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Discussione: Delucidazioni scheda forza

  1. #1
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    Predefinito Delucidazioni scheda forza

    Salve ragazzi apro questo post per avere delle delucidazioni riguardo la scheda di forza, per chi sta pensando "usa il tasto cerca" lo ho già usato e ho letto già tutti questi articoli per informarmi su tutto ciò che poteva aiutarmi.

    L'allenamento intenso cosa vuol dire allenarsi intensamente

    Quante serie e ripetizioni ? L'arte delle serie e delle ripetizioni

    Quanto recupero tra le serie ? Il Tempo di Recupero tra le serie

    La Periodizzazione dell'allenamento

    L'allenamento per la forza e potenza masimale

    Poche ripetizioni per la massa, tante ripetizioni per la forza?

    Oltre a questi articoli ho letto anche qualche post scritto da voi, ma il mio dubbio rimane ugualmente quindi ve lo sottopongo sperando di non beccarmi qualche strike..

    Se leggete i primi due articoli postati troverete qualche piccola discrepanza ed è proprio questo che mi fa venire dei dubbi.

    Nel primo articolo dove parla d'intensità (ma non solo) sostiene che
    • Allenamento per la forza massimale (alta intensità: 85-100% 1RM), si riferisce ad un allenamento dove viene ricercato prevalentemente lo sviluppo della forza e potenza, viene eseguito in generale con i bilancieri, e con movimenti rapidi ed esplosivi. Questo metodo di allenamento prevede carichi che partono dal 80-85% di 1RMfino al 100% di 1 RM, all’incirca da 1 a 6 ripetizioni massime. Sebbene sia indicato per migliorare l’aspetto della forza massimale, questo metodo, ad intensità submassimali, viene giudicato comunque molto efficace anche per produrre ipertrofia muscolare. Viene riconosciuto che la massima crescita muscolare avviene con carichi tra l’80 e il 95% di 1RM. L’alta intensità nel resistance training è utilizzata dai powerlifter, weightlifter, e bodybuilder.

    • Forza massimale: 1-6 ripetizioni massime (85-100% 1RM);

    • 3-5 minuti di riposo: tra le serie con carichi che permettono tra i 5 e i 7 RM (~85% 1RM);
    Mentre nel secondo articolo viene detto questo :

    8 ripetizioni hanno un senso allenante perché si lavora con un carico generalmente elevato (qualcuno utilizza l’80% altri il 75%), sufficientemente elevato da stimolare le fibre IIa, volendo lavorare con 3 ripetizioni e buffer per stancare le IIa si dovrebbe utilizzare un volume d’allenamento decisamente più alto.Se volessimo allenare quindi fibre IIb e IIa solo con serie da 3 ripetizioni arriveremmo a fare allenamenti lunghissimi
    oltretutto per acidificare la zona ci ritroveremmo a fare una specie di rest pause, che non ha molto senso.

    Quindi non è mia intenzione demonizzare le alte ripetizioni, bisogna solo capire che serie-ripetizioni-recuperi sonostrumenti, capiamo come funzionano e potremo progettare allenamenti quantomeno sensati, generalmente quando un programma è sensato porta a buoni risultati anche se è imperfetto
    Comunque, in linea di massima superato l’80-85% dell’1RM (1 repetition max, cioè del massimale) si stimola la forza, poi per ottenere una buona risposta lo stimolo deve essere: sufficiente (TUT sufficientemente lungo\volume sufficiente\frequenza sufficiente), insomma bisogna lavorarci abbastanza con questo peso, non basta una ripetizione eseguita con il rimbalzo.
    Le fibre veloci recuperano più lentamente dagli sforzi, per questo è possibile ottenere massa anche con serie da 2-3 ripetizioni e recuperi di 2 minuti (e grossi carichi), ipertrofizziamo le fibre IIb, se però i recuperi sono troppo alti e le serie troppo poche non otteniamo un piffero perché le fibre forti saranno stimolate poco e le fibre IIa per nulla.
    Parla anche di come rendere l'allenamento più "pesante" ma dice anche che tra serie e serie bisognerebbe riposare circa 2 minuti e fare serie da 3 ripetizioni a differenza del primo dove dice che bisogna riposare circa 3-5 minuti e serie da 6... per favore qualcuno che mi uccida ç_ç.



