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Discussione: Domande su carico

  1. #1
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    Predefinito Domande su carico

    Ciao a tutti, in base alla mia presentazione (https://www.bbhomepage.com/forum/mi-...tml#post711048) avrei alcune domande:

    • In un'anno di palestra (12 mesi con 3 allenamenti settimanali, dividendo in lunedi=dorsali-tricipiti, mercoledi=spalle-gambe e venerdi=pettorali-bicipiti) di quanti kg potrei aumentare il carico che riesco a sollevare nei seguenti esercizi e qual'è il modo giusto per farlo secondo la vostra opinione ? (fra parentesi metto il mio carico attuale e le ripetizioni che riesco a fare con esso)
    Lat machine (55 kg, 3x10)
    Push down tricipiti (50kg, 3x10)
    Spinte sopra la testa spalle (15 kg per lato, 3x10)
    Squat (15 kg per lato, 3x10)
    Calf machine in piedi polpacci (60kg, 3x10)
    Panca piana (22 kg per lato, 3x10)
    French press bicipiti (10kg per lato, 3x10)
    Stacchi (25kg per lato, 3x10)

    • Come detto nella mia presentazione, non mi interessa la crescita di massa muscolare a meno che non sia necessaria, dunque da quello che ho capito allenandosi solo tre volte a settimana si favorisce la crescita muscolare visto che per crescere il muscolo ha bisogno anche di riposo, e se io mi allenassi 6 volte a settimana (lunedi=dorsali-tricipiti, martedi=spalle-gambe mercoledi=pettorali-bicipiti giovedi=dorsali-tricipiti, venerdi=spalle-gambe e venerdi=pettorali-bicipiti) gioverebbe in qualche modo all'aumento della forza o invece il contrario ?

    • Come funziona l'aumento di carico per i muscoli piccoli, medi e grandi ? per far capire meglio la domanda faccio un esempio: ogni volta che si aumenta il carico dei dorsali lo si fa di 5kg, come funziona invece per le gambe che sono dei muscoli molto piu grandi ? e per i bicipiti che sono più piccoli ? ovvero di quanti kg si dovrebbe aumentare ogni qual volta è necessario per ogni gruppo muscolare ?

    Ringrazio in anticipo per le risposte e scusate se ho mancato di scrivere qualcosa e/o se ho scritto delle idiozie ma come potete ben capire non sono un esperto del settore.
    Ultima modifica di edoardo01; 30-10-2015 alle 01:53 AM

  2. #2
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    I carichi che su usano sarebbero da indicare in modo completo, ovvero peso dei dischi (dx + sin) e del bilanciere; come li ha scritti tu non sono immediati e, non sapendo quanto pesa il tuo bilanciere, non sono neanche completi.

    Se quello che ti interessa è aumentare i carichi ti posso dire che in un anno un atleta di 70 kg può attivare a fare almeno 120kg di massimale di squat, 140kg di Stacco, 80-90 kg di panca e 60-70 kg di lento avanti (eseguiti correttamente). Per le macchine e gli altri esercizi non mi pronuncio. Sono cifre assolutamente indicative perchè non ho la più pallida idea di come tu esegua questi esercizi (e, non avendo la sfera di cristallo, servirebbero dei video). Inoltre si presuppone un programma di allenamento ben fatto, costanza, impegno e umiltà.

    Dovresti leggere i Topic in evidenza con le metodiche di allenamento, dimenticarti le menate sui muscoli piccoli e quelli grandi, sul fatto che i muscoli hanno bisogno di riposo ecc ecc e farti un "paiolo" così allenandoti.
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da MrDoc Visualizza Messaggio
    I carichi che su usano sarebbero da indicare in modo completo, ovvero peso dei dischi (dx + sin) e del bilanciere; come li ha scritti tu non sono immediati e, non sapendo quanto pesa il tuo bilanciere, non sono neanche completi.

