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Discussione: Come impostare forza in multifrequenza

  1. #1
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    Predefinito Come impostare forza in multifrequenza

    Ciao a tutti.

    Premetto che vengo da 9 settimane di bill starr, grazie al quale ho aumentato i miei (seppur comunque ridicoli) massimali nei big.

    La scheda che ho seguito fin'ora: (ovviamente la progressione è quella classica, 50%, 62% ecc.)

    A
    Squat 5x5 100% 5RM
    Panca 5x5 90 %
    Trazioni 6x4 (progressione ideata da me un po' alla cazzum, comunque chiudo un 6x4 con 8kg di sovrappeso)
    Complementari

    B
    Squat 5x5 75%
    Stacco 5x4 100%
    Military 5x5 100 %
    Rematore 4x8
    complementari

    C
    Panca 5x5 100%
    Squat 5x5 90%
    Trazione 6x4 8kg
    complementari

    Ora, siccome i massimali sono ancora bassi, pensavo di allungare il programma da 9 settimane a 15, il che mi farebbe finire il pratica la sessione estiva con questa scheda, così da ricominciare a settembre con delle discrete basi di forza (sempre che un mese e mezzo di vacanza non mandino tutto a puttane). Il fatto è che sento il bisogno di variare, non per forza stravolgere l'allenamento, ma cercare di aggiustare complementari e disposizione dei big così da riuscire anche mentalmente a sopportare altre 6 settimane di progressione. Ecco a cosa avevo pensato:

    A
    Front/Back Squat 4x5
    Stacco 5x4 100%
    Rematore/Trazioni
    Military 5x5 100%
    Press con Kettleball 4x8


    B
    Squat 5x5 100% 1x8 75 %
    Panca 5x5 90%
    Rematore/Trazioni
    Affondi 2x12
    Iperestensioni 3x10

    C
    Panca 5x5 100% + 1x8 75 %
    Squat 5x5 90%
    Trazioni/Rematore
    Panca Inclinata 4x8
    Panca Stretta/French Press 3x10

    Alcune considerazioni: resta il dubbio su trazioni e rematore. Di certo uno dei due verrà eseguito solo una volta mentre l'alto due volte a settimana. Cosa scelgo, e che progressione adotto?
    Inoltre: Front o Back squat nella seduta di squat leggero? I complementari vi piacciono?

    Per qualunque altro consiglio fate pure!

  2. #2
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    Scusa ma che bill starr hai seguito? Dove sta la progressione? 9 settimane di bill starr sono 1 ciclo e mezzo. Puoi benissimo proseguire con quello.
    IO NON TREMO

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da stefanopunk Visualizza Messaggio
    Scusa ma che bill starr hai seguito? Dove sta la progressione? 9 settimane di bill starr sono 1 ciclo e mezzo. Puoi benissimo proseguire con quello.
    Ho seguito la progressione classica, 2kg/week su squat panca e lento e 4 su stacco.

    Infatti la mia intenzione è proseguire, senza stravolgere la scheda, ma apportando qualche piccolo cambiamento, come quelli che vedi nella seconda scheda. Fondamentalmente i big restano invariati, ho solo messo lo stacco il lunedì, quindi credo che qualche piccola modifica ai complementari e ai multiarticolari come rematore e trazioni si possa fare, non pensi?

  4. #4
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    Rileggi il bill starr. C'é una variante con la tripla al ven. Lascia invariati i fondamentali. Ruota i complementari.
    IO NON TREMO

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da stefanopunk Visualizza Messaggio
    Rileggi il bill starr. C'é una variante con la tripla al ven. Lascia invariati i fondamentali. Ruota i complementari.
    Quale versione devo rileggere? E quale tripla intendi?

  6. #6
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    C'é una discussione sul forum. Cercala.
    IO NON TREMO

  7. #7
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    Grazie della disponibilità

  8. #8
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    Ma come fai a fare 4-5 ripetizioni al 100% senza sputtanàre?!

    Sei sicuro di averla fatta sta scheda?
    Ultima modifica di Jarnar; 24-05-2016 alle 01:09 AM

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da Jarnar Visualizza Messaggio
    Ma come fai a fare 4-5 ripetizioni al 100% senza sputtanàre?!

    Sei sicuro di averla fatta sta scheda?
    100% del 5rm. Comunque cerco sempre di non fare il vero 100%, mi mantengo su un 95% più o meno

  10. #10
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    A beh allora se é il 95% é tutto corretto.

    Il bs é in ramping. E comunaue non ha senso ragionare in termini di percentuale del 5 rm. Puó essere un modo per impostare il lavoro della prima settimana ma poi quello che conta é il buffer e la tecnica.
    IO NON TREMO

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da stefanopunk Visualizza Messaggio
    A beh allora se é il 95% é tutto corretto.

    Il bs é in ramping. E comunaue non ha senso ragionare in termini di percentuale del 5 rm. Puó essere un modo per impostare il lavoro della prima settimana ma poi quello che conta é il buffer e la tecnica.
    Beh certo, infatti quando la tecnica non è corretta scalo un paio di kg e riparto. Se stallo più di due settimane sono cotto e devo cambiare stimolo. Per ora però progredisco con qualche intoppo ma senza grosse sbavature.
    Comunque per ora ho messo lo stacco al lunedì e lo squat pesante il merc.

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