    P.S. Conosco la differenza tra i vari tipi di fibre tranquilli, un ultima cosa, sapreste dirmi anche il numero di serie?

  2. #2
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    Non leggo la sfilza di roba che hai postato, perdonami ma non ne ho il tempo. Per sviluppare la forza servono poche cose:

    1. Fondamentali
    2. Multifrequenza
    3. No cedimento e esecuzione controllata
    5. Una progressione dei carichi sensata

    Andare a disturbare la fisiologia delle fibre é inutile tanto non saprai mai la conposizione dei tuoi muscoli e comunque sia si tratta di un modello e la realtà é un po' diversa.

    Le percentuali hanno senso per gli atleti avanzati altrimenti vale il punto 3 detto sopra.

    Dai punti detti su inoltre deriva che le 8-10 reps per la maggior parte degli atleti non é adatta per sviluppare forza per dei semplici motivi:

    Si tende a perdere la forma di esecuzione
    Richiede di utilizzare pesi troppo bassi (le percentuali sono comunque soggettive)

    Dunque un range 5-6 reps va bene per la maggior parte di coloro che intendono sviluppare una forza funzionale ad una successiva fase di "massa". Mentre reps piu basse portano spesso un incremento di forza massimale che difficilmente é trasferibile sul range 8-10 reps o meglio ha un effetto minore.

    Spero di essere stato sufficentemente chiaro.
    IO NON TREMO

  3. #3
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    Alle ottime considerazioni di Stefano aggiungo che sarebbe utile (sia per te sia per chi ti deve consigliare) avere un'idea del tuo livello di partenza (non solo come kg ma anche come esecuzione degli esercizi che sceglierai come fondamentali) e del perché vuoi fare un ciclo di forza.
    "L'allenamento più che sfogo bestiale per me è più simile alla passione e al martirio di un santo, un cammino spirituale per l'illuminazione. Dolore purificante seguito dalla pace del giusto " (cit. Carnera)

  4. #4
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    I due articoli non sono in contrasto, hanno semplicemente fini ed interlocutori diversi.
    Il primo parla di forza massimale, quindi essenzialmente rivolto agli agonisti e spiega che con carichi molto elevati per ripetere lo sforzo occorre un recupero sufficientemente lungo; poiché la singola alzata non può essere - per vari motivi che adesso non posso sintetizzare in due righe - l'unica forma di allenamento del pesista, ti fornisce un range di 1-6 reps su cui organizzare il lavoro, con percentuali di carico e recuperi proporzionati (inversamente proporzionali al numero delle ripetizioni i primi , pur nella forbice delle percentuali indicate, crescenti o decrescenti i secondi al crescere o decrescere dell'intensità).
    Tra i fenomeni indotti e dunque tra gli obiettivi non prioritari, ti precisa che anche quest'allenamento porta ad un certo sviluppo ipertrofico ma sarà tuttavia secondario rispetto alla ricerca della prestazione in quanto il pesista (sollevatore o alzatore) è inserito in categorie di peso che ne circoscrivono proprio l'obiettivo di incremento ponderale se non giustificato da un corrispettivo ed evidente progresso nei carichi.

    L'altro brano da te riportato non si occupa principalmente dei carichi e di coloro che li perseguono ma di ipertrofia, benché da cercare su lavoro non del tutto lattacido; può essere il caso di atleti a cui l'ipertrofia interessa per il potenziamento dei distretti fine a se stesso o magari rivolta ad altre discipline sportive ma che, pur non essendo pesisti (o magari lo sono ma in off season) tuttavia non hanno comunque il bb come fine ultimo o, ancora, esso non è l'unico.
    In ogni caso, pure in questo contesto, il brano non ti dice che non possa avere un'utilità l'estemporaneo impiego dell'alzata singola ma che essa dovrebbe avere alcune caratteristiche (ad esempio non eseguita con il rimbalzo), ed essere inserita in un piano di lavoro più vasto.

