Pagina 1 di 3 123 UltimaUltima
Risultati da 1 a 15 di 45

Discussione: Delucidazioni su Tecnica Bill Starr

  1. #1
    Data Registrazione
    May 2016
    Messaggi
    54

    Predefinito Delucidazioni su Tecnica Bill Starr

    Salve, mi sono iscritto e presentato qualche giorno fa, e sembra che in questi giorni noi "babybuilder" ( o principianti ) abbiamo le stesse domande. Per fortuna sono arrivato per ultimo perchè così ho letto direttamente le risposte che davate agli altri senza dover chiedere. Mi ha incuriosito molto una risposta data ad un utente, ovvero di leggere qualcosa sul metodo bill starr. Sono andato a spulciare in giro e ho trovato veri e propri "trattati" su questo metodo, addirittura schede in exel che ti aiutano con l'andamento dei carichi.
    Nell'ambito di questo sport però sono un pò "duro", quindi vi chiedo quello che leggendo in giro non ho capito.
    1.) Innanzi tutto ho trovato una buona parte che nell'applicare questo metodo mette 4 esercizi principali e invece altri 3.
    Io estrapolando l'ho pensata così:

    Allenamento Pesante (Es. Lunedi)
    Squat 5x5
    Panca 5x5
    Stacco 5x5
    Military Press 5x5
    Bicipiti:
    Hammer Curls 4x10
    Curl scott bilanciere 3x8
    Curl manubrio 3x8
    Addominali:
    Crunch 4x12 crunch inverso 4x12

    Allenamento Leggero (es. Mercoledì)
    Squat 5x5
    Panca 5x5
    Stacco 5x5
    Military Press 5x5
    Tricipiti:
    Panca presa stretta 3x10
    Push down con fune 4x10
    French Press 3x10
    Addominali:
    Crunch 4x12 crunch inverso 4x12

    Allenamento Medio (es. Venerdi)
    Squat 5x5
    Panca 5x5
    Stacco 5x5
    Rematore5x5
    Polpacci:
    Calf in piedi 4x20
    Addominali:
    Crunch 4x12 crunch inverso 4x12

    Il martedì e il giovedì mi dedico ad un allenamento cardio e ad un circuito di addominali

    2) La seconda ed ultima (per ora) domanda è: Sempre leggendo in giro ho trovato un pò di diverse teorie, chi dice di riposarsi tra una serie e l'altra 60/90 secondi chi dai 3 ai 5 minuti. Quale delle due dovrei scegliere?
    Grazie a tutti
    Michael

  2. #2
    Data Registrazione
    Oct 2014
    Località
    Torino
    Messaggi
    2,193

    Predefinito

    Ciao Cirillo,

    io sono tutt'altro che un esperto ma posso riportati qualche parere personale; se dovessi dirti delle cose inesatte sicuramente qualcuno più esperto rettificherà.

    Di solito il metodo Bill Starr non è impostato sull'idea di fare squat panca e stacco tre volte a settimana, ma su due sedute di squat e panca e una di stacco.

    Nelle sedute di squat e panca si inserisce un richiamo dello stacco come il rematore con bilanciere, nella seduta di stacco, di solito il mercoledì, si inserisce un bellissimo esercizio per la parte alta del corpo: il lento avanti o military press. inoltre alcuni consigliano un richiamo leggerissimo di squat (quasi un riscaldamento).

    Le tue sedute, a parte questo, sono a mio parere un po' troppo voluminose, più che altro per una questione di tempo. Tieni presente che prima di iniziare le cinque serie allenanti del Bill Starr (che per i principianti in genere si consiglia siano a carico fisso) bisogna farne almeno altrettante di riscaldamento a carico crescente in modo da attivarsi bene ed evitare infortuni. Per cui se abbondi con i complementari rischi di trovarti a sforare abbondantemente le due ore di allenamento. Io di solito sto sui cinque esercizi in totale, compresi i fondamentali, magari scegliendo un complementare di spinta e uno di tirata e mettendo un po' di addominali il mercoledì.

