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Discussione: Panca piana - gambe e testa

  1. #1
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    Predefinito Panca piana - gambe e testa

    Mi ero tenuto segnato un appunto di Eraser di un thread vecchio, con queste due note:
    1) Leg drive. Esaminato in rete mi sono fatto un'idea, ma vorrei vostre delucidazioni. Che integrerò col libro di Paolo Evangelista, dovrebbe arrivare domani.
    2) La testa. Che me ne faccio della testa?
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  2. #2
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    Io sono l' ultimo che potrebbe parlare di panca piana (vista la mia segaggine), però in attesa di pareri più autorevoli ti becchi () un paio di mie considerazioni

    1) Leg Drive è utile ma prima è bene impostare bene l' adduzione delle scapole, alla quale (spesso automaticamente) consegue un arco più o meno accentuato (ma non è obbligatorio). Dopo queste due cose viene il Leg Drive ovvero la spinta delle gambe verso le spalle. Se non si è già dei buoni panchisti il leg drive passivo è più che abbastanza (portando i piedi sotto il sedere e piantandoli saldamente al suolo automaticamente si spinge un po' verso le spalle). Qualcuno riesce anche a spingere attivamente con le gambe verso le spalle, se si fa bene e senza alzare il sedere dalla panca è molto utile, ma io già fatico a coordinare tutto il resto e non lo faccio (se no mi confondo e mi tiro il bilanciere in faccia)

    2) La testa va poggiata saldamente alla panca e se si è bravi si tende a portare il mento verso il petto

    (Spero di non aver scritto troppe minchiate e che magari quello che ho scritto serva almeno come spunto di discussione)
    Ultima modifica di MrDoc; 05-08-2015 alle 06:38 PM

  3. #3
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    ottimo intervento Doc!
    dico la mia, premesso che ho guardato diversi video di Dave Tate in cui spiega il setting nella panca e come fare il leg drive, io mi sono dedicato parecchio per ottimizzare questa tecnica e anche al seminario di Paolo Evangelista abbiamo affrontato l'argomento.

    a fronte di questo tempo perso, i miei consigli sono invece abbastanza semplici perchè in verità il leg drive dovrebbe essere una cosa abbastanza naturale se sei ben settato. Ti consiglio di procedere per step acquisendo per prima cosa gli elementi più basilari dell'esecuzione di panca

    - impara a fare panca con i piedi semplicemente poggiati a terra e ben fermi
    - impara a fare panca con arco (dorsale, non lombare) anche senza poggiare i piedi a terra

    una volta acquisito questo background

    - piazza i piedi a terra e spostali indietro (verso la testa) fino a che non sentirai che il corpo è diventato un tutt'uno (i muscoli delle cosce saranno in tensione e spingeranno solo isometricamente)

    assicurati che anche spingendo a terra con i piedi il sedere non si stacchi dalla panca (per assicurarti che non sia geometricamente possibile puoi indietreggiare ulteriormente i piedi e\o allargarli) e che la suola sia interamente appoggiata al suolo (con le scarpe da pesista o comunque con un tacco rigido è più facile)

    il resto viene da sè

    la testa? lasciala dov'è
    in italia non è consentito fare panca staccando la testa dallo schienale per cui non è utile apprendere questa tecnica
    altri consigliano di spingere con la nuca verso il basso ma diversi atleti si sono lamentati di fastidi alla zona cervicale \ toracica alta.
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 05-08-2015 alle 05:46 PM

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio

    - impara a fare panca con arco (dorsale, non lombare) anche senza poggiare i piedi a terra
    io non ci riesco... è impossibile

  5. #5
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    ho ritoccato la risposta sopra per esprimere meglio alcuni concetti.

    mandrak, per intenderci, dovresti essere in grado di fare un arco toracico (che non significa che la colonna vertebrale nella parte toracica si scolla dalla panca) anche durante l'esecuzione di floor press.
    come dice Doc, già l'adduzione delle scapole e la contrazione dei muscoli che adducono l'omero faranno ruotare il torace verso l'alto

  6. #6
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    Molto, molto interessante, grazie.
    Doc, c'è un refuso, intendevi addurre, non abdurre le scapole.
    Somoja, devo provare a impostarmi, perché non vedo come tenere il sedere su panca se porto verso la testa le gambe per la contrazione...
    Grazie intanto, devo provare ancora e filmarmi.
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  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da weareblind Visualizza Messaggio
    Doc, c'è un refuso, intendevi addurre, non abdurre le scapole.
    Si, grazie che me l' hai evidenziato, ho corretto. Che figura di palta...