    Se quello che ti interessa è aumentare i carichi ti posso dire che in un anno un atleta di 70 kg può attivare a fare almeno 120kg di massimale di squat, 140kg di Stacco, 80-90 kg di panca e 60-70 kg di lento avanti (eseguiti correttamente). Per le macchine e gli altri esercizi non mi pronuncio. Sono cifre assolutamente indicative perchè non ho la più pallida idea di come tu esegua questi esercizi (e, non avendo la sfera di cristallo, servirebbero dei video). Inoltre si presuppone un programma di allenamento ben fatto, costanza, impegno e umiltà.

    Dovresti leggere i Topic in evidenza con le metodiche di allenamento, dimenticarti le menate sui muscoli piccoli e quelli grandi, sul fatto che i muscoli hanno bisogno di riposo ecc ecc e farti un "paiolo" così allenandoti.
    Hai ragione, nel poco tempo passato dalla creazione del topic ho avuto modo di leggere altri argomenti e domande fatte stesso su questo forum ed altri e mi rendo conto di non aver capito come strutturare una scheda per l'aumento di forza, vorrei capire quanti giorni allenarsi, quali gruppi muscolari allenare nel singolo giorno e soprattutto quante serie e ripetizioni fare avendo presupposto che gli esercizi in cui vorrei aumentare il carico sono quelli che ho riportato sopra.

  4. #4
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    Aumentare i carichi seriamente in tutto quello che tu hai scritto temo sia improponibile-dispersivo. Ovvio che ad esempio diventando più forte nella panca qualcosa prenderai anche nel lento avanti, però un programma di allenamento serio ti fa focalizzare sulla progressione in alcune alzate. Inoltre io sono appassionato di Powerlifting e trovo assurdo cercare di aumentare il massimale i esercizi che agiscono su pochi muscoli, mentre trovo molto più interessante lavorare sui grandi multiarticolari. Non devono per forza essere Squat Panca e Stacco, ma si potrebbe lavorare anche sul lento avanti o sulle trazioni alla sbarra. Però non si può lavorare contemporanemente in una progressione su tutto (o perlomeno io non riesco a immaginare su come si possa fare seriamente, perchè io fatico a progredire in tre esercizi).
    Bisogna capire cosa realisticamente vuoi fare tu.
    Buon Allenamento!
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  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da MrDoc Visualizza Messaggio
    Aumentare i carichi seriamente in tutto quello che tu hai scritto temo sia improponibile-dispersivo. Ovvio che ad esempio diventando più forte nella panca qualcosa prenderai anche nel lento avanti, però un programma di allenamento serio ti fa focalizzare sulla progressione in alcune alzate. Inoltre io sono appassionato di Powerlifting e trovo assurdo cercare di aumentare il massimale i esercizi che agiscono su pochi muscoli, mentre trovo molto più interessante lavorare sui grandi multiarticolari. Non devono per forza essere Squat Panca e Stacco, ma si potrebbe lavorare anche sul lento avanti o sulle trazioni alla sbarra. Però non si può lavorare contemporanemente in una progressione su tutto (o perlomeno io non riesco a immaginare su come si possa fare seriamente, perchè io fatico a progredire in tre esercizi).
    Bisogna capire cosa realisticamente vuoi fare tu.
    Capisco... non si può eccellere in tutti gli esercizi ma bensì dovrei focalizzarmi solo su alcuni.
    Dunque su quali secondo te dovrei focalizzarmi e quanti giorni alla settimana dovrei allenarmi, quali gruppi muscolari allenare nel singolo giorno e quante serie e ripetizioni fare ?