    Il punto, come ha detto chi mi ha preceduto, è che questi sono concetti alla base di piani di lavoro avanzati; prima di disquisire sul sesso degli angeli e portare avanti valutazioni che diventano decisive solo su atleti di livello, occorre vedere quale sia il tuo di livello poiché, presumibilmente, tutto il discorso potrebbe non riguardarti subito, nel senso che certe differenziazioni programmatiche sui piani di lavoro non si rilevano in modo apprezzabile ne producono gli effetti sperati se alla base non vi siano curricula atletici già consolidati.
    Ultima modifica di Tonymusante; 25-03-2016 alle 11:20 AM
    ...i pesi pesano, non c'è niente che pesi quanto un peso...

  5. #5
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    Grazie a tutti per le vostre esaudienti risposte citengo a precisare che le ho rilette più volte per non dimenticare nulla, posso scrivere qui i miei massimali e il mio livello di preparazione?

  6. #6
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    Scrivo qui il mio livello di preparazione e i dati sui miei massimali misurati fin ora, ma prima di tutto questo devo fare un bel salto indietro per spiegarvi al meglio tutto. Era il Lontano 2014 se non sbaglio quando mi avvicinai a questo splendido sport a quei tempi pesavo qualcosa come 45kg se non sbaglio (scusatemi ma sto andando a memoria) la mia altezza era identica a quella attuale 1,67m mi iscrissi in una palestra (secondo me) veramente ottima e la frequentai per un anno; gli allenamenti che ricordo di quel periodo con maggior lucidità furono quelli della mia prima scheda che comprendevano serie da 3x12 e 4x12, se non sbaglio mi fecero tenere la scheda per circa un mese, dopo il mese la scheda cambiò, o meglio gli esercizi cambiarono ma le serie rimasero quelle, purtroppo non ricordo le altre schede che feci ma mi fecero crescere fino ad un meso di 54kg se non erro (so che la cosa è al quanto strana ma è quello che ricordo, magari il peso di partenza non è proprio preciso ma è giù di lì), la cosa mi stupì molto ed ero molto contento dei miei risultati anche se una volta arrivato appunto a quel peso non ci fù modo di aumentare nè i carichi nè il mio peso.
    Scrivo in blu questa piccola parentesi per dare ulteriori informazioni. A quel tempo abitavo con mia nonna e per un motivo abbastanza specifico non riuscivamo a comprare abbastanza nutrienti che mi facessero soddisfare il mio fabbisogno di proteine quindi integrai con quelle in polvere (non dico la marca ma la sostituii perchè non mi trovavo molto bene) e anche con dei BCAA classici che avevano nella loro composizione anche dello zinco.
    Chiusa questa parentesi torno a tempi più recenti, l'anno scorso mi trasferii con mia madre in Sardegna per chi fosse interessato più precisamente a Siniscola in provincia di Nuoro. Frequentai una palestra vicino casa partendo dal peso di 53kg e arrivando al peso di 55kg ma purtroppo anche qui il mio peso e i pesi non avevano intenzione di schiodarsi, per essere più precisi vi posterò le mie schede d'allenamento che usai in questo periodo (manca una scheda credo) https://beta.postimg.org/image/x7iu56fk7/
    https://beta.postimg.org/image/psticston/ . Stanco di questo stallo decisi di assumere un personal trainer online nonché nutrizionista. Tutto preso dalle sue promesse e dal suo nuovo tipo di approccio (è stato il primo a chiedermi i massimali) decido di seguire i suoi consigli in tutto e per tutto e qui presi appunto coscienza dei miei massimali che vi posto in un immagine per farvi capire più in fretta https://beta.postimg.org/image/3ufwhnrn1/ https://beta.postimg.org/image/72kdupdwt/ , seguii anche i suoi consigli alimentari seguendo questa dieta (c'è da dire che a quei tempi il mio obbiettivo primario era la massa e non la forza) https://beta.postimg.org/image/k9brml0bf/ che poi mi fù cambiata in questa qui https://beta.postimg.org/image/49t43149n/ seguii la sua dieta e feci i cicli di allenamento prescrittomi da lui cioe questi qua (state tranquilli anche se non ci sono scritti i valori in alcuni li facevo lo stesso tutti, ogni allenamento dovevo fare una di queste 3 schede in ordine, https://beta.postimg.org/image/xqcpp46c3/ https://beta.postimg.org/image/6tsqgsnir/ https://beta.postimg.org/image/xswlby9zn/ dopo aver speso un bel mucchio di soldi di integratori, aver seguito una dieta ferrea come non mai non concedendomi neanche una patatina fritta al mese e dopo aver dato tutto quello che avevo per seguire gli allenamenti al massimo della concentrazione e della forma fisica mi aspettavo un minimo miglioramento, anche fosse stato un grammo in più sul bilancere o 100g in più nella bilancia...nulla, ero devastato, così decisi di mollare e adesso sono qui...questa è la mia storia riguardante il mio approccio verso il BB, ho studiato veramente tanto, ho passato giornate intere su internet e sui libri cercando qualcosa che mi potesse aiutare a sbloccare la mia situazione ma non c'è stato nulla da fare. Ed eccomi qui adesso, se vi state chiedendo perchè adesso voglio avvicinarmi ad un allenamento di forza la mia risposta sarà semplice ed immediata...perchè in futuro vorrò far massa, e questa volta andrò direttamente da un dietologo anzichè da un nutrizionista visto la mia brutta esperienza, in modo tale da avere una dieta precisa per un allenamento preciso. Anche se non credo (scusate l'ignoranza) che una dieta per "forza" sia diversa da una per "massa" dato il mio caso. Scusate il poema ma ho cercato di essere il più preciso possibile.

