Problema pettorali

[xKavaZ]

Ciao, Ho iniziato da poco ad allenarmi, sono 1.85, 74kg e 13% di massa grassa, faccio palestra a casa con dei dumbell.. Il problema è che non riesco ad allenare i pettorali, ovvero che con un Bench press sento lavorare solo le spalle e le braccia.. ovvero sbaglio a impostare l'esercizio! Ho letto che devo portare la parte alta della schiena in avanti, le scapole devono essere attaccate e mantenere la posizione per tutto l'esercizio.. Ho provato anche a fare un video e il movimento mi sembra corretto, le scapole rimangono attaccate a parte appena raggiungo l'estensione massima del braccio.. li si staccano di 2-3cm, ma penso che sia più o meno normale o poco influente.. ho messo 12kg di ghisa sul manubrio e riesco a fare 3 serie di 10 ma come ho già detto non lavorano i pettorali.. Ho provato pure ad abbassare il peso a 5kg per imparare la tecnica ma sento comunque lavorare le braccia.. Spero mi sia spiegato. Grazie a tutti quelli che risponderanno

[SeNsHi]

la panca piana è un esercizio molto tecnico, di "difficile esecuzione" se abbiamo intenzione di farla con tutte le accortezze del caso. Tuttavia molti neofiti crescono spingendo a caso e riuscendo a coinvolgere il muscolo pettorale in maniera decente (non è raro vedere gente a caso spancare oltre 100 kg in qualsiasi palestra). In fondo è un esercizio abbastanza "istintivo" per un ragazzo in genere. Con i piegamenti sulle braccia cosa senti lavorare? magari con il bilanciere vai troppo in alto verso il collo alzando quindi le spalle e scaricando su di esse gran parte del lavoro: i consigli che mi vengono in mente sono tenere le spalle basse, il petto più in fuori possibile e immaginare di andare con il petto verso il bilanciere mentre quest'ultimo scende verso lo sterno

[Tonymusante]

con 74kg. di peso personale e 12kg. sul manubrio, che cosa vuoi "sentire"?
Usa un bilanciere ed un carico iniziale dai 30 ai 40kg da incrementare nel tempo e vedrai che "sentirai" tutti i muscoli della catena cinetica interessata.
Torna ai manubri quando carichi almeno 60/70 kg. sul bilanciere e puoi usare i manubri per 4 serie da 8 reps con 20/25kg. a manubrio (45/50 la coppia); direi il minimo sindacale per avvertire qualcosa in un multiarticolare.

[xKavaZ]

Forse si, porto i manubri troppo sopra il collo, perchè il giorno dopo avvertivo un leggero dolore alla parte esterna del pettorale.. quindi forse gli facevo partire dalla posizione giusta ma poi salivo male. comunque vedrò di comprarmi un bilanciere e come tecnica tenere i manubri piu sulla parte del petto. Comunque quando facevo Pallamano, facevo la panca con un bilanciere da 5kg e 25kg di ghisa.. ma non arrivavo "sfinito" a fine allenamento.

[weareblind]

Magari ci posti un filmato?

[Jarnar]

Ciao, Ho iniziato da poco ad allenarmi, sono 1.85, 74kg e 13% di massa grassa, faccio palestra a casa con dei dumbell.. Il problema è che non riesco ad allenare i pettorali, ovvero che con un Bench press sento lavorare solo le spalle e le braccia.. ovvero sbaglio a impostare l'esercizio! Ho letto che devo portare la parte alta della schiena in avanti, le scapole devono essere attaccate e mantenere la posizione per tutto l'esercizio.. Ho provato anche a fare un video e il movimento mi sembra corretto, le scapole rimangono attaccate a parte appena raggiungo l'estensione massima del braccio.. li si staccano di 2-3cm, ma penso che sia più o meno normale o poco influente.. ho messo 12kg di ghisa sul manubrio e riesco a fare 3 serie di 10 ma come ho già detto non lavorano i pettorali.. Ho provato pure ad abbassare il peso a 5kg per imparare la tecnica ma sento comunque lavorare le braccia.. Spero mi sia spiegato. Grazie a tutti quelli che risponderanno

Secondo me, uno che inizia, con 2 manubri caricabili non va da nessuna parte. Meglio calistenichs a questo punto.

La cosa migliore è andare in palestra o attrezzarsi adeguatamente, e per adeguatamente intendo; rack munito di sbarre di sicurezza, bilanciere, pesi e panca come base fondamentale.. poi vengono i manubri (e altro) il cui utilizzo è complementare.

Per quanto riguarda il lavoro del petto nella panca:

Intanto la panca piana è un BIG, un grande multiarticolare che richiede l'attivazione di tutto l'upper body!
Non credere neanche di ricercare il petto nella panca, è uno degli errori più comuni che ti porta sicuramente ad anteriorizzare le spalle, a "chiuderti" ed a conseguenti gravi infortuni. Cerca di fare l'opposto. Adduci le scapole, fissati alla panca, poichè la corretta attivazione del grande pettorale, deriva da quella dei muscoli dorsali e dalla cuffia dei rotatori che mantengono "alto" il petto.