    Quanto al tempo di recupero, è una questione molto soggettiva e che varia anche nel tempo. Magari all'inizio usi carichi ancora gestibili e lavori principalmente sull'esecuzione e puoi permetterti tempi di recupero di un minuto un minuto e mezzo. Man mano che andrai avanti ti accorgerai da solo che alla fine di una serie da 5 di squat o stacco pesanti dopo due minuti stai ancora rifiatando. Devi trovare il giusto equilibrio tra il recupero delle energie per la serie successiva e il rimanere bello caldo e carico.
    Sui complementari invece di solito tengo il recupero di un minuto. Se mi accorgo che non mi basta, abbasso il peso.

    Ciao,
    Morgante
    WE MUST LIFT

  3. #3
    Data Registrazione
    Mar 2015
    Località
    Zurigo
    Messaggi
    4,681

    Predefinito Delucidazioni su Tecnica Bill Starr

    Citazione Originariamente Scritto da cirillo30 Visualizza Messaggio
    ...leggere qualcosa sul metodo bill starr...

    1.) Innanzi tutto ho trovato una buona parte che nell'applicare questo metodo mette 4 esercizi principali e invece altri 3...

    2) La seconda ... chi dice di riposarsi tra una serie e l'altra 60/90 secondi chi dai 3 ai 5 minuti. Quale delle due...
    Ciao
    1)
    Credo sia perché in powerlifting i "3" big sono stacco, squat, panca.
    In un post di circle69 e in altri si dice che squat è il re, segue stacco, poi panca e military. A me piace aggiungere anche rematore.
    Rippertoe in un video dice che il military sarebbe superiore a panca per movimento articolare, ma potrei aver capito male.
    A me piace allenarmi con 2 esercizi principali e se poi ho tempo faccio altro, ad esempio:
    Panca - squat - (rematore)
    Stacco - military - (trazioni)
    Squat - panca - (rematore)

    Se ce la faccio faccio ancora stacco nel giorno di squat leggero e magari squat leggero nel giorno di stacco.

    2)
    C'è un articolo che ti spiega che l'ATP viene rigenerato completamente tra 3-5 minuti, tipicamente usati in carichi pesanti. Mentre rest inferiori sono tipici di allenamenti a carichi inferiori. Io ho iniziato come da manuale con 3min ma ora preferisco 2 nelle prime serie poi quando arrivo nelle serie finali però faccio 3 o oltre. Diciamo che in ambito forza si tende ad arrivare alla serie riposati per eseguire il lavoro al meglio, anche mentalmente.
    Ultima modifica di the77joker; 29-05-2016 alle 01:12 PM
    "la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."
    Perdij

  4. #4
    Data Registrazione
    May 2016
    Messaggi
    54

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da Morgante Visualizza Messaggio
    Ciao Cirillo,

    io sono tutt'altro che un esperto ma posso riportati qualche parere personale; se dovessi dirti delle cose inesatte sicuramente qualcuno più esperto rettificherà.

    Di solito il metodo Bill Starr non è impostato sull'idea di fare squat panca e stacco tre volte a settimana, ma su due sedute di squat e panca e una di stacco.

    Nelle sedute di squat e panca si inserisce un richiamo dello stacco come il rematore con bilanciere, nella seduta di stacco, di solito il mercoledì, si inserisce un bellissimo esercizio per la parte alta del corpo: il lento avanti o military press. inoltre alcuni consigliano un richiamo leggerissimo di squat (quasi un riscaldamento).
    Ok grazie della dritta, quindi se non ho capito male sostituisco nel lunedì e venerdì con
    Squat 5x5
    Panca 5x5
    Rematore con Bilancere 5x5