  6. #6
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    Per aumentare la forza nei big innanzitutto devi cambiare paradigma: da allenare i gruppi muscolari a allenare le alzate. Un classico split 3w panca / squat - stacco - squat / panca è perfetto. Per quanto riguarda serie e ripetizioni, vista età e carichi anche una progressione lineare alla Bill Starr può andare. Più avanti puoi prendere spunto dall'articolo https://www.bbhomepage.com/forum/sho...d.php?p=435178.
    In ogni caso, prima ancora del programma, sono da affinare le tecniche di esecuzione. Prova a filmarti e a postare qualche video.
    Sal

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  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da Saladino Visualizza Messaggio
    In ogni caso, prima ancora del programma, sono da affinare le tecniche di esecuzione. Prova a filmarti e a postare qualche video.
    Questo è fondamentale!!!
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  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da Saladino Visualizza Messaggio
    Per aumentare la forza nei big innanzitutto devi cambiare paradigma: da allenare i gruppi muscolari a allenare le alzate. Un classico split 3w panca / squat - stacco - squat / panca è perfetto. Per quanto riguarda serie e ripetizioni, vista età e carichi anche una progressione lineare alla Bill Starr può andare. Più avanti puoi prendere spunto dall'articolo Metodi e Sistemi applicativi nell'allenamento delle specialità di forza.
    In ogni caso, prima ancora del programma, sono da affinare le tecniche di esecuzione. Prova a filmarti e a postare qualche video.
    Ho cercato su internet l'allenamento Bill Starr 5x5 e l'ho trovato interessantissimo anche perchè all'interno della spiegazione ci ho trovato anche un foglio excel in cui puoi calcolare il carico da sollevare in ogni singolo giorno delle settimane di allenamento.
    L'unico dubbio che ho è quello che più si riesce ad aumentare il carico, più la tabella segna un peso maggiore da aggiungere al carico ad esempio se arrivi a 150 kg dopo le 6 settimane di allenamento ne tiri su 158.
    Mi chiedo se ci sia un punto in cui questa scheda non ha più validità oppure se è proprio così che vanno le cose visto che se "casomai" una persona dovesse arrivare ad alzare 500kg, dopo le 6 settimane aumenterebbe a 525, cioè mi sembra strano un aumento di 25 kg in così poco tempo.

  9. #9
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    Edoardo hai colto perfettamente il punto. Il tipo di progressione del Bill Starr è detta "lineare". Si aggiunge un po' di carico alla volta e poi, inevitabilmente, ad un certo punto non si riesce più, si "stalla". Per questo te la suggerivo come approccio iniziale e ti indicavo anche la lettura di un articolo che è un'ottima panoramica dei protocolli di allenamento specifici per la forza, da intraprendere una volta che i tuoi carichi, *** e la tua tecnica ***, siano migliorati.
    Sal

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  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da Saladino Visualizza Messaggio
    Edoardo hai colto perfettamente il punto. Il tipo di progressione del Bill Starr è detta "lineare". Si aggiunge un po' di carico alla volta e poi, inevitabilmente, ad un certo punto non si riesce più, si "stalla". Per questo te la suggerivo come approccio iniziale e ti indicavo anche la lettura di un articolo che è un'ottima panoramica dei protocolli di allenamento specifici per la forza, da intraprendere una volta che i tuoi carichi, *** e la tua tecnica ***, siano migliorati.
    Bene allora penso che per le prossime settimane mi farò seguire in palestra per migliorare la tecnica dopodichè inizierò subito l'allenamento bill starr.
    Ti ringrazio di cuore per avermi indirizzato su una buona strada e prima di salutarti volevo domandarti solo l'ultima cosa:
    per quanto riguarda gli addominali, bicipiti e tricipiti che all'interno della scheda ovviamente non ci sono, potrei inserirli da qualche parte oppure di regola non si dovrebbero fare ?

  11. #11
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    Non è che non si devono fare, è che li stimoli già a sufficienza con gli altri esercizi. Se poi vuoi pomparti i bicipiti non succede niente di male. Magari non andare a cedimento per non sovraffaticare il SNC. E comunque a fine allenamento e mai prima dei big.
    Sal

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  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da Saladino Visualizza Messaggio
    Non è che non si devono fare, è che li stimoli già a sufficienza con gli altri esercizi. Se poi vuoi pomparti i bicipiti non succede niente di male. Magari non andare a cedimento per non sovraffaticare il SNC. E comunque a fine allenamento e mai prima dei big.
    Ok grazie mille per tutte le risposte mi sei stato davvero utilissimo !!!

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