Ogni tanto mi ricordo di essere PT e qualcosa di buono viene fuori anche dalla mia zucca bacata...che poi me ghiedo,pecchè fasse venì quarcosa de bono quanno se potemo allenà dù tre vorte assettimana grazzie ar NADURAL BODIBILDI ? E di vero NADURAL BODIBILDI parliamo,non delle ******cce del breve-intenso.Dopo aver letto l'articolo potreste anche degnarvi di intervenire per farmi sapere cosa ne pensate,sapete,fa piacere ogni tanto
TRU' NADURAL BODIBILDI !!! di Andrea Lecis
Nel bodybuilding è ormai noto che i professionisti si iniettino sostituti chimici dei vari ormoni, primo fra tutti il testosterone, ma anche con GH ed insulina non si scherza. Al natural bodybuilder restano però vari strumenti da usare in modo da stimolare ottimalmente la produzione endogena di tali ormoni, in modo da massimizzare i risultati dell'allenamento, su questo argomento hanno scritto tanti autori ben più noti e remunerati del sottoscritto, quindi andiamo a raccogliere,confrontare e verificare quanto a nostra disposizione per fare il punto della situazione. Piccola postilla: il nostro organismo, vedendosi costretto a dover sistematicamente e regolarmente aumentare la produzione endogena di questo o quell'ormone, andando avanti nel tempo comincerà via via a reagire sempre meno, motivo per il quale in questi casi è giusto non fossilizzarsi su uno degli aspetti allenanti ma cambiare regolarmente tecnica allenante circa ogni mese o almeno sei mesocicli per chi si allena piuttosto frequentemente. Aggiungo che a parer mio queste tecniche al limite potrebbero essere appaiate a due a due, dando vita a combinazioni allenanti piuttosto interessanti e divertenti da attuare. Andrebbe anche detto che certe tecniche allenanti agiscano mediante tre aspetti: quello muscolo scheletrico, quello neurologico e quello endocrino...Questo articolo si sofferma sull'ultimo aspetto, così da capire alcuni dei motivi per i quali tali tecniche funzionano nella pratica, tuttavia mi soffermerò a volte per indicare gli ulteriori vantaggi...Inoltre non voglio annoiarvi ulteriormente con le meccaniche per le quali questi ormoni facciano effettivamente aumentare ma massa muscolare anche per ragioni di lunghezza di questo articolo, a questo scopo la rete o delle pubblicazioni medico-scientifiche faranno al caso vostro qualora vogliate approfondire.
TESTOSTERONE
Il testosterone è un' ormone endocrino (cioè lo si trova nel flusso sanguigno) e rappresenta il sacro graal per ogni uomo: aspetto più giovanile,più muscoli, maggiore aggressività nei confronti della vita e dulcis in fundo maggior potenza sessuale, vale a dire aumentandone la produzione endogena ci trasformeremmo in un sacco di Rocco Siffredi infoiati...In realtà la questione non è così semplice: vi sono diversissime teorie sulla relazione pesi/testosterone, va riportato che secondo alcuni autori questo non vari a parte il picco post allenamento per poi tornare alla normalità, secondo altri questo aumenta in maniera notevole grazie ad allenamenti brevi ed intensi della durata massima di 45 minuti, secondo altri ancora il testosterone aumenta ma non in maniera apprezzabile, e questa è la tesi con la quale sia io che altri conoscenti ci ci troviamo maggiormente d'accordo,per risultare più politically correct diciamo che il testosterone aumenti in base all'allenamento ma non quanto qualcuno vorrebbe farci credere: una delle massime autorità in materia,il Dr Michael Gundill, sostiene che il testosterone non sia fondamentale ai fini della massa muscolare quanto invece lo siano gli ormoni autocrini/paracrini, e che per tanto,un ciclo di aumento del testosterone sia