5/3/1 primo mese completato

[the77joker]

Sensazioni buone. Un po affaticato.
Oggi ultimo giorno di deloading.

Leggendo "beyond 5/3/1..." lui scrive di 6 settimane e 1 di deloading mentre io ho trovato un programma multi frequenza in 3 settimane e 1 di deloading.

Il programma è in multifrequenza su 3 giorni invece del classico 531 mono su 4, e ogni giorno si possono fare altri esercizi di assistenza in 3x8-10 o 5x5.
Ultimamente Ho iniziato a aggiungere al venerdì deadlift 5x5@50%.

Il cui nucleo è fatto così:

Lun
Squat 531
Bench 3x5 al 50% ( o 5x5 )
Altri esercizi di assistenza in 3x8, 5x5 o 3x10 a seconda

Mer
Deadlift 531
Press Over Head 531
Altri esercizi di assistenza

Ven
Bench 531
Squat 3-5x5 al 50% ( o 5x5 )
Altri esercizi di assistenza

Vi piace?

Ecco le schede del nucleo:









finora i miei PR sono tutti tra +5 e +7 anche se come detto sono arrivato alla 4a settimana un po' affaticato, sto benedicendo questa settimana in deloading e complice il cattivo sonno temo di non riuscire a recuperare completamente per il prossimo lunedi' dove partiro' col secondo mese, ma in 3/5/1.

Sugli esercizi di assistenza cerco di fare esercizi antagonisti nello stesso volume, quindi quando ho bench press, faccio row, quando press over head faccio lat machine, e cosi via.
Spesso nella bench press faccio delle serie ai manubri o croci, specialmente nelle serie piu leggere come quelle del lunedi.
Recuperi 3 minuti o più nelle serie toste.
Esercizi alternati per minimizzare i tempi: esempio una serie di squat poi mentre aspetto i 3 minuti faccio una di bench press e una di row o stretching. Ha un nome sto metodo?

Consigli? Vi piace?

[the77joker]

Zero consigli? Vabbe io continuo così poi si vedrà se i torni contano