    e invece il mercoledì
    Stacco 5x5
    Panca 5x5
    Military Press 5x5

    Citazione Originariamente Scritto da Morgante Visualizza Messaggio
    Le tue sedute, a parte questo, sono a mio parere un po' troppo voluminose, più che altro per una questione di tempo. Tieni presente che prima di iniziare le cinque serie allenanti del Bill Starr (che per i principianti in genere si consiglia siano a carico fisso) bisogna farne almeno altrettante di riscaldamento a carico crescente in modo da attivarsi bene ed evitare infortuni. Per cui se abbondi con i complementari rischi di trovarti a sforare abbondantemente le due ore di allenamento. Io di solito sto sui cinque esercizi in totale, compresi i fondamentali, magari scegliendo un complementare di spinta e uno di tirata e mettendo un po' di addominali il mercoledì.
    Ok sono partito da quello che mi hai scritto, e ho finito con l'avere 15 pagine google aperte ed essere nel panico.
    Nei complementari che tipo di esercizi dovrei mettere? Quelli per allenare le braccia e polpacci, oppure qualcosa come parallele e trazioni? Perchè se sono le ultime le braccia allora dovrei farle il martedì e il giovedì? Vi prego siate clementi, sono nel pallone

    Citazione Originariamente Scritto da the77joker Visualizza Messaggio
    Ciao
    1)
    Credo sia perché in powerlifting i "3" big sono stacco, squat, panca.
    In un post di circle69 e in altri si dice che squat è il re, segue stacco, poi panca e military. A me piace aggiungere anche rematore.
    Rippertoe in un video dice che il military sarebbe superiore a panca per movimento articolare, ma potrei aver capito male.
    A me piace allenarmi con 2 esercizi principali e se poi ho tempo faccio altro, ad esempio:
    Panca - squat - (rematore)
    Stacco - military - (trazioni)
    Squat - panca - (rematore)

    Se ce la faccio faccio ancora stacco nel giorno di squat leggero e magari squat leggero nel giorno di stacco.

    2)
    C'è un articolo che ti spiega che l'ATP viene rigenerato completamente tra 3-5 minuti, tipicamente usati in carichi pesanti. Mentre rest inferiori sono tipici di allenamenti a carichi inferiori. Io ho iniziato come da manuale con 3min ma ora preferisco 2 nelle prime serie poi quando arrivo nelle serie finali però faccio 3 o oltre. Diciamo che in ambito forza si tende ad arrivare alla serie riposati per eseguire il lavoro al meglio, anche mentalmente.
    Ok ecco perchè trovavo informazioni diverse. Perfetto come tempo di recupero, cercherò appunto di usare la tua strategia, che comunque ho più o meno sempre usato, tentendo a riposarmi di meno ai primi e di più verso i finali, sempre comunque ascoltando il mio fisico
    Ultima modifica di cirillo30; 29-05-2016 alle 01:37 PM

  5. #5
    Data Registrazione
    Apr 2007
    Località
    iperuranio
    Messaggi
    2,979

    Predefinito

    Io aggiungo che in base al tuo livello puoi iniziare con delle settimane a carico costante per poi inpostare la progressione.

    Esempio
    Lun panca 5x5 peso a crescere sino al 5 rm tecnico(peso max con cui riesci a fare 5 reps con tecnica Impeccabile. Cioé un buffer di 1/2 reps del 5rm reale)

    Merc military o panca inclinata

    Ven 4x5 (con gli stessi pesi del lun) +1x3 con 2,5% in più rispetto all'ultima serie del lun + 1x8 (peso della terza serie)

    Il lun seguente l'obiettivo é fare 5 reps col peso della tripla del ven, sempre con tecnica impeccabile.
    IO NON TREMO

  6. #6
    Data Registrazione
    Oct 2014
    Località
    Torino
    Messaggi
    2,193

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da cirillo30 Visualizza Messaggio
    Ok sono partito da quello che mi hai scritto, e ho finito con l'avere 15 pagine google aperte ed essere nel panico.
    Mi dispiace averti causato panico [emoji6]

