date un'occhiata all'allenamento..

[MaRkuS_85]

vi posto il mio allenamento.. kiedendovi consiglio.. vorrei sapere se secondo voi va bene come abbinamenti muscolari e se i muscoli risposano adeguatamente oppure troppo..

LUNEDI: (Pettorali,Bicipiti e Addominali)
Panca inclinata (che alterno ogni 2 settimane con la piana) 4x10
Croci Inclinata 4x10
Croci Cavi 4x10
Pull-Over 4x8
-
Curl con Bilanciere 4x8
Curl altrenato con manubri 4x10
Panca Scott 4x10
-
Crunch 3x30
Crunch inverso 3x30

MARTEDI: RIPOSO

MERCOLEDI: (Dorsali e Tricipiti)
Lat Machine Dietro 4x10
Trazioni alla sbarra avanti 4x10
Pulley basso 4x10
Rematore presa larga 4x10
-
Spinte ai cavi 4x10
French press disteso 4x8
Cncentrato manubri 4x10

GIOVEDI: (Deltoidi e Femorali)
Lento dietro 4x10
Spinte coi manubri 4x10
Alzate laterali 4x10
-
Leg Curl disteso 5x10
Leg Curl in piedi 5x10

VENERDI: (Quadricipiti, polpacci e Addominali)
Squat 5x10
Leg Extension 5x10
Polpacci 4x10
-
Sit-Up 3xMAX
Alzate della gambe 3xMAX

poi sabato e domenica riposo e la settimana dopo ripeto uguale..
va bene concedere questo recupero o è troppo? sarebbe troppo allenarlo 2 volte a settimana un muscolo o va bene cosi? Ad esempio il petto allenato il lunedi, lo sento indolenzito x un paio di giorni..anche 3..a volte anche molto dolorante nelle 24 ore dopo l'allenamento.. però come ho letto anche se smette di far male nn vuol dire che il 4 giorno per forza abbia gia recuperato completante..giusto? e poi ho notato che ad esempio (soltanto con i bicipiti mi accade..) molto spesso nn li sento indolenziti come i pettorali.. vorrà dire ke nn hanno lavorato bene? cmq preciso ke le ripetizioni ora sono così (4x10) e a volte con lo stesso peso a volte aumentando a ogni serie xkè sto facendo definizione ancora.. altrimenti quando facevo massa erano 4x10-8-8-6 oppure 3x10-8-6 e aumentavo di molto il carico (set piramidali). Vorrei qualche consiglio. Mi affido a voi..Grazie

[Gymmer]

ciao markus...mi permetto di darti qualche consiglio, anche se di certo non sono un esperto
oramai è finito agosto, perkè stai in definizione? non è meglio che cominci a fare di nuovo massa? vabbè che sono scelte tue, però io ti consiglierei di ricominciare a mettere su qualke kiletto buono...
perkè ti alleni lun-mer-giov-ven? non sarebbe meglio lun-mar-giov-ven? oppure per il martedì hai impegni?
per quanto riguarda le ripetizioni, ti consiglio di riusare i piramidali come facevi quando stavi in massa...i muscoli stanno riposando il giusto, anke perkè 4 sedute settimanali da 1 oretta l'una ( credo, forse anke qualcosina in + ) vanno + ke bene..
riguardo agli esercizi, non so giudicarli, ti ripeto, non sono ESPERTO quindi aspetta anche i consigli di qualcun altro...
potresti postare la tua dieta e i tuoi dati? ( altezza, peso, età ecc ecc )
spero di esserti stato d'aiuto..ciao ciao
Gymmer

N.B.= ricorda, i miei sono solo consigli!! non è detto ke siano corretti o meno!

[mau]

sarebbe troppo allenarlo 2 volte a settimana un muscolo o va bene cosi ?

sarebbe meglio allenarlo 2 volte a sett. con + kg e meno serie una roba del
genere post n.5 :
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=5414

cmq se ti trovi bene continua con il tuo allenamento

[zodd81]

Troppe serie, troppo volume, troppi giorni di allenamento; te lo dice uno ke di sovrallenamento ne capisce(più ke altro per il danno ke ho arrecato al mio fisico)

[mau]

troppe serie ? ma tu lo sai che certi miei avversari facevano 30 sets x gruppo ? io nel pre-gara 20 x gruppo...
troppi giorni d'allenamento ? ma lo sai che nel pre-gara si fanno 6 gg alla settimana ? e siamo pure con la dieta stretta a quel punto...
non voglio dire quello che dice lee priest :
"il sovrallenamento non esiste è un invenzione di chi non sa allenarsi duro"
ma ti assicuro che il sovrallenamento , o superallenamento come si è chiamato x decenni , è molto + lontano di quanto credi...
è + facile sottoallenarsi che sovrallenarsi

[Silent]

Troppe serie, troppo volume, troppi giorni di allenamento; te lo dice uno ke di sovrallenamento ne capisce(più ke altro per il danno ke ho arrecato al mio fisico)

Bhè, io mi alleno 6 volte la settimana con un volume abb alto ma non ho mai avuto "problemi" di questo tipo.