facoltativo. Ciò nonostante l'allenamento che verrà proposto, anche se non aumentasse realmente o apprezzabilmente l'ormone desiderato, recherebbe benefici di diversa natura,come lo stimolo neurale derivante dagli alti carichi impiegati oppure la grande quantità di danno muscolare indotto. Colgo l'occasione per sfatare un mito sulla durata degli allenamenti: è comune sentire che l'allenamento debba essere ad alta intensità e durare non più di 45 minuti: la spiegazione consisterebbe nel fatto che questo tipo di allenamenti consentirebbe di stimolare il massimo testosterone possibile mantenendo al contempo il cortisolo basso- niente di più errato: il cortisolo che viene viene stimolato è direttamente proporzionale sia all'intensità sia alla quantità dello stress che lo provochi,nel nostro caso l'intensità di allenamento: eseguire quattro serie mediamente impegnative oppure una a cedimento ed oltre stimola più o meno la stessa quantità di cortisolo: un' allenamento da 45 minuti ad alta intensità ed uno da un'ora e mezza ad alto volume stimolano quindi quantità simili di cortisolo, e sembra che il picco di testosterone conseguente all'allenamento sia in qualche modo correlato alla quantità di cortisolo generata durante l'allenamento, se i vostri allenamenti comunque durano più di un'ora probabile che stiate eseguendo anche qualcosa di inutile,quindi vi inviterei a rivalutarlo in maniera maggiormente razionale -sarebbe più corretto affermare che solo la massima intensità consente di stimolare il testosterone per cui certi tipi di allenamento debbano per forza essere caratterizzati da breve durata, mentre gli allenamenti ad alto volume stimolano maggiormente altre capacità muscolari altrettanto utili (sempre che si parli di alto volume ragionato e non ad minchiam)....Eccovi quello che potreste fare:
-CARICHI DELL' 80%RM (5,6 ripetizioni)
-ESECUZIONE DI RIPETIZIONI PARZIALI
-L'ESECUZIONE DI FASI POSITIVE ESPLOSIVE DELLA RIPETIZIONE AUMENTEREBBE I RECETTORI DEL TESTOSTERONE, COME ANCHE APPLICARE LA TECNICA DELLA TENSIONE CONTINUA
Ecco quindi che mi sento di proporre al bodybuilder intermedio un piramidale tronco di 10,8,6,6,6 ripetizioni,mentre l'atleta avanzato potrebbe applicare un più impegnativo 4x6 o un 5x5. Il tutto abbinato, perlomeno in base alla mia sensibilità,al primo multiarticolare o fondamentale (attenti,il curl in piedi ad esempio pur non essendo un multiarticolare è comunque un fondamentale,non confondiamo i due termini) eseguito nell'allenamento di ogni gruppo muscolare, con parsimonia nell'aggiungere esercizi complementari in tensione continua. Questo schema dovrebbe permettere al praticante di terminare la sessione nel più breve tempo possibile. Ritorniamo per un' attimo agli altri fattori che rendono appetibili queste due strategie di allenamento: dal lato muscolare ci si sposta ai confini estremi della massa miofibrillare pura con importante danno muscolare, dal punto di vista neurologico rappresenta una sorta di ciclo di forza leggero: a questo proposito, essendo la forza marginale nel campo del bodybuilding (il carico non rappresenta un fine ma un mezzo) riterrei che questo tipo di allenamento possa venire considerato un periodo di forza maggiormente ragionato e più adatto ad un bodybullder che non qualcosa al 90% del massimale preso in prestito dal Powerlifting o dallo strength training. Va anche aggiunto che lo stimolo del testosterone in relazione all'allenamento, secondo la totalità degli autori,decresce con l'anzianità di allenamento, quindi a maggior ragione meglio ciclizzare questi tipi di stimolo in modo da non restarne assuefatti.
