Salve ragazzi apro questo post per avere delle delucidazioni riguardo la scheda di forza, per chi sta pensando "usa il tasto cerca" lo ho già usato e ho letto già tutti questi articoli per informarmi su tutto ciò che poteva aiutarmi.
L'allenamento intenso cosa vuol dire allenarsi intensamente
Quante serie e ripetizioni ? L'arte delle serie e delle ripetizioni
Quanto recupero tra le serie ? Il Tempo di Recupero tra le serie
La Periodizzazione dell'allenamento
L'allenamento per la forza e potenza masimale
Poche ripetizioni per la massa, tante ripetizioni per la forza?
Oltre a questi articoli ho letto anche qualche post scritto da voi, ma il mio dubbio rimane ugualmente quindi ve lo sottopongo sperando di non beccarmi qualche strike..
Se leggete i primi due articoli postati troverete qualche piccola discrepanza ed è proprio questo che mi fa venire dei dubbi.
Nel primo articolo dove parla d'intensità (ma non solo) sostiene che
- Allenamento per la forza massimale (alta intensità: 85-100% 1RM), si riferisce ad un allenamento dove viene ricercato prevalentemente lo sviluppo della forza e potenza, viene eseguito in generale con i bilancieri, e con movimenti rapidi ed esplosivi. Questo metodo di allenamento prevede carichi che partono dal 80-85% di 1RMfino al 100% di 1 RM, all’incirca da 1 a 6 ripetizioni massime. Sebbene sia indicato per migliorare l’aspetto della forza massimale, questo metodo, ad intensità submassimali, viene giudicato comunque molto efficace anche per produrre ipertrofia muscolare. Viene riconosciuto che la massima crescita muscolare avviene con carichi tra l’80 e il 95% di 1RM. L’alta intensità nel resistance training è utilizzata dai powerlifter, weightlifter, e bodybuilder.
- Forza massimale: 1-6 ripetizioni massime (85-100% 1RM);
Mentre nel secondo articolo viene detto questo :
- 3-5 minuti di riposo: tra le serie con carichi che permettono tra i 5 e i 7 RM (~85% 1RM);
8 ripetizioni hanno un senso allenante perché si lavora con un carico generalmente elevato (qualcuno utilizza l’80% altri il 75%), sufficientemente elevato da stimolare le fibre IIa, volendo lavorare con 3 ripetizioni e buffer per stancare le IIa si dovrebbe utilizzare un volume d’allenamento decisamente più alto.Se volessimo allenare quindi fibre IIb e IIa solo con serie da 3 ripetizioni arriveremmo a fare allenamenti lunghissimi
oltretutto per acidificare la zona ci ritroveremmo a fare una specie di rest pause, che non ha molto senso.
Quindi non è mia intenzione demonizzare le alte ripetizioni, bisogna solo capire che serie-ripetizioni-recuperi sonostrumenti, capiamo come funzionano e potremo progettare allenamenti quantomeno sensati, generalmente quando un programma è sensato porta a buoni risultati anche se è imperfettoComunque, in linea di massima superato l’80-85% dell’1RM (1 repetition max, cioè del massimale) si stimola la forza, poi per ottenere una buona risposta lo stimolo deve essere: sufficiente (TUT sufficientemente lungo\volume sufficiente\frequenza sufficiente), insomma bisogna lavorarci abbastanza con questo peso, non basta una ripetizione eseguita con il rimbalzo.Parla anche di come rendere l'allenamento più "pesante" ma dice anche che tra serie e serie bisognerebbe riposare circa 2 minuti e fare serie da 3 ripetizioni a differenza del primo dove dice che bisogna riposare circa 3-5 minuti e serie da 6... per favore qualcuno che mi uccida ç_ç.Le fibre veloci recuperano più lentamente dagli sforzi, per questo è possibile ottenere massa anche con serie da 2-3 ripetizioni e recuperi di 2 minuti (e grossi carichi), ipertrofizziamo le fibre IIb, se però i recuperi sono troppo alti e le serie troppo poche non otteniamo un piffero perché le fibre forti saranno stimolate poco e le fibre IIa per nulla.
P.S. Conosco la differenza tra i vari tipi di fibre tranquilli, un ultima cosa, sapreste dirmi anche il numero di serie?
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