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Discussione: Come strutturare una scheda per ipertrofia in Multifrequenza?

  1. #1
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    Perplesso Come strutturare una scheda per ipertrofia in Multifrequenza?

    Ciao a tutti
    Vado per i 19 anni e mi alleno da due anni e mezzo.
    Seriamente da ormai due anni ( il livello di serietà è andato via via intensificandosi ), nei sei mesi precedenti mangiavo male e mi allenavo a caso.

    Sono partito da 65 kg per 188 cm, ora sono 86,6 kg al 8,5% (col beneficio del dubbio, dato che mi affido a circonferenza collo e vita, mi sto monitorando attraverso queste misure inserendole in un foglio excel ideato per lo scopo. Le prendendo ogni due settimane, non tanto per la fedeltà del dato rilevato, ma per vedere se mi sto muovendo nella direzione giusta, per ora sembrerebbe funzionare) seguo una dieta suddivisa in giorni on (kcal alte) e off (kcal basse), ricavando kcal principalmente dai carbo negli on, e da grassi e pro negli off (riduco i carbo di un 200 gr circa), guardo l'introito calorico settimanale per regolarmi con eventuali sgarri (in modo tale da non andare sotto il fabbisogno settimanale ). Aldilà dei numeri, ho notato una migliore composizione corporea comunque

    Finita questa premessa, veniamo ai dati sull'allenamento.
    Sto facendo da 5 settimane la bill starr "intermedio" (quasta è la quinta), sono partito con:
    -Panca 90kg x 5rep
    -Rematore 90kg x 5rep
    -Military 55kg x 5rep
    -Deadlift 150 x 3rep
    -Squat 110 x 5

    Prima del test ho fatto quasi due mesi senza concentrarmi su un incremento di peso sui fondamentali, ma più su TUT alti ed esercizi con ROM elevato, ripetizioni tra le 8 e le 15, perciò ho perso parecchia forza.. mi sono fidato di un mio amico che mi "segue"...Tra virgolette perchè preferisco prendere spunto e capire cosa funziona meglio per me, personalizzando (con logica) le schede che mi fornisce, ma ora vorrei camminare con le mie gambe

    Ad oggi ho chiuso con un buffer di un colpo tranquillo:

    -Panca 95kg x 5rep
    -Squat 115kg x 5rep
    -Deadlift 150x5rep
    -Military 60x5 rep
    -Rematore 95kg x 5rep

    Finito questa scheda (durerà altre 3 settimane, per una durata complessiva di 8 ), pensavo di passare a 4 settimane di monofrequenza con progressione leggera sui fondamentali e qualche tecnica di intensità per variare stimolo (superset, stripping..), concentrandomi su range più ipertrofici, TUT più alti e portarmi a casa qualche frutto dall'incremento di forza.

    Poi vorrei tornare ad un approccio in multifrequenza. Non vorrei focalizzarmi su un programma di forza, ma più che
    altro su un "ibrido" più ipertrofico (si può dire?), insomma, l'obiettivo di esso sarebbe l'ipertrofia.
    Non mi sono mai allenato in multi (tranne appunto queste settimane di bill starr, e mi sta piacendo), e nemmeno ho mai provato a creare una scheda, ho letto parecchio e ho partorito questa (durata di 6 settimane), spero di non aver fatto troppo casino, abbiate pietà!

    P.S.: Scrivo prima carico (o la sua percentuale), poi colpi, e poi serie.

    A- Panca pesante + complementari, rematore medio, squat leggero

    Panca Piana
    75%x6x4 - 75%x6x5 - 75%x6x6 – 77,5%x6x4 – 77,5%x6x5 – 77,5%x6x6
    Dip Sovraccarico 8x4
    Croci Panca 15°/30° 12x4
    Rematore Bil. 6x4 ramping fino al 90% 6RM
    Squat 6x4 ramping fino al 75% 6RM
    French Press Manubri 8/12x3


    B- Squat pesante + complementari quadricipiti, military pesante, rematore leggero

