Multifrequenza su 4 giorni

[FrankCastle]

Salve a tutti,
mi faceva piacere confrontarmi con un pubblico più ampio dei miei 3-4 compagni di allenamento su questa scheda. Ricapitolo i miei dati: 1,86 * 87 kg, 31 anni e 7 di anzianità di allenamento. Nei primi 3 mi sono allenato in multifrequenza su 3 giorni, gli ultimi 4 in mono, prima su 3 e poi su 4 giorni. Ultimamente ho pensato di tornare ad allenarmi in multifrequenza, su 4 giorni però, per cambiare stimolo soprattutto, ma anche mettere a punto la tecnica e magari aggiungere qualche kg alle mie alzate.
La scheda:

A1 lunedì
Squat progressione 8*3 6*4 5*5 4*6
Pressa 45^ 4*8
Panca piana bilanciere leggera 5*5 con l'80% del 5rm
Dips 4*8
Flys 2*12
Curl bilanciere 4*8
Addome

B1 martedì
Military progr.
Stacco leggero 80% 4rm/variante (sumo, mezzo)
Rematore bilanciere 4*8
Aperture laterali ss aperture laterali a 90^ 3*10
Pulley 3*10
Panca piana presa stretta 4*8


A2
Panca piana progr.
Panca inclinata 4*8
Squat leggero 5*5
Front squat 4*8
Leg extensions 2*12
Curl alternato manubri 3*8
Polpacci

B2
Stacco progressione 7*2 5*3 4*4
Trazioni 4*8
Military leggero 5*5
Spinte manubri su panca inclinata 4*8
Rematore manubri 3*10
French press 4*8

Ogni critica è ben accetta, ogni consiglio è gradito. Ringrazio anticipatamente tutti coloro che interverranno in questa discussione.

[betazeta]

Ciao Frank,

perdonami ma io non ho ben capito la scheda...non vedo nemmeno i carichi.

Inoltre, faccio per dire, nell'allenamento A1 vedo che di squat fai

8x3 che significano (correggimi se sbaglio) 8 serie da 3 ripetizioni e poi sempre se ho ben capito fai

6*4
5*5
4*6

Sto leggendo bene?

Poi nel B1 vedo la progressione del military ma non è specificato come...insomma io ci ho capito poco.
Visto che comunque hai 7 anni di anzianità di allenamento allora avrai massimali testati etc etc per cui sarebbe bello vedere da dove parte la progressione.

[FrankCastle]

Ciao,
la progressione per squat, panca e military è sempre la medesima: 8 serie da 3 la prima settimana, 6 da 4 la seconda etc.
I massimali per 5 ripetizioni sono: squat 125 kg, panca 95, military 65, stacco 160.
Spero di essere stato più esaustivo, grazie mille intanto.

[betazeta]

Sbaglio o nell'allenamento A1 manca qualche cosa?
Non trovo esercizi di pull.

[FrankCastle]

Potrei inserire delle tirate al mento in 3*8.

[betazeta]

Mah...la vedo diversamente...e non per questo meglio di te.

Ad ogni modo visto che si tratta di esprimere un'opinione preferisco le trazioni alla sbarra.

[FrankCastle]

Visto che le trazioni sono nella b2 pensavo ci stessero meglio le tirate nella a1. Magari posso inserire le trazioni a presa inversa. Ti ringrazio per la tua opinione e ti ringrazio che sei intervenuto.

[betazeta]

Secondo me proprio perchè hai trazioni nel b2...io non so quanto tu riesca a farne però se hai un certo volume nelle trazioni (fatte bene sia chiaro) di sicuro hai un'ottima attivazione dei dorsali. Non è così scontato e non è da tutti.