[zodd81]

Se ammettete sinceramente che non vi date qualche aiutino allora la vostra genetica è straordinaria. Poi non vedo come un allenamento del genere possa centrare con i "baby builders"

[zodd81]

Ah! comunque, giusto per farvi capire che non sono un pantofolaio, ank'io ho fatto allenamenti sei volte a settimana; in un periodo di massima autoesaltazione mi allenavo anke la domenica; per un altro periodo ho aggiunto anke la corsa alle sei del mattino. Risultato: cortisolo a tempesta, viso pallido, anzia, astenia ecc, ecc, ovviamente poca crescita e poco incremento dei carichi. A me ha fatto sto effetto

[mau]

ma daiii... fatti questa se hai paura delle serie :

lun. giov. ( grossi gruppi )

stacco 2x4/6
rematore 2x4/6
lat 2x4/6
panca 2x4/6
p. alta man. 2x4/6
squat 2x4/6
leg ext 2x8

mar. ven. ( piccoli gruppi )

lento 2x4/6
aperture 2x8
curl bil. 2x4/6
curl man. 2x4/6
french 2x4/6
spinte al lat 2x4/6
leg curl 2x8
calf 2x8
crunch 3 x max
twist 5'

meno di così non ti alleni nemmeno...

[Silent]

Ah! comunque, giusto per farvi capire che non sono un pantofolaio, ank'io ho fatto allenamenti sei volte a settimana; in un periodo di massima autoesaltazione mi allenavo anke la domenica; per un altro periodo ho aggiunto anke la corsa alle sei del mattino. Risultato: cortisolo a tempesta, viso pallido, anzia, astenia ecc, ecc, ovviamente poca crescita e poco incremento dei carichi. A me ha fatto sto effetto

Mai dubitato sulle tue conoscenze, io mi alleno 6 giorni a settimana, perchè è una cosa che amo, e sicuramente anche questo fattore psicologico influisce parecchio. E cmq niente aiutini, solo tanta determinazione e una genetica che (ahimè) non è un granchè

[zodd81]

ma daiii... fatti questa se hai paura delle serie :

lun. giov. ( grossi gruppi )

stacco 2x4/6
rematore 2x4/6
lat 2x4/6
panca 2x4/6
p. alta man. 2x4/6
squat 2x4/6
leg ext 2x8

mar. ven. ( piccoli gruppi )

lento 2x4/6
aperture 2x8
curl bil. 2x4/6
curl man. 2x4/6
french 2x4/6
spinte al lat 2x4/6
leg curl 2x8
calf 2x8
crunch 3 x max
twist 5'

meno di così non ti alleni nemmeno...

Sto facendo un programma del genere, ma con più giorni di riposo. Sto vedendo risultati molto soddisfacenti anke se devo dare un occhio in più alla dieta, altrimenti rischio di ingrassare

[IRON BOY]

Se ammettete sinceramente che non vi date qualche aiutino allora la vostra genetica è straordinaria. Poi non vedo come un allenamento del genere possa centrare con i "baby builders"

-FINALMENTE QUALCUNO CHE CI Capisce

[IRON BOY]

troppe serie ? ma tu lo sai che certi miei avversari facevano 30 sets x gruppo ? io nel pre-gara 20 x gruppo...
troppi giorni d'allenamento ? ma lo sai che nel pre-gara si fanno 6 gg alla settimana ? e siamo pure con la dieta stretta a quel punto...
non voglio dire quello che dice lee priest :
"il sovrallenamento non esiste è un invenzione di chi non sa allenarsi duro"
ma ti assicuro che il sovrallenamento , o superallenamento come si è chiamato x decenni , è molto + lontano di quanto credi...
è + facile sottoallenarsi che sovrallenarsi

-cioe' ma ti rendi conto delle cavolate che vai dicendo:
il sovrallenamento non esiste (lo ha detto pure lee priest), peccato che gente del calibro di lee priest deve spendere cifre tipo 30.000 dollar tra farmaci di ogni tipo (gh,insulina,testosteroni,clenbuterolo che sopprime il cortisolo , e molti altr di cui nonn sono a conoscenza).
-se tu' segui un allenamento con troppo volume e non sto' arrivando all'estremo di 6/6 e per giunta segui anke una dieta con calorie ridotte,
matematicamente i tuoi carichi si riducono e inizi a bruciare massa muscolare insieme al grasso corporeo, arrivi a un punto di stankezza cronica e stress psico fisico.
-quindi ho ti doppi ho
-o sei il dio del bb
- o cosa probabile stai sparando un mucchio di cavolate che si leggono frequentemente sulle riviste americane di bb dove ci sono bestioni da 130kg che espongono le loro mega routin con 80 esercizi composti da cavi macchine ecc......