  7. #7
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    Ciao

    Fondamentalmente, la soluzione non è poi molto complicata.

    Prendi i fondamentali (panca, squat, stacchi, rematori, military), li butti dentro una bella multifrequenza, ci cacci una progressione (visto i tuoi carichi, potresti adottare una progressione di carico, piuttosto che di volume. Se sei a digiuno rispetto questo argomento, ti consiglio di cercare qui e in internet, trovi tutto ciò che ti serve, se poi hai dubbi, siamo qui), qualche complementare (polpacci, curl, push down, spinte con manubri..) e hai già qualcosa su cui lavorare.

    Ti vengo in contro.

    Esempio di progressione di carico:

    1 settimana: 65%x5x5
    2 settimana: 70%x5x5
    3 settimana: 75%x5x5
    4 settimana: 80%x5x5

    Cominci con un 5x5 al 65% del tuo massimale, e finisci con un 5x5 al 80% del massimale, ecco che hai programmato una progressione, e ti ritroverai con un aumento di forza e anche di massa.

    Puoi decidere di fare le serie in 5x5 carico fisso (pervio riscaldamento) o 5x5 in ramping (previo riscaldamento), cioè ogni serie la usi per avvicinarti al 5RM, l'ultima serie la farai col 100% del tuo 5RM, incrementando ogni settimana. Vedi il Bill Starr, allenamento validissimo.

    Poi un esercizio di bicipiti e tricipiti in 3/4x8/12 e sei apposto.

    Tutto ciò si fa a buffer (se non sai cos'è cerca, è facile da capire).

    In generale puoi spalmare in tre sedute A-B-C:

    3 squat (uno leggero, a metà' settimana di solito, cioè in seduta B)
    2 panche
    2 rematori
    1 stacco (di solito nel giorno di squat leggero)
    1 military (di solito quando non si allena la panca)
    1/2 Complementari

    Starei sulle 5/6 ripetizioni per gli esercizi nei quali adotterai una progressione, in quanto, come già detto, hanno più transfert in un futuro programma di massa.

