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Discussione: Massa - parere scheda

  1. #1
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    Molto dubbioso Massa - parere scheda

    Ciao a tutti, sono nuovo nel forum.

    Sto per cominciare un periodi di massa e vorrei sperimentare i metodi che consentono di sollecitare sia miofibrille che sarcoplasma, considerando quindi sia potenza che durata della contrazione.

    Vorrei un parere di un esperto sulla scheda che riporto di seguito, basata su tre allenamenti settimanali, in cui ho alternato esercizi che prevedono:

    - metodo 3X o 4X (ovvero 3 o 4 serie con lo stesso peso, ma separate da soli 30 secondi di pausa)
    - serie doppie (serie eseguita normalmente, subito seguita senza riposo da una seconda serie con carico più leggero) o triple (come le serie doppie, ma con una ulteriore serie a carico ancora più leggero)
    - allenamento eccentrico con enfasi sulla parte negativa (fase positiva della ripetizione di un secondo e fase negativa di 5/6 secondi)
    - ripetizioni parziali (ripetizioni da eseguire dopo le normali ripetizioni, senza alcun riposo, ma che prevedono solo l'esecuzione della parte centrale del movimento)

    La mia paura è quella di aver messo "troppa roba" (forse bastano tre esercizi per gruppo muscolare invece di quattro?) o di aver associato i metodi sopra descritti a gruppi muscolari o esercizi errati.

    Vi prego per favore, se credete che qualcosa sia sbagliato, di proporre un'alternativa in modo che possa correggere il tutto!
    Grazie mille in anticipo.

    Giorno 1 (petto-bicipiti)
    Petto

    - Distensioni su panca inclinata
    3 serie, 8 rip + 5/6 rip parziali

    Distensioni su panca piana
    3 serie, 9-7-5 rip (con peso crescente) + 1 serie di 7 rip. con enfasi sulla fase negativa

    - Aperture in piedi ai cavi alti
    1 serie, 7 rip + 5/6 rip parziali

    - Flessioni alle parallele
    4x10 con metodo 4X

    Bicipiti

    - Curl con bilancere
    4x10 con metodo 4x

    - Curl su panca a leggio
    3 serie, 8 rip. + 5/6 rip parziali

    - Curl di concentrazione con manubrio<
    3 serie di 8/9 rip + 1 serie serie di 6 rip (serie doppia)

    - Curl ai cavi
    3 serie, 9-7-5 rip + 1 serie di 7 rip. con enfasi sulla fase negativa

    Giorno 2 (dorsali-tricipiti)
    Dorsali

    - Trazioni lat machine
    3 serie di 9-7-5 rip + 1 serie di 7 rip con enfasi sulla fase negativa

    - Trazioni lat machine con braccia tese
    4 serie di 10 ripetizioni con metodo 4x

    - Rematore con bilancere
    3 serie di 9-7-5 + 1 serie di 7 rip con enfasi sulla fase negativa

    - Alzate laterali piegati in avanti a 90
    4 serie di 10 ripetizioni con metodo 4x

    Tricipiti

    - Push down ai cavi con barra a V
    1 serie di 8 rip + 1 serie di 7 rip + 1 serie di 5 rip (Serie tripla) + 5-6 rip parziali<

    - French press da sdraiati (piedi in alto)
    3 serie di 9-7-5 + 1 serie di 7 rip con enfasi sulla fase negativa

    - Supino con barra curva e presa stretta
    4 serie da 10 rip con metodo 4X

    - Estensioni con manubri sopra la testa da seduti
    1 serie di 8 rip + 1 serie di 7 rip + 1 serie 5 rip (serie tripla)

    Giorno 3 (gambe - spalle)
    Gambe

    - Leg extension
    1 serie 8 rip + 1 serie 7 rip + 1 serie 5 rip (serie doppia)

    - Leg press 45 gradi
    2/3 serie 7-9 rip + 5/6 rip parziali

    - Leg Curl
    1 serie 8 rip + 1 serie 7 rip + 1 serie 5 rip (serie doppia)

    - Squat<
    3 serie 9-7-5 rip + 1 serie 7 rip con enfasi sulla fase negativa

    Spalle

    - Arnold Press
    4x10 con metodo 4x

    - Lento avanti
    3 serie 9-7-5 rip + 5/6 rip parziali

    - Abduzioni a 90 gradi
    4x10 con metodo 4x

    - Alzate laterali ai cavi
    3 serie 9-7-5 rip + 1 serie 7 rip con enfasi sulla fase negativa

  2. #2
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    Che tu sia nuovo mukko non ci sono dubbi.

    La tua idea di allenamento, che potremmo ribattezzare "fritto misto", è quantomeno confusionaria (oltre che insensata).

    Suggerisco agli inesperti di evitare di partorire schede del genere e di affidarsi a schede efficaci come ipse dixit che trovi sotto la mia firma.

    Il motivo di tutto dovrebbe essere lapalissiano...ma se hai dubbi basta che ti leggi le discussioni in evidenza.
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  3. #3
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    ed io invece qualche dubbio che sia "nuovo" lo nutro ed in ogni caso i nuovi si presentano, prima di sciorinare tutto lo scibile frutto della loro vasta e comprovata esperienza.
    ...i pesi pesano, non c'è niente che pesi quanto un peso...

  4. #4
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    Ciao,
    Grazie per le risposte, innanzi tutto. In effetti non mi sono presentato.
    Ho 35 anni e ho ripreso ad allenarmi in palestra da circa due anni, dopo qualche anno di pausa totale in cui avevo decisamente perso la mia forma fisica (prima ho sempre praticato canottaggio a livello semi agonistico- competizioni in circuiti fuori categoria, seguito da allenatori esperti).
    La scheda che ho proposto è complessa, ma non l'avrei definita "fritto misto". Anzi, è stata elaborata pensando a un obiettivo preciso: quello di concentrarsi sulla contrazione (scusate il gioco di parole e sulla diminuzione dei tempi di recupero per stimolare la crescita, dividendo i distretti muscolari secondo uno schema abbastanza classico. Non ho inventato nulla: sono metodi su cui si trovano tonnellate di discussioni.
    Sto portando avanti la
    scheda da due settimane, quindi molto poco, e questa è la mia prima molto-provvisoria valutazione: sicuramente c'è stata una risposta ipertrofica iniziale positiva - non è poco,per un hardgainer come me - ma anche l'affaticamento è aumentato molto, con un indolenzimento muscolare che a volte ha superato anche le 48 ore e una spossatezza che mi ha fatto pensare un leggero overtraining.
    Resta quindi il mio dubbio di aver esagerato con il numero di esercizi (visto che con il volume sono sempre molto attento) o che uno sforzo focalizzato sulla contrazione tre volte a settimana, anche se su distretti diversi, sia troppo. Vedremo se si invertirà la tendenza di crescita: completerò il mesociclo (che avevo ipotizzato di 5 settimane) per dare una valutazione finale!
    Ogni commento (motivato) è ovviamente benvenuto!

  5. #5
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    Metti una tua foto così puoi dar prova dell'efficacia del tuo "metodo"
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