    Citazione Originariamente Scritto da weareblind Visualizza Messaggio
    Somoja, devo provare a impostarmi, perché non vedo come tenere il sedere su panca se porto verso la testa le gambe per la contrazione...
    Guarda, questo è un mio video (uso il mio per non usare video altrui che magari si risentono), si vede quando inizio che posiziono i piedi e metto in tensione il corpo (poi la mia non è un panca ma è una panchina, ma la posizione vale lo stesso ):

  8. #8
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    Si si. Piede in appoggio pieno a terra, dietro il ginocchio, ergo si genera l'arco. Però mi sembra ti si alzi il sedere, e d'altronde non vedo come diversamente...
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  9. #9
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    No, va in tensione ma non si alza perchè con le gambe non spingo verso l' alto, ma verso la testa.
    Quando sei sulla panca e ti sei posizionato per il resto, prova solo a portare i piedi di qualche centimetro verso il sedere (come direzione, ma tenendoli ovviamente sempre appoggiati a terra), vedrai che, anche semplicemente facendo così, senza farea altro, ti troverai a spingere involontariamente verso le saplle.

  10. #10
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    Ah... e devo provare. Domani magari. Grazie!
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  11. #11
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    PERSONALMENTE affondare e spingere con la testa contro la panca mi gasa parecchio, va però tenuto conto dell'altra scuola di pensiero, quella opposta, secondo la quale la testa andrebbe sollevata allo scendere del bilanciere al fine di mantenere il corretto setup delle scapole (o perlomeno di non perderlo). a volte ho provato anche questa soluzione e devo dire che non sia malaccio, ma preferisco la prima.


    Ah, avevo dimenticato: NADURAL BODIBILDI !!!
    erfi,cobboldi e gobelini ner nadale der maleeee !!!

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    ...
    mandrak, per intenderci, dovresti essere in grado di fare un arco toracico (che non significa che la colonna vertebrale nella parte toracica si scolla dalla panca) anche durante l'esecuzione di floor press.
    come dice Doc, già l'adduzione delle scapole e la contrazione dei muscoli che adducono l'omero faranno ruotare il torace verso l'alto
    qualcosa riesco a fare, ma non quegli archi dei pl che si vedono su youtube...

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da madrak Visualizza Messaggio
    qualcosa riesco a fare, ma non quegli archi dei pl che si vedono su youtube...
    Guarda che l' arco è forse l' elemento meno importante nella panca; è una conseguenza dell adduzione delle scapole e del posizionamento corretto dei piedi. Non è da ricercare fine a se stesso.
    Ci sono panchisti forti con un arco minimo. Poi è ovvio che se vuoi fare gare di panca allora bisogna cercare di ottimizzare tutto quello che è possibile ottimizzare, ma io me ne preoccuperei come ultima cosa.
    Oltre a adduzione delle scapole, spalle spinte verso le ginocchia, piedi posizionati più cranialmente possibile (senza spezzarsi), un altro dato fondamentale è la compattezza: quando parti con la discesa del bilanciere devi essere monolitico (ovvero compatto e piantato saldamente sulla panca )

  14. #14
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    esatto
    oltretutto bisogna capire quali sono i tuoi obiettivi
    io sono un promotore della tecnica di panca "da powerlifter" perchè ritengo sia la più sicura e consenta ai muscoli di spinta sul piano orizzontale di lavorare in modo ottimale, ma parlo di setting testa\spalle\sedere\piedi, adduzione delle scapole, compattezza.
    L'arco esasperato ha altri scopi: ridurre il ROM, aumentare il reclutamento del gran dorsale durante la fase di spinta e non dovrebbe essere ricercato da chi ha obiettivi culturistici
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 06-08-2015 alle 02:59 PM

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da MrDoc Visualizza Messaggio
    Guarda che l' arco è forse l' elemento meno importante nella panca; è una conseguenza dell adduzione delle scapole e del posizionamento corretto dei piedi. Non è da ricercare fine a se stesso.
    Ci sono panchisti forti con un arco minimo. Poi è ovvio che se vuoi fare gare di panca allora bisogna cercare di ottimizzare tutto quello che è possibile ottimizzare, ma io me ne preoccuperei come ultima cosa.
    Oltre a adduzione delle scapole, spalle spinte verso le ginocchia, piedi posizionati più cranialmente possibile (senza spezzarsi), un altro dato fondamentale è la compattezza: quando parti con la discesa del bilanciere devi essere monolitico (ovvero compatto e piantato saldamente sulla panca )
    grazie adesso mi è più chiaro....

    il mio fine non è il pl ma l'incremento della massa muscolare sul petto, ma se non riesco ad aumentare i carichi allenanti sarà per colpa della mia tecnica.

    Peso 74kg e di panca riesco a stento a fare una 5x10 da 60kg totali con 120-150" rest
    Non conosco il mio massimale, perchè mi alleno da solo all'alba nella mia homegym in cantina

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