GH
Growt Hormone, l'ormone la cui comparsa, nei primi anni '90 ha segnato la fine dell'era d'oro del bodybuilding: da allora, l'abuso di questa sostanza ha trasformato i fisici dei bodybuilders da erculei in orse gravide, rendendo i ventri prominenti grazie al fatto che stimoli anche l'ipertrofia dei muscoli lisci e degli organi quando si converte nell' ormone IGF1.Il GH è un' ormone con doppia funzione sia endocrina che autocrina/paracrina, cioè prodotta localmente dallo stesso muscolo allenato: un ormone autocrino viene prodotto dalla stessa cellula che lo utilizzerà, mentre un' ormone paracrino viene prodotto dalle cellule vicine a quella che lo utilizzerà: siccome almeno al tempo della definizione era difficile stabilire se un' ormone fosse esattamente autocrino o paracrino, questa categoria di ormoni è stata chiamata appunto autocrini/paracrini.A noi, nonostante la doppia natura di questo ormone interessa la sola funzione autocrina/paracrina, quella sulla quale possiamo agire mediante l'allenamento. Il GH nell'allenamento è da associare al bruciore muscolare:
-SERIE AD ALTO NUMERO DI RIPETIZIONI DA 10,12 RIPETIZIONI
-SUPERSET DI PREAFFATICAMENTO,POSTESAURIMENTO E DI ESTENSIONE DELLE SERIE
-BURNS, SERIE A SCALARE E TUTTE LE TECNICHE DI PROLUNGAMENTO DELLA SERIE
-IL DANNO MUSCOLARE INDOTTO SEMBRA ESSERE LA CHIAVE PER L'ATTIVAZIONE DEI RECETTORI
Il picco di GH prodotto durante una serie allenante lo si avrebbe alle 15 ripetizioni, tuttavia un carico che consenta tal numero di ripetizioni non riuscirebbe a creare sufficiente danno muscolare per cui l'aumento di GH non verrebbe recepito, il massimo rapporto di vantaggio tra stimolazione/danno muscolare indotto lo si avrebbe alle 12 ripetizioni. Va aggiunto che più volume di serie ad alte reps corrisponde a maggior quantità di GH prodotte,per cui questa spiegazione motiva il fatto che un classico 4x10 abbia decisamente motivo di essere ritenuto un decente allenamento se ciclizzato, è anche il motivo per il quale il Grionda 8x8 funzioni, nel mio piccolo l'allenamento più proficuo di questo genere che abbia mai provato consiste di 5 serie da 8,12 ripetizioni nei multiarticolari e di 12,15 ripetizioni nei monoarticolari,il tutto per massimo 6 esercizi a sessione...Ricordiamoci che allenamenti di volume del genere possono essere tollerati solo per brevi periodi .Queste sono le ragioni per le quali il classico allenamento ad alto volume funzioni per davvero, e per volume intendo un' allenamento di 30 serie totali al massimo. Occupandoci in volata delle superserie, distinguiamo tra preaffaticamento nelle quali il monoarticolare viene eseguito prima del multiarticolare, facendo conseguentemente bruciare e sentire meglio il muscolo target durante il movimento composto (ad esempio le croci eseguite prima della panca piana), postaffaticamento nel quale prima viene allenato il multiarticolare e subito dopo il monoarticolare al fine di ottenere un più completo esaurimento del muscolo target (ad esempio la panca prima e le croci subito dopo), l'estensione della serie nella quale si esegue un esercizio e subito dopo aver ceduto con lo stesso attrezzo se ne esegue un'altro per lo stesso gruppo muscolare ( ad esempio dopo aver ceduto alle croci si comincia ad eseguire distensioni con gli stessi manubri). Il superset ottimale, secondo il sottoscritto,dovrebbe nel suo primo esercizio creare il maggior danno muscolare possibile in modo da predisporre la recezione al GH,creare di per sè un'ottimo stimolo anabolico e visto che ci siamo se ci desse anche un piccolo contributo allo stimolo neurale non ci offenderemmo mica, quindi tutte queste cose le possiamo trovare nel rep-range di 8 ripetizioni, mentre il secondo esercizio deve fornirci solamente il picco di GH massimalmente stimolabile, che abbiamo già detto avviene al rep-range di 15 ripetizioni: morale della favola - per i pettorali provate 8 ripetizioni di panca piana seguite da 15 ripetizioni di croci e dovreste aver fatto un buon lavoro per stimolare non solo il GH, ma la crescita anche per altri motivi. Tutte queste tecniche di superset producono importante bruciore muscolare, per cui che il GH sia con voi.
