GRIZZLY DUTY-Il mio Heavy Duty.
Nel corso degli anni ho spesso provato delle routine ad alta intensità.spesso e volentieri le ho seguite alla lettera avendo ottime sensazioni per quanto riguarda l'allenamento,ma delle vere e proprie regressioni per quanto riguarda i risultati, ho quindi elaborato delle strategie che a mio vedere potrebbero migliorare l'applicazione del famoso Heavy Duty , sia primo che secondo, riunendoli in un solo allenamento : ovviamente la riunione di più tecniche di intensità rende quella da me elaborata una tecnica molto dura da eseguire.
L'implementazione della mia particolare visione sull'heavy duty si basa sui seguenti principi:
PIRAMIDALE
Ho sempre notato che dopo eseguito un'esercizio con la tecnica del piramidale il mio sistema nervoso riusciva a gestire carichi maggiori nell'esercizio seguente.molti di voi probabilmente hanno sperimentato questo effetto durante l'allenamento ad onde:beh prendete il piramidale classico come un'onda singola allora e provate a considerarlo sotto questa luce- cio si potrebbe tradurre in un 8,6,4,MAX da applicare sullo stesso esercizio,cosa che se guardate nel mio diario ho applicato con successo recentemente, oppure si potrebbe anche tradurre in 8,6,4 poi un MAX RIP nell'esercizio seguente.
VOLUME
Kraemer et al. 1984 un range proficuo di ripetizioni va da 3 a 6 serie.ho notato che durante gli allenamenti ad alta intensità avevo dei cali mostruosi di volume: questo molto probabilmente perchè calando il volume di allenamento drasticamente il mio organismo faceva a meno di tutti quegli elementi sarcoplasmatici che l'allenamento con volume + classico ti fa trattenere.aggiungiamo che essendo stato obeso da bambino ho bisogno di un minimo sindacale di volume per bruciare abbastanza calorie.da qui l'esigenza di mantenere un volume MEDIO anche durante l'allenamento HIT: Francesco Currò nelle sue schede raccomanda spesso almeno 2 serie intense per esercizio, io ho optato per una sola serie intensa MA preceduta da 2 serie allenanti normali anche in modo da "avvinare bene" il corpo e l'SNC all'esercizio prima della serie impegnativa.
REST PAUSE
la tipologia + proficua di rest pause da me provata è quella nella quale si arriva a cedimento e dopo aver aspettato tot tempo si spremono ripetizioni aggiuntive tornando al cedimento.il famoso DOGGCRAPP si avvale nel raddoppiare questa tecnica,cosi' ho provato pure io.ho provato ad aspettare 10 respiri poi a riprendere,poi ho provato la seguente tecnica: dopo aver ceduto si aspetta 5 respiri profondi,si spremono altre 2 dure ripetizioni,poi si alspetta altri 5 respiri profondi e si spremono altre due ripetizioni durissime: è allo stesso tempo più facile che + difficile del classico.
PREAFFATICAMENTO
Il preaffaticamento offre un discreto numero di vantaggi: prima di tutto avere un feeling con esercizi nei quali si ha meno connessione mente-muscolo, permette di stimolare + a fondo il muscolo bersaglio e permette pure di specializzare.sebbene faccia parte dell'HEAVY DUTY 2 lo si può unire al rest pause per ottenere una stimolazione ancora + profonda.PICCOLO DETTAGLIO: il preaffaticamento classico,nel quale si prevede una serie di monoarticolare seguita da una serie di esercizio target è molto dispersiva in palestra,figuriamoci per chi si allena in casa: ho ovviato a questo problema eseguendo prima diverse serie del monoarticolare,poi eseguendo l'esercizio target, ad esempio 2,3 serie di croci su inclinata e dopo 2,3 serie di manubri su inclinata se si vogliono specializzare i pettorali alti. Se credete che eseguire un fondamentale dopo un a serie di monoarticolare sia impegnativo,farlo dopo 2,3 serie di monoarticolare è DECISAMENTE DA DURI.
segue un'allenamento tipo per i pettorali con specializzazione pettorali alti:
PANCA PIANA-8,6,4
CROCI SU INCLINATA-2,3XMAX
MANUBRI SU INCLINATA-8,8,MAX+RP+RP
Ed aggiungo un'allenamento tipo con doppia specializzazione di pettorale basso ed alto:
PANCA PIANA-8,6,4,MAX (75%)
CROCI SU INCLINATA-2,3XMAX
MANUBRI SU INCLINATA-8,8,MAX+RP+RP

Questo allenamento non credo sia molto adatto ai principianti, se vi incuriosisce provatelo e fatemi sapere.
PS-GRIZZLY è realmente il mio soprannome,messomi dai miei compagni delle medie dopo aver visto tutti insieme il film "L'Orso" di Annaud