    Innanzitutto sui complementari rilassati: il grosso lo fanno i tre big più rematore e military. In teoria potresti allenarti anche solo con quelli e stimoleresti a dovere tutti i muscoli. Tra i complementari si consigliano in primis trazioni e parallele, poi qualche spinta con manubri e qualcosa per le gambe. Se vuoi e ti piacciono, puoi metterci bicipiti e tricipiti, ma non sono essenziali. Io, copiando le idee di utenti ben più esperti di me (per esempio https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=48284) metto un complementare della panca e uno per la schiena il lunedì (panca manubri magari inclinata o declinata, good morning o iperextension), trazioni il mercoledì (e magari parallele o piegamenti sulle braccia oltre che addominali), un completare per le gambe (affondi) e qualcosa per le braccia il venerdì.

    Per quanto riguarda le tre sedute. Più che la panca il mercoledì farei una variante tipo panca stretta, oppure solo stacco e military (quest'ultimo sollecita anche il petto). Immagino tu abbia già informazioni sulla progressione da tenere.

    Ci tengo a segnalarti che sul forum ci sono parecchie proposte di allenamenti basate sul modello del Bill Starr. Oltre a quello citato ti segnalo il programma del grande MrDoc, non riesco al volo a incollarti il link ma con una breve ricerca lo troverai: l'ha proposto più di una volta.

    Aggiungo, dopo aver letto il messaggio di Stefano, che un parametro importantissimo, anzi direi il più importante, è la tecnica di esecuzione degli esercizi. Se alleghi dei video ai tuoi messaggi troverai utenti disponibilissimi nel darti consigli.
    Ultima modifica di Morgante; 29-05-2016 alle 02:56 PM
    WE MUST LIFT

  7. #7
    Data Registrazione
    May 2016
    Messaggi
    54

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da stefanopunk Visualizza Messaggio
    Io aggiungo che in base al tuo livello puoi iniziare con delle settimane a carico costante per poi inpostare la progressione.

    Esempio
    Lun panca 5x5 peso a crescere sino al 5 rm tecnico(peso max con cui riesci a fare 5 reps con tecnica Impeccabile. Cioé un buffer di 1/2 reps del 5rm reale)

    Merc military o panca inclinata

    Ven 4x5 (con gli stessi pesi del lun) +1x3 con 2,5% in più rispetto all'ultima serie del lun + 1x8 (peso della terza serie)

    Il lun seguente l'obiettivo é fare 5 reps col peso della tripla del ven, sempre con tecnica impeccabile.
    ok perfetto sembra un ottimo punto da cui partire. L'unica cosa che ancora non mi torna è dove inserire l'allenamento delle braccia. A regola dopo quello detto le metterei come allenamento di monofrequenza il mertedì

  8. #8
    Data Registrazione
    May 2016
    Messaggi
    54

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da stefanopunk Visualizza Messaggio
    Io aggiungo che in base al tuo livello puoi iniziare con delle settimane a carico costante per poi inpostare la progressione.

    Esempio
    Lun panca 5x5 peso a crescere sino al 5 rm tecnico(peso max con cui riesci a fare 5 reps con tecnica Impeccabile. Cioé un buffer di 1/2 reps del 5rm reale)

    Merc military o panca inclinata

    Ven 4x5 (con gli stessi pesi del lun) +1x3 con 2,5% in più rispetto all'ultima serie del lun + 1x8 (peso della terza serie)

    Il lun seguente l'obiettivo é fare 5 reps col peso della tripla del ven, sempre con tecnica impeccabile.
    ok perfetto sembra un ottimo punto da cui partire

    Citazione Originariamente Scritto da Morgante Visualizza Messaggio
    Mi dispiace averti causato panico [emoji6]