    Polpacci 6x4 - 6x5 - 6x6 - 6x4 - 6x5 - 6x6
    Squat 75%x6x4 - 75%x6x5 - 75%x6x6 – 77,5%x6x4 – 77,5%x6x5 – 77,5%x6x6
    Affondi 8x4
    Leg Press 45° 12x4
    Military 70%x6x4 - 70%x6x5 - 70%x6x6 - 70%x6x4 – 72,5%x6x5 – 72,5%x6x6
    Rematore Bil. 6x4 ramping fino al 90% 6RM


    C- Stacco pesante + complementare femorali, rematore pesante + complementari, panca e squat medi

    Deadlift 80%x4x4 - 80%x4x5 - 80%x4x6 – 82,5%x4x4 – 82,5%x4x5 – 82,5%x4x6
    Rematore 75%x6x4 - 75%x6x5 - 75%x6x6 – 77,5%x6x4 – 77,5%x6x5 – 77,5%x6x6
    Trazioni Max. x 4
    Panca Piana 6x4 ramping fino al 90% 6RM
    Squat 6x4 ramping fino al 90% 6RM
    Curl Panca 50 manubri 8/12x3
    Leg Curl 8/12x3



    Addome:

    A
    Butterfly Sit Up (sovraccarico) 6/8x3
    Plank Max secondi x 1

    C
    Addome alla sbarra Max. x 3
    Planck Max secondi x 1

    Aumento del 2,5% ogni due settimane negli esercizi medi e leggeri.


    Pause e TUT:
    Dai 2’ ai 3’ nei fondamentali, massimo 5’ negli esercizi più pesanti (come deadlift), TUT minori di 15 secondi.
    Complementari: 60”(serie da 12 colpi) e 90” (serie da 8 colpi ), TUT tra i 30 e i 60 secondi (più vicino ai 30 per le serie da 8, più vicino ai 60 per le serie da 12).
    ---------------------------------------------------------------------------------------------------------
    Ho provato a creare delle progressioni di volume, dopo 3 settimane ricomincio con più peso.
    Ho provato a sistemare gli esercizi in modo leggero e medio con un loro ramping e rispettiva percentuale di carico da incrementare.
    Per il calcolo delle percentuali, potrei sottostimare l' 1RM di un 5/10 kg, può essere?
    Per i complementari, lavoro a buffer cedendo solo nell'ultima serie?

    Si addice all'obiettivo prefissato (stimolo maggiormente ipertrofico, mantenendo comunque un a progressione per incrementare i carichi)?

    Spero di non aver fatto troppa confusione, vorrei capirci qualcosa di questi allenamenti in multifrequenza

    Scusatemi se sono stato troppo lungo... la mia intenzione era quella di fornirvi un quadro più completo possibile della mia situazione e delle mie intenzioni, spero di non avervi annoiato troppo.

    Confido in voi

    Buonaserata a tutti

  2. #2
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    Predefinito Come strutturare una scheda per ipertrofia in Multifrequenza?

    La bf al 8,5 è da campioni. Che dici di postare una foto?
    E magari chiamarle ripetizioni, ogni volta che leggo "colpi" mi viene l'orticaria
    Nota: è quasi una convenzione, ma ovviamente non è obbligatorio, scrivere
    Serie x ripetizioni x peso
    Non capisco quanti giorni a settimana ti alleni.
    Ultima modifica di the77joker; 11-02-2016 alle 05:50 PM
    "la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."
    Perdij

  3. #3
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    Hei ciao Scusa, scrivero' ripetizioni

    Scrivo il contrario perchè mi hanno abituato "alla russa", quando ad esempio stai per fare squat, prima pensi al peso, poi alle ripetizioni che devi eseguire, e infine conti le serie... questione di abitudine, se è troppo "fastidioso" la riporto nel modo più comune, no problemo

    Comunque è su tre giorni settimanali: A B C (Lunedi, Mercoledi, Venerdi)