-DAVVERO SINCERAMENTE TI DICO DI DARE I TUOI "PREZIOSI PROGRAMMI" DA U N'ALTRA PARTE, NON MI SEMBRA GIUSTO CHE POSTI TALE PORCHERIA IN UNA SEZIONE DOVE GENTE ALLE PRIME ARMI TI POTREBBE PRENDERESUL SERIO

[mau]

visto che sei tanto gentile e benevolo io ti invito benevolmente a leggere qui :
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...?t=5479&page=2
c' è la risposta

[Ken82]

vi posto il mio allenamento.. kiedendovi consiglio.. vorrei sapere se secondo voi va bene come abbinamenti muscolari e se i muscoli risposano adeguatamente oppure troppo..

LUNEDI: (Pettorali,Bicipiti e Addominali)
Panca inclinata (che alterno ogni 2 settimane con la piana) 4x10
Croci Inclinata 4x10
Croci Cavi 4x10
Pull-Over 4x8
-
Curl con Bilanciere 4x8
Curl altrenato con manubri 4x10
Panca Scott 4x10
-
Crunch 3x30
Crunch inverso 3x30

MARTEDI: RIPOSO

MERCOLEDI: (Dorsali e Tricipiti)
Lat Machine Dietro 4x10
Trazioni alla sbarra avanti 4x10
Pulley basso 4x10
Rematore presa larga 4x10
-
Spinte ai cavi 4x10
French press disteso 4x8
Cncentrato manubri 4x10

GIOVEDI: (Deltoidi e Femorali)
Lento dietro 4x10
Spinte coi manubri 4x10
Alzate laterali 4x10
-
Leg Curl disteso 5x10
Leg Curl in piedi 5x10

VENERDI: (Quadricipiti, polpacci e Addominali)
Squat 5x10
Leg Extension 5x10
Polpacci 4x10
-
Sit-Up 3xMAX
Alzate della gambe 3xMAX

poi sabato e domenica riposo e la settimana dopo ripeto uguale..
va bene concedere questo recupero o è troppo? sarebbe troppo allenarlo 2 volte a settimana un muscolo o va bene cosi? Ad esempio il petto allenato il lunedi, lo sento indolenzito x un paio di giorni..anche 3..a volte anche molto dolorante nelle 24 ore dopo l'allenamento.. però come ho letto anche se smette di far male nn vuol dire che il 4 giorno per forza abbia gia recuperato completante..giusto? e poi ho notato che ad esempio (soltanto con i bicipiti mi accade..) molto spesso nn li sento indolenziti come i pettorali.. vorrà dire ke nn hanno lavorato bene? cmq preciso ke le ripetizioni ora sono così (4x10) e a volte con lo stesso peso a volte aumentando a ogni serie xkè sto facendo definizione ancora.. altrimenti quando facevo massa erano 4x10-8-8-6 oppure 3x10-8-6 e aumentavo di molto il carico (set piramidali). Vorrei qualche consiglio. Mi affido a voi..Grazie

Mi permetto qualche osservazione che ovviamente non pretendo venga condivisa.

1) Tre esercizi per gruppo muscolare mi sembrano troppi, se hai dato il massimo nei primi due il terzo ti serve solo per il pompaggio e per le smagliature (esperienza personale)
2) La panca scott è un esercizio di seconda scelta perchè danneggia esageratamente il tendine del bicipite e ti fa accumulare fiumi di acido lattico in un punto poco vascolarizzato (ecco perchè sembra tanto produttiva)
3) la lat dietro ti fa male alle spalle (esperienza personale pure questa) ed inoltre se fai le trazioni non ti serve a niente.
4) Il lento dietro ti danneggia la cuffia dei rotatori
5) Per i tricipiti eliminerei la french press e metterei la panca presa stretta
6) Perchè non inserisci una qualche variente di stacco????



P.S.= Pure secondo me 4 giorni di allenamento a settimana sono troppi...su di me non hanno funzionato ma ciò non significa che tu debba escludere questa opzione.