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Discussione: pareri e consigli

  1. #1
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    Sorpreso pareri e consigli

    buongiorno a tutti sono Livio e da circa 15 mesi vado in palestra ,mi sono iscritto soprattutto per dimagrire e sono a buon punto (da 90kg a 72 ovviamente con dieta ipo) ho fatto per lo più aerobica ,circuiti crossfit pesistica vera e propria mai . vorrei provare questa scheda
    GIORNO A

    1. PANCA 5 serie X 6 ripetizioni
    2. SQUAT 4 serie X 9 ripetizioni
    3. LENTO AVANTI 3 serie X 12 ripetizioni
    4. STACCO 3 serie X 12 ripetizioni
    5. TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA PARALLELA O INVERSA 2 serie X MAX ripetizioni (al cedimento)

    GIORNO B

    1. SQUAT 5 serie X 6 ripetizioni
    2. LENTO AVANTI 4 serie X 9 ripetizioni
    3. PANCA 3 serie X 12 ripetizioni
    4. CURL 1 serie X 9 ripetizioni IN SUPERSERIE CON FRENCH PRESS 1 serie X 9 ripetizioni (effettuare 4 super serie)

    SCHEDA C

    1. LENTO AVANTI 5 serie X 6 ripetizioni
    2. PANCA 4 serie X 9 ripetizioni
    3. SQUAT 3 serie X 12 ripetizioni
    4. STACCO 3 serie X 6 ripetizioni
    5. TRAZIONI SBARRA 2 serie X MAX ripetizioni

    NOTE


    • l'ordine degli esercizi cambia ma con logica per quanto riguarda il tipo di allenamento.
    • come vedete lento avanti panca squat e stacco cambiano di intensità e volume ad ogni allenamento
    • Il primo esercizio è sempre il più pesante e cambia ogni volta per farlo da freschi con molto peso.
    • nelle serie da 6 ripetizioni inserite l'80% del massimale
    • nelle serie da 9 ripetizioni inserite il 72,5% del massimale
    • nelle serie da 12 ripetizioni inserite il 65-67,5% del massimale
    • Effettuate recuperi intorno a 2 minuti dopo ogni serie
    • la scheda durerà circa 60 minuti

    PS sarebbe controproducente se il mart e giov facessi 40 min di corsa ?
    grazie

  2. #2
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    Quei numeri estremamente fantasiosi citano una qualche cabala esoterica e sono stati estratti dal cilindro ?


    Leggi https://www.bbhomepage.com/forum/res...i-esperti.html come prima cosa
    Eraser
    ...chew...before it's too late...
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    Circle69. Ipse Dixit: http://www.bbhomepage.com/forum/teor...pse-dixit.html
    Dieta : http://www.bbhomepage.com/forum/alim...ete-prima.html
    Scheda : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...ete-prima.html
    Allenamento : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...petizioni.html
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  3. #3
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    aaaa rientro nella categoria cozzoni bene , solo per chiarezza volevo iniziare con esercizi fondamentali e questa scheda l ho trovata online e mi sembrava molto chiara e quindi le vostre opinioni sarebbero state gradite ma visto che rientro nella categoria sopracitata evidentemente ho sbagliato qualcosa
    grazie

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da livio71 Visualizza Messaggio
    aaaa rientro nella categoria cozzoni bene , solo per chiarezza volevo iniziare con esercizi fondamentali e questa scheda l ho trovata online e mi sembrava molto chiara e quindi le vostre opinioni sarebbero state gradite ma visto che rientro nella categoria sopracitata evidentemente ho sbagliato qualcosa
    grazie
    Più che altro rientri nella categoria di chi non rispetta il regolamento del forum...
    Eraser
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  5. #5
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    Ok probabilmente hai ragione tu

  6. #6
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    Livio ascolta, innanzitutto il regolamento (che si accetta all' iscrizione al forum) prevede che ci si presenti nella sezione "mi chiamo Arnold" e che rpima di postare schede, diete, itegratori etc si facci un minimo di ricerca nel forum per vedere quali sono le indicazioni che condividiamo in questo forum per l' allenamento.

    In merito alla tua scheda tieni presente che non sappiamo molto di te e della tua capacità, esperienza e massimali di allenamento. Già mancando questi dati valutare una scheda è quantomeno azzardato.
    Comunque una scheda che preveda di primo acchito uno Squat 5x6x80% del massimale è sbagliata di suo.