    8,5% da prendere con le mega pinze, l'ho ricavata dalle misure con un metro da sarta di collo e vita, perciò dubito sia precisa, comunque non era motivo di vanto
    Infatti non ci faccio molto affidamento, e come ho spiegato sopra, uso queste misure per capire se mi sto muovendo verso la direzione giusta, al dila' di questi numeri, a livello di specchio mi vedo comunque meglio, se può essere un'informazione utile, la settimana scorsa avevo 43,3 cm di collo, 82,5 cm di vita per 86,6

    Allego due foto non prorpio recentissime, ma possono rendere l'idea:

    Image - TinyPic - Servizio di hosting d'immagini, condivisione immagini & hosting di video gratuito circa un mese fa
    Image - TinyPic - Servizio di hosting d'immagini, condivisione immagini & hosting di video gratuito metà dicembre

    Non ho niente delle gambe, appena posso, carico

    Per la scheda invece, cosa ne pensi?

    Buonaserata e grazie

  4. #4
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    Cazzarola...stavolta la tua "plicometria ad occhio" ci ha preso...

    Ottima definizione.

    Approfittane !!!
    Eraser
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  5. #5
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    Grazie mille

    Ora sono a 3700 kcal (6g/kg di massa magra di carbo) nei giorni on e 3400 (3g/kg massa magra di carboidrati) nei giorni off, ho aggiunto da due settimane un cheatmeal la cena del mercoledì (post wo) con il quale arrivo a 4000 kcal, per approfittarne intendi di alzare di più le kcal per arrivare ad un 10/12% di BF?

    Perchè sinceramente, sto pensando da un po' di essere un po' troppo basso di bf per essere in massa, e di non sfruttare appieno questa fase... anche per questo ho aggiunto un altro cheatmeal, la settimana prossima ho le altre misurazioni e valuterò se vale la pena tenerlo guardando il rapporto tra "ciccia" presa e muscolo preso (vi terrò aggiornati)... consigli?



    Buonaserata e grazie per le risposte

  6. #6
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    Ciao! Se non sono troppo indiscreto posso sapere i grammi di grassi e proteine attualmente? Comunque complimenti buona definizione e gran metabolismo... Non è che ti va di far cambio?
    "L'allenamento più che sfogo bestiale per me è più simile alla passione e al martirio di un santo, un cammino spirituale per l'illuminazione. Dolore purificante seguito dalla pace del giusto " (cit. Carnera)

  7. #7
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    Hei ciao

    Allora, nei giorni on sono a 185 gr di pro e 554g carbo e 82g grassi, in quelli off sono a 241g di pro 296 di carbo 134 di grassi

    Buonaserata e grazie per i complimenti

  8. #8
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    ma se ti sta piacendo la multifrequenza perchè vuoi andare in mono?
    qua trovi tante belle variazioni del bill star https://www.bbhomepage.com/forum/res...tml#post637443

    forse, ma dico forse nella dieta potresti alzare un po' i grassi, per circa pareggiare le pro.
    se guardi qua: https://www.bbhomepage.com/forum/ali...personale.html

    ...
    B) via di mezzo (faccio massa ma devo stare attento a non ingrassare):
    giorni di allenamento seguire una dieta 50% carbo , 20-30% proteine , 20-30% grassi
    giorni di riposo seguire una dieta 40% carboidrati , 30% proteine , 30% grassi
    C) massa al 100%: sempre 50% carboidrati , 20-30% proteine , 20-30% grassi.
    Ultima modifica di the77joker; 12-02-2016 alle 07:32 PM
    "la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."
    Perdij

  9. #9
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    Vorrei andare in mono perchè :

    - Credo che sia una buona strategia alternare in modo "pensato" i due "stili" di allenamento, magari mi sbaglio, ma vorrei prima capire se può funzionare

    - Posso utilizzare la tecnica del cedimento, e altre tecniche come il superset, stripping, burns, avendo cura di rispettare le sinergie tra i vari muscoli, sapendo che tanto passerà una settimana prima di rittoccarlo di nuovo (perfettamente consapevole che il corpo non lavori a "compartimenti stagni", ma per catene cinetiche e che sia impossibile isolare completamente uno o più muscoli)