    Innanzitutto sui complementari rilassati: il grosso lo fanno i tre big più rematore e military. In teoria potresti allenarti anche solo con quelli e stimoleresti a dovere tutti i muscoli. Tra i complementari si consigliano in primis trazioni e parallele, poi qualche spinta con manubri e qualcosa per le gambe. Se vuoi e ti piacciono, puoi metterci bicipiti e tricipiti, ma non sono essenziali. Io, copiando le idee di utenti ben più esperti di me (per esempio Bill Starr per neofiti) metto un complementare della panca e uno per la schiena il lunedì (panca manubri magari inclinata o declinata, good morning o iperextension), trazioni il mercoledì (e magari parallele o piegamenti sulle braccia oltre che addominali), un completare per le gambe (affondi) e qualcosa per le braccia il venerdì.

    Per quanto riguarda le tre sedute. Più che la panca il mercoledì farei una variante tipo panca stretta, oppure solo stacco e military (quest'ultimo sollecita anche il petto). Immagino tu abbia già informazioni sulla progressione da tenere.

    Ci tengo a segnalarti che sul forum ci sono parecchie proposte di allenamenti basate sul modello del Bill Starr. Oltre a quello citato ti segnalo il programma del grande MrDoc, non riesco al volo a incollarti il link ma con una breve ricerca lo troverai: l'ha proposto più di una volta.

    Aggiungo, dopo aver letto il messaggio di Stefano, che un parametro importantissimo, anzi direi il più importante, è la tecnica di esecuzione degli esercizi. Se alleghi dei video ai tuoi messaggi troverai utenti disponibilissimi nel darti consigli.
    ok perfetto, allora dopo pranzo leggo tutto a modo, e poi tiro giù la tabella definitiva , grazie mille per adesso e a tra poco

  9. #9
    Data Registrazione
    Apr 2007
    Località
    iperuranio
    Messaggi
    2,979

    Predefinito

    I complementari sono una cosa semplice: hai punti carenti? Falli nei complementari.

    Io facevo cosi:

    Lun: gambe e abs
    Merc: dorso
    Ven: petto

    Sab: allenamenti braccia e spalle

    Il quarto allenamento nel tuo caso lo inserirei in un secondo momento. Puoi sostituire il ven il petto con le braccia.
    IO NON TREMO

  10. #10
    Data Registrazione
    Sep 2014
    Località
    Milano
    Messaggi
    2,056

    Predefinito

    Non farti troppe seghe mentali
    Anche perche' i 3 bigs rimaranno invariati per mesi se non anni, mentre i complementari li cambi

  11. #11
    Data Registrazione
    May 2016
    Messaggi
    54

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da stefanopunk Visualizza Messaggio
    I complementari sono una cosa semplice: hai punti carenti? Falli nei complementari.

    Io facevo cosi:

    Lun: gambe e abs
    Merc: dorso
    Ven: petto

    Sab: allenamenti braccia e spalle

    Il quarto allenamento nel tuo caso lo inserirei in un secondo momento. Puoi sostituire il ven il petto con le braccia.
    Perfetto ora mi torna tutto
    Ho avuto una buona crescita nel petto e nel dorso. Le braccia sto faticando tanto, ma un pochino stanno venendo, sempre lentamente rispetto a dorso e petto. Le spalle invece sono un piangere....
    Quindi farò come hai detto braccia e spalle insieme.
    Nelle braccia ho un sacco di esercizi buoni, per le spalle invece non ne conosco tantissimi. Leggendo qua e la come esercizio chiave ho visto che molti mettono il military press e lento avanti. Conosco la differenza tra i due e li ho fatti spesso. Ma nel mio caso conviene fare due o tre esercizi? Se sono due farei lento avanti al multipower (così da concentrarmi di più sul carico) e poi la military press o le alzate laterali.
    Nel caso meglio tre, farei tutti e tre i sopra citati.


    Citazione Originariamente Scritto da Orepex Visualizza Messaggio
    Non farti troppe seghe mentali
    Anche perche' i 3 bigs rimaranno invariati per mesi se non anni, mentre i complementari li cambi
    Hai ragione, meno seghe più fatti.