    ...però se tu avessi letto un po il regolamento e il link che ti ha scritto Eraser e che tu hai preso come una offesa avresti già inquadrato queste cose che ti ho scritto.

    Nel forum ogni giorno abbiamo decine di nuovi utenti che propongono diete, allenamenti cicli di integrazione ad minchiam, rispondere a tutti singolarmente in modo ragionevole diventa impossibile (anche perchè nessuno di noi lo lavora per il forum, lo facciamo tutti per il piacere di farlo). Per questo è importante che i nuovi iscritti leggano il regolamento e sgrossino le loro idee con gli innumerevoli post in evidenza nel forum. Poi da questa base diventa più facile ragionare insieme.
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  7. #7
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    grazie mrdoc per aver perso un po di tempo per me , mi presentero meglio sul link opportuno , ho girato un po di post ma non ho trovato quello che cercavo e quindi ho postato questa scheda .

  8. #8
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    Ti riporto una Riflessione-consiglio che raduna in estrema sintesi quello che sto imparando da principiante in materia di allenamento con i pesi, prova a dare un occhio:

    Questo post è indirizzato ad atleti principianti o intermedi che desiderino ricevere delle linee guida su come impostare un programma di allenamento sensato e funzionale.

    Io a che livello sono?
    Premesso che i livelli “principiante\intermedio\avanzato” sono solo delle convenzioni, gli elementi che meglio rappresentano dei parametri affidabili sono l’anzianità di allenamento (con i sovraccarichi) e i carichi sollevati nei principali esercizi multiarticolari. Brutalizzando il discorso...

    Sei un novizio (o intermedio) se:


    • Se ti alleni da meno di 2 anni
    • Se non hai mai fatto o non alleni squat, distensioni su panca e stacco o anche uno solo dei tre senza motivo
    • se ti alleni da più di 2 anni ma fai "solo il sopra perché poi gioco a calcetto" o discorsi simili, anche se fai curl con 70Kg

    Sei un avanzato se:

    • ti alleni da più di 4-5 anni in modo completo (vedi premesse sopra)
    • riesci a sollevare:
    • 1,5 volte il tuo peso in panca
    • 2 volte il tuo peso nello squat parallelo (cioè con le anche almeno all'altezza del ginocchio nel punto più basso)
    • 2,5 volte il tuo peso nello stacco da terra

    I metodi di valutazione devono basarsi sul rapporto di peso corporeo, dato che (per esempio) 100Kg di panca sono un buon risultato per un ragazzo di 90Kg ma sono un'enormità per uno che ne pesa 50. Questi riferimenti tuttavia sono sicuramente falsati su soggetti sovrappeso.

    Se non ti riconosci nella descrizione di avanzato questo thread fà al caso tuo. Se, viceversa, sei un atleta avanzato avrai sicuramente bisogno di un allenamento estremamente personalizzato che naturalmente non possiamo riassumere in un unico thread.

    Prima un pò di teoria (da leggere e non da saltare...)

    Stilare una scheda o programma che si adatti alla perfezione a tutti i soggetti è chiaramente impossibile per via delle numerose differenze individuali. In questo thread proporremo quindi un template di base che non si propone di essere perfetto ma piuttosto di costituire una valida base di partenza verso personalizzazioni future.

    Il corpo umano è una macchina incredibile, capace di adattarsi in modo straordinario agli stress subiti.
    Qualunque sia l’obiettivo (massa, forza, definizione), l’utilizzo dei sovraccarichi ha lo scopo di fornire uno stress all’organismo al quale questo risponderà con degli adattamenti.

    L’allenamento con i pesi così come viene presentato nei film o su alcune riviste “sangue e lacrime” o “distruzione muscolare” non ha fondamento scientifico.

    L’allenamento con i sovraccarichi (e non solo) rappresenta uno stress al quale l’organismo risponde sviluppando un’ABILITA’(coordinazione, forza, resistenza,…), della quale l’ipertrofia è solo una manifestazione fenotipica (cioè visibile), derivante degli adattamenti attuati dall’organismo ma non rappresenta una Abilità.

    Vi siete mai chiesti come mai alcuni atleti agonisti, pur allenandosi in modo specifico per il proprio sport, senza l’obiettivo dell’ipertrofia, sviluppino fisici assolutamente invidiabili?
    La spiegazione è che questi allenano in modo efficace e PROGRAMMATO le abilità sport-specifiche e che queste presentino come “effetto collaterale” un incremento della massa magra.