    In multifrequenza inoltre puoi lavorare in fullbody, in spinta-trazione... insomma cerca, e vedi quale ti sembra più congeniale e struttura una scheda.

    E l'allenamento, più o meno, lo abbiamo sistemato.

    La dieta:

    Ti calcoli il tuo fabbisogno (in questo forum nella sezione alimentazione c'è una guida perfetta).
    Segui appunto la guida, imposti il surplus, ti stili la dieta (ci vuole pazienza e voglia di imparare) e la segui.

    Se mangi molto meno rispetto a quanto calcolerai, ti consiglio di avvicinarti piano piano alla dieta che stilerai.


    Cosa succede con quest'accoppiata?

    In parole povere:
    Con l'alimentazione fornisci i "mattoni", il carburante per lavorare bene e con l'allenamento aumenti i carichi e quindi aumenti anche la massa magra.

    Il risultato?

    Uscirai dallo stallo, ci vorrà il suo tempo, ma se imposti un qualcosa di decente, quasi sicuramente, aumenterai carichi e peso corporeo (a questo proposito, occhio col surplus, sennò prendi troppo grasso, anche se ora non mi preoccuperei di questo, con un surplus di 200/300 kcal dovresti stare apposto).

    Buonaserata


  8. #8
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    Grazie mille Grafo, ho letto i tuoi consigli e ho cercato su internet le cose che non sapevo, devo dire che sono uscito mezzo pazzo per scrivere una sorta di scheda, ho deciso di utilizzare il metodo da te consigliatomi della progressione di carico su un allenamento multifrequenza lavorando con un metodo gambe, spinta, trazione + complementare e cercando di inserire tutto al posto giusto ne è uscito fuori questo che ne pensi?

    A
    Squat 5x5
    Panca inclinata 5x5
    Rematore 5x5
    + Complemntare : Alzate laterali 90° e leg extension

    B

    Squat
    Stacco 5x5
    Military Press 5x5
    + complementare : panca manubri


    C

    Squat 5x5
    Panca piana 5x5
    Rematore 5x5
    + Complementare: affondi


    Solo che ho qualche domanda, mi hai consigliato di fare 3 squat di cui uno leggero nella seduta infrasettimanale, che intendi per leggero?

    Per bicipiti e tricipiti avrei intenzione di fare questi esercizi con i quali mi sono trovato molto bene : Distensioni con manubri dietro la testa (3x12), Preacher curl (3x12) o Curl a martello (3x12), però non saprei quando inserirli e se inserirli, che ne pensi?

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da Grafo Visualizza Messaggio
    Ciao
    Fondamentalmente, la soluzione non è poi molto complicata.

    ...
    ...
    ...
    Ottimi suggerimenti grafo.

    Rep+!!!

    Faccio una piccola postilla...io inserirei anche le trazioni (che preferisco al rematore) con la stessa logica che hai suggerito.

    Bravo.
    Eraser
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    Allenamento : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...petizioni.html
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  10. #10
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    Grazie eraser
    Concordo con te rispetto le trazioni, anche secondo me non dovrebbero mai mancare, ma da quanto ho capito Christoph non possiede molta forza, suppongo che quindi di trazioni non ne sappia fare, o almeno non credo siano abbastanza da essere allenanti, comunque si, dovrebbe inoltre porsi come obiettivo in "background" il miglioramento di tale esercizio, in modo tale da poterlo inserire nella programmazione

    Christoph, la scheda non è poi una scheda, per ora sono degli esercizi con dei numeri "buttati la".

    Ti consiglio la lettura di questo thread

    https://www.bbhomepage.com/forum/pro...ete-prima.html

    Anticipo:

    Mancano le progressioni, che progressione scegli? Con che percentuale del 1RM vuoi lavorare?