  12. #12
    Data Registrazione
    Apr 2007
    Località
    iperuranio
    Messaggi
    2,979

    Predefinito

    Non ho capito cosa intendi fare.

    Una quarta seduta te la consiglio solamebte se hai un po' di esperienza ed hai giá fatto un bs "classico". Altrimenti rischi di bruciare la progressione subito.

    Nel tuo caso io farei

    Lun lavoro su femo o quads (quelli più carenti) + abs
    Merc bicipiti + tricipiti 1 ezercizio pesante + pumping in super set

    Esempio curl barra dritta 5x6
    Dips zavorrate 4×8
    Bicipiti + tricipiti ai cavi 2x20/25+20/25

    Ven lavoro complementare sulle spalle tipo tirate al mento e fly
    IO NON TREMO

  13. #13
    Data Registrazione
    May 2016
    Messaggi
    54

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da stefanopunk Visualizza Messaggio
    Non ho capito cosa intendi fare.

    Una quarta seduta te la consiglio solamebte se hai un po' di esperienza ed hai giá fatto un bs "classico". Altrimenti rischi di bruciare la progressione subito.

    Nel tuo caso io farei

    Lun lavoro su femo o quads (quelli più carenti) + abs
    Merc bicipiti + tricipiti 1 ezercizio pesante + pumping in super set

    Esempio curl barra dritta 5x6
    Dips zavorrate 4×8
    Bicipiti + tricipiti ai cavi 2x20/25+20/25

    Ven lavoro complementare sulle spalle tipo tirate al mento e fly
    scusa l'ignoranza bs vuol dire?
    Questo a parte allora riassumendo se non mi sono perso niente è venuto fuori:

    Lunedì (pesante)
    Squat 5x5
    Panca 5x5
    Rematore con Bilancere 5x5
    femo o quads + abs

    mercoledì (leggero)
    Stacco 5x5
    Panca inclinata 5x5
    Military Press 5x5
    Curl barra dritta 5x6
    Dips zavorrate 4×8
    ss Bicipiti + tricipiti ai cavi 2x20/25

    Venerdì (medio)
    Squat 5x5
    Panca 5x5
    Rematore con Bilancere 5x5
    tirate al mento e fly 4x8/10
    Ultima modifica di cirillo30; 30-05-2016 alle 10:01 AM

  14. #14
    Data Registrazione
    Mar 2015
    Località
    Zurigo
    Messaggi
    4,681

    Predefinito

    BS = bill starr


    Sent by HAL 9000
    "la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."
    Perdij

  15. #15
    Data Registrazione
    May 2016
    Messaggi
    54

    Predefinito

    ahahaha che tonno, grazie

Discussioni Simili

  1. Delucidazioni tecnica di allenamento.
    Di martin503 nel forum Teoria e Tecnica dell'Allenamento
    Risposte: 4
    Ultimo Messaggio: 17-01-2012, 03:22 PM
  2. 5x5 Bill Starr
    Di kickboxer_87 nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 223
    Ultimo Messaggio: 29-01-2011, 10:49 AM
  3. dopo 2 mesi e mezzo di bill starr
    Di Carondimonio nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 2
    Ultimo Messaggio: 26-04-2007, 06:33 PM
  4. Bill Starr: programmazione settimana
    Di Carondimonio nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 3
    Ultimo Messaggio: 16-03-2007, 01:22 AM
  5. Bill Starr
    Di Carondimonio nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 20
    Ultimo Messaggio: 07-02-2007, 05:23 PM

Permessi di Scrittura

  • Tu non puoi inviare nuove discussioni
  • Tu non puoi inviare risposte
  • Tu non puoi inviare allegati
  • Tu non puoi modificare i tuoi messaggi
  •  
Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
Unisciti a noi !
BBHomePage
Visita BBHomePage.com

Home