    Per questo motivo quando impostiamo un programma di allenamento dobbiamo avere più chiare possibili le abilità da sviluppare e gli adattamenti che ipotizziamo di ottenere.

    Gli strumenti tramite i quali possiamo determinare uno stress sono appunto gli Esercizi eseguiti in allenamento.

    Non rientra negli obiettivi di questo thread spiegare approfonditamente perché alcuni esercizi siano preferibili ad altri, ci limitiamo a suggerire di basare il proprio allenamento sui grossi multi articolari, cioè esercizi che utilizzano contemporaneamente più articolazioni e allenanano grosse masse muscolari in un unico tempo, utilizzando il corpo come un insieme e non come un collage di muscoli singoli. Sfatiamo quindi il mito che per avere i bicipiti grossi bisogna allenare solo quelli; la fisiologia umana è molto più complessa e la crescita muscolare è legata anche alla produzione ormonale che non viene intaccata dal flettere un gomito, mentre svolgere multiarticolari crea le condizioni per un reale sviluppo di massa muscolare.

    Attraverso l’apprendimento della corretta esecuzione e la progressione nei carichi è possibile guidare il corpo verso quegli adattamenti che infine porteranno ad avere un corpo SOLIDO, MUSCOLOSO e FUNZIONALE.

    ...E ora la pratica!

    Dopo questa noiosa ma doverosa introduzione passiamo alla pratica.
    Gli esercizi che proponiamo come base sono:
    Squat, Panca, Stacco, Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico, Military press, Rematore con bilanciere, ma è possibile sostituire alcuni di essi con le varianti corrispondenti.

    Una scheda o programma è solo un elenco di esercizi e numeri che si presta a numerose interpretazioni.
    La bontà dei risultati ottenuti è strettamente dipendente dalla QUALITA’ del lavoro svolto, in particolare la cura maniacale delle esecuzioni, preferibilmente sotto l’occhio attento di un esperto o, in mancanza di questi, tramite l’auto-correzione e\o effettuando delle riprese durante il workout e postando i video sul forum chiedendo (gentilmente) l’aiuto degli utenti volenterosi che vi dedicheranno gratuitamente parte del proprio tempo libero.
    In linea di massima tutti gli esercizi devono essere movimenti dominati: quindi niente slanci, rimbalzi, incurvamenti per portare a casa a tutti i costi la ripetizione tirata alla morte. Questo approccio NON VI SERVE. Può essere utile all'avanzato, perché la sua base di esperienza e tecnica gli permette di gestire queste filosofie di allenamento, mentre voi trarrete vantaggi ben maggiori a concentrarvi su fare un buon lavoro. Pulito, tecnico e impegnativo ma non annichilente.

    Agli esercizi base saranno poi associati dei Complementari che hanno il ruolo di completare appunto il lavoro e che dovrebbero essere scelti in base alle carenze specifiche del soggetto. Di norma proprio perché sono complementari non si dovrebbe cercare il Peso. Si carica sui fondamentali se si vuole caricare, i complementari son spesso monoarticolari (cioè impegnano una sola giuntura) quindi delicati; meglio fare un lavoro consistente di serie e ripetizioni piuttosto che caricare come i muli su un esercizietto.

    Qui di seguito un Template basato sui concetti sopra esposti.

    Quante volte mi devo allenare?
    Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

    Come sono fatte le sessioni di allenamento?
    A)
    Squat 5x5 Progressione*
    Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
    Trazioni alla sbarra o lat machine
    Crunch 3x20

    B)
    Stacco da terra 5x5 Progressione*
    Military press
    Rematore con bilancere
    1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
    1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

    C)
    Panca 5x5 Progressione*
    Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
    Trazioni alla sbarra o lat machine
    Crunch 3x20

    *Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
    Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.