IGF1
L'IGF1 o fattore insulino-simile è un potente ormone anabolico, la sua efficacia ai fini della massa muscolare viene considerata di volte e volte superiore perfino a quella del testosterone. All'interno del corpo umano è di solito il GH a trasformarsi in IGF1, inoltre l'aumento di questo ormone è in genere associato all'assunzione di certi tipi di anabolizzanti,come ad esempio il Nandrolone: ciò nonostante, essendo anche un' ormone autocrino/paracrino (viene stimolato sia dal fegato che localmente nel muscolo allenato al pari del GH)la sua stimolazione mediante l'allenamento a noi non può che interessare parecchio. Questo simpatico ormone viene stimolato quando viene creato danno muscolare,per cui le tecniche che permettono di creare il maggior danno muscolare possibile sono quelle che permettono una maggior genesi di questo potente anabolico. Le tecniche allenanti che consentono il maggior danno muscolare sono le seguenti:
-SERIE DI RIPETIZIONI NEGATIVE PURE (OGNI NEGATIVA PURA DOVREBBE DURARE CIRCA 8,10 SECONDI)
-APPLICAZIONI DI RIPETIZIONI NEGATIVE PURE ALLA FINE DI UN SET NORMALE
-RIPETIZIONI CON FASE NEGATIVA ACCENTUATA DELLA DURATA DI CIRCA 5 SECONDI
Le ultime soluzioni proposte mi sembrano quelle maggiormente attuabili, semplicemente le ripetizioni negative pure sono da ritenere estranianti , poco appaganti da applicare per un'intero mese ed il praticante potrebbe provare meno piacere nell'allenamento e conseguentemente poco interesse verso questo obiettivo, inoltre, a meno che non ci si alleni regolarmente con un partner esperto, la tecnica delle negative pure è dispersiva e non sempre realizzabile nella reale vita di palestra. Va comunque sottolineato che nel caso vi siano la possibilità e la volontà di eseguire serie di negative pure, queste rappresentino la tecnica più efficace per raggiungere lo scopo. A fine di completezza aggiungiamo anche che causando questa tecnica il maggior danno muscolare indotto assoluto, la sua efficacia non risiede solamente nella mera liberazione di ormone IGF1. Ancora nessuno ci vieta di eseguire tre set classici con negative accentuate di 5 secondi le cui due ultime ripetizioni siano magari delle negative pure, seguiti da un quarto set di sole negative pure.Abbiamo un sacco di possibilità possibili da attuare al posto di interi set composti da negative pure.
FGF
Fibroblast Growt Factor, fattore di crescita fibroblastico, già il nome è tutto un programma, se poi contiene la parola crescita ci interessa eccome. Questo simpatico ormone è già presente all'interno delle cellule muscolari,tutto quello che abbiamo bisogno di fare è di liberarlo mediante la rottura di queste, vale a dire...danno muscolare,ancora lui ! Dobbiamo però fare qualcosina per i recettori....avete presente il Doggcrapp ? Perchè il buon Dante Trudell, ma anche Hany Rambod ed altri autori ci raccomandano di eseguire allungamenti per il muscolo allenato al termine o tra una serie e l'altra ? Appunto per attivare i recettori di FGF !!!Completiamo l'informazione specificando che il miglior metodo per ottenere questa mediazione sembra essere un minuto di stretching statico gradualmente più pesante all'andare del tempo e quasi tutti gli autori concordano che dovreste arrivare a sentirlo come doloroso: la mia raccomandazione sarebbe quella che prima di applicare questa metodica dovreste aver già incorporato dello stretching e scelto le posizioni a voi maggiormente consone per ogni gruppo muscolare da allenare.Lo stretching estremo tra le serie provoca anche un pompaggio mostruoso,per cui potrebbe farvi piacere praticarlo. Un'altro metodo per stimolare i recettori di FGF ce la offre il vecchio caro Steve Holman (il mio autore preferito !!!) scegliendo come ultimo esercizio le cosiddette posizioni di allungamento del noto metodo POF,che è stupendo anche per altri motivi. Un'ultima cosa riguardo lo stretching tra le serie: anche i sassi sono d'accordo che indebolisca le serie successive,ma la nostra priorità dovrebbe essere quella di ottenere risultati,quindi personalmente sono dispostissimo ad indebolirmi ma ottanere risultati,almeno per un mese ogni due. Nel caso vi servisse un'ulteriore incoraggiamento verso lo stretching sappiate che contribuisce ad allargare le guaine muscolari permettendo un'ulteriore crescita in dimensioni.
Ricapitolando:
-RILASCIO MEDIANTE DANNO MUSCOLARE INDOTTO (VEDI IGF-1)
-STIMOLAZIONE MEDIANTE STRETCHING STATICO IL PIU' DOLOROSO POSSIBILE O ESERCIZI NELLA POSIZIONE DI ALLUNGAMENTO DEL METODO POF.
Siccome siete dei furbacchioni siete sicuramente arrivati alla conclusione che risulti ottimo accoppiare l'allenamento di stimolo del IGF-1 con questo dell' FGF,siccome lo stimolo è uguale in pratica basta applicare lo stretching estremo tra le serie e direi che siamo a cavallo !!! SAPEVATELO !!!