    Non è fattibile fare un 5x5 tirato alla morte, cedendo ad ogni serie, oltre ad essere impossibile dato che, cedendo fin da subito, non chiuderai mai le altre 4 serie con 5 colpi completi, ma inveitabilmente ti fermerai prima o dovrai calare il peso, e qui ritorna il nostro buffer.

    Perciò devi scegliere una progressione (ti ho consigliato quella di carico, in quanto per chi ha poco massimale, è un ottimo modo per progredire abbastanza velocemente, per uno che ha già discreti carichi è una progressione che stalla presto).

    Non vorrei buttarti qui la scheda fatta, in quanto vorrei che tu capissi il meccanismo.
    Capendolo riuscirai, piano piano, a impostare dei programmi che possano soddisfare le TUE esigenze, chiaro, ci sono delle linee guida, può sempre sfuggire qualcosa, infatti siamo qui anche per sistemarci a vicenda qualche svista.

    Come ordine di essercizi mi sembra ok, potresti usare lo squat leggero come riscaldamento per lo stacco, oppure potresti metterlo come ultimo esercizio, vedi te.

    Per squat leggero intendo, ad esempio, uno squat fatto con un carico minore rispetto alle altre due sedute.

    Esempio:

    A- Squat con 80% 1RM

    B- Squat con 70% 1RM (puoi diminuire un po' il volume magari e farlo con una percentuale più alta, ricordo: volume=serie*ripetizioni)

    C- Squat con 80% 1RM

    In A la panca mettila piana

    I complementari non sono obbligatori, concentrati bene sui fondamentali.

    Togli pure gli affondi, le gambe sono già ben coinvolte negli squat e nello stacco.
    La leg extension mi fa schfo, la trovo inutile, tanto fumo poco arrosto.
    Apparte questo toglila, per lo stesso motivo degli affondi.

    Ok per il resto, magari metti qualcosa anche per i polpacci, che poi più avanti ti mangi le mani quando bestemmierai per farli crescere

    Niente bicipiti e tricipiti? Volendo potresti mettere bicipiti in A e tricipiti in C, o viceserva, vedi tu

    Ripassa le progressioni e cerca di impostarle al meglio che riesci sui fondamentali, imposta uno schema fisso sui complementari (circa come ti dissi nell'altro post) e poi torna qui a farci vedere cos'hai imparato


    Alla fine è più semplice di quanto sembra impostare qualcosa che funzioni.

    Erroneamente si crede che le schede con negative, superserie, rest pause mazzi e cavoli vari siano piu' efficaci perchè si sente il muscolo bruciare, si hanno i DOMS i giorni seguenti e poi piacciono perchè sono divertenti.

    Mentre con i fondamentali e delle buone progressioni si fanno grandi cose.

    Entri in palestra, ti scaldi, ti fai i tuoi esercizi fatti bene e torni a casa. Nessuna pippa mentale sul contare quanti secondi di rest pause, quante serie interrotte, quanto peso scalare ecc ecc..

    Ah, approfondisci anche largomento TUT (time under tension).

    Buonaserata.

  11. #11
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    Chris non sarà molto forte...ma è un hp-12 di 55 kg...
    Riuscirà a breve a fare le trazioni.
    Se all'inizio non ce la facesse si può utilizzare una "easy power station" in palestra o trazioni in deloading a casa (un bell.elastico nautico e via !!!)

    Eraser
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  12. #12
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    Sto leggendo adesso il topic che mi hai consigliato, comunque lo avevo scritto ma forse non lo hai notato, ho scelto la progressione di carico, più nello specifico
    1 settimana: 65%x5x5
    2 settimana: 70%x5x5
    3 settimana: 75%x5x5
    4 settimana: 80%x5x5

    Proprio come mi hai consigliato, per quanto riguarda le trazioni riesco a farle ma non le ho inserite perchè in quel caso invece di fare una progressione di carico dovrei fare di volume riguardo queste, come bicipiti e tricipiti li inserirò nell'allenamento A e C come mi avete consigliato, però ho letto che gli esercizi che avevo letto per questi due gruppi muscolari si allenano con un 3x12, dici che posso modificare anche qui in un 5x5 con progressione di carico dal 65% della prima settimana fino ad un' 80% della quarta settimana? Tra un oretta vi posterò il risultato delle modifiche, grazie molte per la vostra cortesia ragazzi!