    Conclusioni
    Se siete così disgraziati da aver saltato tutto per leggere direttamente qui, questo è la sintesi della sintesi della sintesi (ma andate a leggervi il resto):

    • in palestra per crescere (in forza, massa, coordinazione) bisogna affidarsi a squat, distensioni su panca e stacco da terra
    • in aiuto ai 3 grandi esercizi vanno poi aggiunti spinte in alto, trazioni alla sbarra, rematore, dip alle parallele
    • il corpo non si allena a pezzetti, si allena tutto. Non pensate di poter avere i braccioni solo allenando le braccia.
    • non serve fare tantissima roba, saltare da una macchina all'altra. Serve poca roba ma fatta bene.
    • La tecnica negli esercizi è importantissima per crescere.
    • L'ego non serve: partite da carichi bassi e quando avrete imparato li alzerete. Fregatevene di chi alza il triplo ma li alza da somaro; non è una gara.
    • costanza, costanza, COSTANZA. Non esiste scheda, allenamento, integratore e nemmeno doping che faccia di voi un atleta in 2 mesi. Perseverate, portate avanti il vostro allenamento sostenibile negli anni e raggiungerete risultati insperati. La fretta NON PAGA!
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  9. #9
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    grande!!!!!!! allora potrei prendere come esempio questo che e gia una scheda ? una domanda ;

    _ se mi alleno il lun merc e ven con questi es il mart e giov sarebbe possibile fare 30/40 min di corsa o diventerebbe troppo affaticante
    ?

  10. #10
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    Puoi, nessuno te lo vieta
    Sempre che tu non abbia le gambe e sedere a pezzi per lo squat del lunedi e lo stacco del mercoledi

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da livio71 Visualizza Messaggio
    grande!!!!!!! allora potrei prendere come esempio questo che e gia una scheda ? una domanda ;

    _ se mi alleno il lun merc e ven con questi es il mart e giov sarebbe possibile fare 30/40 min di corsa o diventerebbe troppo affaticante
    ?
    Ma certo che puoi fare tutta al corsa che vuoi. Non facciamoci menate inutili.
    (Certo, quello che scrive Orpex è vero, ma se ce la fai corri...)
    Buon Allenamento!
    Doc

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  12. #12
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    Predefinito pareri e consigli

    Riguardo la corsa essendomi infortunato varie volte ho qualche consiglio generico, spero sia gradito a chi come te desidera correre:

    Premessa: la corsa è traumatica, durante la fase di corsa le articolazioni inferiori sono sollecitate da un peso 3-5 volte il tuo peso corporeo a seconda della tua tecnica di corsa.

    Usare scarpe da corsa. Ne esistono varie e si dividono anche in varie tipologie, +/-ammortizzate, +/- alte sul tallone/piatte, lente/veloci, da allenamento/gara. Ci sono scarpe per chi appoggia il piede sul l'interno e chi sul l'esterno, Il consiglio è di andare in un negozio specializzato e provarle, ci sono anche negozi che ti fanno il test su tapis roulant. Io ho le asics nimbus 15. Le scarpe hanno una durata in km limitata mi pare 600-800km a seconda di scarpa e del tuo peso, poi l'ammortizzazione cala. Una volta che conosci la scarpa le puoi comprare su internet e risparmiare.

    Il tuo peso è molto importante, se sei sovrappeso, anche di muscoli, le articolazioni inferiori ne possono soffrire, ecco il perché delle scarpe. Pertanto se sei sovrappeso sarebbe meglio calare prima. Anche le scarpe dureranno di più. Esistono scarpe dedicate per che chi pesa sopra i 90-100kg. Tra una persona di 60kg e una di 80 c'è un abisso.

    Iniziare a correre: se non sei già abituato esistono dei programmi per iniziare solitamente basati sull'alternare corsa e camminata. Esempi ce ne sono tanti, tanto per chiarire 3min camminare e 1 corsa ripetere fino alla tua mezzoretta. Poi man mano di settimana in settimana aumenti i minuti di corsa rispetto alla camminata. Questo perché le tue articolazioni e tendini non sono abituati. Ed incorrere in tendiniti o infiammazioni è facile. Lo so bene io.

    Prima di partire un po di stretching, mobilità e qualche minuto di camminata.

    Velocità: nella corsa solitamente si misura in minuti al km. Cioè in quanti minuti percorri un km. Oggi per esempio ho fatto una mezzoretta a 7.25min/km, una tartaruga andava più veloce. Anzi se cammino vado più veloce. Ma io ho la tendenza a infiammare i tendini d'Achille quindi vado piano. Tra 6-6.30 min/km è dignitoso per un non allenato, tra 5.30-6 buono e sotto al 5.30 sei allenato o ti spacchi come me ovviamente dipende dalla distanza, 4km a 5min/km non è come 10km a 5min/km.