INSULINA
L'insulina come tutti i praticanti di bodybuilding sapranno già, veicola le sostanze nutritive e riparatrici all'interno delle cellule muscolari.E' l'ormone più anabolico in assoluto, per questo i culturisti professionisti le lo iniettano mettendo a repentaglio la propria salute. Ed ecco che ho subito una cattiva notizia per voi: l'insulina la si stimola a tavola,non in palestra: il miglior modo per stimolarne il rilascio si basa su fare pasti ricchi di carboidrati, e questo o quell'autore ancora non si sono messi d'accordo sul fatto che sia meglio assumere carboidrati complessi o semplici, ad alto o basso limite glicemico, a tale scopoeriodicamente si dice tutto ed il contrario di tutto,ma il punto fermo resta che un bodybuilder debba assolutamente fare pasti ricchi di carboidrati terminato l'allenamento- questo porta anche all'utilizzo dei carboidrati a fine energetico al posto delle proteine assunte post workout,che possono venire utilizzate a scopi plastici.State continuando a leggere ? OK,adesso la buona notizia: possiamo migliorare la reazione dei muscoli a questo ormone aumentandone ragionevolmente gli effetti....Come ? L'insulina tra le altre cose che fa è responsabile della trasformazione del glucosio in glicogeno: svuotare il più possibilmente i muscoli allenati del glicogeno contenuto è una buona strategia per amplificarne gli effetti, quindi ci è permesso di aumentare la recezione ai suoi effetti: il glicogeno lo si svuota in relazione al volume di allenamento, per cui un'allenamento ad alto volume è più utile a tale scopo rispetto agli stili ad'alta intensità...Una via più pratica è quella di eseguire alcuna serie di svuotamento del glicogeno al termine dell'allenamento del gruppo muscolare in questione. Alcuni autori consigliano allenamenti completamente eseguiti ad altissime ripetizioni per ogni esercizio svolto, questo approccio tuttavia sarete d'accordo con me nel ritenerlo poco pratico,noioso e dispersivo. Rich Piana in un suo video su Youtube riporta di aver visto diversi professionisti IFBB effettuare serie da 50 ripetizioni al termine dell'allenamento: questo proprio per svuotare completamente il muscolo dal glicogeno immagazzinato,in modo da aumentare la sensibilità all'insulina iniettata.Anche se noi non ci iniettiamo l'insulina questo rappresenta secondo me il miglior metodo disponibile: al termine dell'allenamento eseguite 2,3 serie di un monoarticolare da 25,50 ripetizioni, molti autori sottolineano l'importanza di una fse positiva esplosiva e/o della necessità di applicare la tecnica della tensione continua in modo da causare una grande occlusione nel muscolo allenato- questo approccio ci permetterebbe di accoppiare lo stimolo ad un'altro inoltre aumenterà la capillarizzazione dei tessuti muscolare ed il conseguente grande afflusso di sangue al muscolo ne accelererà il recupero...eccovi spiegata l'utilità delle sessioni feeder.
ricapitolando:
-ALTO NUMERO DI RIPETIZIONI (DALLE 25 ALLE 50)
-PREFERITE LE MACCHINE ED ANCORA MEGLIO I CAVI
-ADOTTATE UNO STILE ESECUTIVO CHE PERMETTA UNA FASE POSITIVA VELOCE E L'USO DELLA TENSIONE CONTINUA
In base alle mie esperienze in concreto mi sentirei di consigliarvi l'applicazione di questa tecnica all'allenamento per il testosterone in quanto il maggior afflusso di nutrienti ed elementi riparatori alle cellule muscolari sarebbe saggio associarli a metodiche che creino gran danno muscolare quali l'uso di alti carichi: anche il danno muscolare indotto dalle negative pure giustificherebbe l'applicazione di questa tecnica, ma se ricordate bene sarebbe più consono associare lo stimolo di IGF-1 a quello di FGF in modo da prendere due piccioni con una fava,eseguendo dello stretching tra le serie oppure un'esercizio POF della posizione di allungamento al termine della sessione.Ciò non esclude che vogliate provare tutte le combinazioni possibili. In concreto vi consiglio di applicare queste serie ad alto volume alla porzione del gruppo allenato che maggiormente vi interessi,ad esempio se il vostro obiettivo sono i deltoidi mediali eseguite le alzate laterali al cavo basso, per il grandorsale eseguite i pulldown a braccia tese alla lat machine e così via.
CONCLUSIONI
Ora avete ben cinque stimoli allenanti diversi che vi permetteranno di ottenere buoni risultati da applicare con sensatezza. Il mio consiglio sarebbe quello di adottare una periodizzazione TESTOSTERONE/INSULINA, una GH ed un'altra IGF-1/FGF ma siete naturalmente liberi di adottare queste metodiche e di implementarle come volete nel vostro stile di allenamento.
Segnalibri