    -Potendomi permettere di "spaccare" il muscolo il più possibile, darei uno stimolo totalmente diverso rispetto a quello che ho dato seguendo un programma di forza
    - Cosa moooolto meno importante, il pump è bellissimo

    E comunque, faccio una fatica bestiale a vedere la multifrequenza al di fuori di un allenamento mirato all'incremento della forza, per questo motivo ho chiesto consiglio riguardo la scheda che ho provato a buttare giu' avendo come obiettivo uno sviluppo maggiormente ipertrofico, per capire come funziona l'ipertrofia in multifrequenza...

    Ho cercato molto riguardo la multifrequenza per l'ipertrofia, ma non ho trovato poi molto, se avete articoli/post/consigli da darmi, sono "tutt'occhi"



    Riguardo l'alimentazione:

    Premetto che devo ancora leggere gli articoli/post che mi hai linkato (appena ho tempo studio tutto), rispondo intanto a quello che posso leggere dalla citazione che hai postato..

    Quindi, dato che ora sto praticamente seguendo un approccio di tipo "a", dovrei passare ad un approccio di tipo "b"?

    Ho provato a stare sempre con carbo e kcal alte verso novembre, ma mi risulta difficoltoso raggiungere la quota di carboidrati, oltre alla mole di avena, riso, pane ecc ecc, mi risulta difficile anche a livello di "fame", capita non raramente che non abbia poi moltissima voglia di mangiare... ma bisogna

    Magari addottando altre strategie alimentari (tipo stare più basso in generale con le kcal e carbo in tutti giorni, sempre in riferimento all'approccio di tipo "b", potrei raggiungere i carbo e le kcal settimanali, attraverso un cheat meal che mi assicuri di non assumere meno carbo, e kcal, del dovuto) riesco meglio... ma non saprei sinceramente

    Intanto abbasso un pochino le pro e alzo un po' i grassi nei giorni on, come mi hai consigliato (se ho capito bene), e vediamo come va (anche perchè sto facendo la prova del secondo cheatmeal e giovedì prossimo riprendo le misure e vedo cos'è successo al rapporto massa grassa/massa magra), e mi leggo ciò che hai linkato


    Buonaserata e grazie

  10. #10
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    Allora, ho guardato il link riguardo l'alimentazione, e l'avevo già letto e riletto, mi è stato molto utile per stilare la dieta che sto seguendo

    Parlando del link con gli "allenamenti", ci sono delle schede interessanti, davvero, potrei prendere spunto

    Riguardo quella da me proposta, può funzionare, o è uno schifo?

  11. #11
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    Up

  12. #12
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    Ciao Grafo

    davvero complimenti per la definizione!! E' da gara!!

    Qual'è il tuo obbiettivo ora? Parli di ipertrofia: vuoi diventare davvero grosso?

    Nel preparare la scheda che ci proponi e su cui chiedi pareri, ti sei ispirato a qualcuno in particolare? Parli di ramping, metti esercizi per upper e lower body con una certa logica nello stesso allenamento: hai letto qualcosa di C. Thibaudeau?

    Occhio all'avena! E' davvero ottima per 1000 motivi ma toglie il senso di fame per ore!

    Ancora complimenti!

    Ciao

  13. #13
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    Ciao

    Grazie per i complimenti, ma non sono poi così grosso ahahahah Siete tutti troppo buoni!

    Il mio obiettivo sarebbe un hp +5/6 al 7/7,5% al "top delle condizioni", cioè un 93/94 kg, e per il resto dell'anno stare sui 96/97 kg al 10% circa... ne ho ancora da lavorare, sono quasi hp0, ma ce ne vuole, intanto spero di avvicinarmi il più possibile il prossimo anno
    Mentre per quest'estate, punto ad arrivare al massimo di quello che posso permettermi per quest'anno, probabilmente tra un paio di mesi comincerò a tagliare pian piano i carbo... ma nulla è sicuro, devo vedere a che punto arriverò come volumi e bf... (la scorsa estate ero così, al circa 81/82 kg http://it.tinypic.com/r/qrhgkg/9 ero in low carb violenta, causa dieta fatta a caso dal mio vecchio pt non ero una pallina, ma mi ero sporcato molto rispetto a com'ero partito, ecco perchè voglio imparare a fare le cose da solo )