  13. #13
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    Ciao

    No non avevo notato, come progressione ci sta, probabilmente il + 5% ogni settimana e' anche troppo (il mio voleva essere solo un esempio). Potresti fare tre settimane cosi e poi fare incrementi del 2,5%, lo vedo molto meglio
    Magari aspetta di vedere cosa consigliano anche gli altri

    Ricordati di scaldarti con qualche serie a peso crescente fino ad arrivare al peso che utilizzerai per allenarti

    Ottima l'idea di adottare progressioni di volume per le trazioni, potresti provare
    Lo feci anche io, mi trovai abbastanza bene.

    Bici e trici non necessitano di progressioni e "pesi pesanti", in quanto sono già stimolati a dovere nei multiarticolari, quindi un 3x8/12 nei primi e un 4x8/12 nei secondi è più che sufficiente. TUT abbastanza elevati, pause tra i 90 e i 60 secondi, cedimento al massimo nell'ultima ripetizione dell' ultima serie.

    Nei fondamentali, di solito, pause comprese tra i 2 e 5 minuti, (5 minuti per gli esercizi più pesanti, come gli stacchi ad esempio. In linea generale devi sentirti pronto per affrontare al meglio la serie sucessiva).

    Per polpacci, potresti allenarli un giorno con una progressione di volume a carico fisso, e un altro in 3x8/12.
    Potrebbe bastare anche solo il giorno pesante con progressione, vedi tu se hai tempo ed energie per allenarli una seconda volta.

    Ricorda, priorita' ai fondamentali

    Buonaserata
    Ultima modifica di Grafo; 01-04-2016 alle 01:51 AM

  14. #14
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    Eccomi ragazzi scusate se non mi sono più connesso ma ho avuto dei problemi con il gestore, come mi avevate chiesto ecco a voi la scheda modificata appositamente per me grazie ai vostri consigli anche se a distanza di tutti questi giorni ho dimenticato una piccola cosa, ma la chiederò a fine post intanto ecco la scheda :

    Allenamento A:

    Squat 5x5
    Panca Piana 5x5
    Rematore 5x5 o Trazioni con progressione di volume
    Distenzioni dietro la nuca 3x12

    Allenamento B:

    Squat 5x5
    Stacco 5x5
    Military Press 5x5
    Panca manubri


    Allenamento C

    Squat 5x5
    Panca Piana 5x5
    Rematore 5x5 o Trazioni con progressione di volume
    Preacher Curl 3x12

    I tempi di riposo saranno di 2 minuti e 30 secondi mentre di 4 minuti per gli stacchi e gli squat

    Ed ora ecco la domanda, so che mi picchierete per questo ma purtroppo dopo un pò di tempo senza poter ripassare ho dimenticato questa cosa....sto adottanto le progressioni di carico come mi avete consigliato del 2,5% a settimana quindi
    1° settimana 65%
    2° settimana 67,5%
    3° settimana 70%
    4° settimana 72,5%
    Ma la % quindi il 65%, il 72,5% etc sono calcolati in base al 100% del mio 1RM? Se non erro NO, devo calcolare prima il 5RM e poi da li tirare fuori il 65% del 5RM fino all'ultima settimana in cui sarà 72,5% del 5RM giusto? Abbiate pazienza non fustigatemi D:

  15. #15
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    No. Le percentuali fanno riferimento all'1rm.

    Pero ora poche pippe mentali. Non ticordo i tuoi max ma io che ho un massimale di tipo 115 kg sul 5x5 riesco ad aumentare di 2,5/5 kg a settimana... Ora in una palestra normale i dischi piu bassi sono da 1/1,25 kg. Aumenta del peso minimo che puoi usare e bon.
    IO NON TREMO

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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