Ciao a tutti,
ho 36 anni, sono alto 179 cm e peso circa 70 kg. Nell'ultimo anno ho ricominciato ad allenarmi seriamente dopo un lungo periodo di stop. Ho perso un po' di chili e aumentato la massa magra (prima ricominciando ad allenarmi in total body e poi, prima dell'estate, con una scheda in monofrequenza che ho seguito per circa tre mesi).
Ora vorrei affrontare il "nuovo anno" con un programma strutturato che parta dai fondamentali e dallo sviluppo della forza, in modo da mettere le basi per un significativo aumento di massa, che è il mio obiettivo finale.
Vorrei impostare un programma secondo il metodo Bill Starr, ma ho alcuni dubbi che vorrei risolvere grazie all'aiuto degli utenti più esperti:
1) Allenandomi in monofrequenza ho sempre considerato molto importante il tempo di recupero di cui ciascun distretto ha bisogno per crescere: come si riesce a favorire la massa con un allenamento impegnativo come il Bill Starr in multifrequenza? Non viene penalizzata la crescita con allenamenti così ravvicinati per gli stessi distretti (in particolare le gambe, che sono da sempre un mio "punto debole")?
2) Volevo impostare una scheda secondo quanto descritto nell'ottimo articolo: Bill Starr 5x5 : un allenamento per tutti, principianti compresi ma non capisco alcune cose:
- nella prima parte dell'articolo si dice "Per le prime due settimane egli (l'atleta) esegue la stessa sequenza ad ogni sessione, tre volte la settimana", ma poi nel file Excel scaricabile (http://cdn2.bbhomepage.net/wp-conten...-Starr-5x5.xls) si parte da subito con sessioni diverse dalla prima settimana (pesante, media, leggera) e si aggiungono delle triple già dalla prima settimana! Posso affidarmi allo schema riportato nel file? (ovviamente adattandolo ai "miei" pesi?) Si tratta semplicemente di una variante?
3) Ultima domanda: aggiungere degli esercizi complementari per alcuni distretti (in particolare per questioni estetiche) è consigliabile o potrebbe essere controproducente?
Ecco la scheda:
Lunedì (pesante)
Squat 5x5
Panca Piana 5x5
Rematore con Bilancere 5x5
Martedì (leggera)
Squat 4x5
Military Press 4x5
Stacchi 4x5
Venerdì (intermedia)
Squat 4x5 (+ una tripla + una serie da 8)
Panca Piana 4x5 (+ una tripla + una serie da 8)
Rematore con bilancere 4x5 (+ una tripla + una serie da 8)
Grazie in anticipo a tutti!
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