    Per preparare la scheda sono partito da sotto 0, non ho mai provato nessuna multifrequenza, tranne la Bill Starr che sto seguendo (e che mi sta dando ottimo risultati)), così ho letto un sacco di articoli, articoletti, forum e blog (anche se di sicuro mi è sfuggito qualcosa) e possiamo dire che mi sono ispirato a un sacco di persone

    Ho trovato maggior difficoltà nell'impostare delle progressioni con le rispettive percentuali, dato che, purtroppo, non ci ho mai dato peso, aumentavo a caso.. comunque in giro per il web si trovano ottime guide...

    La logica degli esercizi in sintesi è:

    - Fondamentali pesanti in progressione (un giorno spinta, uno gambe e uno trazione)
    - Multiarticolari e/o complementari (in concordanza con il fondamentale allenato)
    - Un "richiamo" medio per il gruppo muscolare che verra' allenato dopo due o più allenamenti (ispirato più o meno al giorno leggero della Bill Starr, ecco perchè in ramping)
    - Un "richiamo" leggero per il gruppo muscolare che verra' allenato nell' allenamento sucessivo (sempre ispirato più o meno al giorno leggero della Bill Starr, ecco perchè in ramping)
    - Per finire un esercizio con medio/alte ripetizioni per bicipiti, tricipiti, femorali a seconda del giorno di allenamento, per dare il "colpo di grazia". Alleno invece i polpacci come primo esercizio del giorno B, perchè lo reputo un muscolo carente e duro a crescere.

    Il giorno C è messo per ultimo in quanto, almeno su carta, risulta essere quello più impegnativo, perciò mi sa che mi ci vuole un bel week-end per recuperare in pieno in vista del Lunedì..


    Comunque di Thibaudeau non ho letto nulla riguardo gli allenamenti, ho letto piuttosto il suo protocollo di carb cycling, dal quale ho preso spunto per impostare il mio piano alimentare.

    Mmhh riguardo l'avena non noto nessuno diminuzione del senso di fame, sarà perchè prendo quella in polvere, perciò essendo ben shakerata ad almeno 0,5l d'acqua, viene assimilata prima (non avevo specificato il tipo di avena )

    Buonaserata
    Ultima modifica di Grafo; 17-02-2016 alle 10:40 PM

  14. #14
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    Ok. Tutto dipende da quello che vuoi tu.

    In ogni caso se il tuo obbiettivo è diventare più grosso (credo sia così altrimenti non cercheresti di aumentare le Kcal aggiungendo cheatmeal e non saresti qui a chiedere consigli visti gli ottimi risultati già raggiunti):

    1) Allenati in multi fino al prossimo autunno cercando di aumentare un po' i tuoi massimali (che comunque sono già discreti, considerando che ti alleni da 2 anni) e di mantenere il tuo livello di definizione che è un ottimo punto di partenza per mettere massa di qualità (mantieni i protocolli di Thibaudeau per l'alimentazione)

    2) Valuta un buon programma di allenamento in mono da cominciare a Settembre, quando potrai mettere a frutto l'incremento di forza che avrai acquisito grazie alla multi. Per quanto riguarda l'alimentazione vedi tu, ma se vuoi davvero mettere massa metti in preventivo che dovrai per forza "sporcarti" (a meno di prendere farmaci). Potrai recuperare definizione nell'estate 2017.

    Sei scarso di petto quindi già da ora ti consiglierei di fare - per tre mesi - 2 sedute a settimana con questa sequenza, in questo ordine: A) Lento avanti bilanciere B) Distensioni con manubri su panca inclinata 30° C) Panca piana bilanciere. Per ogni esercizio tieni alto il volume con tante serie e poche ripetizioni (minimo sei serie). Con questa sequenza è probabile che scenderai di panca piana in un primo momento: ma non ti preoccupare! Recupererai in fretta e ti spingerai oltre! Lascia perdere le croci: con il petto che hai ora non servono a nulla (se vuoi avere sensazione di pump fai piegamenti sulle braccia a fine allenamento piuttosto). Puoi mantenere le Dips con sovraccarico della seduta A.

