il mio 5/3/1 in multifrequenza
Siccome non ho visto sul forum parlare spesso del 5/3/1 usato in multifrequenza voglio provare a buttare giu' due idee.
premessa: il 5/3/1 originale di Wendler era monofrequenza su 4 giorni.
Devo scrivere quali siano le basi del 5/3/1?
No ma voglio solo scrivere come farlo funzionare in multifrequenza quindi premesso che nel 5/3/1 i 4 fondamentali sono:
Squat
Bench
Deadlift (stacco)
Press over head (military o lento avanti in piedi)
La versione orginale iniziale era appunto su quattro giorni in mono, quindi
giorno 1: squat e altri esercizi di assistenza, giorno 2: bench e assistenza, giorno 3 deadlift e assistenza, 4 military e assistenza.
A me personalmente la monofrequenza non piace quindi l'ho girato in questo modo, con un nucleo cosi' composto:
su 4 giorni:
lunedi
Panca secondo 5/3/1
Squat leggero
martedi
Stacco secondo 5/3/1
Military leggero
giovedi
Squat secondo 5/3/1
Panca leggera
venerdi
Military secondo 5/3/1
Stacco leggero
---
Su 3 giorni
Lunedi
Panca secondo 5/3/1
Squat leggero
Stacco leggero
Mercoledi
Stacco secondo 5/3/1
Military secondo 5/3/1
Venerdi
Squat secondo 5/3/1
Panca leggera
Military leggero
---
Spiegazione:
Per primo esercizio sempre quello in 5/3/1 che rimmarrà il vero esercizio base dell'allenamento.
Negli altri esercizi cosa vuol dire leggero? vuol dire fare ad esempio
3-5 serie da 5 rep tra il 50% e il 65%
Lo scopo di questo é da richiamo, non deve sostituire il 5/3/1, pertanto i carichi devono essere limitati.
A seconda dei propri scopi si potrebbe fare:
3x5 al 50% oppure
5x5 al 50% oppure
1x5 al 50, 1x5 al 60, 1x5 al 55, 1x5 al 65 oppure
3x10 al 40%
a me piace fare
5x10 @40-50% visto che il 5/3/1 fa lavorare in un range da 1-5 rep proprio per alternare con un lavoro diverso.
Al termine se volete e ve la sentite, a seconda degli scopi si possono aggiungere altri esercizi di assistenza. Ma ricordate che il Wendler 5/3/1 un po' come il Bill Starr 5x5 lavora ad accumulo pertanto occhio a non esagerare.
Spero vi piaccia, attendo commenti e consigli
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