eventualmente ; per avvicinare il 90-95% bisogna fare una progressione a partire dal 60 %

es. 1x6 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 90% , 2x2 95%

questa può essere la progressione da fare nei 3 o 4 es. scelti ; ti consiglio anche di fare un pò di lavoro di assistenza o complementare con 6-8 reps per non perdere massa pechè facendo solo lavoro per la forza si sgonfia il muscolo...

esempio di skeda forza :

lun. merc. ven.

stacco 1x6 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 90% , 2x2 95%
panca 1x6 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 90% , 2x2 95%
squat 1x6 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 90% , 2x2 95%

+ complementari vari con 3-4x6/8 ; puoi anche cambiarli da un giorno all' altro

[Luky]

ho trovato un tuo post dove riporti un programma ideale di forza, me lo sono stampato e avrei le seguenti cose da chiederti:
1) 'assistenza' immagino che intendi esercizio complementare, vero ?
2) per gli esercizi dove hai indicato le percentuali di peso in progressione bisogna prima provare il massimale facendo una sola ripetizione, giusto?
2) 'calf' che esercizio è ?
3) 'abs senza peso' cos'è?
4) 'rematore' dopo lo stacco come lo faccio ?
5) tempi di recupero tra una serie e l'altra ?
6) prendiamo lo stacco: hai indicato 1x4 (significa 1 serie da 4 rip.) 2x3 (2 serie da 3 rip.) ... e così via... ho capito bene ?
7) 'hack' che esercizio è ?

scusami ma con alcuni termini sono un pochino indietro

Grazie ancora per il tuo supporto.
luca

[mau]

esiste anche una versione + umana :

https://www.bbhomepage.com/forum/sho...?t=5342&page=9

che magari ti riesce + facile da seguire...
assistenza vuol dire che serve a consolidare la forza e a limitare un eventuale calo di massa ; i massimali si possono anche dedurre indirettamente ne abbiamo parlato + volte : se conosci il peso con cui fai 6 reps sappi che quello è l' 80% del max per cui basta fare quel peso x10 diviso 8 ed otterrai il max ; il calf sono i polpacci in piedi ( anche se esiste quello seduto ed il donkey calf ) ; abs sono gli addominali semplicemente cioè crunch , crunch inverso ecc. ; il rematore puoi anche non farlo vedi versione del link messo sopra , se non sai come si fa c'è un 3d apposta... ; per il 6) esatto vuol dire 1 set di 4 reps ecc. serve ad avvicinare il 90% che non si può mettere di botto ; l'hack è :

http://www.exrx.net/WeightExercises/...HackSquat.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/...HackSquat.html