    Puoi inserire questa sequenza nelle sedute A e C della tua scheda (senza ramping ed eliminando il military nella seduta B).

    Per quanto riguarda il ramping: sei sicuro ti permetta di avere sufficiente stimolo allenante negli esercizi in cui lo prevedi? Anche se la logica sottesa alla tua scheda è di fare a settimana - per ogni fondamentale - una sola seduta pesante (e le altre più leggere), non applicherei questo allo squat: fossi in te allenerei seriamente lo squat 2 volte a settimana (lasciandolo eventualmente perdere la terza seduta). Visto quanto ti ho consigliato sopra per il petto (2 sedute impegnative a settimana) lascerei perdere il ramping pure per la panca piana.

    Ok per l'avena in polvere.

    Ciao. Facci sapere!
    Ultima modifica di Gonzissimo; 18-02-2016 alle 12:48 AM

  15. #15
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    Innanzitutto, grazie per la consistente risposta, apprezzo molto

    Data la quantità di informazioni, provo a fare il punto della situazione, dovrei (correggimi se sbaglio):

    - Continuare in multi, cioè gia' dalla prossima scheda, contrariamente a quanto avevo previsto, suppongo per continuare ad incrementare i massimali;

    - Lasciar perdere un eventuale periodo di definizione (devo scordarlo proprio? Per non arrivare proprio opaco in estate ..).
    Quindi alzare ancora le kcal in proporzione all'aumento di massa magra (continuo con l'impostazione di dieta che sto seguendo quindi), mettere in preventivo di sporcarmi, (dato che i farmaci li lascerei a chi gareggia), ma quanto? Fino a un 10%?

    - Continuare allenamenti di tipo multifrequenza almeno fino a settembre, mese nel quale potrò passare a una monofrequenza, ben pensata (si vedrà come, intanto sappiamo che ci sarà);

    - Per la sequenza da te suggerita:

    1. Minimo 6 serie, 4 ripetizioni possono andare bene? Da quel che ho capito carico fisso, su tutti i tre gli esercizi quindi adotto questo 'protocollo'?

    2. Che tipo di progressione adotto? Aumentare il volume incrementando le serie, mi sembra esagerato, partendo già da 6 serie, cosa consigli?

    3. Di conseguenza, sistemato il punto precedente, con che percentuale?

    4. Perdona la mia curiosità, perché proprio questi tre esercizi, in questo ordine e con questo volume? Vorrei capirne il senso logico, per apprendere il concetto

    5. Nel giorno C, dovendo inserire la 'terzina' da te indicata, tolgo stacchi rematore e trazioni? Dove li piazzo?

    6. Quindi il ramping lo tengo solo per il rematore in A e B?

    7. In A come primi tre esercizi metto la terzina, tolgo lo squat, mantengo il rematore e tengo tricipiti.
    In B elimino la military e il resto lo tengo invariato,
    In C di nuovo la terzina e poi cosa metto? Ripeto A?
    8. Dove piazzo la seconda seduta di squat pesante? (va bene come l'ho impostato?)
    9. Dove piazzo l'allenamento del Back?

    Insomma, la scheda è da rifare mi sa E' concettualmente sbagliata, o non è l'ideale per farmi progredire in modo opportuno? Lo chiedo per capire se ho proprio sbagliato tutto, o se comunque può essere una buona scheda, ma non adatta ai miei obiettivi.

    Scusa per questa mitragliata di domande, ma vorrei capire cosa fare e perché, sarà per la scuola che faccio, ma se non trovo una logica dietro ad un metodo, non riesco a convincermi della sua efficacia... spero di non averti spaventato ahahah

    Buonaserata, e grazie ancora

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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