    Spero ti sia un po' d'aiuto, corri ma non prenderla sotto gamba, qualche piccola accortezza ti permette di godere di tale sport.
    Dimenticavo che correre piano mezzoretta nei giorni off aiuta il recupero, si dice recupero attivo.
    Ciao
    Ultima modifica di the77joker; 18-07-2016 alle 11:53 AM
    "la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."
    Perdij

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da the77joker Visualizza Messaggio
    Riguardo la corsa essendomi infortunato varie volte ho qualche consiglio generico, spero sia gradito a chi come te desidera correre:

    Premessa: la corsa è traumatica, durante la fase di corsa le articolazioni inferiori sono sollecitate da un peso 3-5 volte il tuo peso corporeo a seconda della tua tecnica di corsa.

    Usare scarpe da corsa. Ne esistono varie e si dividono anche in varie tipologie, +/-ammortizzate, +/- alte sul tallone/piatte, lente/veloci, da allenamento/gara. Ci sono scarpe per chi appoggia il piede sul l'interno e chi sul l'esterno, Il consiglio è di andare in un negozio specializzato e provarle, ci sono anche negozi che ti fanno il test su tapis roulant. Io ho le asics nimbus 15. Le scarpe hanno una durata in km limitata mi pare 600-800km a seconda di scarpa e del tuo peso, poi l'ammortizzazione cala. Una volta che conosci la scarpa le puoi comprare su internet e risparmiare.

    Il tuo peso è molto importante, se sei sovrappeso, anche di muscoli, le articolazioni inferiori ne possono soffrire, ecco il perché delle scarpe. Pertanto se sei sovrappeso sarebbe meglio calare prima. Anche le scarpe dureranno di più. Esistono scarpe dedicate per che chi pesa sopra i 90-100kg. Tra una persona di 60kg e una di 80 c'è un abisso.

    Iniziare a correre: se non sei già abituato esistono dei programmi per iniziare solitamente basati sull'alternare corsa e camminata. Esempi ce ne sono tanti, tanto per chiarire 3min camminare e 1 corsa ripetere fino alla tua mezzoretta. Poi man mano di settimana in settimana aumenti i minuti di corsa rispetto alla camminata. Questo perché le tue articolazioni e tendini non sono abituati. Ed incorrere in tendiniti o infiammazioni è facile. Lo so bene io.

    Prima di partire un po di stretching, mobilità e qualche minuto di camminata.

    Velocità: nella corsa solitamente si misura in minuti al km. Cioè in quanti minuti percorri un km. Oggi per esempio ho fatto una mezzoretta a 7.25min/km, una tartaruga andava più veloce. Anzi se cammino vado più veloce. Ma io ho la tendenza a infiammare i tendini d'Achille quindi vado piano. Tra 6-6.30 min/km è dignitoso per un non allenato, tra 5.30-6 buono e sotto al 5.30 sei allenato o ti spacchi come me ovviamente dipende dalla distanza, 4km a 5min/km non è come 10km a 5min/km.

    Spero ti sia un po' d'aiuto, corri ma non prenderla sotto gamba, qualche piccola accortezza ti permette di godere di tale sport.
    Dimenticavo che correre piano mezzoretta nei giorni off aiuta il recupero, si dice recupero attivo.
    Ciao
    Sottoscrivo tutto quanto detto da joker
    Mi permetto di aggiungere un'accortezza
    Se hai la possibilita', corri sulla pista di atletica o sull' erba
    La rigidita' dell'asfalto non e' in grado di assorbire interamente l'urto. Questi va infatti a ripercuotersi sulle articolazioni
    Un buon paio di scarpe dovrebbero provvedere in parte a questo problema

  14. #14
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    Bravo m'ero dimenticato di scriverlo.
    Dove trovare una pista d'atletica in Italia? Difficile dirlo ma per l'erba basta un campo di calcio, spesso quello d'allenamento se vai durante gli allenamenti nessuno ti dice niente se corri sul l'esterno. Io ho fatto così. Poi ho iniziato anche a fare scatti e ripetute con la squadra, poi anche le partitelle. Poi ho fatto un amichevole, ho preso una botta e mi sono incrinato una costola. Boia al calcio ogni tanto mi torna voglia e mi infortunio. Uno degli sport più traumatici forse secondo solo al calcetto.



    Sent by HAL 9000
    "la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."
    Perdij

  15. #15
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    Grazie dei consigli , mi piace correre sui sentieri attorno a casa mia niente ciclabile solo boschi e montagne . E da un anno che corro o faccio alp le scarpe sono cruciali io ho preso le hoka da trail quelle con la suola tipo banana e mi trovo veramente bene

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